Tổng hợp những bài tự tập gym tại nhà hiệu quả

Với nhiều nguyên nhân chủ quan cũng như khách quan mà có không ít người lựa chọn việc tập gym tại nhà. Câu hỏi được quan tâm nhiều nhất chính là tập gym tại nhà có mang lại hiệu quả không và những bài tập nào để tự tập gym tại nhà được tối ưu nhất. Chúng tôi hy vọng bài viết dưới đây sẽ đưa lại những tham khảo tốt nhất về những bài tự tập gym hiệu quả ở nhà cho các bạn

Danh sách những bài tự tập gym phổ biến tại nhà

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 1- Hít đất với tay rộng bằng vai

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 1- Hít đất với tay rộng bằng vai
Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 1- Hít đất với tay rộng bằng vai

Phần cơ chịu tác động: Tay sau, cơ ngực, và vai.

  • B1:Tay để rộng bằng vai, chân duỗi thẳng.
  • B2: Gồng chắc mông và phần cơ trung tâm ( cơ core ).
  • B3: Từ từ hạ thân mình xuống, cánh tay tạo với thân một góc 45 độ.
  • B3: Dùng lực từ cánh tay đẩy thân mình lên, trở về trạng thái ban đầu.
  • B4: Lặp đi lặp lại khoảng 20-30 lần mỗi hiệp. Thực hiện khoảng 3-4 hiệp và nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 30-60s.
  • Lưu ý hít thở : Lúc xuống đồng thời hít vào và lên thở ra.

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym ở nhà 2- Hít đất với tay xếp hình tam giác

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym ở nhà 2- Hít đất với tay xếp hình tam giác
Hướng dẫn chi tiết bài tập gym ở nhà 2- Hít đất với tay xếp hình tam giác

Nhóm cơ chịu tác động: Tay sau, ngực và vai

  • B1: Để bàn tay xếp thành hình tam giác, như trên hình.
  • B2: Gồng chặt mông, và vùng cơ bụng trung tâm.
  • B3: Từ từ hạ thân mình xuống, cánh tay sát với thân mình.
  • B4: Dùng lực đẩy thân mình đi lên vị trí ban đầu.
  • B5: Lặp lại động tác từ 10-20 cái cho mỗi hiệp. Thực hiện khoảng 4-5 hiệp và nghỉ giữa mỗi hiệp tầm 30-60s.
  • Lưu ý hít thở : Lúc xuống đồng thời hít vào và lên thở ra.

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 3- Hít xà kép

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 3- Hít xà kép
Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 3- Hít xà kép

Phần cơ chịu tác động : Tay sau, ngực và vai trước.

  • B1: Hai tay nắm vào thanh đòn của xà kép, gồng chắc phần cổ tay để tránh chấn thương.
  • B2: Gồng chắc phần cơ trung tâm. từ từ ưỡn ngực lên và kiểm soát hạ thân thể xuống sao cho cánh tay song song với mặt đất như hình. Chú ý góc của cánh tay với thân thể giữ 45 độ.
  • B3. Dùng lực đẩy thân thể lên lại vị trí ban đầu.
  • B4: Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30-60s.
  • Lưu ý: Lúc xuống hít vào, lúc lên thở ra.

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 4- Hít xà cho người mới với chân chạm đất

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 4- Hít xà cho người mới với chân chạm đất
Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 4- Hít xà cho người mới với chân chạm đất

Nhóm cơ chịu tác động : Tay trước, cơ lưng.

  • B1: Hai tay rộng bằng vai, nắm chắc thanh đòn.
  • B2: Chân và thân thể duỗi thẳng, chọn vị trí đặt chân sao cho lúc kéo ngực sẽ chạm thanh đòn.
  • B3: Gồng chắc mông và vùng cơ core trung tâm.
  • B4: Dùng lực kéo thân mình lên sao cho ngực chạm vào thanh đòn. Cánh tay tạo với thân mình một góc 45 độ.
  • B4: Từ từ dùng lực kiểm soát quá trình xuống của thân, đưa thân thể về vị trí ban đầu.
  • B5: Lặp lại động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp. Thực hiện từ 3-4 hiệp mỗi buổi tập. Có thể nghỉ giữa mỗi hiệp từ 30-60s.
  • Lưu ý: Lúc lên hít vào, lúc xuống thở ra.

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 5- Kéo xà đơn với lòng bàn tay hướng vào thân

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 5- Kéo xà đơn với lòng bàn tay hướng vào thân
Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 5- Kéo xà đơn với lòng bàn tay hướng vào thân

Nhóm cơ chịu tác động: Tay trước, phần cơ Lat-hay còn gọi là phần cơ xô.

  • B1: Hai tay nắm rộng hơn vai chút xíu, lòng bàn tay hướng vào thân.
  • B2: Gồng chắc phần cơ bụng, ngực ưỡn, rồi dùng lực kéo thân mình lên cao nhất có thể.
  • B3: Từ từ dùng lực kiểm soát, duỗi thẳng tay hạ thân mình về lại vị trí ban đầu.
  • B4: :Lặp lại động tác từ 8-12 cái mỗi hiệp. Thực hiện 3-4 hiệp. Nghỉ giữa các hiệp 1-2p.
  • Lưu ý: Lúc lên hít vào, lúc xuống thở ra.

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 6- Tập bụng trên.

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 6- Tập bụng trên.
Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 6- Tập bụng trên.

Các nhóm cơ chịu tác động: Cơ bụng trên.

  • B1: Chuẩn bị một tấm thảm hoặc có thể thực hiện trên sàn sạch.
  • B2: Nằm trên thảm và bàn chân đặt giống hình 1, phần mông, bả vai và đầu chạm đất.
  • B3: Gồng cứng phần cơ bụng trung tâm. Cảm nhận dùng lực của cơ bụng trên gập người lên cao, lưu ý chỉ cần phần thân trên tạo với mặt sàn một góc khoảng 15-20 độ. Điều này đảm bảo chỉ có vùng cơ bụng trên hoạt động và không ảnh hưởng đến phần thắt lưng.
  • B4: Dùng phần cơ bụng gồng chắc và kiểm soát hạ thân mình xuống chạm mặt sàn từ từ. Đưa cơ thể quay lại vị trí ban đầu.
  • B5: Lặp lại động tác từ 15-20 lần, thực hiện khoảng 3-4 hiệp. Nghỉ giữa hiệp từ 30-60s.
  • Lưu ý : Lúc lên hít vào và lúc xuống thở nhẹ ra.

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 7 – Tập phần cơ bụng dưới với ghế băng

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 7 - Tập phần cơ bụng dưới với ghế băng
Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 7 – Tập phần cơ bụng dưới với ghế băng

Nhóm cơ chịu tác động: Phần cơ bụng dưới.

  • B1: Chuẩn bị một chiếc ghế dài. Nằm dài trên ghế với tư thế giống hình.
  • B2: Gồng chắc phần cơ bụng trung tâm. Nâng chân lên cao tạo với cơ thể một góc 90 độ.
  • B3: Từ từ dùng lực ở phần bụng hạ chân về vị trí ban đầu.
  • B4: Lặp lại động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp, kiên trì thực hiện 3,4 hiệp mỗi ngày. Nghỉ 30-60s mỗi hiệp.
  • Lưu ý: Lúc đưa chân lên sẽ hít vào, hạ chân xuống đồng thời thở ra.

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 8 – Squat với trọng lượng cơ thể

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 8 - Squat với trọng lượng cơ thể
Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 8 – Squat với trọng lượng cơ thể

Phần cơ chịu tác động: Cơ đùi trước và mông.

  • B1: Hai chân để rộng bằng vai, tay bắt chéo trước ngực.
  • B2: Gồng chặt phần bụng, từ từ ngồi xuống một cách tự nhiên nhất, và đùi song song với mặt đất.
  • B3: Dùng lực đạp chân để cơ thể quay về vị trí ban đầu.
  • B4: Lặp lại động tác 10-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3,4 hiệp, và nghỉ giữa các hiệp 1p.
  • Lưu ý : Lúc xuống hít vào và thở ra vào lúc lên. Có thể thêm tạ bằng cách mang cặp sách, hoặc cầm tại nơi tay.

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 9 – Lunger

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 9 - Lunger
Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 9 – Lunger

Phần cơ chịu tác động: Đùi trước, mông, đùi sau.

  • B1: Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay thả lỏng hoặc đặt ở hai bên hông.
  • B2: Đưa chân phải lên trước, cách vị trí đứng khoảng 2 bàn chân.
  • B3: Gồng chắc bụng và hạ thân mình xuống sao cho chân phải song song với mặt sàn.
  • B4: Dùng lực đạp chân đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  • B5: Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại, mỗi chân từ 10-12 cái mỗi hiệp. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập và nên nghỉ giữa các hiệp khoảng 1p.
  • Lưu ý: Lúc xuống thì hít vào và thở ra vào lúc lên.

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 10 – Hít xà đơn với lòng bàn tay hướng ra ngoài

Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 10 - Hít xà đơn với lòng bàn tay hướng ra ngoài
Hướng dẫn chi tiết bài tập gym tại nhà 10 – Hít xà đơn với lòng bàn tay hướng ra ngoài

Nhóm cơ chịu tác động: Cẳng tay, vai sau, tay trước, xô

  • B1: Dùng tay nắm chắc thanh xà, khoảng cách hai tay rộng hơn vai sao cho lúc lên cao nhất, cẳng tay vuông góc với mặt đất.
  • B2: Gồng bụng, nắm chắc thanh đòn, ưỡn ngực, dùng lực kéo thân mình lên cao sao cho phần ngực ngang với thanh xà.
  • B3: Dùng lực từ từ kiểm soát hạ thân thể xuống vị trí ban đầu.
  • B4: Lặp lại động tác 8-12 lần mỗi hiệp. Kiên trì thực hiện 3.4 hiệp mỗi ngày. Quãng nghỉ giữa mỗi hiệp từ 30-60s.
  • Lưu ý : Lúc lên hít vào và lúc xuống thở ra.

Những lưu ý khi tập những bài tập gym tại nhà

Dinh dưỡng

Tự tập luyện gym ở nhà cũng như tập gym tại các phòng tập, ngoài việc tập luyện hiệu quả, chúng ta cần quan tâm về cả chế độ dinh dưỡng.

Hãy tìm hiểu một chế độ dinh dưỡng hợp lý đầy đủ dưỡng chất để cơ thể được phát triển toàn diện. Một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ cung cấp đầy đủ cho cơ thể chất đạm, chất béo, tinh bột, chất xơ, vitamin, nước, muối khoáng…

Chất đạm có thể tìm thấy ở các nguồn dinh dưỡng như thịt cá trứng sữa, hải sản, whey protein.

Chất béo tốt có thể đến từ các loại cá hồi, cá ngừ, hải sản, các loại hạt, bơ lạc..

Tinh bột đến từ các loại gạo trắng, gạo lứt, ngô, khoai..

Chất xơ và vitamin: Các loại rau củ quả nhiều màu sắc, hoa quả…

Nước và muối khoáng : Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể cực kỳ quan trọng.

Lịch tập hợp lý

Một chế độ tập luyện hợp lý chính là chìa khóa để cơ thể phát triển khỏe mạnh. Một điểm thường bị hiểu lầm chính là tập càng nhiều càng tốt và chỉ chăm chăm tập một nhóm cơ nhất định.

Điều này khiến nhóm cơ đó bị quá tải, mất cân bằng giữa các nhóm cơ, khiến cho nhóm cơ đó không phát huy hết được khả năng. Tập luyện quá lâu không giúp phát triển cơ bắp mà ngược lại còn làm chậm đi quá trình xây dựng cơ bắp.

Vì vậy hãy có cho mình một lịch tập hợp lý để đưa cơ thể vào trạng thái tốt nhất cho quá trình xây dựng cơ bắp.

Thời gian nghỉ hợp lý

Mỗi một tuần tập luyện nên sắp xếp ít nhất 1 đến 2 buổi nghỉ để cơ thể hồi phục những tổn thương nhỏ trong cơ bắp mà quá trình tập luyện gây nên. Cơ bắp được phát triển nhờ cung cấp dinh dưỡng và nghỉ ngơi.

Nếu như chúng ta cố tình tập luyện và không nghỉ ngơi hợp lý, sẽ khiến cơ thể bị quá tải luyện tập, gây khó khăn cho quá trình phát triển và nguy cơ chấn thương rất cao.

Có thể hình dung như việc chúng ta cứ điều khiển xe máy mãi mà không bảo dưỡng cũng như không cung cấp đủ xăng dầu. Điều này khiến cho xe máy hỏng và không còn hoạt động tốt như trước nữa.

Kiên trì

Mọi quá trình luyện tập đều cần một khoảng thời gian nhất định. Điều bạn cần làm khi đã có mục tiêu đúng đắn chính là kiên trì với mục tiêu của bạn và liên tục sử dụng những quãng nghỉ để nhìn lại quá trình tập luyện và nếu có sai sót thì hãy tìm cách để sửa chữa.

Những ngày đầu tiên sẽ rất khó khăn vì bạn sẽ chưa nhìn thấy được sự thay đổi quá lớn vì vậy hãy kiên trì vượt qua quãng thời gian này để có thể có được kết quả ngọt ngào nhất.

Chúng tôi hy vọng bài viết trên có thể đưa lại cho các bạn những tham khảo tốt nhất về những bài tập gym để tự tập ở nhà. Mong có thể đưa đến những động lực để các bạn có thể thay đổi cơ thể, trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình.

 

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x