Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 7 ngày

Gạo lứt vốn không còn xa lạ gì với các bạn đang ăn kiêng vì đây được mệnh danh là nguyên liệu vàng, và cũng gạo lứt cũng chính là thành phần cốt lõi trong quá trình ăn kiêng của các chị em. Ăn gạo lứt đã lâu, liệu bạn có thực đơn giảm cân với gạo lứt nào chưa, hay bạn có biết gạo lứt nên kết hợp với thực phẩm nào để có hiệu quả cao nhất trong quá trình giảm cân không. Nếu bạn chưa giải đáp được những câu hỏi trên, thì hãy cùng mình đi tìm kiếm câu trả lời nhé.

Trong gạo lứt có những dưỡng chất gì?

Để lên được thực đơn giảm cân và ăn kiêng trước tiên bạn cần phải biết gạo lứt là loại gạo gì có giá trị dinh dưỡng ra sao, khi trả lời được những câu hỏi này rồi cũng là lúc bạn biết được thực đơn ăn kiêng của mình sẽ có những thực phẩm gì và bạn sẽ tình được lượng calo của những khẩu phần ăn này từ đó hạn chế được lượng calo thừa nạp vào cơ thể.

Gạo lứt hay được người Việt mình gọi với cái tên là gạo lật, đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chỉ được xay bỏ lớp vỏ cứng ở bên ngoài hạt và giữ lại phần cám gạo ở bên trong, trong hạt gạo có rất nhiều giá trị dinh dưỡng, đây hầu hết là những giá trị dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể của con người như vitamin, chất chống oxy hóa và nhiều loại khoáng chất khác.

Không giống với gạo truyền thống (gạo trắng), sau khi được xay hoặc giã đã làm mất đi một lượng vitamin, chất xơ, mangan đáng kể có trong hạt gạo, nhưng gạo lứt vẫn giữ được khá nguyên vẹn các chất như axit béo không bão hòa, cùng với chất đạm, tinh bột, khoáng chất và nhiều nhóm vitamin.

Hiện nay gạo lứt, thường được sử dụng như một bài thuốc để điều trị và hỗ trợ các vấn đề về sức khỏe như đau dạ dày, giun đường ruột, tiêu chảy, …

Giá trị dinh dưỡng có trong gạo lứt

So với gạo truyền thống, gạo lứt có giá trị dinh dưỡng vượt trội hơn cả, trong một bát cơm gạo lứt trung bình có chứa khoảng:

  • Năng lượng: 261 calo
  • Chất đạm: 5 gram
  • Chất xơ: 3.5 gram
  • Carbohydrate: 44 gram
  • Chất béo: 1.8 gram
  • Niacin: 15% RDI
  • Thiamin B1: 12% RDI
  • Vitamin B6: 14 % RDI
  • Magie: 21 %
  • Kẽm: 8% RDI
  • Sắt: 5% RDI
  • Đồng: 10% RDI
  • Phốt pho: 16% RDI
  • Selen: 27% RDI
  • Mangan: 88% RDI

Bên cạnh những dưỡng chất trên, gạo lứt còn là nguồn cung cấp các loại dưỡng chất khác như canxi, kali, riboflavin B2, và folate, đặc biệt là trong gạo lứt còn chứa hàm lượng mangan rất cao, mặc dù đây là khoáng chất được rất ít người biết đến nhưng chất dinh dưỡng này lại có một vai trò rất trọng yếu đối với cơ thể của con người. Dưỡng chất này giúp cơ thể chữa lành vết thương, kích thích xương phát triển, điều chỉnh được lượng đường ở trong máu, bên cạnh đó còn hỗ trợ các chức năng thần kinh.

Nếu cơ thể của bạn thiếu dưỡng chất này bạn sẽ có nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa, tăng trưởng kém, chậm phát triển, khử khoáng ở xương và làm ảnh hưởng xấu tới khả năng sinh sản

Hơn thế, gạo lứt là một nguồn dinh dưỡng tự nhiên cung cấp cho cơ thể con người, loại gạo này còn có chất chống oxy hóa, và cả dinh dưỡng flavonoid và phenol, những dưỡng chất này giúp cơ thể ngăn ngừa lão hóa, giúp cho bạn không bị stress, bên cạnh đó gạo lứt cũng là thức ăn tuyệt vời trong quá trình giảm cân của bạn vì trong gạo lứt có chứa thành phần chất xơ rất cao.

Dinh dưỡng có trong gạo lứt phù hợp với các chế độ ăn kiêng
Dinh dưỡng có trong gạo lứt phù hợp với các chế độ ăn kiêng

Một vài lưu ý khi sử dụng gạo lứt làm thực đơn giảm cân

Những dưỡng chất có trong gạo lứt, đều là những dưỡng chất tốt cho cơ thể hà hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân vì thế mà loại gạo này được nhiều người sử dụng thường xuyên, nhiều khi còn lạm dụng loại gạo này quá mức, như vậy thì những dưỡng chất có trong hạt gạo sẽ không thể làm tốt vai trò của nó là làm thúc đẩy sự phát triển của con người mà ngược lại những dưỡng chất này sẽ làm cho cơ thể của bạn sẽ bị thừa cân, béo phì và gặp một số loại bệnh khác.

Không ăn gạo lứt trong một khoảng thời gian dài, thường xuyên

Nếu bạn ăn gạo lứt trong khoảng thời gian dài, bạn sẽ bị bệnh rối loạn biến dưỡng và suy yếu sức đề kháng, bởi vì trong gạo lứt không chứa nhiều chất đạm và chất béo, mặc dù trong gạo lứt có chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Nếu trẻ em, mà ăn gạo lứt trong một khoảng thời gian dài thì thể trạng sẽ suy yếu, thiếu chất, vì vậy bạn không nên ăn quá nhiều gạo lứt trong một khoảng thời gian dài. Khi ăn, bạn phải lưu ý là nên nhai cho thật kỹ trước khi nuốt nhé vì nếu bạn không nhai kỹ bạn sẽ bị vài bệnh liên quan tới đường tiêu hóa như là chứng khó tiêu, và rất hại cho dạ dày.

Một vài lưu ý khi dùng gạo lứt làm thực đơn giảm cân
Một vài lưu ý khi dùng gạo lứt làm thực đơn giảm cân

 

Chọn loại gạo lứt chuẩn organic, không chất độc hại

Bạn nên bỏ túi cho mình, những địa chỉ mua gạo lứt uy tín và nên chọn mua những loại gạo được bảo quản kỹ, khi mua về hãy để ở nơi khô ráo, tránh bị ẩm mốc, và để xa nơi có ánh nắng mặt trời. Bạn nên mua gạo lứt ở những cửa hàng quán thực dưỡng hoặc nhiều cửa hàng chuyên bán gạo, nếu bạn có thời gian thì bạn có thể về quê để mua gạo lứt vì chỉ có đến tận nơi thì bạn mới có thể mua được loại gạo ngon được. Khi mua gạo hãy đảm bảo rẳng, gạo không còn chất tồn dư từ chất hóa học từ việc phun thuốc trừ sâu.

Không nên ngâm gạo quá lâu và vo gạo quá kỹ

Trong gạo lứt có chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất này rất dễ tan trong nước vì thế nếu bạn để gạo bị ngâm hay vo quá lâu thì bạn sẽ bị mất đi một lượng lớn vitamin có trong hạt gạo. Bên cạnh đó, trong quá trình các bạn nấu chín hạt gạo, bạn cũng không được mở nắp xoong nồi quá lâu vì hành động này sẽ khiến cho các vitamin bị bay ra ngoài theo đường hơi nước.

Chọn gạo lứt thích hợp với thể trạng

Do thể trạng và cơ địa của mỗi người là khác nhau vì thế mà chế độ ăn kiêng với loại gạo này cũng sẽ có chút khác nhau, trước khi ăn bạn cần phải tham khảo thật kỹ các bài báo về chế độ dinh dưỡng hoặc kế hoạch ăn sao cho phù hợp nhất với thể trạng của mình. Nếu không tham khảo kỹ lưỡng, bạn sẽ rất dễ rơi vào tình trạng suy nhược cơ thể do mệt mỏi vì thiếu dưỡng chất. Khi mới ăn loại gạo này bạn cần phải uống ít nước đi, và những người có tiền sử bệnh đau dạ dày hoặc sức khỏe kém thì không nên dùng nhiều thực phẩm này.

Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong vòng 7 ngày

Sử dụng gạo lứt thay cho những loại gạo có nguồn gốc từ tinh bột như cơm trắng, cơm tẻ, bún, phở, …. Trong vòng 7 ngày bạn không chỉ có một thực đơn ngon mà còn có một vóc dáng thon gọn và săn chắc.

Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt và một cốc sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: 1 phần rau xanh luộc, 1 bát cơm gạo lứt, 1 khúc cá hấp
  • Bữa chiều: 1 cốc nước gạo lứt rang ăn kèm với 1 quả táo
  • Bữa tối: 1 phần 2 bát cơm gạo lứt, cánh bí nấu chung với thịt heo bằm

Thực đơn giảm cân ngày thứ hai

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang hoặc một củ sắn luộc, 1 cốc nước gạo lứt rang
  • Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt, 1 phần rau luộc, 1 phần gà xào nấm
  • Bữa chiều: 1 cốc nước gạo lứt rang ăn kèm với 1 quả chuối
  • Bữa tối: 1 phần 2 bát cơm gạo lứt, 1 phần bí luộc hoặc bạn có thể đem hấp ăn cùng với 1 đĩa tôi nhỏ rang.
Thực đơn giảm cân với gạo lứt thực hiện như thế nào
Thực đơn giảm cân với gạo lứt thực hiện như thế nào

Thực đơn giảm cân ngày thứ ba

  • Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 cốc nước ép hoa quả
  • Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt, 1 phần cá phi lê, 1 phần đậu cô ve xào
  • Bữa chiều: 1 cốc nước gạo lứt rang ăn kèm với 1 quả táo
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò bằm và một dĩa rau luộc

Thực đơn giảm cân ngày thứ tư

  • Bữa sáng: 1 quả chuối và 1 cốc sữa không đường
  • Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt, 100g thịt lợn nạc rang và một dĩa súp lơ
  • Bữa chiều: 1 củ khoai lang luộc
  • Bữa tối: 1 phần 2 bát cơm gạo lứt, thịt sốt cà chua và 1 đĩa rau luộc.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 5

  • Bữa sáng: 1 bánh mì nguyên cám, một quả trứng ốp la
  • Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt, cá viên chiên, đậu hũ và củ cải trắng
  • Bữa chiều: 1 cốc nước gạo lứt rang ăn kèm với 1 quả táo
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần tôm rang ăn cùng với 1 đĩa mướp luộc.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 6

  • Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 cốc nước ép
  • Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt, dạo phụ luộc, thịt bò xào dưa cải chua.
  • Bữa chiều: 1 hộp sữa chua không đường ăn kèm với 1 quả chuối
  • Bữa tối: 1 phần 2 bát cơm gạo lứt, cá hấp rau củ luộc

Thực đơn giảm cân ngày thứ 7

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang, một cốc nước gạo lứt rang
  • Bữa trưa: 1 phần cơ gạo lứt, 1 đĩa đậu cô ve, bắp bò xào
  • Bữa chiều: 1 cốc sữa tươi không đường
  • Bữa tối: 1 phần miến gạo lứt nấu thịt bằm cùng rau xanh

Bên cạnh việc, có một chế độ ăn giảm cân khoa học với gạo lứt thì bạn cũng đừng quên tập luyện để có một cơ thể săn chắc và cân đối hơn nhé.

Lời kết

Cuối cùng mình và bạn cũng đá tìm được câu trả lời cho câu hỏi xây dựng thực đơn giảm cân với gạo lứt như thế nào cho khoa học, và nhiều câu hỏi khác, mong rằng những chia sẻ trên sẽ thực sự mang lại hữu ích đến cho các bạn. Cảm ơn các bạn đã lắng nghe.

 

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x