Yin yoga là gì? 10 tư thế Yin yoga dành cho người mới tập

Yin yoga là gì? Nếu bạn thường xuyên tìm hiểu về đạo Phật thì chắc hẳn sẽ biết đến nguyên lý âm – dương, hay còn gọi là yang – yin. Yin yoga được hình thành dựa trên nguyên lý đó, có đặc điểm nhẹ nhàng, chậm rãi trái ngược hoàn toàn với Yang yoga. Vậy tập Yin yoga đem lại những lợi ích gì cho cơ thể? Tập Yin yoga như thế nào? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu về vấn đề trên.

 

Yin yoga là gì?

Yin yoga là gì
Yin yoga là gì

Yin yoga là trường phái yoga kế thừa từ Hatha yoga kết hợp với nguyên lý âm dương (yin- yang) của Đạo phật. Nếu Yang yoga chú trọng vào những động tác nhanh, mạnh, tập trung cải thiện sức mạnh cơ bắp và sự dẻo dai thì Yin yoga lại có tính chất khá thư giãn, các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi, tập trung vào hơi thở, suy nghĩ và cảm nhận cơ thể.

Các bài tập Yin yoga chủ yếu tác động lên các mô liên kết sâu (dây chằng và gân) ở hông, đùi trong, cột sống thay vì các khối cơ bắp. Các động tác tương đối thụ động, chậm rãi, có thể kéo dài tới 5’.

Lợi ích của việc tập Yin yoga

1. Đối với cơ thể

loi ich cua yin yoga 1 2

Như đã nói ở trên, Yin yoga chủ yếu tác động lên các mô liên kết sâu. Các động tác chậm rãi, kéo dài sẽ giúp các mô liên kết này được kéo giãn, dẻo dai và trơn tru hơn. Đặc biệt, các bài tập Yin yoga còn có tác dụng tuyệt vời trong việc:

  • Tăng cường tuần hoàn máu
  • Đả thông kinh mạch
  • Cải thiện vóc dáng
  • Gia tăng khả năng giữ thăng bằng
  • Tăng cường sức bền
  • Hạn chế các cơn đau bụng hay rối loạn tiêu hóa

2. Đối với tinh thần

loi ich cua yin yoga 4

Các tư thế kéo dài sẽ tạo ra khoảng thời gian trống để bạn lắng nghe tâm hồn mình và cảm nhận rõ ràng những vui buồn, hạnh phúc, lo toan, chán nản đang quẩn quanh trong tâm trí. Bằng cách này, những cảm xúc đó sẽ được thoải mái thể hiện ra bên ngoài thay vì phải kìm nén, chôn vùi sâu bên trong.

Yin yoga khuyến khích người tập thể hiện cảm xúc thực sự của bản thân nhưng không để nó chi phối, ảnh hưởng đến mình. Thay vào đó, bạn sẽ bình thản đón nhận, từ đó tìm ra cách giải quyết một cách nhanh chóng, dễ dàng hơn.

Do đó, đối với sức khỏe tinh thần, Yin yoga có những lợi ích như:

  • Giảm căng thẳng, mệt mỏi, stress
  • Cải thiện giấc ngủ
  • Mang đến sự cân bằng giữa tâm trí và cơ thể
  • Giúp bạn cảm thấy yêu đời, yêu bản thân mình hơn.

Yin yoga phù hợp với ai?

Như đã nói ở trên, đặc trưng của Yin yoga là các động tác chậm rãi, kéo dài và tập trung vào hơi thở nên loại hình yoga sẽ phù hợp với:

Những người muốn tìm đến yoga như một giải pháp thư giãn, trị liệu tâm lý và cân bằng cảm xúc

  • Những người đang  tìm kiếm sự an tĩnh, yên bình.
  • Những người muốn cân bằng lại sau những buổi tập yoga cường độ cao.
  • Những người mới hồi phục sau chấn thương chưa thể hoạt động mạnh ngay.

Để theo được Yin yoga, bạn cần phải chuẩn bị cho mình tinh thần thật tốt vì trường phái này yêu cầu sự kiên nhẫn, nhẫn nại và kỷ luật cao. Nếu thuộc một trong số các đối tượng dưới đây thì Yin yoga không phải bộ môn phù hợp với bạn:

  • Những người thích vận động nhiều, nhịp độ nhanh, không thích đứng yên hay ngồi yên một chỗ
  • Những người yêu thích những buổi tập sôi động, vui tươi
  • Những người có khả năng tập trung kém, hay vội vàng, thiếu kiên nhẫn.

Yin yoga không khó học nhưng lại rất khó chinh phục, bởi các động tác thì dễ nhưng để tiếp thu được triết lý mà nó muốn truyền tải lại vô cùng khó. Nếu muốn theo Yin yoga lâu dài, tốt nhất bạn nên có một huấn luyện viên giỏi để hướng dẫn và truyền cảm hứng cho bạn.

10 tư thế Yin yoga cho người mới bắt đầu

1. Tư thế bươm bướm – butterfly pose

Tư thế bươm bướm trong yin yoga
Tư thế bươm bướm trong yin yoga

Đây là tư thế có bản nhất dành cho người mới tập. Tư thế này giúp bạn mở rộng hông và giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng.
  • Từ từ gập đầu gối về phía hông, hông mở rộng. Hai mép bàn chân chạm vào nhau, dùng 2 tay ôm lấy 2 bàn chân.
  • Bạn có thể sử dụng 2 tấm vải cuộn tròn hoặc vật mềm để đặt dưới 2 đầu gối.
  • Nhìn thẳng về phía trước, thư giãn cổ, vai và cột sống. Giữ tư thế trong khoảng 3 – 5 phút.

2. Tư thế rồng vặn mình – twisted dragon pose

Tư thế rồng vặn mình trong Yin yoga
Tư thế rồng vặn mình trong Yin yoga

Đây là tư thế tác động chủ yếu đến hông, cột sống, đùi và vai, có tác dụng hiệu quả trong việc giảm đau lưng và đau dây thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế bò, 2 gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay xòe đều.
  • Co chân trái lên, đặt vào khoảng trống giữa tay đang chống.
  • Duỗi chân phải hết mức ra đằng sau, đầu gối chạm sàn
  • Đặt tay trái lên đầu gối trái, tay phải vẫn giữ nguyên vị trí cũ
  • Từ từ xoay mình sang bên trái, ngực mở rộng, mặt hướng lên trời.
  • Thư giãn cổ và vai. Nếu cảm thấy khó thở tức là bạn đang làm sai tư thế.
  • Giữ tư thế trong khoảng 2 – 5 phút. Làm tương tự với bên còn lại.

3. Tư thế dây giày – shoelace pose

Tư thế buộc dây giày trong Yin yoga
Tư thế buộc dây giày trong Yin yoga

Nếu phần lưng và hông của bạn thường xuyên bị đau mỏi, đây sẽ là động tác thích hợp để cải thiện tình trạng này.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng.
  • Gập chân phải về sao cho gót chân phải gần chạm hông.
  • Bắt chéo chân trái lên chân phải, 2 đầu gối đè lên nhau.
  • Đặt 2 tay lên 2 lòng bàn chân hoặc chắp 2 tay trước ngực
  • Lưng thẳng, mắt nhắm, mặt hướng về phía trước.
  • Hít thở sâu và đều. Giữ tư thế trong khoảng 3 – 5 phút.
  • Làm tương tự với bên còn lại.

4. Tư thế chân gác tường – legs up the wall pose

Tư thế chân gác tường trong Yin yoga
Tư thế chân gác tường trong Yin yoga

Tư thế này giúp tăng cường lưu thông máu, thư giãn đôi chân phải đứng trong nhiều giờ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa gần một bức tường. Giơ 2 chân lên cao và đặt lên tường.
  • Mông chạm tường. 2 tay dang rộng sang 2 bên.
  • Hít thở sâu và đều. Giữ tư thế trong khoảng 3 – 5 phút. 
  • Chú ý đừng ngủ gật.

5. Tư thế ngồi gập người – seated Forward Bend

Tư thế ngồi gập người trong Yin yoga
Tư thế ngồi gập người trong Yin yoga

Đây là tư thế rất tốt giúp căng cơ bắp chân và các cơ quanh hông, kéo dài lưng.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay giơ thẳng lên cao.
  • Hít vào, kéo căng cột sống.
  • Thở ra, từ từ gập người về phía trước sao cho ngực càng sát chân càng tốt.
  • Kéo căng cánh tay xa nhất có thể hoặc nắm lấy bàn chân.
  • Giữ tư thế trong khoảng 3 – 5 phút.
  • Nếu quá khó để gập người xuống, hãy đặt dưới mông một chiếc đệm nhỏ.

6. Tư thế nằm vặn mình- supine spinal twist

Tư thế nằm vặn mình trong Yin yoga
Tư thế nằm vặn mình trong Yin yoga

Tư thế này tác động nhiều lên lưng dưới, hông và mông của bạn. Ngoài ra nó còn giúp giải phóng sức căng ở cổ.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 chân 2 tay duỗi thẳng.
  • Co đầu gối phải lên và gập sang bên trái, dùng tay trái ép chân phải xuống.
  • Đồng thời giữ nguyên vị trí ngực, ngực vẫn hướng lên trên.
  • Tay phải dang rộng song song với vai, lòng bàn tay úp xuống, quay đầu sang phải nhìn dọc hướng ngón tay.
  • Giữ tư thế trong khoảng 3 – 5’ rồi đổi bên.

7. Tư thế quả chuối – banana pose

Tư thế quả chuối trong Yin yoga
Tư thế quả chuối trong Yin yoga

Tư thế này khá đơn giản nhưng lại có tác dụng tuyệt vời trong việc tăng cường lưu thông máu đi khắp cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, cả người thả lỏng.
  • 2 tay vòng lên trùm lấy đầu. 2 bàn chân bắt chéo qua nhau.
  • Ấn hông xuống sàn, lấy đó làm trọng tâm rồi trượt phần thân trên và bàn chân sang trái. Lúc này dáng nằm của bạn trông rất giống 1 quả chuối.
  • Giữ tư thế trong khoảng 3 – 5’ rồi đổi bên.

8. Tư thế thiên nga – swan pose

Tư thế thiên nga trong Yin yoga
Tư thế thiên nga trong Yin yoga

Tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một vòng 3 săn chắc, đồng thời giải tỏa sức căng từ lưng và hông.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế bò, 2 gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay xòe đều.
  • Duỗi thẳng chân trái ra sau đồng thời hạ hông xuống.
  • Trượt chân phải lên phía trước và gập gối lại, gót chân càng gần hông càng tốt.
  • Hai tay vươn một chút ra đằng trước, chống xuống sàn
  • Mắt nhìn thẳng phía trước. Hít thở sâu và đều.
  • Giữ tư thế trong khoảng 3 – 5’ rồi đổi bên.

9. Tư thế chó cúi đầu

Tư thế chó cúi đầu trong Yin yoga
Tư thế chó cúi đầu trong Yin yoga

Tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp cho bạn có một vòng 2 thon gọn, săn chắc. Đồng thời giúp tăng cường lưu thông máu lên não, kéo căng cơ đùi và cơ bắp chân, ngăn ngừa các bệnh về cổ tay và mắt cá chân.

Cách thực hiện:

  • Đặt người vào tư thế bò, 2 gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay xòe đều.
  • Đẩy hông thấp xuống về phía gót chân rồi dùng lực cách tay từ từ nâng cao hông lên cho đến khi chân thẳng.
  • Đồng thời ấn cổ xuống sao 2 tai chạm vào tay, mắt nhìn về phía rốn. Chú ý phần gót chân vẫn phải chạm sàn.
  • Lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V. Tư thế đúng là khi chân, tay, lưng và cổ đều phải thẳng. Bạn sẽ cảm nhận được sức căng từ hông, bắp chân và bắp tay.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 3 – 5’.

10. Tư thế con cá – fish pose

Tư thế con cá trong Yin yoga
Tư thế con cá trong Yin yoga

Gọi là con cá bởi tư thế này giúp đưa đầy không khí vào phổi. Nó được các vận động viên bơi lội sử dụng thường xuyên để tăng dung tích phổi cũng như khả năng hít thở. Tư thế này tác động đến các vùng cổ, vai, gáy và lưng, giúp giải tỏa căng cứng cơ ở các vùng này và hỗ trợ chỉnh tật gù lưng.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, khép sát vào nhau. 2 tay đặt xuống dưới mông
  • Đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.
  • Đối với người mới, tư thế này có thể gây một chút khó khăn. Để khắc phục, bạn có thể cuộn hai tấm khăn dày để đặt dưới vùng lưng và cổ. Khi đã quen dần thì bỏ khăn đi.

 

Trên đây bài viết đã giúp bạn trả lời câu hỏi: Yin yoga là gì? Tập Yin yoga đem lại những lợi ích gì cho cơ thể? Và tập Yin yoga như thế nào? Yin yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn và tính kỷ luật cao nên không phải ai cũng có khả năng theo học bộ môn này. Hơn nữa, việc tiếp thu và cảm nhận triết lý mà Yin yoga mang lại cũng không phải việc đơn giản. Nếu muốn theo lâu dài, tốt nhất bạn nên tìm sự trợ giúp từ một huấn luyện giỏi.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.

 

Top 12 bài tập kéo dài chân cho nữ cải thiện chiều cao đáng kể

  Để cải thiện chiều cao khiêm tốn, chị em không chỉ cần thay đổi chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt mà còn cần thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để kích thích xương khớp phát triển. Với 12 bài tập kéo dài chân cho nữ dưới đây, chỉ số chiều …

Xoạc chân có tác dụng gì? Tập xoạc chân cho người mới bắt đầu

Tách là bài tập ít được sử dụng nhất khi tập luyện, trừ khi bạn tập yoga. Điều này cũng dễ hiểu vì nó khó như thế nào. Hoặc đôi khi người ta lầm tưởng rằng động tác xoạc chân là bài tập dành riêng cho người tập yoga hoặc vũ công. Trong bài viết …

Tập thể dục xong có nên ngồi quạt không? Giải đáp thắc mắc

Sau một buổi tập luyện vất vả, điều đầu tiên bạn cảm nhận được là cổ họng khát khô và rất nóng. Khi kết thúc một buổi tập với cường độ cao, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng cao, mồ hôi tiết ra nhiều hơn. Điều đầu tiên bạn muốn làm có lẽ là uống …

Bắp chân to có cao được không? Các tư thế giúp bạn cao hơn

Trên TV, những người lùn thường có bắp chân khá to. Bạn có lo lắng về điều này? Bạn có chiều cao trung bình nhưng lại có bắp chân to. Bạn luôn tự hỏi Bắp chân to có cao được không? Nếu muốn biết hãy kéo xuống dưới để xem nhé các bạn! Bắp chân …

Nằm nhiều có béo bụng không? Cách giảm mỡ bụng khi nằm

  Khi nằm, cơ thể chúng ta ở trạng thái nghỉ ngơi nên lượng calo được đốt cháy ít hơn và chất béo cũng được đốt cháy khá chậm. Suatangco sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề nằm nhiều và cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo khi nằm nhé! Mục lụcBạn …

6 bài tập chữa đau gót chân, giảm đau bàn chân nhanh chóng

Đau chân có thể do thói quen đi giày cao gót quá lâu hoặc do bệnh viêm cân gan chân khá phổ biến. Những cơn đau dai dẳng, kéo dài ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. 6 bài tập chữa đau gót chân dưới đây sẽ giúp bạn đẩy lùi chứng …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x