Thực đơn chế độ ăn ketogenic mẫu trong 1 tuần

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn đang giảm cân được rất nhiều những bạn trẻ tham gia và ưa chuộng, bởi đây là một phương pháp giảm cân không cần tập luyện chỉ cần dựa vào yếu tố dinh dưỡng là chủ yếu.

Bên cạnh lợi ích giảm cân, chế độ này còn giúp cho chúng ta có một sức khỏe tốt lên trông thấy. Nhưng không phải ai cũng có thể xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp và khoa học, hợp lý Chính vì thế mà, dưới đây mình sẽ cùng các bạn đi tìm hiểu thực đơn chế độ ăn ketogenic mẫu trong 1 tuần đơn giản dễ dàng chế biến.

Chế độ ăn ketogenic được hiểu như thế nào?

Đây là một chế độ ăn cắt giảm đi lượng carb bạn đã nạp vào cơ thể của mình ở mức tối thiểu nhất, thay vào đó bạn phải bổ sung thêm chất béo, chất đạm để cung cấp năng lượng cho toàn cơ thể. Ở chế độ ăn ketogenic này, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng bằng các lấy năng lượng từ những nguồn dự trữ nhiều hơn, mục tiêu hướng đến chính là chất béo và những mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.

Hiện nay có rất nhiều cách để xây dựng chế độ ăn keto khác nhau, nhưng tỷ lệ thường được áp dụng là chất béo 70%, 25% chất đạm và 5% chất carb. Ketogenic phù hợp hầu hết với tất cả mọi người, tuy nhiên đối với 3 nhóm người sau khi áp dụng chế độ ăn này cần phải hỏi ý kiến của bác sĩ để tránh gây hại đến với sức khỏe:

  • Phụ nữ đang trong giai đoạn cho con em bé bú
  • Những người đang hoặc tiền sử mắc bệnh huyết áp
  • Những bạn đang mắc phải căn bệnh tiểu đường
Chế độ ăn keto được hiểu như thế nào?
Chế độ ăn keto được hiểu như thế nào?

Lợi ích của chế độ này với cơ thể của chúng ta là gì

Với nguyên lý ăn chính của keto là giúp cơ thể chuyển sang dạng đốt cháy năng lượng từ carb dự trữ trong các cơ, sau đó đốt cháy năng lượng từ chất béo dự trữ để giảm cân. Không thể phủ nhận được, việc hiệu quả giảm cân cao của chế độ ăn keto này, hơn nữa nếu bữa ăn giàu chất béo vẫn sẽ tạo cho bạn một cảm giác no lâu hơn. Vì thế, người thực hiện giảm cân theo phương pháp này thường thấy dễ chịu và kiên trì đến cùng với chế độ ăn này hơn là những chế độ ăn kiểm soát chất béo khác

Cân nặng và tiểu được có mối liên hệ mật thiết, cụ thể là khi cơ thể phải tích tụ quá nhiều mỡ thừa sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình chuyển hóa năng lượng, chỉ số đường huyết sẽ liên tục tăng cao, chức năng insulin cũng sẽ bị suy giảm. Ăn keto sẽ tác động đốt cháy mỡ thừa cũng sẽ giảm đi được phân nửa những yếu tố và nguy cơ gây lên căn bệnh tiểu đường, vừa ngăn ngừa và kiểm soát căn bệnh này.

Não của chúng ta cần được glucose cung cấp, khi cơ thể bắt đầu giảm đi lượng carbohydrate nạp vào, gan của chúng ta sẽ tự động sản xuất ra glucose từ chất đạm cho não. Trạng thái này giúp hỗ trợ và cải thiện chức năng não tốt hơn ở những trẻ em bị động kinh, người bị mắc hội chứng alzheimer và parkinson.

Chế độ ăn ketogenic có hại hay không

Thực hiện chế độ ăn này có ảnh hưởng gì đến sức khỏe của bản thân hay không, cũng là thắc mắc của phần đông những người bắt đầu chế độ này, nhưng trên thực tế chế độ ăn này cũng có một vài nhược điểm như sau:

Giảm phát triển cơ bắp: Khi cơ thể của bạn bắt đầu vào trạng thái đốt cháy năng lượng do thực hiện quá trình ăn keto, cơ thể sẽ dùng chất béo được dự trữ ở trong cơ. Vì thế mà cơ bắt của bạn sẽ khó phát triển và nở nang hơn. Bên cạnh đó, carbs đóng một vai trò cực kì quan trọng trong quá trình tạo cơ, khi chế độ ăn keto được kiểm soát nghiêm ngặt thì cơ bắp của bạn ít nhiều cũng sẽ chịu ảnh hưởng

Cảm giác khó chịu: Khi cơ thể bắt đầu chuyển hóa, và sử dụng năng lượng của cơ thể thay đổi vì thế mà những người thực hiện chế độ ăn keto sẽ không tránh khỏi những cảm giác khó chịu như là mệt mỏi, khó tập trung, và cơ thể cảm thấy nôn nao, … đặc biệt là khoảng thời gian đầu khi mới thực hiện. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì khi cơ thể đã thích nghi được rồi thì tình trạng này sẽ không còn nữa.

Tình trạng đầy hơi và táo bón: Thêm một nhược điểm của chế độ ăn keto là khi bạn hạn chế lượng chất carb nạp vào cơ thể và lượng chất cơ, thế nên mà bạn có thể sẽ gặp phải một số vấn để cũng như tình trạng về tiêu hóa như: Táo bón, đầy hơi, và khó tiêu, …

Chế độ ăn ketogenic sẽ dẫn đến tình trạng đầy hơi cho người mới bắt đầu
Chế độ ăn ketogenic sẽ dẫn đến tình trạng đầy hơi cho người mới bắt đầu

Thường xuyên rơi vào tình trạng đau mỏi cơ bắp, có rút cơ: Việc hạn chế nạp hoa quả, rau củ làm giảm đi lượng magie, canxi, kali và những loại vitamin khác, hậu quả là dẫn tới những cơn đau mỏi vai gáy, cơ bắp, có tút khó chịu, cơn đau dữ dội nhất là ở bắp chân.

Ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của gan với não bộ

Mặc dù có một tác dụng tốt trong quá trình cải thiện tình trạng động kinh và những hội chứng suy giảm chức năng não sống chế độ ăn keto này có thể khiến não của bạn thiết hụt đi nguồn năng lượng, vì thế mà kém nhanh nhạy và kém minh mẫn hơn những người không thực hiện chế độ ăn này. Vấn đề này, thường gặp ở thời gian đầu khi thực hiện chế độ ăn hoặc ở những người có chức năng gan suy giảm.

Gan trong chế độ ăn keto phải hoạt động nhiều hơn, đầu tiên là phải chuyển hóa năng lượng lấy từ chất béo trong cơ và carb, tăng tiết glycogen để nuôi dưỡng não. Cùng với đó là lượng chất béo được nạp vào nhiều hơn làm tăng lượng mỡ trong gan, nếu tình trạng làm việc quá tải này trong khoảng thời gian dài thì hậu quả gan nhiễm mỡ là không thể tránh khỏi.

Thiếu hụt đi những vitamin và khoáng chất cho cơ thể

Nhiều người sau khi thực hiện xong chế độ ăn keto, thường gặp phải tình trạng này tuy nhiên để có thể cải thiện bạn chỉ cần bổ sung thêm magie, chất điện giải và chất xơ cho cơ thể ngoài nguồn thực phẩm. Bên cạnh đó, sự bổ sung những chất dinh dưỡng này cũng giúp khắc phục những triệu chứng như khó chịu khi ăn kiêng với chế độ ăn như khó ngủ, mệt mỏi, đau đầu, mất tập trung, chóng mặt, …

Một vài gợi ý về thực đơn chế độ ăn ketogenic mẫu trong 1 tuần

Thực đơn cho ngày thứ 2

  • Buổi sáng: Trứng gà ốp la 1 quả, ăn với 1 quả dưa leo
  • Bữa trưa: Đùi gà chiên 1 cái, và canh rau cải xanh, mướp xào giá
  • Bữa tối: 1 bát canh rau ngót nấu với tôm và 1 đĩa măng xào với thịt bì

Thực đơn cho ngày thứ 3

  • Buổi sáng: 1 đĩa thịt lợn rán
  • Bữa trưa: Cá rán phi lê, 1 đĩa bắp cải luộc và 1 đĩa bông bí xào cùng tôm
  • Bữa tối: 1 bát canh bí đao với sườn, thịt viên rán 1 đía và 1 đĩa giá vào với thịt

Thực đơn cho ngày thứ 4

  • Buổi sáng: Với buổi sáng bạn hãy ăn 1 đĩa giá xào với thịt bò
  • Bữa trưa: 1 đĩa sườn ran ăn cũng với 1 đữa rau dền luộc
  • Bữa tối: 1 đĩa rau muống xào với tỏi, ăn kèm với đù gà luộc hoặc chiên tùy thích, nhưng lưu ý là bạn phải dùng đầu thực vật để chiên cho món ăn này nhé.
Thực đơn chế độ ăn ketogenic kiểu mẫu trong 1 tuần đơn giản dễ chế biến
Thực đơn chế độ ăn ketogenic kiểu mẫu trong 1 tuần đơn giản dễ chế biến

Thực đơn cho ngày thứ 5

  • Buổi sáng: Bạn chế biến 1 đĩa thịt heo xông khói, ăn kèm vớ 1 quả trứng ốp la
  • Bữa trưa: 1 đĩa mực xào với 1 bát canh cải băm thịt nạc
  • Bữa tối: Để thực đơn không bị nhàm chán bạn có thể thay đổi khẩu vị của mình bằng 1 đĩa chả lá lốt và 1 bát canh bầu nấu với hến.

Thực đơn cho ngày thứ 6

  • Buổi sáng: Ức gà chiên với dầu o liu
  • Bữa trưa: 1 đĩa tôm hấp và 1 bát canh rau đay nấu với cua, 1 đĩa hoa thiên lý xào với thịt bò
  • Bữa tối: 1 đĩa ngan xào ăn kèm với 1 bát canh cà tím nấu cùng với thịt ba chỉ

Thực đơn cho ngày thứ 7

  • Buổi sáng: 1 đĩa salad trộn bơ, 1 chén dâu tây trộn với kem tươi hoặc sữa chua không đường tùy sở thích
  • Bữa trưa: 1 đĩa rau luộc su su, 1 đĩa nấm xào với thịt
  • Bữa tối: 1 đĩa rau muống luộc và 1 khoanh giò thủ hầm chấm cùng với muối tiêu

Thực đơn cho ngày chủ nhật

  • Buổi sáng: 1 bát súp rau củ
  • Bữa trưa: 1 bát canh rau cải nấu với mọc và 1 đĩa thịt ba chỉ luộc
  • Bữa tối: 1 đĩa măng nhồi với thịt chiên và 1 đĩa gà xé phay.

Lời kết

Bạn hãy kiên trì thực hiện thực đơn chế độ ăn ketogenic mẫu trong 1 tuần trên, bạn sẽ cảm nhận thấy rõ hiệu quả trong quá trình thực hiện chế độ ăn này đấy. Có những bạn thực hiện xong chế độ ăn này có thể giảm 3kg trong 1 tuần. Do đó, ở khoảng thời gian đầu tuy có chút mệt mỏi nhưng đừng vì thế mà nản lòng nhé nếu bạn kiên trì thì bạn sẽ thành công.

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x