Thực đơn ăn keto cho người mới bắt đầu

Luyện tập thể dục thể thao là vai trò cốt lõi giúp duy trì được vóc dáng, những dinh dưỡng sẽ giúp bạn rút ngắn đoạn đường mà bạn chinh phục giúp bạn có được một số đo lý tưởng và một thân hình hoàn hảo. Phương pháp giảm cân theo kiểu Nhật Bản, mới nổi và được nhiều người tham gia gần đây đã chúng minh được hiệu quả tuyệt vời má nó mang lại cho quá trình giảm cân.

Đối với những bạn mới mắt đầu chế độ ăn này, thì việc hiểu rõ những quy tắc ăn keto sẽ giúp bạn nhanh chóng có thể xây dựng được cho mình một Với những lợi ích tuyệt vời mang đến sức khỏe, chế độ ăn keto đang được nhiều người tìm hiểu và tham gia đông đảo, vậy những người mới bắt đầu cho chế độ ăn keto thì có gặp phải khó khăn gì hay trở ngại gì hay không? Vì thế, dưới dưới dây mới bạn cũng mình đi tìm hiểu về thực đơn ăn keto cho người mới bắt đầu hoàn hảo mà không gặp bất cứ vấn đề gì

Chế độ ăn keto được hiểu và định nghĩa như thế nào

Ketogenic là tên đầy đủ của chế độ ăn keto, được bắt nguồn từ xứ sở mặt trời mọc, đây là một chế độ ăn kiêng low carb mà người thực hiện chế độ ăn này cần nạp vào cơ thể lượng tinh bột tối thiểu, và tăng hàm lượng chất béo và duy trì lượng chất đạm trung bình. Dựa và phương pháp ăn này, nước carb sẽ được giảm xuống chỉ còn 30 đến 50g mỗi ngày, và chất béo sẽ là nguồn năng lượng chính cung cấp cho cơ thể đến 75% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Hàm lượng chất đạm sẽ chiếm khoảng 20% và lượng calo sẽ được hạn chế xuống mức thấp nhất có thể là 5%.

Có nhiều quá trình nghiên cứu đã cho thấy được rằng, phương pháp ăn kiêng keto này có công năng là giảm cân và cải thiện được một sức khỏe tốt cho người dùng. Ở những bệnh nhân ung thư, động kinh, tiểu đường, alzheimer, … sau khi ăn xong chế độ ăn keto những triệu chứng bệnh đã giảm xuống một cách rõ rệt.

Những nguyên tắc khi áp dụng phương pháp ăn keto

Chế độ ăn keto được chia thành 4 dạng:

  • Chế độ ăn kiêng dạng tiêu chuẩn: Người áp dụng chế độ này sẽ nạp vào cơ thể của mình một lượng chất carb là 5%, chất đạm là 20%, chất béo là 75%.
  • Chế độ ăn keto kiểu xoay vòng: Trong khoảng thời gian là 1 tuần, bạn sẽ có 5 ngày ăn ít đi chất carb, và 2 ngày sau đó là chế độ ăn nhiều carb. Hàm lượng carb mà bạn cần được nạp vào cơ thể sẽ được thanh đổi theo từng ngày nếu bạn muốn ăn kiêng theo chế độ này.
  • Chế độ ăn keto theo mục tiêu: Bạn có thể nạp vào cơ thể thêm lượng carb trong khoảng thời gian tập lúy
  • Chế độ ăn keto với lượng chất đạm cao: Đây là một chế độ cho phép bạn nạp vào cơ thể là 60% chất béo, 35% chất đạm và 5% carb. Chế độ này có điểm tương tự như chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn nhưng hàm lượng chất đạm nạp vào cơ thể sẽ cao hơn bình thường.
Chế độ ăn keto cần tuân thủ những nguyên tắc gì
Chế độ ăn keto cần tuân thủ những nguyên tắc gì

Một số những vấn đề mà người mới bắt đầu chế độ ăn Keto gặp phải

Với nguyên lý của chế độ ăn keto là phải hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể và chỉ bổ sung lượng protein ở mức vừa phải, và cũng cần phải tăng lượng chất béo nạp vào cơ thể, lượng chất này sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng mỡ thừa và làm tăng năng lượng để hoạt động.

Tuy nhiên, trong quá trình mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng này, không ít những bạn gặp phải những khó khăn như:

  • Chưa hiểu rõ những nguyên tắc của chế độ ăn keto dẫn đến thực hiện sai các và không mang lại nhiều hiệu quả.
  • Thời gian đầu, khi mới thực hiện chế độ ăn này, rất có thể các bạn sẽ gặp phải hiện tượng đau đầu, chóng mặt và mệt mỏi, nhưng đừng nản chí và lo lắng nhé vì thời gian này bạn đang đi vào trạng thái ketosis, cơ thể đang dần đốt cháy lượng mỡ thừa.
  • Khi mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn này, cơ thể của bạn sẽ rất đói và mệt mỏi vì chưa thích nghi được hoàn toàn với chế độ ăn uống, vì thế mà bạn có thể ăn thêm rau xanh hoặc uống nước ép rau, nước lọc để giảm đi cơn đói
  • Khi bắt đầu chế độ ăn, nhiều bạn chưa biết cách tự xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp cũng như chưa biết phải dụng những thực đơn nào. Vì thế, rất mà có những bạn chỉ mới bắt đầu được vài ngày thôi đã muốn bỏ
  • Thực đơn keto giúp bạn có một quá trình giảm cân hiệu quả nhưng lại không khắt khe như những chế độ ăn kiêng khác, keto cũng không đòi hỏi bạn phải tập luyện thể dục thể thao.
  • Sau một khoảng thời gian, kiên trì với chế độ ăn keto bạn sẽ có được một làn da trắng mịn, và một thân hình thon gọn như ý, nhưng bạn cũng cần phải duy trì thực đơn này từ 1 đến 2 tháng thì mới có hiệu quả dài lâu, nếu không cân nặng như xưa và mỡ máu cao sẽ tái phát lại thêm lần nữa.

Những thực phẩm nên có trong thực đơn keto cho người mới bắt đầu

Khi lên một thực đơn giảm cân với chế độ keto, bạn cần nhờ nguyên tắc, chất béo tốt, chất đạm vừa phải và ít carbohydrate. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu ăn chế độ ăn này, bạn không được để cơ thể mình rơi vào trạng thái quá đói. Vì khi quá đói, bạn sẽ mất kiểm soát đi cơn thèm ăn và dễ dàng nản trí khi ăn keto.

Vì thế, khi mới bắt đầu chế độ ăn này bạn không cần phải để tâm quá nhiều đến lượng chất đạm nạp vào cơ thể, bạn có thể tăng chất đạm thêm một chút, nhưng không được tăng lượng tinh bột

Các thực phẩm nên cho vào thực đơn giảm cân với chế độ keto:

  • Rau xanh, các loại rau củ quả: Bạn nên ăn nhiều những loại rau khác nhau như nấm, cà chua, bông cải xanh, rau xanh, bắp cải, rau bina, ….
  • Thịt cung cấp nguồn chất đạm: Thịt lợn, thịt gia cầm, trứng, cá, …
  • Chất béo tốt: Bơ, kem được chế biến từ sữa của động vật, pho mát chưa qua chế biến, những loại hạt, các loại dầu như dầu dừa, dầu o liu, dầu bơ nguyên chất, …

Những thực phẩm nên không nên cho vào chế độ ăn

  • Không nên sử dụng những trái cây có chứa nhiều đường như: Xoài chín, nho, mít, …
  • Không được ăn những thực phẩm có chứa nhiều tinh bột như: Cơm, yến mạch, bán mì, hay ngũ cốc, …
  • Tránh sử dụng những thực phẩm được chế biến sẵn: Như xúc xích, đồ đóng hộp, …
  • Hạn chế những đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này, vì thế mà chúng rất có thể sẽ làm hỏng quá trình ăn kiêng với keto của bạn

Keto là gì? Thực đơn keto cho người mới bắt đầu - FanHome

Những phẩm nào nên và không nên bổ sung vào chế độ ăn keto?

Một vài thực đơn ăn keto cho người mới bắt đầu trong 1 tuần

Nếu không biết xây dựng chế độ ăn keto như thế nào cho hợp lý, thì dưới đây sẽ là một vài tham khảo cho bạn về phương pháp ăn này:

Ngày đầu tiên

  • Bữa sáng: Trứng ốp la 1 quả, dưa chuột 2 quả
  • Bữa trưa: Thịt bò xào với đậu que và bông cải xanh luộc ½
  • Bữa phụ: Hạnh nhân 50gr
  • Bữa tối: Ức gà hấp và bí xanh luộc

Ngày 2

  • Bữa sáng: Salad trứng gồm, trứng được bóc vỏ luộc và rau xà lách với sốt mayonnaise
  • Bữa trưa: Tôm hấp và rau cải xanh luộc
  • Bữa phụ: Hạt mắc ca 1 nắm
  • Bữa tối: Đậu phụ 2 bìa bên trong nhồi trứng và bắp cải luộc
Thực đơn ăn keto cho người mới bắt đầu dễ dàng chế biến tại nhà
Thực đơn ăn keto cho người mới bắt đầu dễ dàng chế biến tại nhà

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 bát phở và không bánh phở
  • Bữa trưa: Thịt xay cuốn lá lốt, và canh rau ngót
  • Bữa phụ: Hạt óc chí và vài quả mâm xôi
  • Bữa tối: Thịt bò xào với súp lơ và rau muống luộc.

Ngày 4

  • Bữa sáng: Trứng luộc 2 quả, dưa chuột 2 quả
  • Bữa trưa: Mực xào cần tây ăn với rau cải luộc
  • Bữa phụ: Sữa chua không đường
  • Bữa tối: Thịt lợn thăn luộc ăn với đậu que.

Ngày 5

  • Bữa sáng: Ức gà áp chảo và súp lơ xanh
  • Bữa trưa: Salad xà lách và 1 đùi gà luộc
  • Bữa phụ: Hạt hướng dương 1 nắm
  • Bữa tối: Cá diêu hồng chiên vàng với rau sống, rau củ

Ngày 6

  • Bữa sáng: Rau mầm xào với thịt bò
  • Bữa trưa: Gà luộc và bí xanh đậu cô ve
  • Bữa phụ: Hạt điều rang 1 nắm
  • Bữa tối: Rau củ quả luộc chấm với nước tương và trứng ốp hoặc luộc 2 quả

Ngày 7

  • Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường hoặc bạn có thể lựa chọn cho mình sữa hạnh nhân không đường
  • Bữa trưa: Thịt ba chỉ kho và bắp cải luộc
  • Bữa phụ: 1 củ đậu
  • Bữa tối: Đậu phụ sốt cà chua và rau lang luộc.

Lời kết

Mình hi vọng rằng, qua bài viết những thông tin mà mình đã chia sẻ sẽ giúp bạn có nhiều gợi ý hơn về thực đơn ăn keto cho người mới bắt đầu. Và mình chúng những bạn mới bắt đầu ăn chế độ keto thực hiện được thành công phương pháp này và luôn có một sức khỏe tốt nhé!

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x