Top 8 bài tập bụng với xà đơn tăng cơ bụng toàn diện nhất

 

Có nhiều phương pháp tập bụng, trong đó Bài tập bụng với thanh tạ luôn được ưa chuộng vì tính thiết thực và hiệu quả cao. Không chỉ tác động mạnh đến nhóm cơ bụng mà cơ tay sau, cơ vai hay cơ tay trước cũng được phát triển khi thực hiện các bài tập này.

8 bài tập bụng hiệu quả nhất với tạ

L – ngồi Giữ. bài tập tạ

Bài tập bụng Giữ tư thế chữ L với tạ

Bài tập bụng Giữ tư thế chữ L với tạ

Đây là một chuyển động tĩnh, không có bất kỳ chuyển động vật lý nào của cơ hoặc khớp. Bài tập này vừa có thể tăng kích thước, tăng sức mạnh cơ bắp, vừa không tạo áp lực nhiều lên các khớp. Bạn chỉ cần siết chặt cơ bụng của bạn. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Treo người lên thanh tạ, hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 2: Duỗi thẳng chân về phía trước sao cho chân vuông góc với thân.
  • Bước 3: Hóp bụng trong 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể.
  • Bước 4: Lặp lại 15 lần mỗi set.

Bài tập L-sit Flutter Kick

Bài tập bụng với thanh tạ này khá giống với bài L-sit Hold. Chỉ khác là có nhiều chuyển động của chân. Khi thực hiện bài tập này, hãy nhớ rằng bạn không cần phải đạp nhanh. Cố gắng giữ tốc độ chân vừa phải và tần suất đều. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Treo người lên thanh tạ, hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 2: Duỗi thẳng chân về phía trước sao cho chân vuông góc với thân.
  • Bước 3: Siết cơ bụng, hai chân liên tục di chuyển lên xuống so le như khi bạn đang đi bộ.
  • Bước 4: Thực hiện động tác trong 30 giây, thả lỏng cơ thể và lặp lại 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập nâng chân treo

Để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần chú ý giữ thẳng chân, di chuyển đều, không quá nhanh để giữ sức. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Treo thanh tạ, hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, hai chân khép lại và buông thẳng xuống.
  • Bước 2: Từ từ nhấc thẳng chân về phía trước cho đến khi chân vuông góc với cơ thể.
  • Bước 3: Hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Sau đó nâng chân lên đến góc vuông.
  • Bước 4: Lặp lại 15 lần mỗi set.

Bài tập nâng đầu gối treo

Treo đầu gối nâng lên

Treo đầu gối nâng lên

Bài tập với tạ này tác động vào cơ bụng rất hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Treo thanh tạ, hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, hai chân khép lại và buông thẳng xuống.
  • Bước 2: Nâng cao hai chân đưa lên sát ngực, sau đó duỗi thẳng trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại 15 lần mỗi set.

Bài tập Reverse Deadlift

Tư thế này hơi khó thực hiện, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên tác dụng rất nhiều, không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tăng cơ vai, lưng và cơ tay trước. Để thực hiện động tác Reverse Deadlift, bạn cần có lực cánh tay lớn, cơ bụng khỏe và khả năng giữ thăng bằng tốt. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Treo thanh tạ, hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, hai chân khép lại và buông thẳng xuống.
  • Bước 2: Vung người dưới lên sao cho hai chân thẳng, vuông góc với mặt đất, lưng song song.
  • Bước 3: Đẩy mông và chân lên cao, gần giống như tư thế cây chuối.
  • Bước 4: Hạ xuống vị trí ở bước 2.
  • Bước 5: Lặp lại động tác 8 lần mỗi hiệp.

Toes To Bar bài tập

  • Bước 1: Treo thanh tạ, hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, hai chân khép lại và buông thẳng xuống.
  • Bước 2: Nâng chân thẳng lên cho đến khi mắt cá chân chạm thanh. Trong khi tập, hãy luôn siết chặt cơ bụng và thở đều để duy trì sức bền.
  • Bước 3: Lặp lại động tác 8 lần mỗi hiệp.

Bài tập đi vòng quanh thế giới

Treo khắp thế giới

Treo khắp thế giới

Bài tập bụng này có độ khó cao, bạn dễ bị lệch nhịp động tác, lắc lư và mất sức nếu không kiểm soát tốt lực. Lời khuyên là hãy tập bài này khi bạn đã quen với các bài tập bụng với thanh tạ trên. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Treo thanh tạ, hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, hai chân khép lại và buông thẳng xuống.
  • Bước 2: Đôi chân, nâng thẳng lên.
  • Bước 3: Xoay chân và hông theo hình tròn theo chiều kim đồng hồ. Ở bước này, bạn cần hãm lực để chân không vung ra mất kiểm soát.
  • Bước 4: Sau khi kết thúc một vòng quay trở lại vị trí ban đầu và đổi chiều quay.
  • Bước 5: Lặp lại 8 lần mỗi set.

Bài tập xoay chữ L treo

Treo L-Rotation

Treo L-Rotation

Bài tập này giúp kéo căng cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn, tạo đường cong ấn tượng cho vòng hai. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Treo thanh tạ, hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, hai chân khép lại và buông thẳng xuống.
  • Bước 2: Duỗi thẳng chân về phía trước sao cho chân vuông góc với thân.
  • Bước 3: Vặn eo sang trái, giữ 2s rồi đưa chân về giữa, tiếp tục vặn eo sang phải.
  • Bước 4: Lặp lại 10 lần cho mỗi set.

Bài tập bụng với tạ mang lại cho bạn những gì?

Các bài tập với thanh tạ này khó hơn các bài tập cơ bản như Plank hay Crunch. Tuy nhiên, những lợi ích mà chúng mang lại cũng không hề ít, cả về vóc dáng và sức khỏe. Cả nam và nữ đều có thể thực hiện các bài tập này. Cụ thể, tập thể dục với tạ mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể của bạn.

  • Giảm mỡ, tăng cơ bụng, giúp lấy lại vòng eo thon gọn săn chắc
  • Giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, mở rộng phần trên cơ thể
  • Phát triển nhiều nhóm cơ chỉ với một bài tập đơn giản
  • Tiết kiệm thời gian
  • Bạn có thể tập ở bất cứ đâu
  • Điều hòa tâm trạng
  • Điều chỉnh tư thế, vóc dáng đẹp hơn
  • Cải thiện tình trạng đau lưng, gù lưng
  • Tăng thể lực và sức bền.
  • Học cách điều hòa nhịp thở và điều tiết lực sao cho hợp lý.

Hãy kiên trì tập bài tập bụng với thanh tạ này. Thực hành theo thứ tự từ dễ đến khó sẽ giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng để tăng hiệu quả bài tập. Chúc bạn thành công và sớm có vòng eo như ý!

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x