Thực đơn và tổng hợp các bài tập gym tăng cân cho nữ

Bạn đang đau đầu với việc ăn mãi mà không thể tăng cân. Hãy để chúng tôi giúp bạn đưa ra giải pháp tuyệt vời để tăng cân nhé. Dưới đây chính là thực đơn mẫu và danh sách những bài tập gym tăng cân cho nữ. Các bạn nữ xinh đẹp hãy áp dụng ngay để có cho mình một thân hình cân đối và xinh xắn nhé.

Thực đơn tập gym tăng cân dành riêng cho nữ.

Dưới đây chính là thực đơn cơ bản dùng để tăng cân dành riêng cho các bạn nữ.

Buổi sáng

Sau giấc ngủ dài 8 tiếng, cơ thể cần được tái tạo nạp lại năng lượng để chuẩn bị cho một ngày dài năng động. Cùng điểm qua những tham khảo tốt nhất cho bữa sáng tập gym

tăng cân nhé.

  • Chuẩn bị 50-60g Yến mạch ăn kèm với sữa và hoa quả.
  • Bánh mì với bơ đậu phộng và trứng
  • 200g khoai lang với 1 đến 2 quả trứng.
  • Nếu thật sự không có thời gian chuẩn bị có thể ăn bún,phở thay thế.

Bữa phụ buổi sáng

Thời điểm này chính là thời điểm để thay đổi thói quen dinh dưỡng của chúng ta. Vốn dĩ chúng ta vẫn luôn tự hỏi tại sao mình vẫn ăn như thế mà không thể lên cân được. Đơn giản là lượng thức ăn mình nạp vào mỗi ngày đều không có thay đổi quá lớn. Lượng kcal nạp vào chỉ tương đương với lượng kcal tiêu thụ mỗi ngày, vì vậy chúng ta sẽ bị chững cân. Vì vậy những bữa phụ là rất cần thiết để đẩy cao lượng kcal nạp vào mỗi ngày.

Bữa phụ buổi sáng có thể chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa và tốt cho sức khỏe như:

  • Các loại hoa quả chuối, bơ, xoài, đu đủ, kết hợp cùng các loại sữa béo.
  • Khoai lang, yến mạch ăn liền
  • Nếu không có thời gian chuẩn bị chúng ta có thể sử dụng các loại sữa tăng cân thay thế.

Bữa trưa

Là bữa chính quan trọng trong ngày vì vậy đây là lúc chúng ta cần cung cấp đủ cả bốn yếu tố chất đạm, chất béo, tinh bột , chất xơ cho bữa ăn này.

Có thể tham khảo một gợi ý về bữa ăn trưa dưới đây:

  • Tinh bột: Chị em chúng ta có thể lựa chọn những thực phẩm chúng ta vẫn thường sử dụng cho bữa ăn người việt như: Cơm, khoai, bánh mỳ, cháo, ngô..
  • Chất béo: Dầu oliu, bơ đậu phộng, các loại hạt điều, hạt óc chó…
  • Chất đạm: Trứng, thịt, cá , hải sản,đậu..
  • Chất xơ : Rau, củ, quả sẫm màu.

Bữa phụ buổi chiều

Thời gian nên bổ sung bữa phụ buổi chiều chính là lúc trước khi chúng ta vận động thể thao, tập gym từ 1-2 tiếng đồng hồ.

Vì sẽ cần năng lượng để vận động chúng ta có thể ưu tiên một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện.

  • Có thể kết hợp sử dụng bánh mỳ, bơ đậu phộng, trứng, khoai lang. Nếu như không có quá nhiều thời gian chúng ta cũng có thể thay thế bằng các sản phẩm bữa ăn thay thế như mass gainer, lean pro, bánh protein…

Bữa tối

Bữa ăn quan trọng sau tập, chúng ta nên cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để cơ thể hồi phục và hỗ trợ quá trình tăng cân tốt nhất.

Chúng ta có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng như bữa ăn trưa nhé.

Bữa phụ trước ngủ

Nên hoàn tất trước khi đi ngủ từ 1-1h30p. Thời điểm này các chị em có thể lựa chọn những dạng thực phẩm như sữa, lòng trắng trứng, và nạp thêm các loại thực phẩm bổ sung như dầu cá, vitamin tổng hợp.

Lưu ý: Trong ngày chúng ta có thể chọn uống thêm sữa chua, hoặc các loại hoa quả như đu đủ, chuối để hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa. Nhớ uống đủ 2l nước mỗi ngày để cơ thể trao đổi chất được tốt hơn.

Tại sao cần kết hợp tập gym, thể dục thể thao trong quá trình tăng cân

Đối với những bạn nữ mới bắt đầu bước vào quá trình tăng cân có thể đang thắc mắc là mình chỉ có nhu cầu tăng cân thôi, chứ không có nhu cầu tập luyện để tăng cơ.

Tư duy này rất nguy hiểm vì nếu không vận động thể chất trong thời gian dài cơ thể sẽ mất dần đi cơ bắp và làm quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nguyên lí này cũng tương tự như việc hoạt động của trí não, nếu chúng ta không luyện tập cho bộ não bằng việc suy nghĩ, đọc sách, rèn luyện tâm hồn thì chúng ta sớm sẽ mất dần tư duy, và lười suy nghĩ.

Vì vậy chúng ta cần một chế độ luyện tập thể dục thể thao hợp lý để có thể có được một cơ thể khỏe mạnh, cân đối và đạt hiệu quả trong quá trình tăng cân.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ

Các bạn nữ có thể lựa chọn những bài tập dưới đây để quá trình tăng cân được tối ưu nhất. Vừa có được sức khỏe toàn diện vừa đạt được thân hình cân đối.

Bài tập gym tăng cân cho nữ số 1- Nhảy dây

word image 202 1

Bài tập này có vẻ như đi ngược lại mọi kiến thức các bạn tìm thấy phổ biến trên mạng, đó chính là nhảy dây chỉ phù hợp với giảm béo và đối với người gầy thì không nên cardio.

Những bạn nữ đang gầy lâu năm, kén ăn và ít vận động thể dục thể thao cho nên thường thiếu cơ bắp và thuộc dạng skiny fat ( gầy mỡ ) vì vậy chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập nhảy dây để tăng độ linh hoạt cho cơ thể cùng với làm khỏe vùng tim mạch. Hỗ trợ tốt cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp tăng cảm giác thèm ăn.

Cách thực hiện bài tập nhảy dây hiệu quả nhất.

B1. Cần có một bộ dây nhảy tốt và phù hợp yêu cầu như độ nặng, độ dài hiệu quả. Chuẩn bị quần áo và dày

B2. Khởi động các khớp cổ chân, đầu gối, các phần hông, cổ tay.. khoảng 10p

B3. Thực hiện các động tác nhảy dây từ 50-100 cái mỗi hiệp.

B4. Giữa các hiệp nên nghỉ từ 1-2p, thực hiện mỗi ngày 15-20p tập luyện cho sức bền tốt hơn.

Bài tập gym tăng cân cho nữ số 2- Squat với bodyweight

word image 203 3

Sau bài tập tăng thể lực thì các bạn nữ có thể tiếp tục tham khảo bài tập squat- là bài tập hỗ trợ phát triển mông đùi tốt nhất.

Bài tập này sẽ giúp tác dụng lên các nhóm cơ mông, cơ đùi, và cơ bụng. Kết hợp với một chế độ ăn hợp lý sẽ xây dựng được một cơ thể cân đối và vòng 3 được cải thiện nhiều hơn.

Cách thực hiện như sau:

B1. Hai chân đứng khoảng cách rộng bằng vai. Tay bắt chéo trước ngực hoặc để thả lỏng xuống bên hông

B2. Gồng chắc phần bụng, từ từ ngồi xuống với tư thế thoải mái nhất.

B3. Điểm cuối cùng chính là lúc đùi trong song song với mặt đất. Giữ cơ thể ở vị trí này 2,3s.

B4. Sau đó dùng lực đạp chân để đưa cơ thể quay về trạng thái ban đầu.

B5. Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày có thể thực hiện từ 4,5 hiệp. Giữa các hiệp sẽ có quãng nghỉ từ 30-90s.

Lưu ý: Có thể tăng thêm khối lượng bằng cách tập với tạ, hoặc mang balo nặng để squat.

Bài tập gym tăng cân cho nữ số 3-Hiptrust

word image 204 5

Bài tập này sẽ tập trung hơn vào phát triển vùng cơ mông và cơ đùi sau. Hai nhân tố cơ bắp này sẽ làm đẹp thêm phần thân dưới của bạn. Giúp bạn có được một thân hình hài hòa cân đối, khỏe mạnh sau quá trình tăng cân.

Cách thực hiện động tác.

B1. Vào tư thế nằm ngửa trên thảm, hoặc sàn.

B2. Hai tay thả lỏng bên hông hoặc, nếu muốn thêm khối lượng tạ thì sẽ setup giống trong hình.

B3. Hai bàn chân để ở vị trí cách mông một bàn chân. Sao cho lúc mông ở vị trí cao nhất, thì thân mình và chân sẽ tạo góc 90 độ.

B4. Gồng chắc phần bụng, Từ từ dùng lực đùi sau đẩy mông lên cao nhất có thể.

B5. Gồng chắc mông ở điểm cao nhất khoảng 2,3s rồi quay về vị trí cũ.

B6. Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp. Thực hiện 4.5 hiệp mỗi ngày và nghỉ giữa các hiệp khoảng 30-90s.

Bài tập gym tăng cân cho nữ số 4- Hít đất với đầu gối chạm sàn

word image 205 7

Bài tập này là một biến thể của bài tập hít đất thông thường. Sẽ rất phù hợp với các bạn nữ vì thể lực và cơ bắp còn yếu. Bài tập này sẽ cải thiện và xây dựng thêm phần cân đối cho thân trên. Hỗ trợ tích cực cho việc hạn chế mỡ tích tụ trong quá trình tăng cân cho nữ.

Cách thức thực hiện bài tập:

B1. Chuẩn bị tư thế như bài hít đất nhưng chỉ khác là đầu gối sẽ chạm mặt sàn, và bàn chân hướng lên cao như trong hình.

B2. Gồng chắc phần cơ bụng trung tâm và từ từ đưa thân mình xuống hướng mặt sàn. Cánh tay và khủy tay tạo với thân mình một góc 45 độ.

B3. Dùng lực đẩy thân mình quay về vị trí ban đầu.

B4. Lặp lại động tác, nên tập mỗi ngày 3,4 hiệp và mỗi hiệp từ 10-15 cái, nghỉ giữa hiệp 30-90s.

Bài tập gym tăng cân cho nữ số 5- Plank

word image 206 9

Plank chính là bài tập để hỗ trợ tối ưu cho vùng cơ bụng. Vùng cơ này có tác dụng là mắt xích cầu nối giữa phần thân trên và thân dưới. Bảo vệ khung lưng trong trường hợp phải mang vác nặng. Và đặc biệt là giúp cơ bụng phát triển, cải thiện giảm thiểu tích mỡ ở vùng bụng.

Cách thức thực hiện plank:

B1. Vào tư thế giống như hít đất thông thường nhưng khủy tay sẽ chạm mặt sàn thay vì bàn tay.

B2. Gồng chắc vùng bụng, siết mông , và khóa đầu gối.

B3 Giữ tư thế này lâu nhất có thể.

B4 Nghỉ giữa các hiệp từ 1-2p sau đó quay lại thực hiện từ 3,4 hiệp mỗi ngày.

Những lưu ý cần nhớ khi áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nữ

Khởi động thật kỹ

Thường bị bỏ quên nhưng thật sự khởi động trước mỗi buổi tập 10p sẽ giúp các bạn tránh được những chấn thương và có thể thực hiện được các bài tập một cách hoàn hảo hơn.

Trang phục, quần áo tập luyện

Hãy chọn cho mình những bộ quần áo thể thao và giày chuyên dành cho tập luyện vận động thể chất để có thể có được sự thoải mái nhất trong quá trình tập gym.

Không nên mặc quần bò, áo sơ mi, đi giày cao gót trong quá trình tập luyện.

Thời gian nghỉ

Một sai lầm có thể nhiều người mắc phải là tập càng nhiều càng tốt, không nên nghỉ quá lâu cơ bắp sẽ bị nguội. Nhưng đó là không đúng, thời gian nghỉ hợp lý là lúc cơ thể phát triển và hồi phục lại những tổn thương do quá trình tập luyện tạo nên, để có thể trở lại mạnh mẽ đáp ứng thêm các nhu cầu tập luyện mới.

Vì vậy chúng ta cần xen kẽ các buổi nghỉ vào quá trình tập gym tăng cân, có thể mỗi tuần xen kẽ hai buổi nghỉ.

Tiếp đó là cần nâng cao thêm chất lượng giấc ngủ, từ 6-8 tiếng mỗi ngày là tốt nhất.

Chế độ ăn uống

Cùng kết hợp 100% tập luyện và 100% dinh dưỡng để kết quả của quá trình tăng cần được hoàn hảo. Tức là bạn sẽ tăng cân và có được thân hình cân đối để không phải mất công thành hai giai đoạn tăng cân sau đó lại giảm mỡ.

Chúng ta cần thay đổi các nguồn cung cấp dinh dưỡng một cách hài hòa và cân bằng từ các nguồn động vật và thực vật để có được sức khỏe toàn diện, khỏe mạnh từ bên trong và cả bên ngoài.

Trên đây là những tham khảo về chế độ dinh dưỡng và lịch tập gym tăng cân cho nữ. Chúng tôi chân thành hy vọng có thể mang lại cho các bạn nữ hiểu rõ về những nguyên tắc và các bài tập để có được kết quả tốt nhất cho quá trình tập thể dục tăng cân.

 

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x