Tiết lộ thực đơn giảm cân 1 tuần thần tốc cực kì đơn giản

Cân nặng, sẽ có tỉ lệ nghị với các vấn đề liên quan tới sức khỏe, vì vậy bạn hãy thiết lập ngay cho mình một chế độ ăn giảm cân phù hợp với cơ địa trước khi quá muộn. Vì vậy mà bài viết dưới đây sẽ giải đáp được thắc mắc cho bạn về một thực đơn giảm cân một tuần, vừa ngon, tiết kiệm và an toàn đối với sức khỏe của mọi người.

Một vài chỉ số đánh giá tiêu chuẩn thừa cân của người Châu Á

Việc bạn cần phải làm hiện tại đó là đánh giá, và xác định xem cân nặng của mình có đang dư thừa hay không trước khi xây dựng thực đơn giảm cân 1 tuần. Dưới đây sẽ bảng để bạn tham khảo xem với chiều cao và cân nặng này của bạn có đang ở mức tiêu chuẩn hay không nhé

WHO khuyên mọi người nên dùng chỉ số khối lượng cơ thể là BMI body mass index để xác định được tình trạng cân nặng của bản thân mình. Được tính bằng cân nặng là kg, chia cho bình phương chiều cao là mét.

Và ta có công thức tính chiều cao và cân nặng như sau:

BMI= W: H2 (W: cân nặng – KG, H: chiều cao – mét)

  • Nhẹ cân: <18.5
  • Tình trạng ổn định: 18.5 đến 22,9
  • Thừa cân: 23
  • Tiền béo phì: 23 đến 24.9
  • Béo phì độ một: 25 đến 29.9
  • Béo phì độ hai: 30

Đây là bảng phân loại thừa cân và béo phì theo khuyến nghị và tiêu chuẩn của các nước Châu Á

Chỉ số đánh giá tiêu chuẩn cân nặng tại Châu Á
Chỉ số đánh giá tiêu chuẩn cân nặng tại Châu Á

Một vài nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

Hiện nay, mọi người thường truyền tai nhau nhiều thực đơn giảm cân hòa tốc, tuy nhiên những thực đơn này thường không thực tế với thẻ trạng và cơ thể của người Châu Á chúng ta. Việc hiểu được nguyên tắc lên thực đơn sẽ giúp cho bạn giảm cân một cách an toàn, mà vẫn hiệu quả phù hợp với thể trạng và sức khỏe.

Nguyên tắc 1: Lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ

Calo nạp vào là những lượng calo bạn có được sau khi ăn thực phẩm, trong khi đó calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn cần phải đốt cháy, để giảm cân một cách hiệu quả, chúng ta cần phải điều chỉnh lượng calo mà hằng ngày chúng ta nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo mà cũng ta tiêu thụ.

Vậy câu hỏi được đặt ra là làm thế nào mà cũng ta có thể biết được lượng calo mà chúng ta có thể tiêu tốn và đốt cháy? Đầu tiên, chúng ta phải có được chỉ số BMR basal metabolic rate là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:

Đối với nam giới: (10 x cân nặng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuôi) + 5

Đối với nữ giới: (10 x cân nặng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuôi) – 161

Từ những số liệu trên ta thay được vào công thức TDEE – Total daily energy expenditure chỉ số tiêu hao trong một ngày, nếu bạn muốn giảm cân thì cần phải duy trì lượng calo nạp vào ít hơn TDEE: TDEE = BMR * R

Và chỉ số R được xác định như sau:

  • Ít hoạt động (chỉ làm những hoạt động như ăn, ngủ, đi làm, và nghỉ ngơi): 1.2 R
  • Có tập luyện nhẹ nhàng mỗi tuần tập luyện từ hai đến ba buổi: 1.375 R
  • Có mức tập luyện trung bình một tuần tập từ bốn đến năm buổi: 1.55 R
  • Tập luyện thường xuyên một tuần tập từ 6 đến 7 buổi: 1.725 R
  • Vận động nhiều một tuần từ 6 đến 7 buổi, ngày tập luyện 2 lần: 1.9 R
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

 

Nguyên tắc 2 chia nhỏ những bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ những bữa ăn trong ngày là một việc rất cần thiết đối với những người bị thừa cân béo phì, bởi vì trê thực tế những người bị thừa cân thường nạp vào cơ thể một lượng calo và chất dinh dưỡng nhiều hơn những người có trọng lượng cân đối.

Bạn nên để khoảng cách giữa hai bữa chính là khoảng từ 5 đến 6 tiếng đây là một khoảng thời gian khá dài, nếu bạn phải nhịn ăn trong suốt khoảng thời gian này, những người thừa cân sau đó sẽ ăn lại để thỏa mãn chiếc bụng đói của họ.

Vì thế mà đây, chính là lý do mà mọi người thượng nạp một lượng calo quá mức cho phép dẫn tới tình trạng là tích tụ mỡ thừa và gây thừa cân ở người lớn và trẻ nhỏ.

Nguyên tắc ba ăn những thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu chất đạm

Để giảm cân nhanh và đem lại hiệu quả tuyệt đối mà vẫn đảm bảo được tình trạng cơ thể khỏe mạnh và hoạt động một cách bình thường, thì bạn nên tập trung ăn những thực phẩm có chứa ít tinh bột, nhiêu chất xơ và thật giàu chất đạm.

  • Đối với tinh bột carbohydrate, trong 1g tinh bột có thể đem lại cho bạn 4 calo, vậy đối với một người bình thường khỏe mạnh có thể nạp 500g tinh bột để có đủ năng lượng hoạt động cho một ngày. Việc bận ăn quá nhiều tinh bột sẽ là nguyên nhân chính dẫn tới tình trạng tích tụ mỡ trong cơ thể.
  • Chất đạm – protein: Bạn cũng cần phải chú đến chất dinh dưỡng này trung bình 1g chất đạm có thể cung cấp cho bạn 4 calo, thế những bạn cần một khoảng thời gian khá dài để tiêu hóa trúng trung bình bạn mất 4 tiếng để làm được điều này, nhưng thực phẩm chứa chất đạm giúp chúng ta no lâu hơn, vì vậy sẽ hạn chế tuyệt đối cảm giác thèm ăn.
  • Chất xơ, có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ hiện nay, theo các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, chất xơ có tác dụng là làm tinh bột ở lâu hơn trong dạ dày, giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn. Và làm chậm đi quá trình phân giải, hấp thụ glucose, việc này còn giúp chúng ta điều hòa được lượng đường huyết. Để giảm cân một cách nhanh chóng và hiệu quả, đối với nam giới nên ăn 38g chất xơ mỗi ngày còn đối với nữ giới thì nên ăn khoảng 25 g chất xơ trong một ngày.

Chi tiết thực đơn giảm cân 1 tuần khoa học và hợp lý

Thực đơn ăn kiêng dưới đây mà mình sắp chia sẻ đến với các bạn bao gồm những món ăn, thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả và hợp lý được các chuyên gia dinh dưỡng kiểm chứng, thực đơn này vừa có hiệu quả hỗ trợ cho sức khỏe vừa giảm được cân mà vẫn đảm bảo đủ lượng dinh dưỡng.

Thực đơn giảm cân một tuần hợp lý và khoa học
Thực đơn giảm cân một tuần hợp lý và khoa học

Thứ hai và thứ năm

  • Bữa sáng: Bạn nên ăn một bát ngũ cốc, một quả chuối và sữa tươi khoảng 180 ml sữa tươi không đường
  • Bữa phụ: 1 đến 2 quả táo
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, và rau củ quả
  • Bữa ăn nhẹ lần hai: Nho
  • Bữa tối: 150 g hải sản luộc hoặc hấp, rau xanh luộc

Thực đơn trên có tổng hợp cho bạn nạp vào cơ thể một ngày là khoảng 931 calo, đây quả là một lượng calo hợp lý đúng không nào.

Thứ ba và thứ sáu

  • Bữa ăn sáng: Bạn cần ăn 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, thêm salad
  • Bữa ăn nhẹ: Bạn cần ăn tùy thích theo sở thích tùy vào một số thực phẩm cần tránh
  • Bữa ăn trưa: Thịt luộc, thịt nạc cuốn với rau sống
  • Bữa ăn nhẹ lần hai: Bạn có thể ăn tùy thích theo sở thích tùy vào một số thực phẩm cần tránh
  • Bữa tối: cơm gạo lứt với thịt luộc và rau xanh

Với thực đơn này bạn có thể cung cấp cho cơ thể mình với mực năng lượng là 1026 calo

Thứ tư và thứ bảy

  • Bữa sáng: Bạn cần ăn một củ khoai lang, một quả trứng và rau luộc
  • Bữa ăn nhẹ: Bạn cận ăn một quả dưa chuột
  • Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt bạn có thể cuộn chung với rong biển, dưa leo, và cà rốt
  • Bữa ăn nhẹ lần hai: Ăn salad trái cây
  • Bữa tối: Bạn có thể ăn 50g cá hồi áp chảo, và salad rau trộn

Thực đơn cho hai ngày này có thẻ bổ sung cho bạn 679,5 calo cho mỗi lần nạp vào cơ thể

Chủ nhật bạn có thể ăn uống thoải mái

Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt tuần thì bạn sẽ không còn cảm thấy vui vẻ khi giảm cân nữa, vì thế bạn hãy dành ra cho mình một ngày chủ nhật để Cheat day, thưởng thức một vài món ăn mà bạn thích, tuy nhiên bạn cũng phải giới hạn lượng calo mà bạn phải nạp là tổng 2000 calo.

Lời kết

Qua những chia sẻ trên cũng phần nào giúp các bạn giải đáp được thắc mắc thực đơn giảm cân 1 tuần? Và nhiều câu hỏi khác mong những chia sẻ trên sẽ giúp ích cho các bạn. Cảm ơn các bạn độc giả đã lắng nghe.

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x