Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh

Thừa cân, béo phì trong độ tuổi học sinh cấp 3 và cấp 2 luôn được đưa vào tình trạng đáng quan ngại, bởi hiện nay có rất nhiều em học sinh rơi vào vấn đề này. Để giảm cân cho đối tượng này, cũng là một bài toán nan giải khi mà các em học sinh vẫn cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng để phát triển cơ thể. Vì thế mà đối tượng này rất cần 1 thực đơn giảm cân riêng, phù hợp và khoa học. Do đó, dưới đây mình và các bạn sẽ đi tìm lời giải đáp cho câu hỏi: “thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh”, đơn giản dễ chế biến tại nhà mà đặc biệt là cung cấp cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất.

Một vài nguyên tắc khi áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh

Thói quen ăn nhiều bánh kẹo, đồ ăn vặt, thức ăn nhanh là một trong những lý do khiến cho các bạn học sinh rơi vào tình trạng thừa cân và béo phì. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, trong đồ ăn nhanh có những thành phần chất béo không tốt, có nhiều dầu mỡ. Không chỉ có vậy mà trong những thành phần của đồ ăn nhanh còn có chứa phần lớn những chất phụ gia và chất bảo quản, và có một lượng calo rất lớn. Còn trong bánh kẹo thì có chứa hàm lượng đường ở mức rất cao, bên cạnh đó là những chất phụ gia, chất bảo quản. Vì thế mà, những thực phẩm này khiến cho các em học sinh nạp vào cơ thể của mình một lượng đường lớn, lượng đường calo trong cơ thể này sẽ chuyển hóa thành mỡ và gây ra hiện tượng thừa cân béo phì.

Phải đảm bảo cơ thể được bổ sung một lượng nước phù hợp

Như chúng ta đã biết, nước chiếm đến 70% trong cơ thể, nước giúp cho quá trình đào thải độc tố ra bên ngoài được diễn ra trơn tru hơn. Nếu cơ thể của các em học sinh bị thiếu nước, thì sẽ gặp phải những tình trạng như mệt mỏi, sạm da, làn da sẽ không được trắng sáng mịn màng, … chính vì thế mà, bạn phải đảm bảo rằng cần trong 1 ngày phải cung cấp cho cơ thể 2 lít nước. Ngoài ra, nước còn giúp cho cơ thể của chúng ta đốt cháy calo, dó đó đây là một yếu tố thúc đẩy quả trình giảm cân cho các em học sinh.

Cần tránh và hạn chế việc sử dụng những đồ ngọt và những đồ uống có ga.

Tình trạng thừa cân, béo phì diễn ra nhanh chóng như vậy cũng do một phần nằm ở việc các em sử dụng quá nhiều đồ ngọt và những đồ uống có ga. Theo nhiều nghiên cứu, các loại đồ uống có ga và chứa chất tạo ngọt, hay trà sữa là những nguyên nhân chính gây ra tình trạng tăng cân không chỉ ở những em học sinh mà còn ở những người trưởng thành. Bên cạnh đó, những sản phẩm này cũng là yếu tố khiến cho nhiều người mắc phải căn bệnh gan nhiễm mỡ.

Hạn chế ăn bánh kẹo và đồ ăn vặt

Thay vào việc sử dụng bánh kẹo, đồ ăn vặt khiến cho bạn sẽ rơi vào tình trạng thừa cân và béo phì nhanh chóng và kéo dài. Bạn có thể sử dụng nhưng hoa quả và trái cây tự nhiên để thay cho đồ ăn vặt. Bởi việc sử dụng những sản phẩm như nước ép hoa quả tự nhiên, những trái cây ăn hằng ngày sẽ giúp cho tình trạng thừa cân nhanh chóng không còn diễn ra nữa, không những vậy mà còn giúp bạn cung cấp hàm lượng dinh dưỡng và vitamin giúp làn da được mịn màng trắng sáng.

Hạn chế độ ăn vặt để quá trình giảm cân thuận lợi hơn
Hạn chế độ ăn vặt để quá trình giảm cân thuận lợi hơn

Bổ sung chữa chua, sữa chua uống

Các bạn ở những độ tuổi học sinh, muốn giảm cân thì cần phải chú ý đến đường tiêu hóa của bản thân cũng giống như việc chăm sóc dạ dày bằng những dạng sữa chua như sữa chua ít đường và sữa chua uống. Việc uống sữa chua sau những bữa ăn sẽ làm đường ruột của bạn ngày khỏe mạnh cũng như hệ tiêu hóa sẽ ngày càng tốt hơn. Việc vận động nhiều ở hệ tiêu hóa sẽ giúp co bóp và giảm đi những lượng chất béo, giảm đi lượng calo ở trong cơ thể sau mỗi bữa ă. Cơ thể nhẹ nhàng, và đường ruột luôn trong trạng thái khỏe mạnh là yếu tố cần thiết của quá trình giảm cân.

Thay gạo trắng bằng gạo lứt

Sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng không chỉ giúp bạn hạn chế được tối đa tình trạng dư thừa lượng calo ở trong cơ thể, mà loại gạo này còn giúp cho bạn đảm bảo được sự cân bằng giữa lượng protein và chất xơ ở trong cơ thể của bạn. Chính vì thế mà, bạn nên thay thế loại gạo trắng ăn hằng ngày bằng gạo lứt trong khẩu phần ăn của mình

Ức gà và ớt cayenne

Ức gà được biết đến là loại thực phẩm cực kì tốt cho quá trình giảm cân, ức gà cung cấp cho chúng ta 27 gam chất đạm và ít hơn 150 calo. Chất đạm, là thành phần khiến cho dạ dày mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn vì thế mà khiến cho bạn no lâu hơn. Trong bữa ăn bạn có thể thêm nước sốt được làm từ ớt cayenne, thực phẩm này có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo của bạn và giúp bạn không còn cảm thấy đói.

Thường xuyên bổ sung rau xanh vào thực đơn giảm cân cho học sinh

Trong bữa ăn hằng ngày, hay trong thực đơn giảm cân cho các em học sinh, bạn cần phải bổ sung thật nhiều rau xanh vào chế độ ăn này. Bởi chấy chơ trong rau xanh sẽ giúp cho bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn, bên cạnh đó việc bạn sử dụng rau xanh còn hỗ trợ cho chức năng tiêu hóa được hoạt động trơn tru hơn.

Gợi ý một vài thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh

Thực đơn theo bữa ăn tuần đầu

Bữa sáng

Bữa sáng là một bữa quan trọng nhất đối với chúng ta, nhất là những em học sinh vì đây là khoảng thời gian các em đang phát triển cơ thể của mình. Vì thế mà, các bạn không được bỏ bữa hay thay vào bữa ăn của mình bằng những đồ ăn nhanh khác tránh tình trạng áp dụng không có hiệu quả, hay phản tác dụng, và xảy ra những tác dụng không như mong muốn, thực đơn cho bữa sáng bao gồm:

  • Khoai lang luộc 1 củ và sữa tươi tách béo 1 ly
  • Trứng ốp la 1 quả, bánh mì nướng hoặc lát bánh mì, 1 hộp sữa chua không đường
  • Trứng luộc 1 quả, và nước ép hoa quả
  • 1 bán bún gồm 50gr thịt và 70gr bún
  • Bánh bao khoảng 20g thịt và 30g bột, uống 1 ly sữa tách béo

Bữa trưa

Với thực đơn giảm cân cho các em học sinh các bạn có thể áp dụng thực đơn sau:

  • Cơm gạo lứt, cùng với bề bề xào chung với cải thảo, trứng gà luộc và bơ lạc
  • Thịt bò xào với cần tây, rua cải luộc, và khoai lang hấp với trứng xào
  • Thịt lợn nạc rang, cơm gạo lứt và salad cà chua
  • Cơm gạo lứt, cùng với thịt nạc rang tôm, ăn cùng với rau cải luộc
  • Dưa chuột, ăn với thịt thăn gà và cơm gạo lứt, bơ lạc

Bữa tối

Bạn có thể chọn thực đơn giảm cân sau và áp dụng cho khẩu phần ăn của các em học sinh

  • 1 bát cơm gạo lứt, canh súp dinh dưỡng và nghêu xào
  • Cơm gạo lứt 1 bát và 1 đĩa salad bò trộn thịt
  • Cơm gạo lứt nửa bát, đậu phụ nhồi thịt, canh đậu phụ
  • Rau salad 1 đĩa và 1 hũ sữa chua không đường.
  • Nửa bát cơm gạo lứt, 50gr thịt lợn luộc và 200gr rau xanh ăn kèm với bí đao

Để áp dụng được thực đơn này, bạn cần luân phiên nhau thay đổi theo từng ngày, trong thời gian là 1 tuần bạn đã có được thực đơn giảm cân nhanh chóng và dễ dàng chế biến. Nhưng bạn cũng cần lưu ý là ăn tối trước 19h nhé.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh đơn giản dễ thực hiện
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh đơn giản dễ thực hiện

Thực đơn giảm cân cho học sinh tuần thứ 2

Ngày 1

  • Bữa sáng: Sinh tố chuối, và sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: Salad đậu đũa cà chua
  • Bữa phụ chiều: Cà rốt luộc hoặc táo
  • Bữa tối: Miến gà

Ngày 2

  • Bữa sáng: Sữa chua xoài
  • Bữa trưa: Salad rau mầm
  • Bữa phụ chiều: 1 quả bơ
  • Bữa tối: Ức gà áp chảo, súp lơ, cà rốt luộc
  • Đêm: 300ml chocolate

Ngày 3

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch
  • Bữa trưa: Salad ngô gà
  • Bữa phụ chiều: Salad cà chua
  • Bữa tối: Taco cải thảo
  • Đêm: Sữa chua hoa quả

Ngày 4

  • Bữa sáng: Trứng chiên phô mai
  • Bữa trưa: Salad cô ve
  • Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố xoài
  • Bữa tối: Gà nướng rau củ quả
  • Đêm: 1 quả táo

Ngày 5

  • Bữa sáng: Trứng chiên súp lơ
  • Bữa trưa: gà xé phay
  • Bữa phụ chiều: Cà rốt luộc 200g
  • Bữa tối: Cá hồi sốt nước tương
  • Đêm: Hạt dẻ và nho đen

Ngày 6

  • Bữa sáng: Pudding xoài
  • Bữa trưa: Salad bơ và cá hồi
  • Bữa phụ chiều: Kem chuối sữa chua
  • Bữa tối: Dưa chuột cuộn với thịt ba chỉ
  • Đêm: Thanh long nửa quả

Ngày 7

  • Bữa sáng: Trứng trần ăn kèm với măng tây
  • Bữa trưa: Súp lơ, thịt sốt teriyaki và dứa
  • Bữa phụ chiều: Sinh tố xoài và cam
  • Bữa tối: Thịt viên áp chảo
  • Đêm: Cam hoặc một vài múi bưởi

Thực đơn giảm cân cho học sinh tuần thứ 3

Thực đơn giảm cân ngày đầu

  • Bữa sáng: Cá hồi, sữa chua 1 hũ, 1 quả táo
  • Bữa trưa: Cá hồi, 1 bát canh rau ngót và khoai tây 2 củ
  • Bữa chiều: Sinh tố cà rốt 1 cốc
  • Bữa tối: Thịt bò xào với bông hẹ và rau muống luộc, và 1 múi bưởi

Thực đơn ngày 2

  • Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, và 1 cốc trà gừng mix với mật ong, 1 quả chuối
  • Bữa trưa: 1 bát gạo lứt, và ức gà, canh mồng tơi và 1 cốc nước ép cam nguyên chất
  • Bữa chiều: Sinh tố đu đủ 1 cốc
  • Bữa tối: Ức gà áp chảo, canh mướp đắng và su su luộc, lạc rang

Thực đơn ngày 3

  • Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường, chuối 2 quả và 2 củ khoai lang luộc
  • Bữa trưa: 1 bắp ngô luộc, salad rau củ và ức gà với sữa tươi không đường 1 cốc
  • Bữa chiều: 1 lát bánh mì yến mạch
  • Bữa tối: Thịt bò xào, súp lơ xanh luộc và hạt hạnh nhân 5 8 hạt

Với những ngày tiếp theo các em có thể chọn đồ ăn mà mình thích, vì thực đơn của tuần thứ 3 này, trong 3 ngày các em có thể giảm được 3kg. Nhưng đừng vì giảm được 3kg mà các em nạp nhiều năng lượng vào những ngày tiếp theo nhé. Muốn được ăn tự do, thì cũng cần phải áp dụng nguyên tắc giảm cân như mình đã liệt kê ở bên trên.

Thực đơn giảm cân nhanh chóng cho học sinh
Thực đơn giảm cân nhanh chóng cho học sinh

Thực đơn cho tuần cuối

Ngày 1

  • Bữa sáng: Bún bò
  • Bữa trưa: 1 bát cơm và thịt kho, rau luộc
  • Bữa tối: Nửa bát cơm và thịt luộc với rau xanh, canh bí đao

Ngày 2

  • Bữa sáng: 1 bát bún tùy thích
  • Bữa trưa: 1 bát cơm và canh chua cá lóc
  • Bữa tối: Nửa bát cơm và thịt rang tôm và canh chua

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 trái bắp luộc
  • Bữa trưa: 1 bát cơm và ức gà luộc với rau luộc
  • Bữa tối: Nửa bát cơm và nghêu xào và canh

Ngày 4

  • Bữa sáng: Khoai lang luộc và sữa tươi
  • Bữa trưa: 1 bát cơm và cá kho, canh chua
  • Bữa tối: Nửa bát cơm và thịt luộc với thịt bò trộn salad

Ngày 5

  • Bữa sáng: Bánh mì đen và trứng ốp lá, 1 hộp sữa chua không đường
  • Bữa trưa: 1 bát cơm và thịt kho, canh chua
  • Bữa tối: 1 lát bánh mì đen nướng và nước ép bưởi, salad rau quả.

Ngày 6

  • Bữa sáng: 1 cặp bánh giò
  • Bữa trưa: 1 bát cơm và tôm rang, canh khoai mỡ
  • Bữa tối: Nửa bát cơm và thịt nhồi đậu hũ, canh đậu phụ

Ngày 7

  • Bữa sáng: Trứng luộc và 1 cốc nước ép ổi
  • Bữa trưa: 1 phần mì xào với bò và nước ép cam
  • Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ và sữa chua không đường

Lời kết

Dưới dây, là toàn bộ những chia sẻ của mình về thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh, mình mong rằng với những thực đơn này các em có thể giảm cân được thành công cũng như có được 1 quá trình ăn uống vui vẻ và phù hợp với khẩu vị.

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x