Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Tăng cơ giảm mỡ là bước cực kì cần thiết cho những bạn gymer, đặc biệt là phái nữ, ngoài việc luyện tập chăm chỉ, thì bạn cũng cần bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, đây cũng là một phần tất yếu trong quá trình giảm mỡ. Vậy cũng cấp cho cơ thể lượng dinh dưỡng như thế nào thì khoa học và hợp lý, hay thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Dưới đây, mình sẽ trả lời cho các bạn câu hỏi này một cách toàn diện nhất.

Tăng cơ giảm mỡ được hiểu như thế nào?

Tăng cơ là một thuật ngũ dùng để chỉ thời điểm bạn bắt đầu bước vào quá trình tập luyện nghiêm túc với mục đích là cắt giảm đi lượng chất béo bạn nạp vào cơ thể của mình sau khoảng thời gian thoải mái ăn những đồ ăn mà mình thích, vì thế có thể duy trì được lượng cơ bắp đã được hình thành. Qua đó, các đường nét của bạn trên cơ bắp và cơ thể sẽ được tăng cường và hình thành một cách rõ nét rõ rệt nhất, cho đến lúc cơ thể của bạn chỉ còn phần nạc và cơ bắp sẽ săn chắc.

Hằng ngày, trong khẩu phần ăn của bạn cần phải cắt giảm xuống còn 300 calo khi mới bắt đầu giai đoạn đăng siết cơ. Tiếp đến, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống tùy theo mục đích. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý là trong giai đoạn này trong thực đơn siết cơ cần phải đảm báo nạp đầy đủ những chất dinh dưỡng thiết yếu để nuôi dưỡng cơ thể trong khoảng thời gian siết cơ.

Cần tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng gì khi bước vào giai đoạn siết cơ giảm mỡ.

Nguyên tắc đầu tiên, cũng là nguyên tắc bắt buộc đó là khi bước vào giai đoạn siết cơ giảm mỡ bạn không được cắt toàn bộ nguồn dinh dưỡng mỗi ngày, kể cả việc uống những thực phẩm bổ sung. Nhiều bạn hay có lầm tưởng, nếu như bước vào giai đoạn giảm mỡ, thì phải cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng như vậy thì mới nhanh chóng có được kết quả cao, nhưng đây hoàn toàn là một quan niệm sai lầm.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải chú ý đến quá trình cắt giảm hàm lượng calo ăn vào cơ thể của mình hằng ngày. Theo đó, mỗi ngày trung bình bạn chỉ được giảm từ 100 đến 150 calo, các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp cho biết rằng bạn chỉ nên giảm từ 1 đến 2kg mỗi tháng vì nếu bạn giảm mỡ quá nhanh sẽ dẫn đến hiện tượng cơ bắp sẽ nhanh chóng mất theo lượng mỡ thừa đó.

Vì thế mà trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ bạn cũng cần phải đắc biết chú ý đến 3 nguồn dinh dưỡng chính khi siết cơ:

  • Carbohydrate: Trung bình trong 4 calo sẽ cung cấp cho bạn khoảng 1gr carb
  • Nguồn chất béo lipid: Trung bình trong 9 calo sẽ cung cấp cho bạn khoảng 1gr chất béo
  • Nguồn protein (chất đạm): Trung bình trong 4 calo sẽ cung cấp cho bạn 1gr chất đạm.

Tuy rằng, chất đạm và carbs sẽ cung cấp mức năng lượng tương đương nhau những mục đích sử dụng của 2 chất dinh dưỡng này lại không giống nhau: Chất đạm hỗ trợ bạn xây dựng những mô cơ bắp, còn carbs thì chủ yếu giúp bạn cung cấp năng lượng để hoạt động. Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung vài thực đơn của mình một nguồn vitamin, khoáng chất thiết yếu tư những thực phẩm như rau củ quả, trái cây. Đặc biệt là, trong quá trình giảm mỡ siết cơ bạn cần phải tập trung ăn nhiều những thực phẩm có chứa vitamin C, và vitamin nhóm B, những chất dinh dưỡng này có vai trò cực kì quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, dầu cá, omega 3, …

Trong quá trình tăng cơ giảm mỡ những bạn gái cần phải tuân thủ những nguyên tắc gì
Trong quá trình tăng cơ giảm mỡ những bạn gái cần phải tuân thủ những nguyên tắc gì

Cách hiệu quả nhất cho quá trình thực hiện thực đơn siết cơ giảm mỡ đó là bạn cần chia nhỏ những bữa ăn ra, trước kia bạn thường ăn 3 bữa chính một ngày nhưng với thực đơn tăng cơ bạn cần ăn thành 6 bữa mỗi ngày để đảm bảo được rằng phần bổ được nguồn năng lượng xuyên suốt cả một ngày. Từ đó, mà hạn chế được khả năng nạp những năng lượng dư thừa vào trong cơ thể gây tích tụ mỡ béo. Đồng thời, bạn cũng cần phải chú ý rằng:

  • Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng trước khi vào bài tập gym
  • Cần bổ sung vào thực đơn chất đạm, cắt giảm đi lượng tinh bột, đường (carbs), giảm lượng mỡ động vật và chuyển dần sang mỡ thực vật, bổ sung vào cơ thể những loại rau sau sau khi tập gym.
  • Với bữa nhỏ, bữa phụ bạn có thể ăn với những thực phẩm chứa nhiều chất đạm nhưng không được cơ mỡ hoặc carbs trước khi đi ngủ tầm nửa tiếng.

Bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm nào thì thích hợp

Các bạn cũng đã biết, khi chúng ta nạp vào cơ thể quá nhiều carbs chất này sẽ giúp tăng giải phóng những insulin và giữ cơ, giảm mỡ thừa một cách hiệu quả. Tuy rằng, khi lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hay có nam, các bạn đều cần phải tính toán thật đúng tỉ lệ calo trong thực phẩm những 1 điều cần lưu ý đó là cần phải bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm vàng trong ngày. Thời điểm thích hợp quan trọng nhất trong ngày nhằm để bổ sung năng lượng cũng như giữ cơ trong quá trình luyện tập.

Trước mỗi bữa ăn, bạn cần bổ sung cho cơ thể một nguồn năng lượng cần thiết, để cung cần đủ nhu cần vận đông cơ thể, ở một thời điểm khác bạn cần bổ sung đó là vào mỗi buổi sáng, sau khi bạn thức dậy. Bạn cũng cần phải lưu ý là giảm thiểu lượng chất béo xuống nhiều nhất có thể trong những bữa ăn có chứa nhiều carbs, điều cần thiết nhất khi lên thực đơn giảm cân đó là bạn cần phải đáp ứng được mức dinh dưỡng hoàn hảo để có thể tối ưu cho quá trình siết cơ được sắc nét hơn

Để đạt được mục đích này, chế độ dinh dưỡng của bạn cần phải cung cấp đầy đủ lượng chất đạm, carb và chất béo. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tìm những món ăn có những chế độ dinh dưỡng này thì bạn có thể tham khảo một vài thực phẩm sau:

  • Nguồn chất đạm bạn có thể dùng ức gà, thịt lợn, thịt bò, phô mai ít béo, cá, trứng, những loại hạt hoặc sữa protein, …
  • Thực phẩm chứa nhiều carb là gạo lứt, yến mạch, đậu xanh và bánh mì, hoa quả, những loại rau xanh các loại hạt, và khoai lang, …
  • Nguồn chất béo tốt có trong những loại thực phẩm như, dầu o liu, dầu cá, các loại hạt, lòng đỏ của trứng, cá, …

Cần lưu ý những gì khi lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Bạn có thể tập gym, quá trình tập có lên rất nhiều cơ nhưng nhìn lại không sắc nét thì cũng không có nhiều giá trị. Vì thế mà, bạn cần có một thực đơn tăng cơ với đầy đủ chế độ dinh dưỡng để có thời gian cơ được sắc nét và giảm mỡ được nhiều hơn. Một chế độ ăn uống, bạn cần phải đáp ứng 3 yếu tố sau:

  • Giữ cho cơ nhiều nhất có thể
  • Giảm được lượng mỡ thừa nhiều nhất cơ thể
  • Không được làm giảm cường độ luyện tập

Thật không may là những mục tiêu này lại đối lập nhau, khi cơ thể bị đói sẽ dẫn đến tình trạng bị thiếu hụt đi lượng calo, hiện tượng mất cơ có thể sẽ xảy ra vì lượng calo bị thiếu là cần thiết ở quá trình giảm mỡ, phần calo bị thiếu này sẽ giúp bạn cảm thấy không có đủ năng lượng. Để hiện tượng này không diễn ra, bạn cần phải tìm hiểu 3 thành phần dinh dưỡng chính sau:

Nguồn chất đạm

Chất đạm là một nguồn dinh dưỡng cực kì quan trọng, giúp giữ cơ trong một chế độ ăn kiêng, khi chất này đi vào cơ thể sẽ phân hóa thành những axit amin khi tiêu hóa, những axit amin được giải phóng vào trong máu sẽ được tế bào thường được gọi là tế bào cơ sử dụng.

Đường và tinh bột

Vì phong trào ăn kiêng low carb mà dinh dưỡng card đã được mang tiếng xấu, thế những bạn chắc hẳn không ngời được là ăn low carb sẽ giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa nhanh chóng bạn hãy nhớ rằng mục tiêu của mình là tăng và giữ cơ, trong khi giảm mỡ xếp thứ 2 về độ quan trọng.

Chất béo

Nhiều bạn thường có suy nghĩ là ăn chất béo sẽ khiến cho cơ thể tăng cân và béo phì, vì thế mà hạn chế tuyệt đối lượng chất béo nạp vào cơ thể. Nhưng đấy chỉ là chất béo xấu, còn những chất béo tốt bạn nạp vào cơ thể sẽ giúp cho cơ thể được phát triển toàn diện cũng như quá trình được tăng cơ giảm mỡ được nhanh chóng có một kết quả tốt.

Top 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể chúng ta Bánh Healthy,  EatClean, Bánh Dinh Dưỡng
Trong quá trình tăng cơ cần phải bổ sung đầy đủ cho cơ thê 3 nhóm dinh dưỡng chính

Gợi ý một vài thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Thực đơn 1

  • Bữa sáng: Bột yến mạch 45g ăn kèm với kem sữa 300ml và mật ong, nước ép táo 200ml
  • Bữa phụ: Sữa chua ít béo 129ml, và một ít việt quất
  • Bữa trưa: Thịt gà áp chảo, ăn kèm với bánh mì
  • Bữa phụ: Sinh tố xay cùng 25g bột whey và 80g việt quất
  • Bữa tối: Cơm gạo nâu, cá ngừ nướng nấu với nấm, hạt mè, bông cải xanh hạt cải, đậu xanh và dầu o liu
  • Bữa phụ: Uống sữa tách kem

Thực đơn 2

  • Bữa sáng: Sữa whey pha với kem sữa mix với dâu tâu và 1 quả chuối
  • Bữa phụ: Sữa chua ít béo 120ml, và một ít việt quất
  • Bữa trưa: Thịt cá ngừ chảo, ăn kèm với bánh mì, uống sữa tách kem
  • Bữa phụ: Sinh tố xay cùng 25g bột whey và 80g việt quất
  • Bữa tối: Ăn những loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng, hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, …
  • Bữa phụ: Táo và bơ đậu phộng

Thực đơn 3

  • Bữa sáng: 1 cốc sữa whey
  • Bữa phụ: 1 lát bánh mì nguyên cám ăn cùng với cá thu
  • Bữa trưa: Thịt gà áp chảo, ăn kèm với bánh mì và táo 1 quả
  • Bữa phụ: 1 quả chuối
  • Bữa tối: Thịt bò phi lê 2 quả cà chua nướng và rau xanh
  • Bữa phụ: Phô mai ít béo và dứa

Thực đơn 4

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì và 4 lòng trắng trứng gà
  • Bữa phụ: Sữa chua ít béo 129ml, và bột yến mạch, mật ong và việt quất
  • Bữa trưa: Bột whey pha với nho đen và việt quất
  • Bữa phụ: Pho mát ít béo và dứa
  • Bữa tối: Cá ngừ, 4 củ khoai tây và cà chua rau xà lách
  • Bữa phụ: Uống sữa tách kem
Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ đơn giản dễ chế biến tại nhà
Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ đơn giản dễ chế biến tại nhà

Thực đơn 5

  • Bữa sáng: Bột yến mạch 45g ăn kèm với kem sữa 300ml và mật ong, mật ong 1 muỗng
  • Bữa phụ: 1 cốc sữa whey
  • Bữa trưa: Cá ngừ củ cải đường và sữa chua ít béo
  • Bữa phụ: 1 cốc sữa whey mix với những loại trái cây như nho hoặc việt quất, …
  • Bữa tối: Thịt gà áp cháo với gạo nâu
  • Bữa phụ: Pho mát mix với nho khô

Dưới đây là những công thức tăng cơ giảm mỡ cho nữ, bạn cũng có thể làm ra một công thức cho riêng mình với những 3 nhóm thực phẩm mình đã liệt kê ở bên trên, với những nhóm thực phẩm này bạn có thể tạo ra cho mình một thực đơn đa dạng và phù hợp với sở thích của cá nhân nhưng vẫn cực kì hiệu quả trong quá trình tăng cơ giảm mỡ.

Lời kết

Một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng kết hợp với kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu, mình hy vong qua bài viết thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ này, bạn có thể hiểu được thực đơn lên như thế nào thì hợp lý cũng như những lưu ý khi áp dụng thực đơn này.

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x