Một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân ?

Nếu bạn không biết mình nên ăn bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân, thì Mật Mã EVA sau đây sẽ cung cấp cho bạn một con số chính xác hơn và cách đo lường nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Hãy xem bài viết dưới đây để biết bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để vừa giảm cân mà vẫn khỏe mạnh?

Một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Đối với những người đang cố gắng giảm cân, câu trả lời cho câu hỏi “nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân” phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao, lối sống và tình trạng, tình trạng sức khỏe hiện tại.

word image 1

Với Phụ nữ

Một phụ nữ hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26 đến 50 cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần. Phụ nữ trẻ hơn ở độ tuổi 20 thường có nhu cầu calo cao hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Phụ nữ trên 50 tuổi thường cần ít calo hơn, khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần. Những ước tính này không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú vì nhu cầu calo của họ cao hơn.

Với Trẻ em

Nhu cầu calo của trẻ em có thể rất khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng. Trẻ mới biết đi cần trung bình 1.200-1.400 calo mỗi ngày, trong khi thanh thiếu niên hoạt động vừa phải cần 2.000-2.800 calo mỗi ngày. Những người trẻ năng động cần nhiều hơn thế. Trẻ em đang phát triển bình thường thường không cần tính lượng calo khi tập thể dục. Với nhiều lựa chọn ăn uống lành mạnh, hầu hết những đứa trẻ hoạt động điều độ sẽ tự nhiên ăn tất cả những thức ăn mà cơ thể chúng cần.

Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày của bạn

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Có ba yếu tố chính liên quan đến tính toán để xem bạn cần mất bao nhiêu calo mỗi ngày:

word image 1 3

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR),
  • Mức độ hoạt động thể chất
  • Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng cơ thể bạn cần để hoạt động. Yếu tố này chiếm khoảng 60 đến 70 phần trăm lượng calo được đốt cháy trong một ngày và bao gồm nhịp tim, hô hấp của phổi, chức năng thận và năng lượng cần thiết để duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi. Harris-Benedict đã đề xuất một trong những phương pháp chính xác nhất để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, được hiệu chỉnh theo giới tính, cân nặng, chiều cao và tuổi bởi Roza-Shizgal. Thực hiện việc này:

  • Nam: BMR = 66 + (6,23 x cân nặng, pound) + (12,7 x chiều cao, inch) – (6,8 x tuổi)
  • Nữ: BMR = 655 + (4,35 x cân nặng, pound) + (4,7 x cao, inch) – (4,7 x tuổi)
  • Tùy theo loại bài tập và cách thức tập luyện, cách tính cụ thể lượng calo cần thiết như sau:
  • Nếu ít vận động, ít vận động hoặc không có bất kỳ hoạt động thể chất nào: BMR x 1,2
  • Tập thể dục nhẹ (chạy bộ, tập thể dục 1-3 lần / tuần): BMR x 1.375
  • Tập thể dục vừa phải: BMR x 1,55
  • Tập thể dục mạnh mẽ: BMR x 1,725

Tập thể dục rất mạnh (công việc gần như hoạt động thể chất): BMR x 1,9

Nếu bạn thường hoạt động thể chất, 3 ngày một tuần sẽ được coi là vừa phải hoặc mạnh mẽ 6 ngày một tuần.

Với công cụ tính BMR trực tiếp, bạn chỉ cần nhập các thông số cơ thể và ngay lập tức sẽ nhận được con số hiển thị lượng calo mỗi ngày để giảm cân.

Sử dụng đĩa, bát, ly đúng kích thước

Trên thực tế, đĩa, bát và ly quá lớn có xu hướng khiến bạn ăn nhiều hơn, dẫn đến nhiều calo hơn. Ăn tối với một trong những gợi ý dưới đây cung cấp đủ calo cho người lớn.

  • 1 đĩa đầy thức ăn
  • đĩa trái cây và rau
  • ½ đĩa ngũ cốc nguyên hạt
  • đĩa protein
  • 1 đĩa salad dày 2-3 cm
  • 1 đĩa thức ăn có đường kính khoảng 22cm nhưng chỉ nên đặt vừa lòng đĩa mà không tràn mép đĩa.

Ngoài ra, bạn phải đảm bảo uống đủ nước để quá trình trao đổi chất hoạt động tốt. Khuyến nghị là uống nước trước bữa ăn để giảm cảm giác đói để bạn có thể ăn ít calo hơn.

Làm thế nào để giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày?

word image 2 5

Ăn nhiều protein

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ dàng và hiệu quả để giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein vừa có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất vừa giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.

Tránh nước ngọt có đường và nước hoa quả

word image 3 7

Một thay đổi tương đối đơn giản mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này bao gồm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống có đường khác. Do đó, uống nước ngọt có đường sẽ không cho phép não bộ của bạn tự động bù đắp bằng cách ăn những thứ khác với lượng nhỏ.

Uống nhiều nước hơn

Một bí quyết rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước. Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong 90 phút. Uống khoảng 8 ounce nước mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.

word image 4 9

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng uống nước có thể không làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Thời điểm uống nước có thể quan trọng hơn. Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Tập thể dục và nâng tạ

Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể sẽ tiết kiệm năng lượng, cho phép bạn đốt cháy ít calo hơn. Đó là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn. Nó cũng có thể dẫn đến mất khối lượng cơ. Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất, có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn.

word image 5 11

Điều quan trọng là tập một số bài tập tim mạch, bao gồm đi bộ, bơi lội hoặc chạy – không nhất thiết là để giảm cân, mà là để có được sức khỏe tối ưu và sức khỏe tổng thể. Hơn nữa, tập thể dục có nhiều lợi ích ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như kéo dài tuổi thọ và mức năng lượng, giảm nguy cơ bệnh tật và cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.

Giảm lượng carb tinh chế của bạn

word image 6 13

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân vì nó làm giảm cảm giác thèm ăn và cho phép bạn ăn ít calo hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng theo chế độ ăn ít carb cho đến khi no có thể giúp bạn giảm khoảng 2-3 lần cân nặng so với chế độ ăn hạn chế calo, ít chất béo.

Qua bài viết này, chắc bạn cũng đã biết được mình cần bao nhiêu calo trong một ngày để giảm cân. Cố gắng duy trì cân nặng hợp lý, không chỉ để có một thân hình mảnh mai mà còn để giữ gìn sức khỏe! Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài viết

9 cách giảm cân cho người mập nước hiệu quả giúp cơ thể thon gọn

Nước chiếm khoảng 60% -70% cơ thể, không thể phủ nhận nước rất cần thiết để cơ thể hoạt động tốt. Tuy nhiên, thừa cân có thể là một vấn đề. Trọng lượng nước có thể gây ra tình trạng đầy hơi và bọng mắt không mong muốn trong cơ thể. Nó khác với chứng …

Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần

Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn tự tin hơn khi diện váy ngắn, quần bó hay những bộ đồ bó sát gợi cảm. Nếu bạn không may sở hữu một em “trụ cột gia đình” thì đừng bỏ qua bài viết này nhé! Mục lụcNguyên …

Cách làm chân thon và thẳng chỉ sau 1 tuần. 10+ bài tập thon chân hiệu quả nhất

Một đôi chân thon thả, gọn gàng luôn là niềm mong ước của bất kỳ cô gái nào. Dưới đây, bài viết xin giới thiệu đến bạn 10+ bài tập chân hiệu quả nhất, giúp làm thon và thẳng chân chỉ sau 1 tuần thực hành. Mục lục1. Bài tập số 1 giúp chân thon …

Tiêu chuẩn cặp mông đẹp là như thế nào?

Sở hữu vòng mông đẹp là mơ ước của rất nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Đây là điều hấp dẫn nhất của phụ nữ. Vậy mông đẹp là như thế nào? Tiêu chuẩn đánh giá mông đẹp là gì? Hãy cùng Mật Mã EVA tham khảo bài viết dưới đây để …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x