Thực đơn eat clean 21 ngày giảm mỡ tốt nhất

Eat clean là một trong những phương pháp ăn uống để giảm được cân được rất nhiều người quan tâm nhất hiện nay, thông thường những người mới bắt đầu chế độ ăn eat clean thường thiếu kinh nghiệm trong việc xây dựng thực đơn. Vì thế mà mọi cố gắng giảm cân để không thể đạt được, thâm chí còn có một số bạn do xây dựng thực đơn sai cách còn dẫn đến tình trạng suy nhược, không cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng, vì những hệ quả này mà chế độ sinh hoạt hằng ngày bị đảo lộn.

Do đó, dưới đây mình sẽ gợi ý cho các bạn thực đơn eat clean 21 ngày đơn giản mà ai cũng có thể áp dụng đặc biệt là những thực đơn này vẫn cung cấp cho các bạn đầy đủ chất dinh dưỡng mà vẫn có hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Thực đơn eat clean được hiểu như thế nào?

Chế độ ăn eat clean được hiểu là mô hình dinh dưỡng tập trung vào những thực phẩm clean – sạch và tươi sống. Với thành phần và những chất dinh dưỡng được cân bằng hợp lý tránh dư thừa những chất dinh dưỡng không cần thiết làm ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể.

Vậy như thế nào mới là một thực phẩm clean? Thực phẩm sạch là những thực phẩm giữ nguyên được tính chất tự nhiên của nguyên liệu. Chúng chứa những chất dinh dưỡng có lợi đối với sức khỏe của chúng ta và được chế biến theo những phương pháp lành mạnh.

Bên cạnh đó, eat clean là loại bỏ dần đi những thực phẩm đã qua chế biến sẵn hay những thực phẩm có chứa những chất có hại cho sức khỏe.

Thực đơn eat clean có hiệu quả như thế nào trong quá trình giảm cân
Thực đơn eat clean có hiệu quả như thế nào trong quá trình giảm cân

Chế độ ăn eat clean có tác động gì đối với có thể

Thực đơn ngày mang lại cho cơ thể của chúng ta khá nhiều lợi ích, nhưng để có được những lợi ích đấy bạn phải tuân thủ chế độ ăn này trong một khoảng thời gian nhất định, với tuần đầu tiên khi bắt đầu chế độ ăn này bạn sẽ cảm thấy khá khó khăn.

Trong từng giai đoạn của quá trình ăn kiêng eat clean, bạn sẽ có những trải nghiệm như:

Cảm giác thèm ăn

Thèm ăn sẽ là cảm giác xuất hiện từ tuần đầu tiên khi thực hiện chế độ đến tuần thứ 4. Đây là một cảm giác xuất hiện đột ngột do có quá nhiều sự thay đổi ở chế độ ăn hằng ngày, thực chất đây là một quá trình cai nghiện đi những thức ăn không lành mạnh đến sức khỏe. Nó giúp bạn tác ra những lối sống có hại đến sức khỏe, trong giai đoạn này điều quan trọng nhất đó là bạn cần phải có ý chí để chống lại cảm giác thèm ăn.

Sức khỏe của tinh thần

Thực hiện chế độ ăn eat clean trong một khoảng thời gian đủ dài bạn sẽ là người thấy rõ nhất sự thay đổi trong sức khỏe tinh thần, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn tràn đầy năng lượng, có tư duy minh mẫn. Hơn hết là bạn sẽ thấy tích cực và vui vẻ hơn khi bắt đầu công việc cũng như học tập.

Giấc ngủ

Một vài tuần đầu khi áp dụng chế độ ăn này bạn sẽ bị mất ngủ, vì những thay đổi bất chợt trong lối sống và sinh hoạt. Nhưng bạn đừng quá lo lắng vì giấc ngủ của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện, và bạn sẽ có được một giấc ngủ sâu hơn, có những giấc ngủ chất lượng hơn. Cảm giác quen với chế độ ăn này rồi thì chỉ cần sau tuần thứ 3 bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn.

Giảm cân

Phần lớn cân nặng của bán ẽ nhanh chóng được giảm ở tuần thứ tư vì được tăng khối cơ, nhưng ở tuần đầu tiên bạn vẫn chưa giảm được cân nặng nhiều vì ở tuần này phần lớn cân nặng được giảm là nước.

Tiêu hóa

Chế độ ăn eat clean lâu dại bạn sẽ hạn chế được rất nhiều những triệu chúng tiêu hóa thông thường, do những chế độ ăn uống không lành mạnh gây lên.

Nội tiết

Khi thực hiện chế độ ăn này một thời gian dài, bạn sẽ được cải thiện chức năng nội tiết. Vì thế mà, sức khỏe của làn da ngày càng tốt lên vì đã được loại bỏ những yếu tố gây hại đến làn da khỏi chế độ ăn.

Lượng đường trong máu

Đường hết trong máu sẽ được ổn định hơn so với khoảng thời gian bạn chưa ăn chế độ eat clean, độ nhạy của insulin bắt đậu cải thiện hơn rất nhiều khi bạn tiêu thị ít lượng đường hơn và nhiều dưỡng chất dinh dưỡng có giá trị

Giải độc cho cơ thể

Bạn sẽ bắt đầu được quá trình giải độc tự nhiên sau khi ăn chế độ eat clean, bởi trong chế độ này có nhiều acid amin, vi chất dinh dưỡng và chất xơ.

Một vài nguyên tắc khi áp dụng chế độ ăn eat clean trong 21 ngày

Để có thể giảm cân được hiệu quả thì tập luyện thôi là chưa đủ, mà chúng ta còn phải cần kết hợp với một chế độ ăn hợp lý. Bởi theo những chuyên gia dinh dưỡng, ăn uống chiếm đến 70% thành công của cả quá trình. Ăn thực đơn eat clean là một phương pháp ăn sạch được nhiều chuyên gia kiểm chúng và khuyến khích, bởi vì phương pháp ăn này khác hẳn so với phương pháp ăn Keto hay Low Carb những phương pháp này không tìm cách loại bỏ đi hoàn toàn đường, chất béo hay tinh bột, … những chất gây lên hiện tượng béo phì, tích mỡ ra khỏi khẩu phần ăn mà thay vào đó chúng ta tìm ra các dạng thay thế.

Về cơ bản thì chế độ ăn eat clean bao gồm những nguyên tắc sau:

  • Ăn 6 bữa nhỏ trong 1 ngày
  • Ăn sáng đầy đủ và cần ăn trong khoảng 1 tiếng sau khi ngủ dậy
  • Ăn chất đạm nạc, và carbohydrate đầy đủ trong mỗi bữa ăn
  • Ăn 2 đến 3 thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh
  • Ăn những rau củ quả tươi, để có thể có thể lấy được những chất xơ, vitamin, dưỡng chất và enzyme
  • Kiểm soát nghiêm ngặt khẩu phần ăn của bản thân
  • 1 ngày bổ sung cho cơ thể từ 2 đến 3 lít nước.

Một vài gợi ý về thực đơn eat clean 21 ngày

Thực đơn giảm cân cho tuần đầu

Trong tuần đầu tiên do bạn mới bước vào thực đơn giảm cân, vì thế mà cơ thể vẫn chưa thích ứng được với lượng calo nạp vào cơ thể nên sẽ cảm thấy mệt mỏi. Nếu cảm thấy cơ thể quá mệt thì bạn vẫn có thể ăn 1 chiếc kẹo không đường hoặc trái cây.

Ngày 1

  • Sáng: Ngũ cốc tùy chọn vào sở thích, chuối 1 quả, sữa tươi không đường ¾ cốc
  • Ăn nhẹ: Trái cây tùy thích
  • Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà luộc 150gr, rau củ luộc
  • Ăn nhẹ: Trái cây tùy thích
  • Tối: hải sản hấp hoặc luộc 150gr, rau xanh tùy thích

Ngày 2

  • Sáng: Salad trộn, trứng ốp la 2 quả
  • Ăn nhẹ: Các loại hạt và đậu 1 nắm
  • Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà nướng 150gr, rau củ luộc
  • Ăn nhẹ: Các loại hạt đậu 1 nắm nhỏ
  • Tối: Salad trộn và 150gr cá nướng.
Thực đơn eat clean 21 ngày đơn giản dễ chế biến
Thực đơn eat clean 21 ngày đơn giản dễ chế biến

Ngày thứ 3

  • Sáng: Ngũ cốc tùy chọn vào sở thích, hoa quả, sữa cua không đường 1 hộp
  • Ăn nhẹ: Trứng luộc 1 quả
  • Trưa: Nui trộn với hải sản 1 đĩa, salad rau xà lách và cà chua
  • Ăn nhẹ: Trái cây tùy thích
  • Tối: Cơm gạo lứt, cá 150gr, rau củ

Ngày 4

  • Sáng: Ức gà luộc với 1 cốc sữa tươi không đường
  • Ăn nhẹ: Trái cây tùy thích
  • Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau củ luộc, cà chua, thịt bì xào
  • Ăn nhẹ: Trái cây tùy thích
  • Tối: Salad ức gà hấp hoặc có thể chiên với dầu oliu

Ngày 5

  • Sáng: Bạn có thể bổ sung cho cơ thể khoai lang luộc 1 củ, trứng luộc 1 quả
  • Ăn nhẹ: Trái cây tùy thích
  • Trưa: 1 bát cơm gạo lứt trộn rong biển, dưa leo và cà rốt
  • Ăn nhẹ: Trái cây làm salad
  • Tối: Cá hồi áp chảo và rau củ quả hấp

Ngày 6

  • Sáng: Bánh mì đen nướng hoặc hấp, trứng ốp la và salad
  • Ăn nhẹ: Trái cây tùy thích
  • Trưa: Thịt luộc 150gr cuộn với rau sống
  • Ăn nhẹ: Trái cây tùy thích
  • Tối: 1 bát cơm gạo lứt, cá nướng 150gr rau xanh

Ngày 7

Thông thường, vào những ngày cuối tuần, bạn nên ăn để thỏa mãn cảm giác để cơ thể thấy thoải mái hơn. Nhưng bạn, cũng chỉ được ăn vừa phải không nên nạp vào cơ thể quá nhiều chất đạm hay quá nhiều đường nhé.

Thực đơn giảm cân cho tuần thứ 2

Ngày 1: Ức gà áp chảo và ngô xào, súp lơ luộc

Đây là một thực đơn cực kì phù hợp đối với những bạn đang giảm cân, và tập gym. Thực đơn này chứa rất ít chất béo, và dầu oliu sẽ giúp bạn hấp thụ được chất béo bão hòa tốt cho cơ thể

Ngày 2: Cơm gạo lứt ăn kèm với cá thu rán và rau cải luộc

Trong cáo thu có chứa omega 3 tốt cho sức khỏe và giúp hỗ trợ đốt cháy được mỡ bụng.

Ngày 3: Cơm gạo lứt, rau củ nướng và xiên gà

Với thực đơn này bạn sẽ giúp cho cơ thể cung cấp được hàm lượng chất xơ cao, và chất đạm, và những dưỡng chất vitamin tốt cho quá trình giảm cân

Ngày 4: Súp lơ luộc, khoai lang luộc, trứng xào và ngô luộc

Khi ăn thực đơn này bạn sẽ có cảm giác nhanh no hơn nhờ những chất xơ có trong món ăn, giúp bạn duy trì được năng lượng đến bữa ăn tiếp theo.

Ngày 5: Cơm trắng, trứng chiên và súp lơ luộc

Đối với thực đơn này, bạn sẽ bổ sung cho cơ thể những hàm lượng vitamin A và C dồi dào, và chất xơ từ đó mà bạn sẽ không còn cảm thấy đói nữa

Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt lợn nạc viên hấp thịt bò hấp, và bơ sốt đậu phộng

Trong thịt lợn nạc có chứa chất béo ít hơn thịt lợn mỡ và cũng có nhiều chất đạm tốt, trong thịt bò cũng có chứa chất đạm tốt nhưng bạn cũng cần ăn vừa phải thôi nhé.

Ngày 7: Ăn xà

Tương tự như tuần đầy bạn có thể ăn uống tùy thích, nhưng cần kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể của mình.

Thực đơn eat clean cho tuần thứ 2 đơn giản dễ làm tại nhà
Thực đơn eat clean cho tuần thứ 2 đơn giản dễ làm tại nhà

Thực đơn eat clean tuần 3

Ngày 1: Cơm gạo lứt ăn với ức gà áp chảo và măng tây nướng

Ngày 2: 1 bát cơm gạo lứt ăn với cá hồi hấp và rau luộc

Ngày 3: Cơm gạo lứt, cá rán, khoai lang luộc và trứng luộc, cà rốt luộc

Ngày 4: Khoang lang luộc, dưa chuột, trứng cuộn thịt, và cá nướng

Ngày 5: Trứng luộc, khoai lang luộc, cơm và thịt lợn nạc rang

Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò xào và đậu luộc

Ngày 7: Ăn xả

Hãy tận hưởng ngày này và thưởng cho bạn thân mình những thời gian tập luyện mệt mỏi, nhưng bạn cũng cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể nhé

Lời kết

Dưới dây, mình vừa cùng các bạn đi tìm hiểu về thực đơn eat clean 21 ngày đơn giản, mà có nhiều dinh dưỡng. Mình tin rằng với những chia sẻ này của mình bạn phần nào cũng có thể chọn ra được thực đơn phù hợp với sở thích của bản thân

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x