Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

 

Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào??

Người gầy nên tập thể dục như thế nào?

Tập thể dục đốt cháy calo. Vì vậy, nếu người béo càng tập thể dục càng mạnh thì hiệu quả đốt cháy mỡ càng cao. Tuy nhiên, người gầy cần cân đối thời gian tập luyện và các bài tập để cơ thể vừa săn chắc khỏe mạnh mà không tiêu hao quá nhiều năng lượng.

Thời gian và tần suất tập thể dục

Người gầy nên tập thể dục như thế nào?

Người gầy nên tập thể dục như thế nào?

Thời gian thực hành: Bạn có thể tập vào buổi sáng, chiều hoặc tối. Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 1 – 1,5 giờ. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn có thể chọn đến phòng tập thể dục hoặc chơi thể thao. Ngoài ra, tập yoga cũng là một phương pháp tốt để tăng lượng mỡ trong cơ thể, giúp cơ thể dẻo dai và tăng cường sức khỏe.

Đặc biệt, nếu tập vào buổi chiều, cơ xương của bạn sẽ ít bị chấn thương hơn so với các thời điểm khác trong ngày.

Tần suất tập thể dục: Bạn phân vân không biết tập bao nhiêu ngày / tuần để tăng cân? Suatangco sẽ giúp bạn giải đáp! Đối với người gầy, bạn nên tập thể dục 3 – 4 lần / tuần là đủ. Tần suất này không quá dày để đốt cháy bạn và cũng không quá mỏng để đốt cháy các nhóm cơ của bạn. Bạn nên sắp xếp các buổi tập vào giữa các buổi, không nên tập vào đầu hoặc cuối tuần!

Bài tập tăng cân

Dumbbell Bent Over Row

Dumbbell Bent Over Row

Dumbbell Bent Over Row

Bước 1Tư thế chuẩn bị: Hai chân chụm lại, đầu gối hơi khuỵu xuống. Mông và hông đẩy ra sau, lưng song song với sàn, hai tay cầm tạ treo thẳng, vuông góc với sàn.

Bước 2: Giữ yên cơ thể, đẩy cùi chỏ ra sau sao cho tạ ngang với hai bên eo.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây và đẩy tay về vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện chia động tác 25-30 lần cho 1 set.

Bài tập đánh cầu

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hoặc duỗi thẳng chân tự nhiên, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Đưa chân trái lên, lòng bàn chân trái chạm đất.

Bước 3: Đá thẳng chân phải lên sao cho vuông góc với sàn.

Bước 4: Từ từ nâng hông lên, đặt gót chân trái xuống đất và hơi nhấc ngón chân trái lên.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây, sau đó hạ thấp hông xuống.

Bước 6: Đổi chân, đưa chân phải lên, đế chân phải chạm đất. Đá thẳng chân trái lên sao cho vuông góc với sàn.

Bước 7: Tiếp tục thực hiện động tác 20-25 lần nữa.

Squats nhảy

Squats nhảy

Squats nhảy

Bước 1: Chuẩn bị tư thế squat cơ bản: Chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai tay đan vào nhau trước ngực.

Bước 2: Gập đầu gối sâu, đẩy hông ra sau, siết chặt cơ hông, hơi nghiêng người về phía trước.

Bước 3: Nâng người lên và tiếp đất ở bước 2.

Bước 4: Tiếp tục nhảy thêm 15-20 lần nữa.

>> Bài tập squat

Dumbbell Front Lunge

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, cầm tạ trong tay. Hạ cánh tay xuống dọc theo cơ thể.

Bước 2: Bước chân phải lên, khuỵu gối một góc 90 độ. Chân trái phía sau cũng khuỵu xuống đầu gối, gần như chạm sàn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và đưa chân phải ra sau, đứng thẳng.

Bước 4: Bước chân trái lên, khuỵu gối xuống một góc 90 độ. Chân phải sau đầu gối cũng cong sâu, gần như chạm sàn.

Bước 5: Liên tục đổi chân, thực hiện bài tập trong 2-3 phút.

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift

Bước 1: Hoặc cầm thanh tạ trên tay sao cho tạ dưới đầu gối, chân hơi co, hông đẩy ra sau, lưng song song với sàn.

Bước 2: Đứng thẳng và giữ tạ trong 2-3 giây.

Bước 3: Cúi xuống vị trí ở bước 1.

Bước 4: Lặp lại động tác 20 – 25 lần.

Đẩy lên

Bước 1: Nằm sấp, chống tay xuống, chân và lưng thẳng, nhón mũi chân xuống.

Bước 2: Hạ cánh tay xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây và đưa hai tay lên, trở lại vị trí ở bước 1.

Bước 4: Đẩy lên bao nhiêu lần tùy thích.

Reverse Lunge and Kick

Reverse Lunge and Kick

Reverse Lunge and Kick

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay để dọc theo thân.

Bước 2: Bước chân phải lên, khuỵu gối một góc 90 độ. Chân trái phía sau cũng khuỵu xuống đầu gối, gần như chạm sàn. Hai tay chắp lại, tay ngang ngực.

Bước 3: Đứng thẳng chân phải, đồng thời đá chân trái về phía trước.

Bước 4: Đưa chân trái ra sau, trở lại vị trí ban đầu.

Bước 5: Lặp lại động tác và đổi chân. Thực hiện 1 set với 20-30 cú đá.

Thực phẩm chức năng cho người gầy

Tập thể dục đốt cháy calo, bạn cần ăn để bù lại lượng calo đã mất. Bạn thậm chí phải ăn nhiều hơn để có năng lượng tích lũy giúp tăng cân. Vậy trong chế độ ăn uống bổ sung dinh dưỡng cho người gầy cần chú ý những gì?

– Ăn đủ chất, đủ bữa trong ngày. Ưu tiên ăn nhiều tinh bột và chất đạm. Tăng cường chất béo tốt như cá, sữa nguyên chất, v.v.

– Đừng quên bổ sung các loại rau củ vào thực đơn.

– Một ngày nên ăn khoảng 2500 calo trở lên.

– Hạn chế lượng calo từ thức ăn nhanh mà nên tăng cường ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, tự chế biến.

– Tuyệt đối không gộp hai bữa ăn thành một.

– Sử dụng thêm sữa tăng cân mass gainer giàu năng lượng để khẩu phần ăn thêm dinh dưỡng.

>> Chế độ ăn kiêng cho người gầy

Bạn đã biết rồi Người gầy nên tập thể dục như thế nào? Và bạn đang ăn như thế nào? Tăng cân khỏe mạnh không khó nếu bạn biết cách và kiên trì. Chúc may mắn!

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

Chất xơ gồm những gì? Những loại thực phẩm giàu chất xơ

  Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên chúng ta nên bổ sung nhiều rau củ vào bữa ăn hàng ngày. Và rau là chất xơ. Cho nên Chất xơ bao gồm những gì? Và tại sao chúng ta phải ăn chất này hàng ngày? Bài viết này sẽ cho bạn câu trả lời rõ …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x