Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ nhanh chóng và hiệu quả

Đến phòng tập gym để giảm cân và lấy lại thân hình thon gọn săn chắc là mục tiêu của rất nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, bên cạnh việc tập luyện thì việc ăn uống cũng vô cùng quan trọng. Có như vậy hiệu quả giảm cân mới tốt. Cùng tìm hiểu tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ nhanh nhất nhé!

Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ?

Chế độ ăn uống cho người tập gym nữ giảm cân cần có sự kết hợp của nhiều yếu tố. Từ cách phân phối thức ăn đến cách ăn và thời điểm ăn. Vì vậy, bạn không thể làm qua loa mà cần lên kế hoạch chi tiết sao cho mọi thứ thật logic với nhau, tạo nên một kế hoạch giảm cân khoa học và an toàn.

Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein

Protein có thể coi là dinh dưỡng quan trọng nhất đối với người tập gym. Protein đẩy nhanh quá trình sản xuất và sửa chữa các mô cơ, từ đó giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn. Đối với người bình thường, cơ thể cần khoảng 35-40% calo từ protein. Tuy nhiên, đối với những người tập gym, đặc biệt là những người muốn tăng cơ, giảm mỡ thì cần bổ sung tới 50% protein. Chất dinh dưỡng này có lợi cho việc giảm cân ở chỗ nó có thể giữ cho bạn cảm giác no trong nhiều giờ, giúp bạn ăn ít hơn.

Những thực phẩm giàu protein trong tự nhiên là các loại thịt động vật, trứng, sữa bò, phomai,… Đặc biệt, dân tập gym rất thích ức gà vì nó có hàm lượng protein cao và ít chất béo. và cholesterol, dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn. Bên cạnh đó, bổ sung protein thông qua sản phẩm whey protein Là không thể thiếu. Đây là một loại protein tinh khiết được chiết xuất từ ​​sữa, hỗ trợ phát triển cơ bắp cho người tập gym và chơi thể thao.

>> 12 loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Thực phẩm giàu chất xơ

Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ? Chắc chắn câu trả lời sẽ không thể thiếu các loại rau củ quả ít calo và giàu chất xơ. Những thực phẩm này không chỉ kiểm soát tốt năng lượng nạp vào cơ thể mà còn mang lại nhiều nước, vitamin, khoáng chất và đặc biệt giúp bạn no lâu. Ăn nhiều rau củ quả cũng là cách làm chậm quá trình lão hóa, giúp da luôn tươi trẻ, cơ thể nhẹ nhàng, sảng khoái, giải độc cơ thể. Mỗi bữa ăn chính trong ngày của bạn nên có rau. Bữa tối có thể tăng cường chất xơ vì nhìn chung, thời điểm này cơ thể chưa cần tiêu hao năng lượng nên lượng calo cũng cần được hạn chế.

Hạn chế ăn tinh bột và đường

Hạn chế ăn tinh bột và đường

Hạn chế ăn tinh bột và đường

Đường và tinh bột là 2 chất cần phải tránh nhất trong quá trình tập luyện giảm cân. Đặc biệt là các loại tinh bột hấp thụ nhanh như cơm trắng, xôi, bún hoặc bánh mì. Chúng là nguồn cung cấp năng lượng lớn, giải phóng đường nhanh chóng vào máu khiến lượng đường trong máu tăng cao, tích tụ mỡ thừa gây tăng cân. Do đó, bạn cần giảm thực phẩm giàu tinh bột trong khẩu phần ăn. Với một bữa ăn chính, lượng tinh bột chỉ nên chiếm 10 – 20% tổng lượng calo. Còn các bữa phụ, tốt nhất là không nên ăn tinh bột.

Không thể loại bỏ tinh bột ra khỏi bữa ăn vì chúng là chất dinh dưỡng cần thiết. Vì vậy, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, bánh mì lúa mạch đen. Họ sẽ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Bên cạnh đó, hãy nhớ từ bỏ hoàn toàn các loại bánh kẹo chứa nhiều đường công nghiệp và calo rỗng.

Nhận đúng lượng chất béo

Mặc dù tên là chất béo, nhưng nếu bạn ăn đúng cách, chất béo rất có lợi. 1 gam chất béo cung cấp 9 calo, nhiều nhất trong số các chất dinh dưỡng thiết yếu. Chất béo giữ cho não và cơ bắp hoạt động. Vì vậy, khi tập gym giảm cân không thể loại trừ chất này trong thực đơn nhưng bạn cũng không nên ăn nhiều. Các loại chất béo bạn nên ăn là omega-3, 6, 9 có trong cá béo và rong biển. Thêm vào đó là chất béo không bão hòa có trong thực phẩm thô như bơ và các loại hạt khô. Chất béo nên chiếm 20% tổng lượng calo trong một bữa ăn giảm cân.

>> Chất béo tốt và chất béo xấu

Uống đủ nước và giải độc

Tập gym ăn gì để giảm cân cho nữ?

Tập gym ăn gì để giảm cân cho nữ?

Bạn đã biết ăn gì tập gym để giảm cân cho nữ chưa? Bên cạnh việc ăn uống, đừng quên uống nước. Nước rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và giải độc cho cơ thể. Đặc biệt khi bạn vận động, cơ thể mất nhiều nước và muối khoáng. Vì vậy, cần bổ sung đủ 2 lít nước lọc mỗi ngày. Bạn cũng có thể uống nước detox trái cây thay cho nước lọc để thanh lọc cơ thể tốt hơn, hỗ trợ giảm béo và bổ sung nhiều loại vitamin, khoáng chất.

Thời điểm ăn để giảm cân khi tập thể dục

Trước khi tập gym nên ăn gì?

Bữa ăn trước khi tập luyện khá quan trọng. Không chỉ cung cấp năng lượng cho buổi tập mà cách bạn lựa chọn dinh dưỡng ăn vào lúc này cũng quyết định đến tốc độ tăng cơ, giảm mỡ. Vì vậy, trước khi tập, bạn nên ăn nhẹ và chọn thực phẩm giàu protein để cơ có nhiên liệu sử dụng trong quá trình tập. Bạn có thể ăn trứng luộc, salad ức gà hoặc uống sữa tươi, dùng BCAA, Meal Replacemant dùng cho người tập thể hình. Đừng quên ăn trước 30-60 phút để dạ dày kịp tiêu hóa thức ăn.

Ăn gì sau khi tập gym?

Sau khi tập luyện là khoảng thời gian mà cơ bắp đã bị căng thẳng, đang bị tổn thương và cần dinh dưỡng để phục hồi. Lúc này, bổ sung whey protein là lựa chọn thích hợp nhất. Nguồn protein sạch chất lượng cao trong whey sẽ cải thiện tình trạng của cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn, ngăn ngừa quá trình dị hóa và mất cơ hiệu quả.

Ăn kiêng để giảm cân khi tập thể dục

Chế độ ăn uống hay phương pháp ăn kiêng quyết định rất nhiều đến hiệu quả của kế hoạch giảm cân. Vì vậy, bạn nên chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp. Mỗi chế độ ăn uống có một cơ chế hoạt động và các nhóm thực phẩm nên ăn riêng. Sau đây Suatangco gợi ý cho bạn 2 chế độ ăn kiêng phổ biến nhất. Đó là Eat Clean và Ketogenic.

Ăn sạch

Thực đơn Eat Clean để tăng cơ, giảm mỡ

Thực đơn Eat Clean để tăng cơ, giảm mỡ

Là chế độ ăn ưu tiên nguồn dinh dưỡng sạch và tinh khiết trong thực phẩm tươi sống. Nhờ đó, cơ thể được “giải độc”, giải độc và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Eat Clean cũng ưu tiên các nhóm chất như đạm và chất xơ, rau củ và tinh bột hấp thụ chậm. Điểm mấu chốt khiến chế độ ăn kiêng này được coi là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất vì nó ngăn bạn tiêu hao calo, cân bằng chất dinh dưỡng và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Chế độ ăn kiêng không chỉ tốt cho người tập gym mà còn có thể áp dụng như một thói quen ăn uống lâu dài, duy trì suốt đời.

Ketogenic

Thực đơn Keto

Thực đơn Keto

Ketogenic cũng phổ biến như Eat Clean. Cơ chế hoạt động của Keto hơi khác một chút. Thay vì tập trung vào cân bằng dinh dưỡng như Eat Clean, Keto tập trung vào chất béo tốt, giảm protein và chất xơ, đồng thời giữ mức carbs rất thấp. Mục đích là để thay thế lượng calo do carbs cung cấp bằng chất béo. Các loại chất béo được ưa chuộng trong Keto là chất béo tốt, chất béo không bão hòa và axit béo Omega-3 rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, Ketogenic chỉ được coi như một chế độ ăn kiêng, không thể áp dụng lâu dài như Eat Clean, sẽ gây mất cân bằng dinh dưỡng.

>> Keto có ăn được đậu phụ không?

Những lưu ý cho người tập gym nữ khi ăn kiêng giảm cân

Tập thể dục sẽ giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ. Cân nặng có thể không thay đổi nhiều nhưng chắc chắn cơ thể sẽ gọn gàng, săn chắc hơn do cơ bắp phát triển. Để đạt được mục tiêu này, chế độ ăn uống hàng ngày cũng cần chú ý nhiều điều. Đặc biệt:

  • Tiêu thụ tối đa 1100 – 1400 calo / ngày
  • Lên thực đơn cho từng bữa ăn cụ thể
  • Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng theo công thức 50% protein – 30% carbs – 20% fat
  • Phân chia thời gian cho các bữa phụ và bữa chính rõ ràng, tránh ăn vặt không kiểm soát.
  • Không ăn gì sau 8 giờ tối
  • Không áp dụng các biện pháp giảm cân, giảm cân cấp tốc.
  • Hoạt động khoa học, tập thể dục thường xuyên
  • Sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể thao để tăng cường dinh dưỡng, đẩy nhanh quá trình tăng cơ, giảm mỡ.
  • Thường xuyên kiểm tra cân nặng và tỷ lệ mỡ trong cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp.

Hy vọng bạn đã biết ăn gì khi tập gym để giảm cân cho nữ. Chế độ ăn uống quyết định đến 70% hiệu quả giảm cân của bạn. Do đó, hãy lên cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, sử dụng thực phẩm phù hợp và tập thể dục mỗi ngày. Đây là phương pháp giảm cân lành mạnh phù hợp với tất cả mọi người.

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x