Top 10 bài tập vai cho nữ giúp lấy lại bờ vai mảnh khảnh thon gọn

Bờ vai thon gọn, săn chắc và không còn ngấn mỡ chắc chắn là niềm ao ước của rất nhiều chị em phụ nữ. Để diện áo và váy hở vai gợi cảm, chị em cần tập ngay 10 bài tập vai cho nữ đơn giản nhưng cực hiệu quả này nhé!

10 bài tập vai hàng đầu cho phụ nữ mảnh mai

So với bụng hay lưng, vai không phải là bộ phận dễ tích mỡ. Có rất nhiều chị em tuy có nhiều mỡ bụng, mỡ lưng nhưng đôi vai vẫn rất thon gọn. Tuy nhiên, một khi vai có mỡ thừa lại được xếp vào nhóm khó giảm béo. Béo vai còn khiến thân hình chị em trông “to”, kém thanh thoát hơn rất nhiều. Nếu bạn đang tích tụ mỡ vai hoặc muốn ngăn ngừa nguy cơ này xảy ra, hãy bổ sung ngay 10 bài tập vai cho nữ sau đây vào lịch trình tập luyện của mình nhé!

Nâng một bên cáp cánh tay

Bài tập này tác động mạnh đến tất cả các nhóm cơ giữa, trước, sau và cơ tứ đầu. Nó có thể mang lại cho bạn một bờ vai săn chắc, không mỡ thừa. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng trước máy cáp, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
  • Bước 2: Một tay giữ đầu dây cáp, tay còn lại buông dọc thân.
  • Bước 3: Tay kéo của dây cáp kéo ra cho đến khi tay kéo song song với mặt đất.
  • Bước 4: Đưa tay về vị trí ban đầu và đổi tay.

Bài tập vai kéo cáp cao

Cáp kéo cao

Cáp kéo cao

Động tác Cable High Pull không chỉ giúp giảm mỡ toàn bộ phần vai mà còn giúp đốt cháy mỡ vùng bắp tay đáng kể. Để thực hiện bài tập này cũng cần có người kéo cáp. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng trước máy cáp, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
  • Bước 2: Thay vào đó, bạn giữ đầu dây, hít vào và kéo đầu dây vào gần ngực.
  • Bước 3: Giữ trong 1s, sau đó duỗi thẳng tay về vị trí cũ, đồng thời thở ra.
  • Bước 4: Lặp lại 20-25 lần mỗi set.

Bài tập Front Plate Raise để giảm mỡ vai

Bài tập này có cách thực hiện khá đơn giản, có thể thực hiện tại nhà nếu bạn có trang bị. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm một quả tạ có khối lượng vừa phải, duỗi thẳng trước mặt.
  • Bước 2: Nâng tạ thẳng lên ngang ngực và giữ nguyên tư thế trong 2s.
  • Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại 20 – 30 lần cho 1 hiệp.

Bài tập Ngồi gập lưng nâng cơ delta phía sau

Bài tập vai cho nữ Ngồi gập lưng gập bụng nâng cao cơ delta phía sau

Bài tập vai cho nữ Ngồi gập lưng gập bụng nâng cao cơ delta phía sau

Mặc dù là bài tập vai dành cho nữ nhưng bài nâng cao cơ delta phía sau Seated bent-over có thể tác động lên nhiều nhóm cơ. Điều này bao gồm lats, vai và cẳng tay. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Ngồi ở một đầu ghế tập, hai chân chụm vào nhau, hai tay cầm hai quả tạ, hơi cúi người, cúi người về phía trước, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Hít sâu, nâng tạ sang hai bên, mở rộng cánh tay cho đến khi song song với sàn.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 15-20 lần mỗi set.

Bài tập vai chéo sau dây đai lưng

Tư thế này còn được gọi là ngồi trên quả cầu kéo dây cáp. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị bóng tập yoga và máy tập dây cáp chuyên dụng tại phòng tập. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Ngồi trên bóng tập yoga, lưng thẳng, đối mặt với cáp máy. Hoặc chân rộng, ổn định. Hai tay giữ hai đầu dây cáp bắt chéo vào nhau.
  • Bước 2: Hít sâu, mở rộng cánh sang hai bên và kéo dây cáp cho đến khi cánh tay song song với sàn.
  • Bước 3: Giữ trong 2s và giơ tay về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác kéo lên 15-20 cái mỗi hiệp.

Bài tập vai Nâng cao bên hông

Bài tập vai cho nữ này rất đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị hai quả tạ Dumbbell nặng vừa phải. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 2: Hít vào và từ từ nâng cánh tay hoặc cánh tay lên trước mặt, giữ tạ thẳng cho đến khi cánh tay song song với sàn, vuông góc với cơ thể.
  • Bước 3: Giữ 2 giây rồi thở ra, hạ cánh tay về vị trí cũ. Lặp lại 20-25 lần mỗi set.

Bài tập hàng thẳng đứng với tạ

Đây là một biến thể khác của bài tập nâng cao bên hông. Bài tập này đặc biệt hoạt động cơ vai trước. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 2: Hít vào và từ từ nâng cao cánh tay của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn sang một bên và nâng tạ lên cho đến khi Tạ gần như chạm vào ngực của bạn.
  • Bước 3: Giữ 2 giây rồi thở ra, hạ cánh tay về vị trí cũ. Lặp lại 20-25 lần mỗi set.

Bài tập vai với tạ

Tạ đòn tạ

Tạ đòn tạ

  • Bước 1: Cúi người sao cho lưng gần như song song với sàn, hai chân chụm vào nhau, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Bước 2: Hít vào và từ từ nâng cao cánh tay của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn sang một bên và nâng tạ lên cho đến khi Tạ gần như chạm vào ngực của bạn.
  • Bước 3: Giữ 2 giây rồi thở ra, hạ cánh tay về vị trí cũ. Lặp lại 20-25 lần mỗi set.

Bài tập xoay vai

Bài tập này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện để khởi động trước các buổi tập. Tiến hành như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay phải đặt trên vai phải, tay trái đặt trên vai trái.
  • Bước 2: Xoay đồng thời cả hai vai từ sau ra trước
  • Bước 3: Lặp lại 30-35 lần mỗi set

Thực hành chống đẩy

Đẩy lên

Đẩy lên

Chống đẩy có thể giúp vai và bắp tay thon gọn hơn. Đồng thời, đây cũng là bài tập giúp bồi bổ cơ thể, nâng cao thể lực và điều hòa nhịp thở hiệu quả.

  • Bước 1: Nằm thẳng, hai tay chống xuống đất, kiễng chân lên, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp người cho đến khi ngực gần như chạm đất.
  • Bước 3: Sau đó duỗi thẳng tay, thở ra và thực hiện lại bài tập.

Lịch tập vai cho nữ trong 7 ngày

  • Ngày 1: Ngồi gập lưng gập người nâng cơ sau + chống đẩy + Nâng đĩa trước
  • Ngày 2: Nghỉ ngơi
  • Ngày 3: Nâng một bên bằng cáp tay đơn + Kéo cáp cao + Cúi đầu tạ
  • Ngày 4: Nghỉ ngơi
  • Ngày 5: Xoay vai + Đòn tạ theo hàng thẳng đứng + Dây đai lưng chéo phía sau
  • Ngày 6: Nghỉ ngơi
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi

>> Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ

Những lưu ý khi tập vai cho nữ

Để việc tập vai trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn, bạn nên chú ý những điều sau:

Luôn khởi động kỹ trước khi tập, đặc biệt là bả vai và cánh tay vì bài tập vai cho nữ chủ yếu cần sử dụng hai bộ phận này.

Ưu tiên các bài tập tạ

Không nên tập tạ quá nặng, nhất là đối với phụ nữ mới bắt đầu tập thể dục.

Thời gian nghỉ tối ưu giữa các hiệp là 60 – 90.

Tối đa 3 bài tập vai mỗi tuần.

Kiên trì duy trì bài tập, kể cả khi bạn đã có một bờ vai ưng ý thì những bài tập này vẫn ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ vai rất hiệu quả.

Chúc bạn may mắn với những bài tập vai cho nữ này!

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x