Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

 

Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này nhé!

Tại sao cơ bắp cần phục hồi?

Sau khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập nặng như nâng tạ, cơ bắp của bạn ít nhiều bị tổn thương. Đó là một trong những lý do tại sao bạn cảm thấy đau nhức sau khi tập thể dục. Điều này là hoàn toàn bình thường vì tất nhiên sau khi vận động mạnh, cơ thể sẽ bị mất sức và các sợi cơ không còn bền như trước.

Các cơ bị tổn thương cần có thời gian để phục hồi. Đây là quá trình đảo ngược tốc độ đồng hóa để nó lớn hơn dị hóa. Cần biết rằng sau tập luyện là giai đoạn quá trình dị hóa diễn ra mạnh mẽ nhất. Khi đó cơ bắp của bạn sẽ được cơ thể phá hủy để giải phóng năng lượng. Nếu quá trình phục hồi cơ bắp được thực hiện đúng cách và đủ thời gian, quá trình dị hóa sẽ bị hạn chế, thay vào đó sẽ đẩy nhanh quá trình đồng hóa và tổng hợp cơ.

Thời gian phục hồi cơ bắp

Thời gian phục hồi cơ bắp

Chỉ khi cơ được phục hồi, bạn mới có thể làm dày khối cơ và đáp ứng cho buổi tập tiếp theo. Hơn nữa, cơ bắp không phát triển trong quá trình tập thể dục, nhưng trong thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Vì vậy bạn phải chăm sóc cơ thể thật tốt vào thời điểm này.

Mất bao lâu để phục hồi giữa các bài tập?

Thời gian phục hồi cơ bắp không ổn định. Chúng cũng phụ thuộc vào độ tuổi của bạn, cường độ tập thể dục và một số yếu tố khác. Tuy nhiên, sau 1 ngày, các cơ sẽ hồi phục tương đối để đáp ứng cho các buổi tập tiếp theo. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập luyện nhiều ngày liên tiếp. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn có những lựa chọn tốt để phục hồi cơ bắp của mình.

Cách rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp

Dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện đặc biệt quan trọng. Bạn càng bổ sung đầy đủ dinh dưỡng phù hợp thì cơ bắp của bạn càng có khả năng phục hồi và phát triển nhanh hơn. Cụ thể, chế độ ăn sau tập cho người tập gym như sau:

– Bổ sung các thực phẩm giàu chất đạm: Trứng, sữa, đậu phụ, thịt động vật, v.v.

– Ăn đủ các nhóm thực phẩm cần thiết cho cơ thể.

– Uống Đạm whey sau khi thức dậy và sau khi tập thể dục để các cơ được cung cấp đủ protein.

Uống Whey Protein sau khi tập luyện

Uống Whey Protein sau khi tập luyện

– Trong quá trình luyện tập, bạn có thể bổ sung BCAA để chống dị hóa, giúp cơ bắp bớt mệt mỏi.

Có thể dùng Casein trước khi ngủ để tạo nguồn protein hấp thu chậm giúp nuôi dưỡng cơ bắp hiệu quả trong khi ngủ.

– Uống nhiều nước hơn.

– Không uống rượu, hút thuốc.

Làm thế nào để nghỉ ngơi sau khi tập thể dục

Thời gian phục hồi cơ bắp Nó cũng bị ảnh hưởng bởi cách bạn nghỉ ngơi và thư giãn sau khi tập thể dục. Một số cách nghỉ ngơi dưới đây có thể rút ngắn thời gian phục hồi của cơ thể.

– Ngủ đủ 7 – 8 tiếng / ngày. Tốt nhất, bạn nên ngủ lúc 22h30 – 23h và thức dậy lúc 6h30 – 6h30 sáng hôm sau. Đảm bảo giấc ngủ sâu và ngon để cơ thể được nghỉ ngơi tốt nhất.

Nghe nhạc cũng là một cách để thư giãn tinh thần và cơ thể.

– Sử dụng Foam Rolling để thư giãn các cơ bị xơ. Xoa bóp nhẹ nhàng các cơ có thể làm mềm các cơ bị căng.

Kiểm soát cường độ tập luyện

Cơ bắp sẽ bị tổn thương sâu nếu bạn tập luyện quá sức

Cơ bắp sẽ bị tổn thương sâu nếu bạn tập luyện quá sức

Mỗi người đều có một lượng tập thể dục nhất định. Không phải cứ luyện tập nhiều là tốt. Ngược lại, càng tập luyện quá sức thì cơ bắp càng bị tổn thương. Vì vậy, để tránh quá trình phục hồi cơ bắp sau tập diễn ra lâu hơn, hãy kiểm soát cường độ tập luyện của bạn. Tập thể dục vừa sức, thực sự hiệu quả trong 1h30 – 2h, kéo dài sẽ chỉ khiến cơ bắp thêm mệt mỏi và lãng phí thời gian của bạn.

Một điều cần chú ý nữa là khối lượng của quả cân. Đồng ý rằng nâng tạ nặng rất tốt cho cơ bắp. Tuy nhiên, không nên nâng quá nặng hoặc chỉ nâng 1 tạ nặng trong cả buổi tập nhé!

>>> Đau cơ khi tập gym: Nguyên nhân, cách khắc phục và phòng tránh

Hai buổi tập với cùng một nhóm cơ nên cách nhau bao xa?

Có một số quy tắc nói rằng cùng một nhóm cơ nên tập cách nhau 2-3 ngày. Điều này không thực sự đúng. Vì với các bài tập như Deadlift, các nhóm cơ gần như được tác động đồng thời. Ví dụ, ngày hôm đó bạn tập Deadlift, sau đó bạn lại tập cơ bụng thì coi như ngày hôm đó cơ bụng đã được tập hai lần. Vì vậy, hầu như không có giới hạn thời gian cụ thể cho các buổi tập với cùng một nhóm cơ. Bạn chỉ cần cân đối sao cho các buổi tập không quá xa nhau.

Nên tập bao nhiêu lần một tuần để đảm bảo thời gian phục hồi cơ?

Theo phân tích của Suatangco ở trên, sau 1 ngày, các cơ đã có thể phục hồi và đáp ứng cho buổi tập. Vì vậy số buổi tập mỗi tuần tùy thuộc vào nhu cầu của bạn.

– Nếu bạn tập để giảm cân thì 5-6 buổi tập / tuần là hợp lý.

– Nếu bạn tập gym để tăng cân thì nên tập nhiều nhất 4 lần / tuần.

Dù sao thì 1 tuần vẫn nên dành ít nhất 1 ngày để nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục hoàn toàn nhé!

Điều gì sẽ xảy ra nếu cơ bắp không được phục hồi hoàn toàn trước khi tập luyện?

Khi cơ bắp của bạn bị quá tải, thời gian phục hồi cơ bắp không đảm bảo sẽ dẫn đến tổn thương cơ lâu dài. Khi cơ bắp mệt mỏi, hiệu suất tập luyện của bạn cũng không cao và quá trình dị hóa làm mất cơ diễn ra nhanh hơn. Vì vậy, đừng vội vàng, hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi, các buổi tập cũng sẽ đạt chất lượng cao hơn rất nhiều.

Qua bài viết này, bạn đã biết thêm về thời gian phục hồi cơ bắp sau đó? Hãy phân bổ lịch tập luyện hợp lý để cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất trước mỗi buổi tập nhé!

>>> Cách làm săn chắc cơ bắp nhanh chóng: Chế độ ăn uống và tập luyện như thế nào?

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

Chất xơ gồm những gì? Những loại thực phẩm giàu chất xơ

  Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên chúng ta nên bổ sung nhiều rau củ vào bữa ăn hàng ngày. Và rau là chất xơ. Cho nên Chất xơ bao gồm những gì? Và tại sao chúng ta phải ăn chất này hàng ngày? Bài viết này sẽ cho bạn câu trả lời rõ …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x