Top 12 bài tập vai cho người mới cơ bản dễ thực hiện nhất

Tập vai là một bước không thể thiếu, nhất là đối với những người mới bắt đầu tập thể hình cho khung cơ thể. Bài tập vai cho người mới tập cần đáp ứng tiêu chí là đơn giản, dễ tập và tác động đủ đến các nhóm cơ vai trước, giữa và sau.

Bài tập vai hiệu quả cho người mới bắt đầu

Lưu ý trước khi tập bạn cần khởi động kỹ các khớp vai, khớp khuỷu tay, cổ tay vì hầu hết các bài tập vai cho người mới đều cần sử dụng tạ đòn hoặc tạ đòn. Bên cạnh đó, nên ăn nhẹ trước khi tập và bổ sung dinh dưỡng thể thao tăng cơ như: Đạm whey đẹp BCAA để phát triển cơ bắp đều hơn và nhanh hơn. Bây giờ hãy cùng Suatangco tìm hiểu các bài tập vai cho người mới bắt đầu nhé!

Bài tập vai cho phía trước

Đây là nhóm cơ vai nằm sát cơ ngực, giúp vai rộng hơn. Các bài tập phù hợp cho nhóm vai này như sau.

Đẩy tạ

Bài tập cử tạ

Bài tập cử tạ

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Trước mặt bạn đặt một thanh tạ có trọng lượng trung bình. Có thể đeo găng tay để nâng tạ tốt hơn.
  • Bước 2: Cúi người, khuỵu gối, đẩy mông ra sau, nâng tạ, cổ tay hướng vào trong, hai tay rộng bằng vai.
  • Bước 3: Kéo tạ ngang ngực rồi dừng lại một chút, lấy đà đẩy thẳng người lên. Giữ trong 3s và buông tạ.
  • Bước 4: Lặp lại 8 – 10 lần mỗi hiệp.

Tập tạ cơ bản

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ nặng vừa phải trong mỗi tay.
  • Bước 2: Hai tay ôm sát người, đồng thời nâng hai quả tạ lên ngang ngực. Giữ trong 3s rồi hạ xuống.
  • Bước 3: Lặp lại 8 – 10 lần mỗi hiệp.

Đánh dây

Bài tập vai cho người mới bắt đầu - Đánh dây

Bài tập vai cho người mới bắt đầu – Đánh dây

  • Bước 1: Đứng dang rộng hai chân, đầu gối hơi khuỵu, lưng hơi cong, hai tay cầm hai đầu dây, đặt ngang lưng.
  • Bước 2: Luân phiên vung tay trên và dưới để di chuyển dây. Bạn nên cảm thấy cơ vai lúc này sẽ được siết chặt, đặc biệt là cơ vai trước.
  • Bước 3: Mỗi tay đánh 10 lần một hiệp. Sau đó lặp lại hành động.

Bài tập vai giữa

Là nhóm cơ nằm ở bên vai, có tác dụng làm dày vai và kết nối với bắp tay. Các bài tập cụ thể cho nhóm cơ này như sau:

Đứng bằng một tay kéo tạ

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân trước ra sau, chân trước hơi khuỵu làm trụ. Người hơi ngã về phía trước. Một tay vươn thanh tạ gắn vào thanh tạ, đầu còn lại của thanh tạ tựa vào tường, tay kia treo hoặc tựa vào hông.
  • Bước 2: Duỗi thẳng tay để đẩy thanh tạ lên, giữ trong 3s rồi hạ xuống.
  • Bước 3: Lặp lại 8 – 10 lần, sau đó đổi bên.

Ngồi và đẩy tạ về phía trước

Ngồi và đẩy tạ về phía trước

Ngồi và đẩy tạ về phía trước

  • Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, hai chân dang sang hai bên, giữ vững trên mặt đất, lưng thẳng. Giữ hai quả tạ trong cả hai tay.
  • Bước 2: Đưa tạ thẳng ra trước mặt, hai tay song song với sàn. Giữ tạ trong 3s và đưa cánh tay về phía sau.
  • Bước 3: Lặp lại 10-15 lần mỗi set.

Cầm tạ và nhún vai

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn chân khép lại. Giữ một quả tạ nặng vừa phải trong mỗi tay. Hai tay buông thẳng dọc theo cơ thể.
  • Bước 2: Nâng vai lên và hạ xuống.
  • Bước 3: Lặp lại 15-20 lần nâng vai mỗi hiệp.

Bài tập vai sau

Nhóm hậu trường này rất dễ quên. Chúng góp phần mở rộng vai và lưng, đồng thời tăng sức mạnh của bả vai. Các bài tập cho nhóm cơ này như sau.

Đẩy thanh tạ ra sau cổ

Đẩy thanh tạ ra sau cổ

Đẩy thanh tạ ra sau cổ

  • Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, hai chân dang sang hai bên, giữ vững trên mặt đất, lưng thẳng. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, đặt trên giá, sao cho thanh ở phía sau, ngang cổ. Cổ tay hướng về phía trước.
  • Bước 2: Duỗi thẳng tay để đẩy tạ lên cao, giữ trong 3s rồi hạ tạ về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại 8-10 lần chống đẩy mỗi hiệp.

Kéo cáp sau lưng bằng một tay

  • Bước 1: Đứng quay lưng vào máy cáp, hai chân ngang bằng hoặc trước lưng. Bạn chọn cách đứng, miễn là cơ thể bạn ổn định.
  • Bước 2: Một tay bắt chéo ra sau, chống khuỷu tay lên, tay cầm đầu dây cáp sao cho đầu dây cao ngang gáy. Tay còn lại chống hông hoặc buông tự nhiên.
  • Bước 3: Kéo thẳng đầu dây cáp lên, duỗi thẳng tay, giữ 3s rồi hạ tay xuống vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 10-15 lần kéo mỗi set.

Kéo cáp sau cả hai tay

  • Bước 1: Đứng quay lưng vào máy cáp, hai chân ngang bằng hoặc trước lưng. Bạn chọn cách đứng, miễn là cơ thể bạn ổn định.
  • Bước 2: Hai tay bắt chéo ra sau, chống khuỷu tay lên, hai tay nắm lấy đầu dây cáp sao cho đầu dây cao ngang gáy.
  • Bước 3: Kéo thẳng đầu dây cáp lên, duỗi thẳng tay, giữ 3s rồi hạ tay xuống vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 10-15 lần kéo mỗi set.

Bài tập cho vai rộng

Nhóm bài tập này tác động đều lên cả 3 nhóm cơ vai, giúp vai tròn và săn chắc. Tiến hành như sau:

Kéo và đẩy tạ

Kéo và đẩy quả tạ

Kéo và đẩy quả tạ

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ nặng vừa phải. Cánh tay treo thẳng trước đùi.
  • Bước 2: Kéo tạ lên ngang ngực, khuỷu tay mở rộng sang hai bên rồi duỗi thẳng tay để đẩy tạ lên cao.
  • Bước 3: Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần mỗi set.

Ngồi với tạ ở cả hai bên

  • Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân dạng ra, đặt chắc chắn trên mặt đất, lưng thẳng. Hai tay cầm hai quả tạ và nâng thẳng về phía trước, quả tạ ngang ngực.
  • Bước 2: Đưa tạ sang hai bên, hai tay song song với sàn, giữ 3 giây rồi trở về vị trí cũ.
  • Bước 3: Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

Cây chuối chống đẩy

  • Bước 1: Chống hai tay xuống đất và lật hai chân qua đầu. Toàn thân vuông góc với mặt đất. Nếu chưa quen, bạn có thể dựa cả người vào tường hoặc nhờ người giữ chân.
  • Bước 2: Khuỵu tay xuống sao cho đỉnh đầu gần như chạm đất, sau đó duỗi thẳng tay về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại 8-10 lần chống đẩy mỗi hiệp.

>> Tham khảo bài tập vai cho nữ

Trên đây là tất cả các bài tập vai cơ bản và đầy đủ nhất cho người mới bắt đầu. Chúc may mắn với việc luyện tập của bạn!

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x