Tổng hợp lịch các bài tập gym tại nhà cho nữ

Một điều khiến nhiều các bạn nữ cảm thấy muốn bỏ cuộc khi đang chọn tập gym tại nhà đó là không có chương trình tập đúng đắn. Cùng tham khảo lịch tập dưới đây, chúng tôi thiết kế riêng các bài tập gym tại nhà cho nữ để các bạn có được động lực và kiên trì để hoàn thành tốt những mục tiêu tập luyện đã đề ra.

1 . Thực đơn tập gym tại nhà cho nữ

Tùy vào từng mục tiêu tập gym tăng cân hay giảm cân mà chúng ta có thể tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày cho hợp lí.

Để đạt được mục tiêu tăng cân chúng ta sẽ tính toán lượng calo nạp vào > lượng calo tiêu thụ như vậy chúng ta sẽ có dư lượng calo vừa đủ để tăng cân.

Để giảm cân thì chúng ta làm ngược lại tức là calo nạp vào < calo tiêu thụ.

Các nguồn thực phẩm nên được cân bằng và chọn lựa những nguồn tốt nhất để cơ thể vừa đạt được mục tiêu vừa có được một sức khỏe toàn diện.

Bổ sung đầy đủ các yếu tố sau để có được một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo:

  • Tinh bột: Đóng góp vào quá trình tạo năng lượng để vận động thể chất và các hoạt động sống khác. Nhiều người vì muốn giảm cân mà cắt giảm hẳn tinh bột trong chế độ ăn là sai lầm nghiêm trọng, Không có tinh bột cơ thể sẽ mệt mỏi do hạ đường huyết và không thể vận động nhiều, ảnh hưởng k tốt đến sức khỏe lâu dài.

Các nguồn tinh bột tốt có thể đến từ: Ngô, khoai, sắn, bánh mì, gạo lứt, gạo trắng, yến mạch..

  • Chất béo: Là môi trường để hấp thụ vitamin trong cơ thể, góp phần nuôi dưỡng và phát triển sức khỏe não bộ. Ngoài ra còn đóng nhiều vai trò quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể.

Những nguồn chất béo tốt nên lựa chọn từ: Các loại cá béo, dầu cá, dầu oliu, bơ đậu phộng, các loại hạt điều, hạt diêm mạch, hạt óc chó..

  • Chất đạm ( protein ): Là thành phần không thể thiếu trong cơ thể và định hình nên cấu trúc tế bào. Những tác động của protein đến cơ bắp, máu,lông, tóc, móng, và nhiều các hoạt động sống trong cơ thể cho thấy nếu protein rất thiết yếu đối với chúng ta.

Các nguồn cung cấp protein cho cơ thể có thể tìm thấy từ: Thịt, cá, trứng, sữa, các loại hải sản, các loại đậu, các loại hạt, whey protein, casein..

  • Vitamin & Khoáng chất: Đóng vai trò trong việc cấu tạo nên tế bào, duy trì sự ổn định cho sức khỏe của cơ thể. Chúng ta không liệt kê hết tất cả các ích lợi của vitamin & khoáng chất vào trong bài viết này vì nó thực sự quá nhiều và dài, tuy nhiên chúng ta có thể hiểu rằng nếu thiếu vitamin và khoáng chất trong thời gian dài sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Các nguồn vitamin & khoáng chất có thể lựa chọn: Các nguồn hoa quả, rau củ nhiều màu, vitamin tổng hợp, nước, muối khoáng.

  • Chất xơ: Hỗ trợ cực kỳ tốt cho hệ tiêu hóa và ngoài ra còn đóng góp vào quá trình xây dựng sức khỏe toàn diện cho cơ thể.

Cùng tìm hiểu những nguồn cung cấp chất xơ: Các loại rau, củ , quả, yến mạch, gạo lứt…

Nên nhớ hãy tính toán rõ ràng lượng calo nạp vào cơ thể đề phù hợp với mục tiêu của mình và từ đó có thể biết được cách cân bằng tất cả các nguồn dinh dưỡng từ động vật, thực vật để có được một sức khỏe tốt và hoàn thành mục tiêu của mình.

2 . Các bài tập gym tại nhà cho nữ

Tầm quan trọng của việc tập luyện thể dục thể thao là không thể bàn cãi, nếu như không vận động trong thời gian dài, cơ bắp sẽ bị teo lại, hệ xương khớp và gân đều yếu đi do không hoạt động nhiều.

Vì vậy chúng ta đều cần có một chế độ tập luyện và vận động thể chất đều đặn để cơ thể khỏe mạnh, hãy cùng tham khảo lịch tập gym tại nhà cho nữ dưới đây và thực hành luôn trong ngày hôm nay nhé.

2.1 Các bài tập Cardio- HiiT

Những bài tập này sẽ phù hợp với những bạn nữ vừa mới bắt đầu vào quá trình vận động, hoặc có thể áp dụng vào những ngày mệt mỏi trong tuần để lấy lại tinh thần.

word image 207 1

word image 208 3

Mục tiêu của các bài tập này chính là rèn luyện hệ thống tim mạch khỏe mạnh, tăng thêm sức bền để bổ trợ cho quá trình rèn luyện thể chất. Tăng cao hoạt động trao đổi chất.

Hãy lựa chọn từ 1 đến 2 buổi để luyện tập cardio hoặc HIIT trong tuần.

2. 2 Các bài tập hỗ trợ vòng 1 cho nữ

word image 209 5

  • Hít đất bằng đầu gối

Bài tập này sẽ giúp săn chắc cơ ngực và hỗ trợ phát triển kích thước vòng một. Ngoài ra còn giúp giảm mỡ ở vùng tay.

  • Đẩy tạ đơn cho ngực

word image 210 7

Cũng giống như hít đất bài tập này cũng hỗ trợ phát triển ngực.

Tuy nhiên chúng ta sẽ có một vài lưu ý khi thực hiện các bài tập này tại nhà đó là:

  • Phải gồng chắc phần cơ bụng trung tâm.
  • Ưỡn ngực và gồng chắc phần lưng xô.
  • Lúc xuống hít vào và lúc lên sẽ thở ra, cùng với đó là giữa các hiệp nên nghỉ từ 60-90s.

2.3 Các bài tập giảm mỡ vùng bụng cho nữ tại nhà

  • Tập bụng tại nhà với xà đơn

word image 211 9

  • Tập bụng trên qua bài Crunch

word image 212 11

  • Plank

word image 213 13

Những điều cần lưu ý khi tập các bài tập bụng để giảm mỡ bụng đó chính là cần hiểu được và cảm nhận được mình đang sử dụng lực chính từ vùng cơ bụng để thực hiện chuyển động của động tác.

Một vài bạn đang thực hiện các bài tập gập bụng với lực từ vùng lưng nên có cảm giác đau lưng sau khi tập bụng, vì vậy hãy điều chỉnh lại lỗi này nhé.

Vì vậy hãy gồng bụng trước mỗi lần thực hiện động tác. Đặc biệt đối với bài tập plank hãy nhớ siết chặt mông, gồng đùi và gồng bụng để phần lưng không bị ảnh hưởng trong quá trình này.

2.4 Các bài tập tăng kích thước mông cho nữ tại nhà

  • Squat body weight

word image 214 15

  • Pistol squat

word image 215 17

  • Bulgarian split squat

word image 216 19

Lunger

word image 217 21

  • Hip Thrust

word image 218 23

Lưu ý cho những bài tập phần thân dưới chính là phải kiểm soát được vùng cơ bụng trung tâm và phần thân trên thật vững, để tránh bị di chuyển trong quá trình thực hiện các bài tập thân dưới.

Trong quá trình chọn lựa các bài tập và hình thành nên một lịch tập gym tại nhà thì chúng ta có thể chọn lựa lịch tập 4 hoặc 5 buổi một tuần. Trong đó có thể phân thành 1 hoặc 2 buổi cardio cộng với 3 hoặc 4 buổi tập các phần còn lại.

3 Lưu ý khi tập gym tại nhà cho nữ

3.1 Những dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ

  • Các dụng cụ như dây nhảy, tạ ấm, tạ đòn, hay các thanh xà đơn sẽ rất hữu ích cho việc tập gym tại nhà cho nữ.
  • Ngoài ra khi tập các bài với mặt sàn chúng ta nên có một tấm thảm yoga để tránh làm bẩn quần áo và làm đau cơ thể khi tiếp xúc với mặt sàn cứng.
  • Các dụng cụ bảo vệ cơ thể có thể chuẩn bị như găng tay, bao quấn gối..
  • Một vài bộ dây band, dây tập mông có thể bổ ích cho các bài tập tại nhà, tăng thêm áp lực cho các vùng cơ đang cần cải thiện.

3.2 Khởi động và chuẩn bị

  • Quần áo cùng với các loại giày đều cần chọn lựa theo phong cách thể thao và có được độ co giãn tốt, phù hợp với các hoạt động thể chất.
  • Dành thời gian cho việc làm nóng các khớp, khởi động từ 10-15p cho cơ thể được quen với vận động, nhằm giảm các chấn thương trong tập luyện

3.3 Dinh dưỡng

  • Khi có cho mình mục tiêu tập luyện rõ ràng thì chúng ta cần có thêm chế độ dinh dưỡng đi kèm để mang lại tối ưu kết quả cho quá trình này.
  • Hãy nhớ ghi lại, theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày để có thể kiểm soát được chế độ dinh dưỡng. Việc này có thể mất thời gian vào lúc bắt đầu nhưng sau dần sẽ rất dễ để kiểm soát kết quả, vì vậy chúng ta cần bắt tay vào làm ngay.
  • Dinh dưỡng có nhiều nguồn vì vậy chúng ta cần phải cân bằng được các nguồn cung cấp, tìm được những loại thực phẩm thực sự tốt cho sức khỏe và phù hợp với sở thích bản thân.

3.4 Kiên trì theo đuổi kế hoạch

  • Trong mọi việc đều giống nhau, vì vậy khi đã có được kế hoạch thì chúng ta cần kiên trì thực hiện đến khi có được kết quả xứng đáng.
  • Việc duy nhất cần cải thiện đó là nhìn nhận những lỗi sai trong quá trình tập luyện và dinh dưỡng, từ đó thay đổi và theo đến cùng nhé.

Tổng kết: Qua bài viết trên hy vọng các bạn nữ đều có được những thông tin cơ bản để có thể tự tập gym tại nhà. Cùng bắt tay vào tập luyện ngay từ hôm nay nhé.

 

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x