Tổng hợp 11 bài tập gym giảm cân tại nhà hiệu quả

Điều gì đang ngăn cản kế hoạch giảm cân của bạn. Vì dịch covid, hay vì bận không thể đến phòng gym.. Đừng lo, chúng tôi đã nghiên cứu để đưa ra danh sách những bài tập gym giảm cân tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian và đạt được mục tiêu giảm cân tối ưu nhất. Hãy tham khảo ngay nhé.

Danh sách những bài tập gym giảm cân tại nhà

1.Bridge

Để tác động nhiều đến vùng lưng và bụng, việc tập luyện thường xuyên bài tập thể dục tại nhà này không chỉ giúp bạn có một vùng mông khỏe mạnh, giảm mỡ mà còn giúp cột sống của bạn chắc khỏe hơn.

Bài tập Bridge
Bài tập Bridge

Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn và hai tay duỗi thẳng để giữ cơ thể ổn định. Siết cơ bụng và nâng phần dưới lên khỏi mặt đất cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Thực hiện từ 15-20 lần mỗi hiệp và nên tập 3,4 hiệp mỗi ngày, giữa các hiệp hãy nghỉ từ 30-60s.

2.Squat với ghế

Với sự hỗ trợ của ghế, bạn có thể tự tin tập luyện tại nhà một cách tự tin và an toàn. Bài tập squat tại nhà giúp mông và đùi phát triển khỏe đẹp hơn, mỗi lần xuất hiện đều thu hút sự chú ý của mọi người.

Bìa tập Squat với ghế
Bìa tập Squat với ghế

Cách thực hiện như sau:

-Hai chân đứng rộng bằng vai, đầu gối hướng theo hướng của mũi chân.

– Gồng chắc bụng, từ từ ngồi xuống cho đến khi mông chạm ghế.

-Gồng phần đùi để giữ cho cơ thể chạm ghế từ 2-3s rồi đạp chân để đưa cơ thể quay về vị trí ban đầu

-Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp. Thực hiện khoảng 3-4 hiệp mỗi ngày. Nghỉ giữa các hiệp từ 30-60s.

3.Hít đất bằng đầu gối

Một bài tập khá quen thuộc với những ai đang tập gym giảm cân, tuy nhiên biến tấu của bài tập hít đất bằng đầu gối sẽ mang lại sự nhẹ nhàng hơn, phù hợp cho những ai đang mới bắt đầu tập luyện gym giảm cân tại nhà.

Cách thực hiện động tác như sau:

-Hai tay rộng hơn vai và chuẩn bị tư thế giống như bài hít đất bình thường, chỉ có chúng ta sẽ để đầu gối chạm đất thay vì mũi chân.

-Gồng chắc bụng, từ từ đưa thân mình xuống gần mặt sàn, cánh tay tạo với thân mình mốt góc 45 độ.

-Dùng lực đẩy thân mình về vị trí ban đầu.

-Lặp lại động tác 10-20 lần mỗi hiệp, sử dụng 3,4 hiệp mỗi buổi tập và nghỉ giữa các hiệp 30-60s.

4.Lunger

Thích hợp cho phần thân dưới trong ngày, bài tập tại nhà này chủ yếu để phát triển cơ đùi trước và phần mông. Nên tập cả hai bên để đạt được sự cân bằng cơ bắp tốt nhất.

Bài tập Lunger
Bài tập Lunger

Cách thức thực hiện như sau:

-Bước tới trước bằng một chân để làm điểm tựa và lùi lại bằng chân kia cách cơ thể bạn khoảng 1 bước.

-Hạ người xuống sao cho đùi trước song song với sàn và đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Lặp lại động tác và đổi bên trong mỗi hiệp.

-Thực hiện mỗi hiệp từ 10-15 lần, duy trì 3 đến 4 hiệp mỗi ngày, nghỉ giữa các hiệp khoảng 1p

5.Plank to Downward Dog

Bài tập này sẽ tác động cả nhóm cơ vai và vùng cơ bụng trung tâm. Giúp săn chắc vùng bụng và vai, giúp giảm cân dáng đẹp.

Bài tập Plank to Downward Dog
Bài tập Plank to Downward Dog

Cách thực hiện động tác:

-Chuẩn bị tư thế như động tác hít đất bình thường.

-Gồng chắc vùng bụng và di chuyển chân lên gần phía đầu.

-Dùng lực vùng bụng và vai để giữ cơ thể ở tư thế đầu và cuối trong vòng 2,3s.

-Quay lại về vị trí ban đầu, kiên trì thực hiện 3,4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 cái và nghỉ giữa các hiệp từ 30-60s.

6.Straight-leg Donkey Kick-đá mông

Phần cơ bắp chịu tác động nhiều nhất chính là vùng mông, đùi sau và vùng cơ bụng trung tâm.

Bài tập này rất thích hợp với những ai đang muốn vừa tăng kích thước vùng mông và vừa đạt được hiệu quả giảm cân.

Straight-leg Donkey Kick-đá mông
Straight-leg Donkey Kick-đá mông

Cách thực hiện như sau:

-Chuẩn bị tư thế như trên hình, lưu ý cơ thể nên duỗi thẳng và thoải mái nhất.

-Gồng chắc bụng và phần thân trên, từ từ đẩy một chân về phía sau, lên điểm cao nhất có thể thì gồng chắc phần mông để cảm nhận.

– Đưa chân về vị trí ban đầu, lặp lại từ 10-15 cái cho mỗi chân.

-Tập từ 3,4 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp sẽ tập đều cho cả hai chân và nghỉ giữa các hiệp tầm khoảng 1p.

7. Bird Dog

Bài tập này sẽ tập trung vào phần cơ bụng nhiều hơn và một phần vào vùng cơ mông đùi.

Bài tập Bird Dog
Bài tập Bird Dog

Cách thực hiện như sau:

– Chuẩn bị vào tư thế bò như trong hình.

– Gồng chắc vùng bụng, Đưa tay trái lên phía trước và đồng thời cùng lúc đạp chân phải ra phía sau. Gồng chắc vùng mông và giữ cơ thể ở trạng thái này 2,3s.

– Đưa cơ thể quay về trạng thái ban đầu.

-Tiếp tục thực hiện động tác từ 10-15 lần cho mỗi bên.

-Thực hiện 3,4 hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30-60s, ghi nhớ luân phiên đổi bên để đạt được sự cân bằng cho cơ bắp tối ưu nhất.

8. Plank

Bài tập này khá phổ biến với những bạn tập gym. Tuy nhiên nếu bạn chưa tập bao giờ thì bài tập này sẽ tác động vào phần cơ bụng là chủ yếu.

Bài tập Plank
Bài tập Plank

Cơ bụng hay còn gọi là cơ trung tâm đóng vai trò cực kì quan trọng trong việc liên kết phần thân trên và thân dưới. Cơ bụng chắc khỏe sẽ chống đỡ tốt cho phần cơ lưng dưới để tránh những chấn thương khi bê vác vật nặng.

Cách thực hiện bài tập này:

-Chuẩn bị tư thế như bài hít đất như khủy tay sẽ chạm mặt sàn thay vì lòng bàn tay.

-Gồng chắc vùng mông và vùng cơ bụng .

-Giữ cơ thể nguyên trạng thái này từ 1-2p, hoặc lâu nhất có thể.

-Nên thực hiện 4,5 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp sẽ nghỉ từ 1p trở lại.

9. Side-lying Hip Abduction-cải thiện hõm mông

Vùng cơ chịu tác động trong bài tập này chính là nhóm cơ liên sườn và vùng mông đùi.

Side-lying Hip Abduction-cải thiện hõm mông
Side-lying Hip Abduction-cải thiện hõm mông

Cách thực hiện động tác như sau:

-Vào tư thế nằm nghiêng như trong hình, hai chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau.

– Gồng chắc vùng cơ bụng và cố định thân trên, di chuyển một chân lên cao và gồng mông ở điểm cuối cùng để cảm nhận cơ bắp.

– Đưa chân về vị trí ban đầu, thực hiện động tác chậm và cảm nhận rõ các vùng cơ nhận áp lực.

-Nên tập từ 3-4 hiệp mỗi ngày và giữa các hiệp nghỉ từ 30-60s. Mỗi hiệp chúng ta tập 15-20 lần cho mỗi chân.

10.Bicycle Crunch-Tập cơ bụng liên sườn

Bài tập này sẽ tập trung nhiều vào vùng cơ bụng và cơ liên sườn. Giúp cải thiện giảm mỡ và làm săn chắc vùng bụng.

Bicycle Crunch-Tập cơ bụng liên sườn
Bicycle Crunch-Tập cơ bụng liên sườn

Cách tập động tác này như sau:

-Đặt hai bàn tay lên vùng trán, đưa cơ thể vào tư thế nằm ngửa.

-Nhẹ nhàng giữ hai đầu gối và phần lưng không chạm mặt sàn. Tạo với mặt sàn một góc khoảng 20 độ.

– Đưa một bên đầu gối hướng về phía mặt, đồng thời dùng lực phần cơ bụng gập nửa người đối xứng với chân.

– lặp lại động tác và giữ sao cho mỗi lần gập khủy tay và đầu gối chạm nhau.

-Thực hiện từ 3,4 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 15-20 cái cho mỗi bên đầu gối.

-Quãng nghỉ từ 30-60s cho mỗi hiệp tập là tốt nhất.

11. Squat-tập chân

Một bài tập được xem là vua trong những bài tập gym. Squat là một bài tập compoud có tác dụng lên nhiều cơ bắp ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Có thể kể đến như vùng mông đùi,vùng cơ bụng, cơ lưng.

Squat-tập chân
Squat-tập chân

Cách thực hiện động tác:

-Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay thả lỏng hoặc bắt chéo trước ngực.

-Gồng chắc phần bụng và từ từ ngồi xuống theo tư thế thoải mái nhất.

-Quá trình ngồi xuống, đầu gối sẽ mở theo hướng mũi chân và điểm kết thúc ở lúc đùi trước song song với mặt sàn.

-Dùng lực chân đạp lên, để đưa cơ thể về vị trí ban đầu, đồng thời siết chặt mông và đùi để cảm nhận cơ bắp.

-Thực hiện từ 10-20 lần cho mỗi hiệp và nên tập 3,4 hiệp mỗi ngày. Thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 1-2p.

Những lưu ý cần nhớ khi tập gym giảm cân tại nhà

1 . Quần áo tập luyện

Nên chọn những bộ đồ thể thao, co giãn tốt để có thể linh hoạt thực hiện những động tác tập gym được chuẩn kỹ thuật và tránh những chấn thương không cần thiết.

2 . Có kế hoạch lâu dài cho quá trình tập luyện giảm cân

Xây dựng một kế hoạch tập luyện dựa trên những bài tập gym giảm cân có thể tự tập tại nhà. Kết hợp với mục tiêu giảm cân để lựa chọn được những bài tập phù hợp và xác định được số hiệp, số lần tập cho mỗi ngày.

Lựa chọn ngày nghỉ hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển.

3 . Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Một vài sai lầm trong dinh dưỡng giảm cân hay bị lầm tưởng chính là nhịn ăn để giảm cân, hoặc không ăn tinh bột trong thời gian dài để giảm cân.

Những tư tưởng này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và có thể để lại nhiều di chứng bất lợi cho cơ thể sau này.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý
Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Hãy tìm hiểu những phương pháp tính toán lượng kcal cần nạp vào trong quá trình giảm cân là bao nhiêu, từ đó cân bằng các nguồn dinh dưỡng để phù hợp với lượng năng lượng cần nạp vào hằng ngày.

Đa dạng các nguồn dinh dưỡng từ động thực vật để cân bằng dinh dưỡng tối ưu cho cơ thể.Cung cấp đầy đủ đạm, chất béo, tinh bột, vitamin, chất xơ…

Uống đủ nước mỗi ngày.

4 . Kiên trì và xem lại kết quả theo tháng

Một điều thường thấy ở các bạn lựa chọn tập gym giảm cân tại nhà chính là thiếu kiên trì. Luôn hồ hởi lúc bắt đầu và lặng im bỏ cuộc.

Hãy có cho mình một sự ràng buộc nhất định với kế hoạch giảm cân. Bắt tay vào thực hiện mỗi ngày để có được kết quả tốt nhất. Không nên so sánh với người khác, điều này sẽ làm bạn nhanh nản và dễ bỏ cuộc sớm.

Hãy so sánh với chính bản thân mình của 1 tháng trước để xem sự thay đổi từ đó điều chỉnh kế hoạch sao cho hợp lý.

Kiên trì thực hiện tới cùng bạn sẽ sớm nhận được thành quả ngọt ngào.

Trên đây là những bí quyết tập gym tại nhà để giảm cân, hy vọng quý độc giả đã có riêng cho mình một kế hoạch để bắt tay vào quá trình giảm cân. Chúng tôi luôn hy vọng các bạn có được những kết quả tốt nhất.

 

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x