Pilates là gì? Hướng dẫn tập Pilates cho người mới bắt đầu

Pilates là gì? Pilates là một hình thức rèn luyện cơ thể lấy cảm hứng từ các tư thế Yoga, được đặt theo tên của cha đẻ là ông Joseph Pilates. Pilates rất phổ biến trên thế giới, đặc biệt ở Mỹ và các nước phương Tây nhưng chỉ mới gia nhập vào Việt Nam những năm gần đây. Vậy Pilates có ích lợi gì mà lại được nhiều người yêu thích đến thế? Tập Pilates như thế nào? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để khám phá thêm về bộ môn thú vị này nhé.

Pilates là gì?

word image 371 1

Pilates là một hình thức thể dục thể thao chú trọng đến việc rèn luyện thể chất và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Pilates sở hữu nhiều tư thế khá giống với bộ môn Yoga nhưng chúng vẫn có nhiều đặc điểm khác nhau.

Pilates ra đời trong khoảng thời gian chiến tranh thế giới lần thứ nhất và được đặt theo tên của người đã phát minh ra nó – ông Joseph Pilates. Ban đầu, Pilates được thiết kế dành riêng cho các cựu chiến binh nhằm giúp họ cải thiện cột sống, khung xương sau chấn thương, từ đó giải phóng những áp lực về mặt tinh thần. Với những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, lại không quá khó khăn để theo tập, Pilates ngày càng trở nên phổ biến với mọi người trên thế giới và ở cả Việt Nam trong những năm gần đây.

Có những hình thức Pilates nào?

word image 372 3

Hiện nay, Pilates được chia thành 2 hình thức tập luyện, đó là Mat Pilates và Reformer Pilates.

Mat Pilates yêu cầu bạn chỉ cần có một tấm thảm, tương tự như thảm tập yoga. Trong khi đó, Reformer Pilates yêu cầu nhiều máy móc, dụng cụ chuyên dụng hơn như Pilates Ring, đai kháng lực, Pilates Reformer, Cadillac, Pilates Chair, Ladder Barrel, Foam Roller, Stability ball,…

Phân biệt giữa Pilates và Yoga

word image 373 5

Pilates được cha đẻ Joseph Pilates lấy cảm hứng từ Yoga nên hai bộ môn này có nhiều điểm tương đồng trong các tư thế luyện tập. Tuy nhiên, chúng vẫn có những điểm khác biệt dưới đây:

Sự khác biệt lớn nhất giữa Pilates và Yoga là yếu tố tâm linh, tinh thần. Yoga mang lại cảm giác bình yên, tĩnh lặng, thư giãn thông qua thiền định và các câu thần chú, hướng con người ta đến lối sống giản dị, chan hòa với thiên nhiên, biết yêu thương, giúp đỡ đồng loại. Trong khi đó, Pilates đơn giản là một bộ môn giúp bạn trau dồi thể lực, cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai của xương khớp chứ không hề mang yếu tố tâm linh.

Pilates cần nhiều dụng cụ hỗ trợ hơn Yoga, trừ khi bạn theo tập Mat Pilates.

Tập Pilates đốt cháy nhiều năng lượng hơn Yoga do các động tác nhanh và mạnh hơn, trừ khi đó là Power Yoga. Mỗi 50’ tập Pilates, bạn sẽ đốt cháy khoảng 200 – 400 calo, trong khi đó với Yoga, con số này là 150 – 250 calo. Do đó, Pilates là sự lựa chọn tốt hơn nếu bạn muốn giảm cân.

Những lợi ích vàng của Pilates đối với sức khỏe

Hỗ trợ giảm cân, cải thiện vóc dáng

Cũng như các bộ môn thể dục thể thao khác, Pilates giúp bạn đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Cha đẻ của Pilates đã từng nói: “Sau 10 buổi tập, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt, sau 20 buổi tập, bạn sẽ nhìn thấy sự khác biệt, và sau 30 buổi tập, bạn sẽ có một thân hình hoàn toàn mới”.

Theo nhiều học viên, các bài tập Pilates tỏ ra rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ bắp tay và bắp chân.

Cải thiện thể chất, tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai

Pilates ra đời nhằm mục đích cải thiện cột sống, khung xương sau chấn thương cho những cựu chiến binh nên các động tác tập trung vào việc kéo giãn, vặn xoắn, tác động lên hầu hết các khối cơ và xương khớp giúp chúng trở nên chắc khỏe, linh hoạt hơn, hạn chế được chấn thương khi hoạt động mạnh. Sau một thời gian kiên trì tập Pilates, bạn sẽ sở hữu một hình thể thon gọn, dẻo dai nhưng cũng không kém phần săn chắc, khỏe khoắn.

Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh đau lưng

Theo nhiều nghiên cứu, tình trạng của những người mắc các bệnh liên quan đến lưng và cột sống đã được cải thiện đáng kể sau một thời gian luyện tập Pilates. Pilates sở hữu rất nhiều động tác tập trung vào việc củng cố phần cơ lưng và cột sống, giúp chúng trở nên khỏe mạnh, dẻo dai hơn, hạn chế các bệnh như gù lưng, đau mỏi lưng vai gáy, giãn dây chằng, thoát vị đĩa đệm,…

Do đó, Pilates rất phù hợp với người cao tuổi, dân văn phòng phải ngồi nhiều, người gặp một số vấn đề nhẹ về lưng, người bị gù lưng, người vừa hồi phục sau chấn thương,…

Tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa

Cũng giống như Yoga, các tư thế trong Pilates giúp tăng cường lưu thông máu, điều hòa huyết áp từ đó ngăn ngừa hiệu quả các bệnh lý về tim mạch.

Ngoài ra, các động tác yêu cầu vặn xoắn và siết cơ vùng bụng còn kích thích hệ đường ruột, giúp quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra hiệu quả hơn, thúc đẩy quá trình thải độc của cơ thể qua hệ bài tiết. Sau mỗi buổi tập Pilates, bạn sẽ cảm nhận rõ sự khỏe khoắn, sảng khoái từ sâu bên trong.

Hướng dẫn tập Pilates cho người mới bắt đầu

Dưới đây, bài viết xin hướng dẫn bạn 10 tư thế Pilates dành cho người mới bắt đầu. Các tư thế này đều thuộc Mat Pilates, không yêu cầu máy móc hay dụng cụ phức tạp. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm và một tinh thần thoải mái sẵn sàng cho buổi tập. Nếu có thêm giáo viên hướng dẫn thì càng tốt. Bởi những tư thế này tuy đơn giản nhưng lại rất quan trọng để hình thành nên nền tảng vững chắc giúp bạn chinh phục được những tư thế đòi hỏi thể lực tốt và kỹ thuật phức tạp hơn.

1. Tư thế The 100

word image 374 7

Nằm ngửa trên thảm, để 2 chân và tay duỗi song song tự nhiên.

Nâng 2 chân lên cao và vẫn chụm lại. Sao cho 2 chân song song với mặt sàn.

Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên – xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây.

Lặp lại động tác khoảng 10 lần thì nghỉ.

Hãy nghỉ giữa giờ hoặc giảm tần suất xuống nếu bạn cảm thấy mệt.

2. Tư thế Rolling Like a Ball

word image 375 9

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa.

Gập gối 2 chân, khóa chân bằng cách chạm 2 bàn chân vào nhau. Dùng 2 tay bám chặt vào phần sau đùi.

Giữ nguyên tư thế như vậy rồi dùng sức bật người ra sau. Toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm sàn.

Thực hiện khoảng 5 lần.

3. Tư thế Single-Leg Circles

word image 376 11

Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân chống xuống sàn.

Giữ nguyên chân phải, đá chân trái lên cao nhất có thể. Giữ nguyên khoảng 2 giây rồi hạ xuống nhưng không chạm đất. Lúc này bạn hãy căng cơ chân để kéo hết biên độ. Hít sâu, thở đều.

Thực hiện tương tự với chân kia. Mỗi bên khoảng 10 lần.

4. Tư thế Single-Leg Teaser

word image 377 13

Tư thế chuẩn bị giống động tác số 3.

Nhấc chân trái lên, tạo 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Đồng thời nâng toàn bô phần thân trên lên khỏi sàn. 2 tay duỗi thẳng đặt song song nhau.

Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi hạ thấp người về vị trí ban đầu.

Lặp lại tương tự với chân kia, mỗi bên khoảng 5 lần.

5. Tư thế Criss – Cross

word image 378 15

Chuẩn bị ở tư thế 2 tay đặt sau đầu, 2 chân giơ gập lại song song với mặt sàn.

2 chân đá liên tiếp về phía trước, đồng thời xoay người sang trái – phải đều đặn.

Thực hiện trong khoảng 3 phút.

6. Tư thế Pilates Saw

word image 379 17

Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, 2 tay giơ cao ngang bằng vai.

Vặn mình sang trái, tay di chuyển theo, chân vẫn giữ nguyên. Hơi gập người xuống, hít sâu lại. Thở ra khi trở về tư thế chuẩn bị.

Thực hiện khoảng 8 lần cho mỗi bên.

7. Tư thế Pilates Mermaid

word image 380 19

Ngồi với tư thế 2 chân chụm lại và gập ra sau, thẳng lưng, tay trái chạm vào gót chân trái. Tay phải giơ thẳng và kéo căng cơ.

Dùng sức ép tay phải và thân trên qua bên trái. Chú ý điều chỉnh nhịp thở và kéo căng các cơ như cơ tay, bụng..

Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.

Thực hiện khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với bên kia.

8. Tư thế Pilates Swimming

word image 381 21

Nằm sấp với hai chân và cánh tay mở rộng

Nâng cánh tay và chân khỏi thảm, mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng phía trên thảm

Rung cánh tay và chân của bạn, di chuyển từ hông và vai (không phải đầu gối và khuỷu tay)

Động tác này giống với khi bạn bơi. Hãy hít thở đều đặn.

9. Tư thế Pilates Bird Dog

word image 382 23

Quỳ trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống

Bắt đầu vươn một cánh tay dài, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau. Thực hiện khoảng 10 lần.

Làm lặp lại tương tự với chân nọ tay kia.

10. Tư thế Pilates Scissor

word image 383 25

Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng đầu, cổ và vai lên một chút.

Duỗi thẳng chân và nâng thẳng hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần nhà.

Từ từ hạ một chân xuống sàn rồi nâng chân này lên lại vị trí cũ đồng thời hạ chân kia. Bạn cứ lần lượt hạ xen kẽ hai chân.

Khi bạn hạ một chân, hãy dùng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy chân còn lại để hỗ trợ phần trên của cơ thể tốt hơn.

Lời kết:

Trên đây, bài viết đã giúp bạn trả lời câu hỏi: Pilates là gì? Pilates mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe? Và tập Pilates như thế nào? Đây là bộ môn rất tốt trong việc rèn luyện sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai và phòng ngừa các bệnh về xương khớp. Tuy không quá phổ biến ở Việt Nam như Yoga nhưng ngày càng có nhiều lớp học Pilates được mở bởi chính các giảng viên Yoga. Điều này cũng dễ hiểu bởi 2 bộ môn này có khá nhiều điểm tương đồng.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!

 

 

Top 12 bài tập kéo dài chân cho nữ cải thiện chiều cao đáng kể

  Để cải thiện chiều cao khiêm tốn, chị em không chỉ cần thay đổi chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt mà còn cần thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để kích thích xương khớp phát triển. Với 12 bài tập kéo dài chân cho nữ dưới đây, chỉ số chiều …

Xoạc chân có tác dụng gì? Tập xoạc chân cho người mới bắt đầu

Tách là bài tập ít được sử dụng nhất khi tập luyện, trừ khi bạn tập yoga. Điều này cũng dễ hiểu vì nó khó như thế nào. Hoặc đôi khi người ta lầm tưởng rằng động tác xoạc chân là bài tập dành riêng cho người tập yoga hoặc vũ công. Trong bài viết …

Tập thể dục xong có nên ngồi quạt không? Giải đáp thắc mắc

Sau một buổi tập luyện vất vả, điều đầu tiên bạn cảm nhận được là cổ họng khát khô và rất nóng. Khi kết thúc một buổi tập với cường độ cao, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng cao, mồ hôi tiết ra nhiều hơn. Điều đầu tiên bạn muốn làm có lẽ là uống …

Bắp chân to có cao được không? Các tư thế giúp bạn cao hơn

Trên TV, những người lùn thường có bắp chân khá to. Bạn có lo lắng về điều này? Bạn có chiều cao trung bình nhưng lại có bắp chân to. Bạn luôn tự hỏi Bắp chân to có cao được không? Nếu muốn biết hãy kéo xuống dưới để xem nhé các bạn! Bắp chân …

Nằm nhiều có béo bụng không? Cách giảm mỡ bụng khi nằm

  Khi nằm, cơ thể chúng ta ở trạng thái nghỉ ngơi nên lượng calo được đốt cháy ít hơn và chất béo cũng được đốt cháy khá chậm. Suatangco sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề nằm nhiều và cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo khi nằm nhé! Mục lụcBạn …

6 bài tập chữa đau gót chân, giảm đau bàn chân nhanh chóng

Đau chân có thể do thói quen đi giày cao gót quá lâu hoặc do bệnh viêm cân gan chân khá phổ biến. Những cơn đau dai dẳng, kéo dài ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. 6 bài tập chữa đau gót chân dưới đây sẽ giúp bạn đẩy lùi chứng …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x