Vinyasa yoga là gì? Hướng dẫn Vinyasa yoga cho người mới bắt đầu

Vinyasa yoga là gì? Vinyasa yoga, hay còn gọi là Yoga flow, là sự kết hợp hoàn hảo giữa trường phái Power yoga và Kundalini yoga, dành cho những bạn muốn tìm kiếm sự cân bằng trong cả việc rèn luyện thể chất và bồi đắp sức khỏe tinh thần. Vậy Vinyasa yoga gồm những tư thế nào? Tập Vinyasa yoga mang lại lợi ích gì cho cơ thể? Mời bạn khám phá ở ngay bài viết dưới đây nhé.

Vinyasa yoga là gì?

word image 144 1

Nếu như Power yoga yêu cầu những động tác mạnh mẽ, dứt khoát, kỹ thuật cao, Kundalini yoga tập trung vào thiền định, điều hòa tinh thần với những động tác nhẹ nhàng, đơn giản thì Vinyasa yoga chính là sự kết hợp hoàn hảo của hai trường phái yoga trên. Đó là lý do tại sao Vinyasa yoga là một trong những loại hình yoga được nhiều người theo học nhất.

Bạn cảm thấy các động tác trong Power yoga quá nặng hay Kundalini yoga yêu cầu sự nhẫn nại quá lớn. Bạn tìm đến yoga như một liệu pháp vừa giúp nâng cao sức khỏe vừa để giải tỏa tinh thần sau những buổi làm việc căng thẳng. Vậy Vinyasa yoga chính là thứ bạn cần.

Một bài tập Vinyasa yoga thường khá sáng tạo khi nó bao gồm một chuỗi các tư thế kết hợp linh hoạt với nhau, không theo trật tự hay khuôn khổ nhất định mà tùy thuộc vào huấn luyện viên muốn thiết kế bài tập dành cho ai, mức độ như thế nào.

Vinyasa trong tiếng Ấn Độ có nghĩa là “sự kết nối”. Trường phái Vinyasa yoga là sự kết hợp hài hòa giữa nhịp thở và các chuyển động cơ thể.

Lợi ích của việc tập Vinyasa yoga

word image 145 3

Là bộ môn chú trọng cân bằng việc rèn luyện cơ bắp và điều hòa tâm trí nên Vinyasa yoga đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của người tập. Cụ thể:

Tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền: các tư thế trong Vinyasa yoga được thực hiện liên tiếp và liền mạch nên bạn sẽ phải thường xuyên hoạt động, từ đó giúp cải thiện thể lực và tăng sức bền.

Giúp cơ thể trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn: Mỗi tư thế trong Vinyasa yoga đều tác động lên nhiều khối cơ cùng một lúc, đặc biệt là các cơ vùng core (bụng, hông, lưng dưới), giúp các bộ phận này trở nên vừa săn chắc vừa dẻo dai, linh hoạt hơn. Khi tham gia các hoạt động thể thao khác, bạn sẽ giảm thiểu được nguy cơ bị chấn thương.

Tăng khả năng giữ thăng bằng: Trong Vinyasa yoga có nhiều tư thế yêu cầu khả năng giữ thăng bằng tốt, tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể kỹ năng này.

Cải thiện chức năng phổi: Luyện tập Vinyasa yoga giúp bạn biết cách điều hòa nhịp thở của mình khi bạn phải vừa thực hiện liên tục các động tác vừa phải giữ cho hơi thở của mình thông suốt, đều đặn.

Giảm căng thẳng, mệt mỏi: Vinyasa yoga có nhiều tư thế yêu cầu bạn thả lỏng tâm trí, gạt bỏ mọi nỗi lo lắng, phiền toái để cảm nhận nguồn năng lượng từ vũ trụ bao bọc lấy cơ thể. Bạn sẽ sống chậm lại, lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn. Nhiều người xác nhận rằng họ thực sự cảm thấy sảng khoái, nhẹ nhõm sau khi tập Vinyasa yoga.

Chuỗi tư thế Vinyasa yoga dành cho người mới

1. Tư thế hoa sen

word image 146 5

Đây là tư thế ngồi cơ bản nhất trong yoga, thường được sử dụng như một tư thế khởi động buổi tập.

Cách thực hiện:

Ngồi khoanh chân xuống sàn nhà, sao cho lòng bàn chân phải hướng lên trên. Hông mở rộng để cảm nhận sự siết cơ. Đây còn được gọi là tư thế kiết già trong bộ môn thiền.

  • Giữ lưng và cổ thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • 2 tay đặt lên 2 đầu gối, ngón trỏ chạm nhẹ vào ngón cái.
  • Từ từ nhắm mắt lại. Tập trung hít thở thật sâu và đều. Tâm trí thả lỏng, yên bình.
  • Giữ tư thế trong khoảng 1 – 3’.

2. Tư thế con mèo – con bò

word image 147 7

Từ tư thế hoa sen, bạn hãy tiếp tục chuyển sang tư thế con mèo – con bò theo hướng dẫn dưới đây.

Cách thực hiện:

– Hít vào, lên tư thế con bò:

  • Đặt chân và tay xuống sàn tạo thành tư thế bò
  • Hai tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay mở rộng xòe đều. Cổ tay, khuỷu tay
  • Đầu gối mở rộng bằng hông, hai chân mở rộng ngang gối.
  • Đầu ngẩng, mắt nhìn chéo lên trên. Đồng thời võng lưng xuống hết mức, mông và ngực nâng lên, siết chặt hông.
  • Hít thở sâu và đều, giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.

– Thở ra, về tư thế con mèo:

  • Đẩy hông về phía trước, bụng hóp lại đồng thời võng lưng lên, hông siết chặt. Cột sống cong một các tự nhiên.
  • Cúi đầu xuống, mắt nhìn về phía rốn.
  • Chầm chậm thở ra rồi tiếp tục hít thở như bình thường.
  • Lặp lại tư thế con bò – con mèo từ 8 – 10 lần.

3. Tư thế chó cúi đầu

word image 148 9

Từ tư thế con mèo – con bò, bạn hãy tiếp tục chuyển sang tư thế chó cúi đầu theo hướng dẫn dưới đây.

Cách thực hiện:

  • Đặt người vào tư thế bò, 2 gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay xòe đều.
  • Đẩy hông thấp xuống về phía gót chân rồi dùng lực cách tay từ từ nâng cao hông lên cho đến khi chân thẳng. Đồng thời ấn cổ xuống sao 2 tai chạm vào tay, mắt nhìn về phía rốn. Chú ý phần gót chân vẫn phải chạm sàn.
  • Lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V. Tư thế đúng là khi chân, tay , lưng và cổ đều phải thẳng. Bạn sẽ cảm nhận được sức căng từ hông, bắp chân và bắp tay.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 3’.

4. Tư thế tấm ván

word image 149 11

Để chuyển từ tư thế chó cúi đầu sang tư thế tấm ván, bạn hãy làm theo theo hướng dẫn dưới đây.

Cách thực hiện:

  • Trở về tư thế bò bình thường, 2 tay chống thẳng xuống sàn, mở rộng bằng vai, 10 ngón tay xòe rộng.
  • Lần lượt duỗi 2 chân về phía sau sao cho chỉ ngón chân chạm sàn.
  • Siết chặt cơ bụng lại để giảm sức ép lên cánh tay.
  • Chú ý không đặt hông quá thấp hay quá cao, lưng, cổ và đầu gối đều phải thẳng, không cong hãy võng xuống. Cố gắng giữ cho từ đỉnh đầu đến gót chân đều nằm trên 1 đường thẳng.
  • Lúc này bạn sẽ cảm nhận được sức căng lên cánh tay, vai, bắp đùi, hông và bụng.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 2’.

5. Tư thế tấm ván thấp

word image 150 13

Để chuyển từ tư thế tấm ván sang tấm ván thấp, bạn hãy từ từ hạ thấp tay xuống cho đến khi cẳng tay tạo với bắp tay một góc 90 độ. Lúc này, từ phần đỉnh đầu đến gót chân sẽ nằm trên một đường thẳng và song song với sàn nhà.

Chú ý siết chặt cơ bụng để giảm áp lực lên cánh tay. Đây là một tư thế khó và tiêu hao nhiều sức lực.

6. Tư thế gối – ngực – cằm

word image 151 15

Để chuyển từ tư thế tấm ván thấp sang tư thế gối – ngực – cằm, bạn hãy làm theo theo hướng dẫn dưới đây.

Cách thực hiện:

  • Hạ đầu gối chạm sàn, tiếp theo lần lượt hạ ngực và cằm chạm sàn. Mông vẫn ở trên cao.
  • Chú ý hạn chế di chuyển vị trí chống tay và ngón chân từ tư thế tấm ván thấp. Không để khuỷu tay chìa ra ngoài mà ép sát vào thân.

7. Tư thế rắn hổ mang

word image 152 17

Để chuyển từ tư thế gối – ngực – cằm sáng tư thế rắn hổ mang, bạn hãy làm theo theo hướng dẫn dưới đây.

Cách thực hiện:

  • Dùng lực cánh tay đẩy người lên phía trước, đồng thời hạ mông xuống ép sát vào sàn nhà. Chú ý vị trí chống tay vẫn giữ nguyên.
  • Nâng phần thân trên lên cho đến khi tay thẳng, ngực mở rộng, cơ thể được kéo căng hết mức, hông siết chặt.
  • Ngửa cổ ra đằng sau, lưng uốn cong, mắt nhìn thẳng lên trần. Hít thở đều. Chú ý không ngửa đầu ra sau quá mức gây ảnh hưởng đến việc hít thở.
  • Giữ nguyên động tác trong 5 – 8 nhịp thở.

8. Tư thế trăng lưỡi liềm thấp

word image 153 19

Để chuyển từ tư thế rắn hổ mang sang tư thế trăng lưỡi liềm thấp, bạn hãy làm theo theo hướng dẫn dưới đây.

Cách thực hiện:

  • Từ từ nâng người lên đồng thời di chuyển chân phải về phía trước, chống vuông góc với sàn nhà. Chân trái vẫn duỗi ở phía sau.
  • Giơ tay lên cao sao cho bắp tay áp gần tai.
  • Siết hông rồi từ từ uốn cong lưng về phía sau. Kéo căng cánh tay về phía sau để đẩy ngực lên. Giữ cho cổ và đầu xuôi theo cánh tay.
  • Giữ tư thế này trong 5 – 8 nhịp thở.

9. Tư thế cây cầu

word image 154 21

Để chuyển từ tư thế trăng lưỡi liềm thấp sang tư thế cây cầu, bạn hãy làm theo theo hướng dẫn dưới đây.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa xuống sàn, 2 tay đặt xuôi theo hông, chân duỗi thẳng
  • Gập đầu gối đồng thời đẩy cao phần lưng và hông lên sao cho phần đùi song song với sàn nhà. 2 tay đan chéo hoặc nắm lấy cổ chân.
  • Ấn chặt bàn chân xuống sàn, phần đùi phải khép sát vào nhau.
  • Ngực nâng cao ép sát vào cằm, cổ chạm sàn.
  • Giữ tư thế trong khoảng 20 – 30s rồi từ từ hạ cơ thể xuống. Tuyệt đối không thả bịch người xuống dễ gây chấn thương vùng lưng.

10. Tư thế nằm vặn mình

word image 155 23

Đây là tư thế thường được dùng cuối mỗi buổi tập bởi lúc này các cơ bắp đã được vận động và co giãn, có thể vặn xoắn sâu hơn.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, chân tay thả lỏng
  • Co đầu gối phải lên và gập sang bên trái, dùng tay trái ép chân phải xuống. Đồng thời giữ nguyên ngực vẫn hướng lên trên.
  • Tay phải dang rộng song song với vai, lòng bàn tay úp xuống, quay đầu sang phải nhìn dọc hướng ngón tay.
  • Giữ tư thế trong 5 – 8 nhịp thở rồi đổi bên.

11. Tư thế xác chết

word image 156 25

Đây là một trong các tư thế thường dùng để nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập yoga. Nhìn qua thì tư thế này có vẻ rất dễ, nhưng để tập đúng và hiệu quả thì không phải ai cũng làm được. Nhiều người còn cho rằng đây là một trong những tư thế khó nhất trong bộ môn yoga.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa ra sàn tập, không sử dụng gối hay đệm
  • 2 chân mở rộng bằng vai. 2 tay đặt xuôi theo hông, lòng bàn tay hướng lên trên. Các ngón chân, ngón tay đều thả lỏng, thư giãn.
  • Nhắm mắt lại. Từ từ chuyển sự chú ý đến khắp các bộ phận trên cơ thể, bắt đầu từ ngón chân cho đến đỉnh đầu.
  • Thở thật chậm, thật sâu và đều đặn. Thư giãn và thả lỏng tuyệt đối, không bị xao lãng bởi bất kỳ ý nghĩ hay các yếu tố bên ngoài, chỉ tập trung vào việc hít thở và lắng nghe cơ thể. Cảm nhận năng lượng từ vũ trụ bao bọc dần lấy cơ thể, gột rửa hết những bụi bặm, lo âu, ưu phiền trong bạn.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10’. Để kết thúc, hãy nghiêng người sang một bên, giữ trong 1’ rồi từ từ ngồi dậy.
  • Hít thở sâu và bắt đầu nhận thức về môi trường xung quanh trước khi mở mắt ra.

12. Tư thế em bé

word image 157 27

Nếu không thích tư thế xác chết, bạn có thể dùng tư thế em bé để nghỉ ngơi.

Cách thực hiện:

  • Đặt chân tay xuống sàn nhà tạo thành tư thế bò.
  • Từ từ hạ mông xuống chạm 2 gót chân. Mặt trước bàn chân duỗi ra chạm sàn. Gập người về phía trước. Bụng áp lên đùi.
  • Kéo căng 2 tay hướng về phía trước, lòng bàn tay chạm sàn. Trán chạm sàn.
  • Nhắm mắt, hít thở đều. Vì đây là tư thế thư giãn nên bạn có thể giữ bao lâu tùy thích.

Lời kết:

Trên đây, bài viết giúp bạn tìm hiểu: Vinyasa yoga là gì? Vinyasa yoga gồm những tư thế nào? Và tập Vinyasa yoga mang lại lợi ích gì cho cơ thể? Yoga là bộ môn cực kỳ có ích cho sức khỏe, giúp lưu thông máu, điều hòa huyết áp, tăng cường sự dẻo dai, bền bỉ và vô số lợi ích khác nữa. Nếu bạn tìm đến yoga như một liệu pháp vừa giúp nâng cao sức khỏe vừa để giải tỏa tinh thần sau những buổi làm việc căng thẳng thì Vinyasa yoga rất phù hợp với bạn.

 

 

Top 12 bài tập kéo dài chân cho nữ cải thiện chiều cao đáng kể

  Để cải thiện chiều cao khiêm tốn, chị em không chỉ cần thay đổi chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt mà còn cần thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để kích thích xương khớp phát triển. Với 12 bài tập kéo dài chân cho nữ dưới đây, chỉ số chiều …

Xoạc chân có tác dụng gì? Tập xoạc chân cho người mới bắt đầu

Tách là bài tập ít được sử dụng nhất khi tập luyện, trừ khi bạn tập yoga. Điều này cũng dễ hiểu vì nó khó như thế nào. Hoặc đôi khi người ta lầm tưởng rằng động tác xoạc chân là bài tập dành riêng cho người tập yoga hoặc vũ công. Trong bài viết …

Tập thể dục xong có nên ngồi quạt không? Giải đáp thắc mắc

Sau một buổi tập luyện vất vả, điều đầu tiên bạn cảm nhận được là cổ họng khát khô và rất nóng. Khi kết thúc một buổi tập với cường độ cao, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng cao, mồ hôi tiết ra nhiều hơn. Điều đầu tiên bạn muốn làm có lẽ là uống …

Bắp chân to có cao được không? Các tư thế giúp bạn cao hơn

Trên TV, những người lùn thường có bắp chân khá to. Bạn có lo lắng về điều này? Bạn có chiều cao trung bình nhưng lại có bắp chân to. Bạn luôn tự hỏi Bắp chân to có cao được không? Nếu muốn biết hãy kéo xuống dưới để xem nhé các bạn! Bắp chân …

Nằm nhiều có béo bụng không? Cách giảm mỡ bụng khi nằm

  Khi nằm, cơ thể chúng ta ở trạng thái nghỉ ngơi nên lượng calo được đốt cháy ít hơn và chất béo cũng được đốt cháy khá chậm. Suatangco sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề nằm nhiều và cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo khi nằm nhé! Mục lụcBạn …

6 bài tập chữa đau gót chân, giảm đau bàn chân nhanh chóng

Đau chân có thể do thói quen đi giày cao gót quá lâu hoặc do bệnh viêm cân gan chân khá phổ biến. Những cơn đau dai dẳng, kéo dài ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. 6 bài tập chữa đau gót chân dưới đây sẽ giúp bạn đẩy lùi chứng …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x