Thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả và an toàn nhất

Giảm cân là một hành trình dài mà chế độ dinh dưỡng quyết định tới 80% sự thành bại. Ăn uống hợp lý, khoa học sẽ giúp bạn không lâm phải tình trạng ăn cái gì cũng thấy béo. Dưới đây bài viết xin gửi đến bạn thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả và an toàn nhất.

7 nguyên tắc phải nhớ nếu muốn giảm cân

word image 581 1

Giảm cân không phải việc đơn giản có thể thực hiện trong ngày một ngày hai, mà nó là cả một quá trình dài với nhiều nguyên tắc bạn cần thuộc nằm lòng.

Nguyên tắc 1: Giảm lượng calo hấp thụ

Đây là nguyên tắc đầu tiên bạn cần nhớ. Lượng calo hấp thụ < tiêu hao => giảm cân. Và ngược lại, lượng calo hấp thụ > tiêu hao => tăng cân.

Do đó, hãy lưu ý đến hàm lượng calo trong mỗi thực phẩm bạn ăn vào để tính toán sao cho chuẩn xác nhất. Giảm cân là giảm lượng calo hấp thụ chứ không phải nhịn ăn.

Nguyên tắc 2: Chế độ ăn quyết định 80% thành bại của việc giảm cân

Điều này lại càng đúng hơn nếu bạn không có thời gian đi đến phòng tập thường xuyên. Để tiêu thụ hết calo của 100g thịt lợn (~250 calo), bạn sẽ phải chạy bộ liên tục trong 30’. Trừ khi tính chất công việc phải lao động nặng, hãy tập trung vào chế độ ăn uống hàng ngày hơn nhé.

Nguyên tắc 3: Cắt giảm thực phẩm nhiều đường

Nạp quá nhiều đường khiến gan không thể chuyển hóa hết. Lượng đường dư thừa sẽ bị chuyển hóa thành mỡ gây tăng cân, béo phì, ngoài ra còn là các bệnh liên quan đến huyết áp, tiểu đường, tim mạch.

Nguyên tắc 4: Hạn chế thực phẩm giàu tinh bột

Tinh bột là một trong những nguồn cung cấp calo chính cho cơ thể. Do đó, hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột sẽ giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn không được cắt bỏ hoàn toàn hoặc ăn quá ít tinh bột, bởi sẽ dẫn đến việc thiếu hụt năng lượng, mệt mỏi, chóng mặt, hạ huyết áp, suy giảm trí nhớ, nguy hiểm hơn còn có thể gây ngất xỉu hoặc đột quỵ.

Nguyên tắc 5: Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và chất xơ

Các thực phẩm giàu protein và chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cơn thèm ăn.

Protein là chất không thể thiếu trong quá trình xây dựng cơ bắp, giúp các khối cơ trở nên thon gọn, rắn chắc hơn, thay vì những khối mỡ núng nính.

Chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp tăng cường trao đổi chất, giảm nóng trong, làm đẹp da và ngăn ngừa táo bón. Bổ sung 14g chất xơ mỗi ngày giúp giảm 10% lượng calo nạp vào và khoảng 2kg cân nặng sau 4 tháng.

Nguyên tắc 6: Hạn chế ăn vặt

Các món ăn vặt như snack, bánh kẹo, nước ngọt,… thường chứa rất nhiều đường, muối, dầu mỡ,… và hầu như không cung cấp dưỡng chất gì cho cơ thể. Mặc dù rất ngon nhưng hãy hạn chế tối đa việc ăn vặt nếu như bạn muốn giảm cân thành công nhé.

Nguyên tắc 7: Tăng cường tập thể dục

Bạn không nhất thiết phải tập hùng hục, vã mồ hôi như tắm thì mới có thể giảm cân. Tập luyện quá sức, không khoa học sẽ gây tổn thương đến các khớp cơ. Trên mạng có rất nhiều bài tập giúp giảm cân, bạn hãy đi từ bài cơ bản nhất rồi tăng độ khó dần lên.

Tập thể dục mỗi ngày vừa giúp giảm cân, vừa tăng cường lưu thông máu, giúp cơ thể khỏe khoắn, sảng khoái, tăng năng suất làm việc.

Thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng hiệu quả nhất

word image 582 3

Dưới đây là một số thực đơn mẫu giúp giảm cân trong vòng 1 tháng. Mời bạn tham khảo.

1. Thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng

Ngày thứ nhất:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nâu, 1 ly sữa tươi ít đường

Bữa trưa: 200g thịt bò xào ớt chuông, 1 quả chuối

Bữa nhẹ: 1 quả táo

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 200g cá ngừ áp chảo

Ngày thứ 2:

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly nước chanh

Bữa trưa: 200g ức gà áp chảo, 1 quả chuối

Bữa nhẹ: 1 ly nước ép dưa hấu

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, salad rau củ

Ngày thứ 3:

Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa tươi ít đường

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, canh bí nấu tôm

Bữa nhẹ: 5 hạt óc chó

Bữa tối: 2 quả trứng luộc, salad rau củ

Ngày thứ 4:

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 ly sinh tố bơ

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 200g bò xào gừng

Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua

Bữa tối: 1 chén súp bí đỏ, 1 trái cam

Ngày thứ 5:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nâu phết bơ đậu phộng, 1 quả trứng ốp la

Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch, 1 đĩa súp lơ luộc

Bữa nhẹ: 1 ly nước ép cần tây

Bữa tối: 200g cá hồi hấp, vài quả nho

Ngày thứ 6:

Bữa sáng: 1 bát cháo thịt bằm

Bữa trưa: canh rau củ quả hầm xương

Bữa nhẹ: 1 ly nước ép dứa

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 100g ức gà xào nấm

Ngày thứ 7: bạn có thể dành ra 1 ngày trong tuần để ăn uống thoải mái hơn nhé

Bữa sáng: 1 bát phở gà

Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, canh cá chép om dưa

Bữa nhẹ: 5 hạt dẻ cười

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, salad rau củ, 1 quả cam

Sang những tuần tiếp theo, bạn có thể đổi món có hàm lượng calo và dưỡng chất tương đương như trên để bữa ăn thêm phong phú, đa dạng nhé.

2. Thực đơn giảm cân theo chế độ Whole30

word image 583 5

Đây là phương pháp giảm cân trong vòng 1 tháng được thiết kế bởi huấn luyện viên thể hình và chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ: Dallas và Hartwig. Phương pháp này cắt giảm khá nhiều thực phẩm quen thuộc như đồ ngọt trừ trái cây, sữa và các chế phẩm từ sữa, tập trung vào các thực phẩm giàu protein. Và bạn cần tuân thủ tuyệt đối trong vòng 1 tháng, không được bỏ ngày nào.

Ngày thứ nhất:

Bữa sáng: Trứng chiên nấm

Bữa trưa: Salad dưa chuột, cà chua và bơ

Bữa nhẹ: Khoai tây bỏ lò

Bữa tối: Ức gà, khoai lang nướng

Ngày thứ 2:

Bữa sáng: Bánh mì nâu, khoai lang

Bữa trưa: Salad bắp cải

Bữa nhẹ: Trái cây tươi

Bữa tối: Ức gà, súp lơ xanh luộc

Ngày thứ 3:

Bữa sáng: Thịt lợn áp chảo, canh bí đỏ

Bữa trưa: Tôm bỏ lò, salad rau củ

Bữa nhẹ: Hạt óc chó

Bữa tối: Ức gà áp chảo, khoai tây bỏ lò

Ngày thứ 4:

Bữa sáng: Trứng ốp la, măng tây xào

Bữa trưa: Salad rau củ, 1 quả chuối

Bữa nhẹ: Sữa chua

Bữa tối: Thịt gà viên, cơm gạo lứt

Ngày thứ 5:

Bữa sáng: Trứng chiên thịt, khoai lang nghiền

Bữa trưa: Salad ức gà và rau củ

Bữa nhẹ: 1 ly sinh tố bơ

Bữa tối: Cá hồi hấp, bắp cải luộc, hạt điều

Ngày thứ 6:

Bữa sáng: Trứng gà luộc, súp lơ xanh xào

Bữa trưa: Thịt gà viên, salad bắp cải

Bữa nhẹ: 1 quả chuối

Bữa tối: Mỳ ý sốt cà chua

Ngày thứ 7:

Bữa sáng: Bánh kếp khoai lang

Bữa trưa: Bò nướng dứa, salad cà chua

Bữa nhẹ: 1 ly nước ép dưa hấu

Bữa tối: Ức gà sốt chua ngọt

Ngày thứ 8:

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa tách béo

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g ức gà

Bữa nhẹ: 1 hũ sữa chua

Bữa tối: 200g cá ngừ áp chảo với măng tây

Ngày thứ 9:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nâu, 1 cốc sữa tách béo

Bữa trưa: 200g ức gà áp chảo, khoai tây bỏ lò, 1 hũ sữa chua

Bữa nhẹ: 1 quả táo

Bữa tối: 200g cá hồi nướng với bông cải xanh

Ngày thứ 10:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nâu kẹp trứng ốp la

Bữa trưa: Mỳ ý sốt cà chua và tôm luộc

Bữa nhẹ: 5 hạt óc chó

Bữa tối: 200g thịt bò xào ớt chuông

Ngày thứ 11:

Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 cốc sữa tách béo

Bữa trưa: Bánh mì nâu kẹp chuối và bơ đậu phộng

Bữa nhẹ: 1 trái lê

Bữa tối: 200g ức gà sốt chua ngọt, măng tây xào

Ngày thứ 12:

Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa tươi tách béo

Bữa trưa: Bánh quy lúa mạch kẹp bơ hạnh nhân

Bữa nhẹ: 1 miếng đu đủ

Bữa tối: 200g tôm nướng, salad rau củ.

Ngày thứ 13:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nâu, 1 cốc sữa tách béo

Bữa trưa: 200g ức gà xào bông cải xanh, khoai tây nghiền

Bữa nhẹ: 1 hũ sữa chua, 1 quả cam

Bữa tối: Canh rau củ hầm xương gà

Ngày thứ 14:

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nâu

Bữa trưa: Salad dưa chuột, cà chua, xà lách, 5 hạt hồ đào

Bữa nhẹ: 1 ly nước ép dứa

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 100g cá hồi nướng, canh rau củ luộc

2 tuần tiếp theo, bạn có thể đổi món có hàm lượng calo và dưỡng chất tương đương như trên để bữa ăn thêm phong phú, đa dạng nhé.

Lời kết:

Trên đây, bài viết đã gửi đến bạn một số thực đơn ăn kiêng trong 1 tháng hiệu quả và an toàn nhất. Tùy vào thể trạng và điều kiện kinh tế, bạn có thể điều chỉnh thực đơn để cho phù hợp với mình nhất, tuy nhiên vẫn cần tuân thủ 7 nguyên tắc giảm cân đã được nêu ở đầu bài viết nhé.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.

 

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x