Top 12 bài tập kéo dài chân cho nữ cải thiện chiều cao đáng kể

 

Để cải thiện chiều cao khiêm tốn, chị em không chỉ cần thay đổi chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt mà còn cần thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để kích thích xương khớp phát triển. Với 12 bài tập kéo dài chân cho nữ dưới đây, chỉ số chiều cao của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

12 bài tập kéo dài chân cho nữ

Các bài tập này tác động đến cả khớp chân và đùi, bắp chân. Vì vậy chúng không chỉ có tác dụng tăng chiều cao mà còn giúp đôi chân của phụ nữ thon gọn, uyển chuyển hơn. Cùng Suatangco luyện tập ngay thôi nào!

Đứng cong chân

Đứng cong chân

Đứng cong chân

Đây là động tác yoga rất cơ bản, dễ thực hiện và phù hợp với các chị em. Không chỉ giúp chân dài ra mà độ dẻo dai, linh hoạt của cơ thể cũng tăng lên khi bạn thực hiện bài tập này. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân khép vào nhau.
  • Bước 2: Cúi người xuống thấp, hai tay chạm vào cổ chân. Cố gắng giữ thẳng chân và kéo căng cơ chân.
  • Bước 3: Giữ 3 giây rồi đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi set.

Ngồi duỗi chân

Cũng là một động tác kéo căng nhưng động tác này giúp giảm áp lực lên chân vì thực hiện ở tư thế ngồi. Bài tập này có thể thư giãn và điều hòa lưu thông máu hiệu quả. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm, hai chân khép và duỗi thẳng.
  • Bước 2: Cúi lưng xuống thấp, hai tay chạm vào cổ chân. Cố gắng giữ thẳng chân và kéo căng cơ chân.
  • Bước 3: Giữ 3 giây rồi đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi set.

Bài tập chân với băng kháng lực

  • Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập. Một tay đỡ người lên, tay kia chống hông.
  • Bước 2: Hai cổ chân nối vào hai dây cản, một chân cố định trên mặt đất, một chân liên tục nâng lên hạ xuống.
  • Bước 3: Lặp lại 10 lần, sau đó lật người để đổi bên và tiếp tục tập luyện.

Căng cơ chân

Căng cơ chân

Căng cơ chân

Bài tập này kéo giãn các khớp, giảm áp lực lên sụn khớp, tăng sự phát triển của xương khớp. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
  • Bước 2: Khuỵu một đầu gối xuống, đồng thời nghiêng cả người tại đó, đồng thời đưa tay lên cao, chân còn lại duỗi thẳng hết cỡ.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5s rồi đứng thẳng, nghiêng người sang bên kia, lặp lại động tác.

Đẩy chân thẳng đứng

Bài tập này là bài tập chiều cao trước khi ngủ Rất dễ tập luyện và giúp máu vận chuyển đến toàn bộ cơ thể tốt hơn. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, hai chân khép lại.
  • Bước 2: Hai tay chống hông, đẩy thẳng chân và hông lên cho đến khi vuông góc với mặt đất rồi dừng lại. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
  • Bước 3: Hạ người về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác.

Nhảy Squats

Bài tập kéo dài chân này còn tác động đến vùng hông, đùi, cơ bụng và góp phần giảm mỡ, rất thích hợp cho chị em tập luyện mỗi ngày. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Khuỵu gối sâu, đẩy mông ra sau, lưng hơi ngả về phía trước để tạo đà, hai tay đan vào nhau để ngang ngực.
  • Bước 3: Đưa chân thẳng lên cao rồi tiếp đất.
  • Bước 4: Thực hiện lại động tác.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang tăng chiều cao cho nữ

Tư thế rắn hổ mang tăng chiều cao cho nữ

Bài tập này không chỉ giúp xương khớp phát triển mà còn giảm đau lưng, nhất là đau lưng, cong vẹo cột sống do ngồi sai tư thế. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Nằm úp mặt xuống thảm, hai chân hơi dạng ra, mu bàn chân hướng xuống.
  • Bước 2: Duỗi thẳng tay, nâng lưng lên cao. Cố gắng duỗi toàn thân, hai chân duỗi thẳng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại hành động.

Tư thế chiến binh

Đây cũng là một tư thế yoga nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Cách tập như sau:

  • Bước 1: Đứng trên thảm, hai tay chống hông, hai chân đan vào nhau, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Đưa một chân dài sang một bên, đồng thời khuỵu gối. Hai tay duỗi thẳng, một tay đưa cao, tay kia hạ thấp tạo thành đường thẳng dốc xuống.
  • Bước 3: Duỗi chân còn lại. Giữ nguyên tư thế trong 5s
  • Bước 4: Đứng thẳng về vị trí bắt đầu, đổi chân và lặp lại bài tập.

Bỏ qua

Nhảy dây giúp duy trì sự dẻo dai của các khớp, giảm áp lực lên sụn khớp và rèn luyện sức bền. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay cầm dây nhảy, dây đưa ra sau gót chân.
  • Bước 2: Xoay cổ tay để ném dây nhảy về phía trước, nhảy lên khi dây gần đến chân.
  • Bước 3: Lặp lại số lần nhảy tùy ý.

Tư thế chó ba chân

Tư thế chó ba chân

Tư thế chó ba chân

Bài tập kéo dài chân cho nữ này khá khó. Nếu là người mới tập, cơ thể còn căng cứng, cử động chưa linh hoạt thì nên tập từ từ, không nên nóng vội sẽ dễ dẫn đến chấn thương. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Cúi người chống tay xuống thảm. Bàn chân và bàn tay đặt cách nhau một khoảng lớn sao cho tư thế cơ thể giống hình chữ V. Giữ thẳng lưng và chân, không uốn cong đầu gối.
  • Bước 2: Từ từ nhấc một chân lên cao hết mức có thể, giữ trong 5 giây.
  • Bước 3: Hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại.

Lunge nhảy theo chiều dọc

Chăm chỉ tập Lunge hàng ghế này giúp đôi chân thon gọn săn chắc, ngày mai thanh thoát và cao ráo hơn. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chống hông
  • Bước 2: Nhảy lên, tiếp đất ở tư thế chân trước chân sau. Chân trước cong một góc vuông, cúi sâu xuống, chân còn lại đẩy ra sau, đầu gối cũng cong gần như chạm đất.
  • Bước 3: Nhảy đổi chân liên tục. Lặp lại 20 lần mỗi hiệp

Lunge nhảy sang một bên

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chống hông
  • Bước 2: Nhảy lên, tiếp đất ở tư thế một chân gập xuống vuông góc, một chân mở rộng sang hai bên. Luôn giữ thẳng lưng và duỗi thẳng chân.
  • Bước 3: Nhảy đổi chân liên tục. Lặp lại 20 lần mỗi hiệp

Trên đây là 12 bài tập kéo dài chân cho nữ cực tốt để cải thiện chiều cao, điều hòa khí huyết, giúp đùi và bắp chân thon gọn hơn. Hãy kiên nhẫn và luyện tập mỗi ngày! Chúc may mắn.

Xoạc chân có tác dụng gì? Tập xoạc chân cho người mới bắt đầu

Tách là bài tập ít được sử dụng nhất khi tập luyện, trừ khi bạn tập yoga. Điều này cũng dễ hiểu vì nó khó như thế nào. Hoặc đôi khi người ta lầm tưởng rằng động tác xoạc chân là bài tập dành riêng cho người tập yoga hoặc vũ công. Trong bài viết …

Tập thể dục xong có nên ngồi quạt không? Giải đáp thắc mắc

Sau một buổi tập luyện vất vả, điều đầu tiên bạn cảm nhận được là cổ họng khát khô và rất nóng. Khi kết thúc một buổi tập với cường độ cao, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng cao, mồ hôi tiết ra nhiều hơn. Điều đầu tiên bạn muốn làm có lẽ là uống …

Bắp chân to có cao được không? Các tư thế giúp bạn cao hơn

Trên TV, những người lùn thường có bắp chân khá to. Bạn có lo lắng về điều này? Bạn có chiều cao trung bình nhưng lại có bắp chân to. Bạn luôn tự hỏi Bắp chân to có cao được không? Nếu muốn biết hãy kéo xuống dưới để xem nhé các bạn! Bắp chân …

Nằm nhiều có béo bụng không? Cách giảm mỡ bụng khi nằm

  Khi nằm, cơ thể chúng ta ở trạng thái nghỉ ngơi nên lượng calo được đốt cháy ít hơn và chất béo cũng được đốt cháy khá chậm. Suatangco sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề nằm nhiều và cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo khi nằm nhé! Mục lụcBạn …

6 bài tập chữa đau gót chân, giảm đau bàn chân nhanh chóng

Đau chân có thể do thói quen đi giày cao gót quá lâu hoặc do bệnh viêm cân gan chân khá phổ biến. Những cơn đau dai dẳng, kéo dài ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. 6 bài tập chữa đau gót chân dưới đây sẽ giúp bạn đẩy lùi chứng …

Những bí ẩn đằng sau trường phái Hatha yoga

Hatha yoga là một trong những trường phái yoga cổ xưa nhất và là nguồn cảm hứng cho rất nhiều trường phái yoga hiện nay. Có rất nhiều bí ẩn xoay quanh trường phái yoga thần bí này. Cùng tìm hiểu xem đó là gì nhé. Mục lụcHatha yoga là gì?Những bí ẩn đằng sau …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x