Thực đơn tăng cân ít tốn kém nên áp dụng

Đối với những bạn thiếu cân, người gần việc tăng cân là một điều vô cùng khó khăn. Mọi người thường nghĩ rằng, đối với người giảm cân thì mới khó chứ người muốn tăng cân thì sẽ dễ dàng hơn, nhưng mọi người không biết rằng những người gầy thường khó hấp thụ chất dinh dưỡng hơn vì thế mà vấn đề tăng cân luôn là một bài toán khó.

Bên cạnh việc tập luyện, thì cần phải có một thực đơn tăng cân cũng là một việc hết sức quan trọng. Do đó, dưới đây mình sẽ cùng các bạn đi tìm hiểu về thực đơn tăng cân ít tốn kém đơn giản dễ chế biến tại nhà.

Một cơ thể quá gầy sẽ dẫn đến rất nhiều tác hại

Những người gầy ốm, thiếu cân không chỉ khiến cho cơ thể mảnh khảnh hốc hác, mà còn ẩn chứa trong sức khỏe rất nhiều vấn đề. Đây chính là nỗi lòng của những người gầy lâu năm

Người gầy thường có hệ miễn dịch suy giảm

Cơ thể của người gầy thường có khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng rất kém, từ đó là dẫn đến tình trạng suy giảm hệ miễn dịch và cơ thể sẽ không còn khả năng chống lại những bệnh lý thông thường. Nếu có một hệ miễn dịch tốt thì sức đề kháng sẽ ổn định, nguy cơ mắc những bệnh truyền nhiễm cũng sẽ giảm đi

Quá gầy sẽ dẫn tới nguy cơ thiếu máu.

Người gầy thường gặp khó khăn trong quá trình hấp thu chất dinh dưỡng, từ đó mà thiếu đi khả năng hấp thụ những chất dinh dưỡng như sắt, axit folic, hay vitamin B12 nên tỷ lệ trao đổi chất sẽ kém hơn những người bình thường.

Vì thế mà, những biểu hiện như chóng mặt, hoa mặt, mệt mỏi, … của những người thiếu máy thường rất dễ gặp phải những người gầy.

Người quá gầy sẽ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe
Người quá gầy sẽ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe

Người gầy thường gặp phải tình trạng suy giảm trí nhớ

Những người quá gầy sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của những cơ quan trung ương đặc biệt là não bộ. Những người gầy thường có khả năng tích lũy mỡ kém hơn so với những người bình thường, từ đó mà những hoạt động thể chất cũng bị ảnh hưởng, những dưỡng chất này thường ít và không có vậy nên thường ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng tập trung của não bộ.

Người gầy thường gặp chứng sa dạ dày

Sa dạ dày là một trong những bệnh của dạ dày và thường gặp nhất đối với những bạn có thể thể gầy, cơ thể quá gầy sẽ khiến cho dạ dày của bạn phải làm việc mệt nhọc vì thế mà việc nhào trộn thức ăn sẽ gặp nhiều trục trặc hơn

Người gầy sẽ mắc chứng bệnh sa dạ dày, bệnh này sẽ khiến cho người mắc phải luôn có cảm giác đầy bụng, hay nấc cụt và cơ thể cảm thấy nôn nao, đau dạ dày, …

Người gầy thường mắc bệnh loãng xương

Người gầy luôn có tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn những người bình thường, các nhà nghiên cứu cho rằng khi tỉ lệ mỡ trong cơ thể thấp sẽ giảm đi một phần lớn khả năng hấp thụ những canxi và vitamin D từ ánh sáng của mặt trời cũng như từ những thực phẩm trong những bữa ăn hằng ngày

Từ nguyên nhân đó, mới dẫn đến tình trạng xương khớp của những người gầy không được nạp đủ một lượng canxi và vitamin D cần thiết và dẫn đến nguy cơ loãng xương khi về già.

Vì thế, những tác hại của việc để cơ thể quá gầy luôn là một bài toán khó giải của những bạn đang gặp phải tình trạng này. Để khắc phục được tình trạng này bạn cần phải có được thực đơn tăng cân, vì thế mà dưới đây mình sẽ giới thiệu cho bạn cách để tăng cân hiệu quả cũng như không tốn quá nhiều chi phí.

Trong 1 ngày cần phải nạp bao nhiêu calo để tăng cân

Để có thể tăng cân một cách hiệu quả, bạn cần phải biết được rằng mỗi ngày bạn sẽ nạp vào cơ thể của mình bao nhiêu calo, lượng calo cụ thể là:

  • Với những bạn nam thì calo cần nạp trong 1 ngày là 2000 calo, nhưng để tăng cân thì mỗi ngày bạn cần 2250 đến 2500 calo.
  • Với những bạn nữ thì cần calo cần nạp trong 1 ngày là 2000 đến 2250 calo

Cách để tính lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày là:

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn = Cân nặng (Lbs) *14 – 17

Đây là một công thức chuẩn quốc tế, do thể mà việc đầu tiên mà bạn cần phải làm là đổi cân nặng của bạn từ Kg sang Lb – còn được gọi với cái tên là Pound với 1 Lb = 0.453592

Ví dụ: Bạn đang có cân nặng là 55kg sau đó đổi ra Lb = 55/ 0.453592 = 121.25 Lbs tức là bạn đang nặng 121.25 Lbs

Tiếp đó bạn lấy 121.25 * 14 và 121.25 * 17 + 1697.5 và 2061.25. Như vậy, để bạn có thể duy trì được cân nặng hiện tải thì lượng calo bạn phải tiêu thụ mỗi ngày là khoảng 1697.5 đến 2061.25

Một vài thực đơn tăng cân ít tốn kém

Thực đơn tăng cân cho bạn nữ

Không chỉ những bạn sinh viên có tài chính eo hẹp mà còn những bạn khác chưa có đủ kinh tế hay tài chính, chính vì thế mà mình đã cố gắng lên một thực đơn tăng cân với những món ăn vô cùng dẫn dã nhưng lại cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng như, chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và chất xơ. Thực đơn tăng cân cho cá bạn nữ bao gồm những món ăn sau đây:

  • Bữa sáng: Sữa đậu nành, và bánh cuốn bánh ướt chả lụa
  • Bữa trưa: Cơm trắng, ăn với trứng luộc và dưa leo, cà chua, canh rau xanh, và 1 quả chuối
  • Bữa tối: Cơm canh thịt bằm, thịt kho, với rau xào, và trái cây
  • Bữa đêm: 1 cốc sữa tươi
Thực đơn tăng cân ít tốn kém cho bạn nữ
Thực đơn tăng cân ít tốn kém cho bạn nữ

Với thực đơn này, bạn chỉ cần tốn có vài chục ngàn để tri chả cho khẩu phần ăn uống, ăn theo thực đơn này bạn cũng cần phải kết hợp với tập luyện để có một cân nặng như ý.

Thực đơn tăng cân dành cho bạn nam

Thực tế, việc tăng cân hay giảm cân đều dựa vào những nguyên tắc tính toán calo in và calo out, theo đó những bạn đang muốn giảm cân thì calo in sẽ < calo out và ngược lại, nếu bạn muốn cân nặng của mình được tăng lên thì calo in > calo out. Các bạn chỉ cần thực hiện theo đúng nguyên tắc ngày thì việc tăng cân sẽ trở lên dễ dàng hơn. Dưới đây sẽ là một vài thực đơn tăng cân giúp cho các bạn cố được cân nặng như ý:

  • Bữa sáng: Trứng ốp la hoặc bạn có thể luộc ăn kèm với bánh mì và 1 hộp sữa tươi
  • Bữa trưa: Ăn cơm trắng cùng với thịt hầm củ cải và cah
  • Bữa phụ: Chuối hoặc khoai lang
  • Bữa tối: Cơm trắng và thịt bằm với canh cua

Một vài lưu ý khi lên thực đơn tăng cân ít tốn kém

Đảm bảo lượng dinh dưỡng nào vào cơ thể

Mặc dù là thực đơn ít tốn kém, những bạn cũng cần phải đảm bảo trong 1 bữa phải có đầy đủ những chất như chất đạm, chất béo, carbohydrates vitamin cũng như những chất khoáng khác. Những nhóm chất này sẽ đảm bảo hoạt động của cơ thể, theo đó bạn nên xác định những thực phẩm có nhóm chất này mà sắp xếp vào trong thực đơn ăn hằng ngày.

Số lượng bữa ăn

Người gầy cần chia bữa ăn thành nhiều bữa, theo những chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn muốn tăng cân thì mỗi ngày bạn cần phải tiêu thị thêm 500 calo, và ít nhất trong ngày phải tiêu thụ được 2000 calo, vì thế ngoài 3 bữa chính bạn nên thêm bữa phụ

Kết hợp với tập luyện thể dục

Để có thể tăng cân một cách hiệu quả và an toàn bạn cần kết hợp tập luyện đều đặn bằng những bài tập đơn giản như: Đạp xe, chạy bộ, …

Kết hợp với tập luyện thể dục bạn sẽ nhanh chóng có được một cân nặng như ý
Kết hợp với tập luyện thể dục bạn sẽ nhanh chóng có được một cân nặng như ý

Tránh nạp vào cơ thể những thực phẩm không lành mạnh

Trong quá trình tăng cân, bạn cần loại bỏ những thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ ra khỏi khẩu phần ăn, thay vì ăn những thực phẩm này bạn hãy thay bằng những sản phẩm như sữa không tác héo, phô mai, kem sữa, … để tăng cân một cách lạnh mạnh nhất

Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải tránh xa những chất kích thích như rượu, bua, đồ ăn nhanh, … những thực phẩm này sẽ làm quá trình tăng cân của bạn coi như công cốc.

Lời kết

Dưới đây, mình đã giúp các bạn đi tìm câu trả lời cho câu hỏi thực đơn tăng cân ít tốn kém đơn giản dễ chế biến, mình tin rằng qua bài viết này bạn phần nào có thể hiểu được tác hại của việc để cơ thể quá gầy và cách làm thế nào để tăng cân ít tốn chi phí.

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x