Thực đơn cơm văn phòng theo tuần

Trưa nay ăn gì? Luôn là câu hỏi của mỗi sáng của những ai đang làm công việc văn phòng, đặc biệt là những chị em phụ nữ, thường ngày những ngày trời nắng không muốn ra khỏi công ty để mua đồ ăn. Nhưng vẫn muốn có một món ăn ngon tiết kiệm chi phí, mà lại không quá mập. Nhưng khi ăn ở ngoài thì quá mắc, và đôi khi không hợp khẩu vị đối với một số bạn đang trong quá trình giảm cân thì ăn ở ngoài sẽ không thể kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể, như thế sẽ ảnh hưởng lớn đến quá trình giảm cân

Bữa trưa mà không ngon miệng, thì sẽ không còn sức để tiếp tục công việc cho buổi chiều. Do đó, mà bạn phải chuẩn bị thực đơn cơm mỗi ngày, những việc tìm được một thực đơn phù hợp lại khiến cho bạn nhức đầu vào mỗi buổi sáng. Đừng quá lo lắng vì dưới đây mình sẽ chỉ cho các bạn cách để xây dựng lên một thực đơn cơm văn phòng theo tuần, đơn giản dễ làm, tiết kiệm chi phí mà còn đầy đủ chất dinh dưỡng, và quan trọng là bạn có thể cân bằng được chế độ ăn uống của mình phù hợp với nhu cầu và sở thích.

Xây dựng thực đơn cơm văn phòng cần những yếu tố nào

Trước khi mình giới thiệu cho các bạn những thực đơn cơm văn phòng ngon dễ dàng chế biến, các bạn cần phải nắm rõ yếu tố xây dựng thực đơn phù hợp. Để từ đó mới có được cái nhìn tổng quan về thực đơn, tiếp đó bạn có thể tự lên thực đơn cho mỗi bữa ăn của mình được phù hợp với sở thích cũng như như cầu của cá nhân.

Để xây dựng được thực đơn cho bữa ăn bạn cần phải cân đối những nhóm chất, đảm bảo chất lượng của món ăn cũng như số lương, phù hợp với tính chất của bữa ăn. Đảm bảo về nhu cầu dinh dưỡng cũng như phù hợp với kinh tế của bản thân.

Và quan trọng nhất bạn cần phải đảm bảo 3 nhóm dinh dưỡng có trong bữa ăn của mình đó là:

Nhóm carbohydrate (bột đường)

Đây là một nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho hệ thống thần kinh trung ương của chúng ta, và năng lượng cho những cơ quan khác trong cơ thể làm việc.

Là thành phần cấu tạo lên tế bào và các mô, điều hòa tất cả những hoạt động của cơ thể, bên cạnh đó còn cung cấp chất xơ cần thiết.

Carbohydrate: Thông thường được chia thành 2 loại chính đó là carbohydrate phức tạp và carbohydrate đơn

Carbohydrate phúc tạp: Cần có nhiều thời gian để tiêu hóa, cũng có trong những thực phẩm như tinh bột gồm các loại hạt, loại đậu, ngô, khoai, củ cáu, … bánh mì nguyên cám và ngũ cốc

Carbohydrate đơn: Được cấu tạo đơn giản, dễ tiêu hóa và hấp thụ chúng có mặt trong những thực phẩm như trái cây, sữa đường, … kẹo ngọt, …

Vì thế mà trong thực đơn cơm văn phòng của chúng ta nên có những thực phẩm để bổ sung carbohydrate vào cơ thể như: Chuối, khoai lang, củ dền, cam, việt quất, bưởi, táo, dậu gà, hay đậu đỏ tây, …

Để xây dựng được thực đơn bạn cần phải chú ý vào nhóm dinh dưỡng chính
Để xây dựng được thực đơn bạn cần phải chú ý vào nhóm dinh dưỡng chính

Chất đạm (protein)

Chất đạm, là một chất cần thiết để xây dựng và duy trì máu, da, xương, cơ bắp, và những có quan khác của cơ thể

Chất đạm cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể của chúng ta

Còn là một nguyên liệu tạp các men, các hormon trong cơ thể vì thế mà hỗ trợ điều hòa các hoạt động

Là nguyên liệu quan trong tạo ra những kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật, vận chuyển những dưỡng chất và thuốc.

Vì thế mà bạn cần phải bổ sung chất đạm vào trong thực đơn cơm văn phòng của mình, những thực phẩm có chứa lượng chất đạm dồi dào như: Các loại thịt, các loại đậu, cấ, các chế phẩm từ sữa, sữa, trứng, … Chất đạm từ động vật có chứa rất nhiều những axit amin thiết yếu, nhưng cũng cần bạn phải kết hợp với nhiều thực phẩm khác thì mới mang tới cho cơ thể đầy đủ những loại axit amin mà cơ thể cần.

Chất béo

Cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng, giúp hấp thụ những vitamin dễ tan trong dầu mỡ như vitamin D, A, E, K

Là thành phần chính của màng tế bào và nhất là những tế bào thần kinh giúp cho sự phát triển của các tế bào não

Chất béo giúp cho thực phẩm chế biến được hấp dẫn và ngon hơn, …

Chất béo tốt có nhiều ở những thực phẩm như: Các loại dầu thực vật, bơ, phô mai, sô cô la đen, trứng, cá, các loại hạt, dầu o liu, dừa và dầu dừa, sữa chua, … đây là những thực phẩm bạn cần bổ sung vào mỗi khẩu phần ăn của mình để có được một nguồn năng lượng tiếp sức cho một ngày da làm việc.

Thực đơn cơm văn phòng theo tuần cần những món ăn nào?

1 bữa cơm hằng ngày của chúng ta thì không thể thiếu đi sự góp mặt của 3 món chính đó là món mặn, món canh, và món xào, nhưng với tính chất công việc bận rộn thì không phải ai cũng có đủ được thời gian để xây dựng đủ 3 món ăn này. Vì thế mà, trong thực đơn cơm hằng ngày của bạn chỉ cần hội tụ đầy đủ những chất dinh dưỡng có trong 3 món ăn đó là được.

Những chất dinh dưỡng cần thiết cho 1 bữa ăn như mình đã liệt kê 3 nhóm chính ở bên trên, bên cạnh đó bạn cũng cần phải kết hợp với chất xơ, và vitamin, … Vì thế mà dưới đây mình sẽ chỉ cho bạn những món ăn cực kì ngon, mà đầy đủ chất dinh dưỡng đảm bảo có một bữa trưa hoàn hảo tiếp sức cho một buổi chiều làm việc năng xuất hơn

Khởi đầu ngày thứ 2 nhẹ nhàng với: Miến trộn.

Miến trộn tôm là một món ăn được rất nhiều chị em yêu thích, bởi miến cũng được là từ tinh bột giống như cơm nhưng lại có lượng calo ít hơn. Nên phù hợp cho những bạn nào vừa muốn ăn tinh bột nhưng đồng thời lại muốn kiểm soát được cân nặng. Bên cạnh đó, món ăn này còn cực kì dễ dàng chế biến và tiện lợi ki mang đi làm. Dưới dây là công thức để chế biến ra món miến trộn tôm.

Thực đơn cơm văn văn phòng theo tuần khởi đầu tuần mới với miến trộn thơm ngon
Thực đơn cơm văn văn phòng theo tuần khởi đầu tuần mới với miến trộn thơm ngon

Chuẩn bị

Miến ở đây bạn có thể chọn miến thương, nếu đang trong quá trình giảm cân có thể chọn miến gạo lứt, nhưng cần phải chọn miến khô nhé

  • Dưa leo
  • Cà rốt
  • Gừng
  • Hành tím
  • Đậu phộng
  • Nước mắm
  • Mật ong
  • Dầu dừa

Thực hiện

  • Làm sạch tôm, sau đó ướp gia vị, rồi phi thơm hành, tỏi đảo đều với tôm
  • Sơ chế quả cà rốt, dưa leo, rửa sạch và thái vừa ăn
  • Nước mắm pha với mật ong, ớt, bột ngọt và chanh pha thành hỗn hột nước sốt
  • Miến trần với nước sôi cho chín tới
  • Sau đó cho tất cả những nguyên liệu vừa sơ chế vào 1 chiếc bát rồi dưới nước sốt nên và nhẹ tay trộn đều.

Thực đơn 3: Cơm hộp

  • Với cơm hộp thì bạn chỉ cần 1 món mặn và cơm trắng ăn cùng.
  • Chuẩn bị
  • Thịt lợn nạc vai 50g
  • Nấm kim châm
  • Bí ngô
  • Sốt teriyaki
  • Muối và hạt tiêu

Cách làm

  • Bí ngô bạn cần rửa sạch rồi cắt lát mỏng xào qua với dầu o liu, sau đó hầm chín
  • Sơ chế thịt và nấm kim châm
  • Lấy nấm kim châm cuộn với thịt và cho thêm muối và tiêu, lấy chảo cho dầu và cho thịt vào lật đều cho 2 mặt chín vàng, phết với sốt teriyaki.
  • Sau cuối bạn chỉ cần cho vào hộp cơm.

Thực đơn ngày thứ 4: Thịt lợn cuốn bánh tráng

Chuẩn bị

  • Thịt lợn
  • Bún tươi
  • Dừa nửa quả
  • Bánh tráng cuốn
  • Diếp cá, xà lách, dưa leo, chanh, tỏi, ớt, mắm mêm, đường rau quế, …

Thực hiện

  • Luộc chín thịt lợn và thái mỏng
  • Các loại rau sống bạn chỉ cần rửa sạch và để ráo, dưa léo thái mỏng
  • Sứa ép lấy nước và trộn cùng với mắm, đường, tỏi, chanh, ớt, cho vừa miệng
  • Cuốn bánh với thịt và những lọa rau sống
Thịt lợn cuốn bánh tráng đơn giản dễ dàng chuẩn bị
Thịt lợn cuốn bánh tráng đơn giản dễ dàng chuẩn bị

Thực đơn ngày 5: Phở gà trộn

Nguyên liệu

  • Gà luộc
  • Phở tươi
  • Hành khô
  • Các loại rau thơm như rau mùi, quất chanh
  • Nước tương và tỏi ớt, đường
  • Lạc rang, và đậu nành sấy giòn

Thực hiện

  • Gà luộc rồi lọc bớt phần xương lấy phần thịt
  • Nước dùng cho món này bạn chỉ cần lấy nước gà đã luộc, sau đó cho nước tương, đường, cốt chanh hoặc quất với tỷ lệ là 1:2:1:1
  • Phở trần qua nước sôi, rau thơm rửa sạch, sau đó cho vào bát và cho nước dùng và rắc hành khô với đậu nành lên trên.

Thực đơn cho ngày thứ 6: Cơm hộp

  • 1 bát cơm
  • Tôm 150g
  • Cà chua bi 8 quả
  • Việt quất
  • Hạnh nhân
  • Rong biển
  • Xà lách vài lá

Thực hiện

  • Tôm sơ chế sách sau đó luộc với gừng
  • Các loại rau rửa sạch
  • Cà rốt sơ chế qua rồi thái sợi
  • Cơm mắm với từng cục nhỏ và cuộn rong biển
  • Sắp cơm nắm vào khay và cho rau xà lách với tôm đã bóc vỏ, cà chua và việt quất nữa là xong hộp cơm

Lời kết

Dưới dây, mình vừa cũng các bạn đi tìm hiểu về thực đơn cơm văn phòng theo tuần, với những thực đơn này mình mong rằng các bạn sẽ có một bữa trưa ngon miệng và có một năng lượng mới tiếp sức cho một buổi chiều làm việc.

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x