Power yoga là gì? 10 tư thế Power yoga dành cho người mới

Power yoga là gì? Power yoga là một trường phái yoga chú trọng đến việc rèn luyện thể chất và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Loại hình yoga này chỉ phù hợp với những người đã nắm vững nền tảng cơ bản của yoga. Vậy Power yoga mang lại những lợi ích gì cho cơ thể? Tập Power yoga như thế nào? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để khám phá những vấn đề trên nhé.

Power yoga là gì?

word image 120 1

Power Yoga là loại hình Yoga do K. Pattabhi Jois sáng tạo. Power Yoga hiện đang rất được yêu thích do các tư thế mạnh mẽ và tập với nhịp độ nhanh, đem đến hiệu quả vượt trội về giảm mỡ, săn chắc cơ và thải độc cho cơ thể.

Vậy điểm khác biệt của Power Yoga là gì? Trước tiên Power Yoga khác hẳn với các trường phái yoga truyền thống, các bài tập của Power Yoga khá nhanh và cần sức mạnh, sự linh hoạt, sự tập trung tối đa của người tập.

Khi thực hiện Power yoga, bạn sẽ được tập liên tục không ngừng với các chuỗi động tác theo 6 mức độ tăng dần. Thời gian điều chỉnh động tác Power Yoga khi tập luyện gần như là không có nên chúng đòi hỏi người tập phải có sự tập trung cao độ và kiểm soát hơi thở đến mức tối đa. Thêm một điều cần chú ý nữa là Power Yoga đòi hỏi người tập phải có thể lực tốt để có thể theo đuổi hết buổi tập.

Nếu chưa có một nền tảng yoga thực sự tốt, bạn có thể thử Vinyasa yoga sẽ phù hợp hơn. Đây cũng là một trường phái yoga bao gồm những động tác sôi động, nhanh, mạnh nhưng mức độ nhẹ hơn Power yoga.

Power yoga phù hợp với ai?

word image 121 3

Bởi đặc trưng các động tác nhanh và mạnh nên Power yoga cũng có giới hạn nhất định về những người có thể tập luyện trường phái này. Những người phù hợp để tập luyện Power yoga:

Những người có thể lực tốt.

Người đã từng tập và biết về trường phái yoga bất kỳ.

Những người năng động và thích các hoạt động thể chất nhanh, mạnh mẽ.

Những người muốn giảm cân.

Power yoga không dành cho:

Người đang có các vấn đề về thể chất, không đủ thể lực hoặc đang chấn thương vai, khớp…

Người lớn tuổi

Phụ nữ mang thai.

Người mới bắt đầu tìm hiểu về yoga.

Power yoga đem lại lợi ích gì cho cơ thể?

Giúp giữ dáng, giảm cân:

word image 122 5

Lợi ích dễ nhận thấy nhất của Power yoga đó là giúp giảm cân. Việc thực hiện liên tục một loạt các động tác nhanh và mạnh của Power yoga làm tiêu mỡ rất hiệu quả. Chính nhờ lợi ích này mà Power yoga trở nên phổ biến và được nhiều người ưa thích.

Tăng cường chức năng hệ tim mạch:

word image 123 7

Có tác dụng tương tự như các bài tập Cardio, Power yoga có những tác động tích cực lên sức khỏe của hệ tim mạch. Điều tuyệt vời hơn là so với các bài tập Cardio khác, Power yoga nhẹ nhàng và cũng giúp xây dựng cơ bắp rất tốt.

Kích thích cơ thể thải độc:

word image 124 9

Việc đổ mồ hôi trong khi tập luyện Power yoga giúp làm sạch tuyến mồ hôi và giải độc cho cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng giúp thanh lọc hệ hô hấp, đặc biệt là phổi thông qua việc hít thở trong suốt quá trình luyện tập.

Cải thiện khả năng tập trung:

Dù đang tìm hiểu Power yoga là gì hay đã tập luyện Power yoga, bạn cũng sẽ nghe nói về tác dụng này. Chính những điểm khác biệt của Power yoga là các động tác nhanh, mạnh và liên tục khiến bạn phải tập trung cao độ để thực hiện đúng cũng như theo kịp bài tập. Điều này giúp bạn rèn luyện khả năng tập trung rất tốt.

Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn:

Không chỉ là cơ bắp, Power yoga còn giúp xương khớp được linh hoạt hơn. Một số tư thế của Power yoga còn giúp cải thiện sức khỏe của hệ xương một cách rõ rệt và được dùng để điều trị bệnh cong vẹo cột sống, viêm khớp hoặc gù lưng.

10 tư thế Power yoga dành cho người mới tập

1. Tư thế con thuyền

word image 125 11

Điểm quan trọng trong tư thế này là các cơ lưng và chân của bạn sẽ được nâng lên và giữ thăng bằng thật tốt, tạo cảm giác giống như đang lơ lửng trong không khí.

Một mẹo cho người lần đầu tập động tác này là bạn hãy sử dụng một đồ vật có thể làm điểm tựa như một chiếc ghế hay một bức tường để đặt chân, hoặc dây đai tập yoga để giữ thăng bằng tốt hơn.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, đặt sát nhau. 2 bàn tay đặt trên sàn.

Gập đầu gối lại, hai tay đặt sau lưng, ngón tay hướng về phía trước. Vươn dài cột sống.

Cố định vị trí đầu gối. Siết chặt cơ bụng và cơ đùi. Ngả lưng ra sau một chút đồng thời từ từ nâng chân lên tạo với sàn một góc 45 độ. Cố gắng giữ lưng thẳng.

Nhấc 2 tay ra khỏi sàn, vươn thẳng ra trước. Cố gắng giữ cơ thể thăng bẳng.

Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở.

2. Tư thế cây cầu

word image 126 13

Tư thế này đòi hỏi sự dẻo dai của cột sống và sức mạnh của các cơ vùng hông. Với những người lần đầu tập tư thế này, bạn hãy nhờ sự trợ giúp của người khác để có thể nâng được hông lên hoặc các vật dụng hỗ trợ như đệm dày, dây cao du bản to, ghế,…

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên sàn, đầu gối co lại, 2 tay đặt xuôi hông, ngón tay chạm gót chân.

Dồn lực vào bàn chân và vai, từ từ nâng đùi và hông lên khỏi mặt đất. Ngực mở rộng, đẩy ngực càng gần cằm càng tốt. Tư thế chuẩn là khi đùi song song với sàn còn bắp chân vuông góc với đùi. Hai tay đan vào nhau

Đảm bảo vai bạn không bị căng và việc hít thở hoàn toàn dễ dàng.

Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở.

3. Tư thế bánh xe

word image 127 15

Bánh xe là tư thế nâng cấp hơn so tư thế cây cầu. Chỉ khi nào thuần thục tư thế cây cầu, bạn mới đủ khả năng để tiếp tục tư thế bánh xe. Tư thế này đòi hỏi một cột sống dẻo dai và sức mạnh tương đối từ cơ hông và cổ tay.

Lần đầu tập tư thế này, bạn có thể nhờ sự trợ giúp của người khác hay các vật dụng như đệm, ghế, dây cao su bản to để có thể nâng được hông lên.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên sàn, đầu gối co lại.

Chống 2 tay lên sàn, mở rộng bằng vai, đặt bên cạnh phần đầu, . Ngón tay hướng về phía chân.

Từ từ nâng hông lên, đặt đỉnh đầu chạm sàn.

Tiếp tục đẩy hông lên cao hơn để đầu không còn chạm sàn. Ngực mở rộng về phía trước. Với những bạn đã tập quen, hãy cố duỗi thẳng chân để đẩy ngực lên trước hơn nữa.

Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở.

Để kết thúc tư thế, hãy co chân lại và đặt đỉnh dầu xuống sàn, rồi từ từ hạ lưng xuống. Tuyệt đối không thả bịch người xuống sàn rất dễ gây chấn thương lưng và hông.

4. Tư thế nửa vầng trăng

word image 128 17

Tư thế này giúp bạn tăng cường sức mạnh đôi chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đồng thời, nó cũng giúp làm giãn gân kheo và khiến vòng 3 săn chắc hơn..

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế tam giác mở rộng với bên phải. Tay trái đặt lên phần hông trái; đưa gối phải và chân phải lên trước khoảng 30cm đồng thời hít vào.

Đưa tay phải lên trước và cố để chúng lên các ngón chân phải.

Tay trái duỗi qua đầu, đồng thời thở ra; chân phải thẳng; chân trái nâng lên từ từ để song song với mặt sàn.

Thân người trên uốn về bên trái, mông trái di chuyển về phía trước; tay trái đặt ở hông; giữ ở tư thế thoải mái nhất.

Trọng lượng cơ thể dồn xuống chân đang đứng thẳng; tay phải ép xuống sàn để tạo thăng bằng.

Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở rồi làm tương tự với bên còn lại.

5. Tư thế lạc đà

word image 129 19

Tư thế con lạc đà có thể giúp kéo căng phần trước của cơ thể gồm ngực, bụng và cơ tứ đầu. Không những vậy, nó còn giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống, đồng thời cải thiện dáng đi, đứng do khi thực hiện, bạn phải uốn lưng ra sau.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế quỳ, mông đặt lên gót chân.

Quỳ thẳng người, hông thẳng hàng với đầu gối. Bạn có thể đặt 1 tấm đệm phía dưới đầu gối để hỗ trợ.

Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau, thở ra. Để dễ thực hiện, bạn có thể nhón các ngón để tăng chiều cao.

Nếu cơ thể đủ dẻo, bạn có thể dùng đôi tay chống hẳn lên thắt lưng của mình sau đó ngửa người ra sau và chống hai tay xuống sàn.

Cố gắng giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ.

Đầu vẫn ngả ra sau, vai thả lỏng hoàn toàn, mắt nhìn vào chóp mũi chứ đừng cố gắng nhướn mắt nhìn về phía sau

Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở.

6. Tư thế rắn hổ mang

word image 130 21

Nghe tên có vẻ hơi đáng sợ vì tư thế này có hình dáng giống con rắn hổ mang. Tuy nhiên nó rất có ích trong việc giảm đau lưng và cổ, hỗ trợ giảm mỡ bụng và tăng cường hệ tiêu hóa.

Khi mới bắt đầu tập, bạn không cần phải cố uốn cong và kéo căng lưng quá mức, tay không nhất thiết phải thẳng. Cứ từ từ kéo căng từng chút một để cơ thể quen dần.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm, 2 tay thả lỏng đặt xuôi theo cơ thể, 2 chân duỗi ra sao cho mũi chân chạm sàn

Chống 2 tay lên thảm, đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, dùng lực tay từ từ nâng phần thân trên lên cho đến khi tay thẳng, ngực mở rộng, cơ thể được kéo căng hết mức, hông siết chặt.

Ngửa cổ ra đằng sau, lưng uốn cong, mắt nhìn thẳng lên trần. Hít thở đều. Chú ý không ngửa đầu ra sau quá mức gây ảnh hưởng đến việc hít thở.

Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở.

7. Tư thế chó cúi đầu giơ chân

word image 131 23

Đây là tư thế cải biên đi một chút từ tư thế chó cúi đầu truyền thống, khi bạn cần giơ một chân lên cao. Tư thế này giúp thúc đẩy tuần hoàn máu lên não, tăng cường sức mạnh cánh tay, vai và cơ bụng, đồng thời giúp kéo căng cột sống và gia tăng sức mạnh vùng lưng.

Cách thực hiện:

Đặt người vào tư thế bò, 2 gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay xòe đều.

Đẩy hông thấp xuống về phía gót chân rồi dùng lực cách tay từ từ nâng cao hông lên cho đến khi chân thẳng. Đồng thời ấn cổ xuống sao 2 tai chạm vào tay, mắt nhìn về phía rốn. Chú ý phần gót chân vẫn phải chạm sàn.

Lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V. Tư thế đúng là khi chân, tay , lưng và cổ đều phải thẳng. Bạn sẽ cảm nhận được sức căng từ hông, bắp chân và bắp tay.

Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở.

8. Tư thế cánh cung

word image 132 25

Đây là một trong các tư thế ở mức độ trung cấp, giúp mở rộng phần ngực và kéo căng cột sống, đặc biệt hữu ích cho những người phải ngồi nhiều. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn có một vòng eo săn chắc.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên sàn, cằm chạm đất, tay chân duỗi thẳng.

Đầu gối mở rộng ngang hông. Cong đầu gối sao cho gót chân càng gần mông càng tốt.

Dùng 2 tay nắm lấy phần mắt cá chân, không nắm cả bàn chân.

Hít vào, siết chặt hông và bụng rồi nâng đầu, vai, ngực và đùi lên khỏi sàn. Lúc này cơ thể sẽ tạo thành hình cánh cung có độ cong.

Nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong 5 – 8 nhịp thở.

9. Tư thế đứng với tay chạm chân

word image 133 27

Tư thế này yêu cầu khớp hông và khớp gối của bạn phải thực sự dẻo dai, linh hoạt. Ngoài ra, tập tư thế này thường xuyên cũng giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng trên sàn, mắt nhìn thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông.

Co chân trái lên sao cho đầu gối cao ngang ngực, tay trái nắm lấy mũi chân.

Từ từ dang chân trái lên cao sao cho 2 chân tạo với nhau góc 120 độ. Trong suốt quá trình này, lưng bạn phải luôn thẳng.

Chống tay phải vào hông hoặc dang rộng ra để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.

Giữ tư thế trong 5 – 8 nhịp thở. Làm tương tự với bên còn lại.

10. Tư thế con quạ

word image 134 29

Đây là một tư thế thuộc mức độ cao cấp, đòi hỏi bạn phải có hai cánh tay khỏe mạnh và khả năng giữ thăng bằng, dồn trọng tâm tốt. Tập tư thế này thường xuyên cũng giúp bạn có một vòng 2 săn chắc.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, 2 đầu gối mở rộng bằng vai, 2 tay chắp trước ngực.

Đặt bàn tay chạm sàn, khoảng cách rộng hơn vai một chút, 10 ngón tay xòe rộng.

Cong khuỷu tay lại đồng thời nhấc dần hông và chân lên cao cho đến khi chỉ còn ngón chân chạm sàn. Đầu gối đặt gần nách.

Dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay. Lần lượt nhấc hai chân khỏi sàn, càng sát mông càng tốt.

Giữ cho cơ thể thăng bằng, không chao đảo. Chậm rãi hít thở, mắt nhìn xuống sàn. Không nhắm mắt bởi khi nhắm sẽ rất khó giữ thăng bằng.

Giữ tư thế trong 5 – 8 nhịp thở.

Trên đây, bài viết đã giúp bạn trả lời câu hỏi: Power yoga là gì? Power yoga mang lại những lợi ích gì cho cơ thể? Và tập Power yoga như thế nào? Nếu như bạn tìm đến yoga như một giải pháp để rèn luyện sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt thì Power yoga là một sự lựa chọn rất thích hợp. Tuy nhiên, trường phái yoga này không dành cho người chưa có nền tảng cơ bản hay người có sức khỏe quá kém. Lúc này, bạn có thể tham khảo sang Vinyasa yoga.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.

 

Top 12 bài tập kéo dài chân cho nữ cải thiện chiều cao đáng kể

  Để cải thiện chiều cao khiêm tốn, chị em không chỉ cần thay đổi chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt mà còn cần thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để kích thích xương khớp phát triển. Với 12 bài tập kéo dài chân cho nữ dưới đây, chỉ số chiều …

Xoạc chân có tác dụng gì? Tập xoạc chân cho người mới bắt đầu

Tách là bài tập ít được sử dụng nhất khi tập luyện, trừ khi bạn tập yoga. Điều này cũng dễ hiểu vì nó khó như thế nào. Hoặc đôi khi người ta lầm tưởng rằng động tác xoạc chân là bài tập dành riêng cho người tập yoga hoặc vũ công. Trong bài viết …

Tập thể dục xong có nên ngồi quạt không? Giải đáp thắc mắc

Sau một buổi tập luyện vất vả, điều đầu tiên bạn cảm nhận được là cổ họng khát khô và rất nóng. Khi kết thúc một buổi tập với cường độ cao, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng cao, mồ hôi tiết ra nhiều hơn. Điều đầu tiên bạn muốn làm có lẽ là uống …

Bắp chân to có cao được không? Các tư thế giúp bạn cao hơn

Trên TV, những người lùn thường có bắp chân khá to. Bạn có lo lắng về điều này? Bạn có chiều cao trung bình nhưng lại có bắp chân to. Bạn luôn tự hỏi Bắp chân to có cao được không? Nếu muốn biết hãy kéo xuống dưới để xem nhé các bạn! Bắp chân …

Nằm nhiều có béo bụng không? Cách giảm mỡ bụng khi nằm

  Khi nằm, cơ thể chúng ta ở trạng thái nghỉ ngơi nên lượng calo được đốt cháy ít hơn và chất béo cũng được đốt cháy khá chậm. Suatangco sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề nằm nhiều và cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo khi nằm nhé! Mục lụcBạn …

6 bài tập chữa đau gót chân, giảm đau bàn chân nhanh chóng

Đau chân có thể do thói quen đi giày cao gót quá lâu hoặc do bệnh viêm cân gan chân khá phổ biến. Những cơn đau dai dẳng, kéo dài ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. 6 bài tập chữa đau gót chân dưới đây sẽ giúp bạn đẩy lùi chứng …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x