Mách bạn thực đơn giảm cân 30 ngày dễ dàng

Một thân hình mảnh mai, một vóc dáng cân đối là những mẫu hình lý tưởng mà rất nhiều chị em phụ nữ muốn đạt được, tuy nhiên việc ăn kiêng quá khổ sở, vậy nên thân hình và cân nặng luôn là nỗi ám ảnh với nhiều cô gái. Vì vậy mà một thực ăn đơn giản, ngon miệng, khoa học sẽ mang lại một hiệu quả tuyệt đối trong quá trình giảm cân mà vẫn đảm bảo được sức khỏe và lượng dinh dưỡng, những khoáng chất thiết yếu có thể nạp vào cơ thể. Vì thế mà dưới đây mình sẽ chia sẻ cho các bạn thực đơn giảm cân 30 ngày vừa giảm được cân nặng, vừa tốt cho sức khỏe.

Nền tảng để xây dựng được một thực đơn giảm cân 30 ngày

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống sẽ quyết định đến 60% kết quả giảm cân của bạn, vì thế mà để có thể giảm cân được hiệu quả bạn cần chọn được những thực phẩm tốt và lành mạnh cũng như có một chế độ ăn kiêng thật lành mạnh và khoa học, hợp lý cũng là một yếu tố rất quan trọng.

Nền tảng để xây dựng thực đơn giảm cân
Nền tảng để xây dựng thực đơn giảm cân

Và thực đơn giảm cân không làm cho các bạn bị ngán, ngon miệng, và vừa phải đảm bảo được đầy đủ chất dinh dưỡng, đó là những yếu tố tạo nên nền tảng để xây dựng nên một chế thực đơn giảm cân, và dưới đây là những nhóm thực phẩm có lợi cho việc giảm cân:

Nhóm thực vật giàu chất đạm sẽ giúp giảm cân

Những thực phẩm có chứa nhiều chất đạm sẽ có tác dụng là đốt cháy calo, để từ đó giúp giảm cân một cách hiệu quả, phát triển cơ bắp, và làm giảm mỡ vùng bụng mà vẫn đảm bảo được đầy đủ lượng dinh dưỡng thiết yếu cần nạp cho cơ thể.

Bên cạnh đó, thực phẩm giàu chất đạm rất dễ ăn, và thực phẩm này sẽ tạo cho chúng ta một cảm giác no lâu hơn, vì vậy mà một thực đơn giảm khoa học, ngon miệng thì không thể không nhắc tới thực phẩm giàu chất đạm này:

Những thực phẩm chứa nhiều chất đạm là:

  • Trứng
  • Sữa chua không đường
  • Ức gà, thịt nạc gà
  • Thịt heo nạc, thịt bò
  • Các loại đậu, và đặc biệt trong số đó là đậu nành
  • Rau bó xôi

Những nhóm thực phẩm giàu chất xơ giúp hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ cũng là một lựa chọn hoàn hảo để bạn xây dựng lên một thực đơn giảm cân phù hợp mà lại ngon miệng từ đó giảm thiếu được mức tối đa những cơn thèm ăn. Bởi những thực phẩm này giúp các bạn có một cảm giác no lâu hơn, vì thế mà hạn chế được lượng calo nạp vào trong cơ thể. Dưới đây là một vài tham khảo về những loại thực phẩm giàu chất xơ, hỗ trợ bạn giảm cân, và đồng thời cung cấp cho bạn một lượng dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể là vitamin và các khoáng chất

  • Quả lê
  • Lúa mạch
  • Gạo lứt
  • Bánh mì đen
  • Củ cải
  • Tất cả các loại ngũ cốc nguyên cám
  • Đậu gà

Những nhóm hạt giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Các loại hoạt chúa khá nhiều chất xơ và chất đạm, chất béo lành tính và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể của con người, đây là những thực phẩm không chỉ mạng lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân mà còn mang lại lợi ích cho cơ thể con người. Dưới đây là những loạt hạt sẽ làm cho thực đơn giảm cân của bạn chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn và ăn sẽ có cảm giác ngon miệng hơn:

  • Hạt dẻ
  • Hạnh nhân
  • Hạt thông
  • Ngũ cốc nguyên hạt
  • Yến mạch

Những nhóm thực phẩm giàu vitamin C

Thực phẩm giàu vitamin C giúp giảm đi khả năng bám mỡ, vì thế mà hạn chế được đáng kể lượng tích trữ mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng mỡ của bụng. Vì thế để xây dựng thực đơn giảm cân ngon miệng mà vẫn hiệu quả thì ngoài những nhóm thực phẩm mình vừa phổ biến ở bên trên, thì bạn cũng cần phải chú ý để bổ sung các loại trái cây và những rau củ có nhiều vitamin C nhé:

  • Táo
  • Việt quất
  • Chuối
  • Bưởi
  • Cam
  • Chanh
  • Bông cải xanh
  • Dâu tây
  • Súp lơ
Những nhóm thực phẩm hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân
Những nhóm thực phẩm hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 30 ngày

Khi bạn áp dụng thực đơn giảm cân được thay đổi đa dạng thường xuyên điều đó sẽ giúp bạn có những bữa ăn ngon miệng, không làm bạn bị chán và ngán mà lại làm giảm mỡ thừa một cách hiệu quá nhất, đồng thời cung cấp đủ những dưỡng chất thiết yếu có cơ thể. Dưới đây, mình sẽ chia sẻ cho bạn 4 mẫu thực đơn giảm cân ngon miệng trong vòng 30 ngày và mình đã áp dụng và thành công rực rỡ. Vì thế, mà mình tin chắc các bạn sẽ dễ dàng giảm được cân sau khi áp dụng 4 mẫu giảm cân này của mình.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày đầu mẫu 1

Thứ hai:

  • Bữa sáng: Sinh tố chuối và 2 đến 3 lát bánh mì đen
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ và đậu phụ
  • Bữa tối: Miến gà và cải xanh luộc hoặc trần qua

Thứ ba

  • Bữa sáng: Một củ khoai lang và sữa chưa không đường hoặc ít đường
  • Bữa trưa: Salad rau củ quả và trứng luộc
  • Bữa tối: Cá hấp ăn kèm với rau củ luộc

Thứ tư

  • Bữa sáng: Thịt bằm văn với cháo yến mạch
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn kèm với tôm rim và rau cả luộc qua
  • Bữa tối: Rau luộc với thịt gà rang

Ngày thứ năm

  • Bữa sáng: Một quả trứng gà luộc và một quả chuối
  • Bữa trưa: Bạn nên ăn thịt bò nướng và rau cải luộc
  • Bữa tối: Salad củ đậu, dưa leo trộn với dầu oliu, cà chua

Ngày thứ 6

  • Bữa sáng: Sưa chua không đường kết hợp với trái cây
  • Bữa trưa: Ức gà áp chảo với măng tây
  • Bữa tối: Cá hồi hấp

Thứ 7

  • Bữa sáng: Sinh tố dâu
  • Bữa trưa: Thịt sốt cà chua ăn kèm với dưa leo
  • Bữa tối: Salad tôm mực rau củ quả

Ngày chủ nhật

  • Bữa sáng: Trứng rán măng tây
  • Bữa trưa: Bò xào cần tây
  • Bữa tối: Đậu hũ rán sốt cà chua ăn với rau củ luộc
Một vài mẫu thực đơn giúp giảm cân
Một vài mẫu thực đơn giúp giảm cân

Thực đơn giảm cân cho 7 ngày mẫu hai

Thứ hai:

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch với một quả táo tươi
  • Bữa trưa: Rau bó xôi, ăn cùng với cơm gạo lứt và thịt nạc heo bạn có thể luộc hoặc rán
  • Bữa tối: Salad ức gà ăn cùng với rau và cà chua

Thứ 3:

  • Bữa sáng: Một cốc nước em và bánh quy lạt ở đây bạn có thể ưu tiên chọn nước ép lê
  • Bữa trưa: Cá hấp, bắp cải luộc
  • Bữa tối: Thịt bò áp chảo ăn cùng với đậu cô ve luộc

Ngày thứ 4

  • Bữa sáng:1 cốc sữa đậu nành và một củ khoai lang luộc
  • Bữa trưa: Cá hồi áp chảo với măng tây
  • Bữa tối: Salad cá ngừ

Ngày thứ 5

  • Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường và một quả táo
  • Bữa trưa: Thịt gà luộc ăn kèm với cơm gạo lứt
  • Bữa tối: Bắp ngọt, nấm, súp trứng và cà rốt

Ngày thứ 6

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen và hai quả chuối
  • Bữa trưa: Rau củ luộc ăn cùng với salad trứng
  • Bữa tối: Thịt bò xào với ớt chuông

Ngày thứ 7

  • Bữa sáng: 1 cốc đậu xanh và bắp ngọt luộc
  • Bữa trưa: Rau luộc và thịt viên
  • Bữa tối: Đậu phụ rán và các loại rau củ luộc

Ngày chủ nhật

  • Bữa sáng: 1 ly sữa không đường hoặc ít đường và 1 quả bơ
  • Bữa trưa: Tôm luộc ăn kèm với bông cải xanh
  • Bữa tối: Cá hấp và trứng rán

Thực đơn giảm cân mẫu số 3

Thứ 2

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch
  • Bữa trưa: 1 đĩa rau luộc và ức gà hấp
  • Bữa tối: Tôm trộn rau củ salad

Thứ 3

  • Bữa sáng: 1 cốc nước ép táo ăn cùng với khoai lang luộc
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt với thịt bò áp chảo
  • Bữa tối: Canh đậu phụ ăn với thịt bằm

Thứ 4

  • Bữa sáng: Trứng luộc và bánh mì tỷ lệ 1 : 1
  • Bữa trưa: 1 đĩa rau xanh, mướp đắng nhồi thịt
  • Bữa tối: Salad cá ngừ

Ngày thứ 5

  • Bữa sáng: 1 cốc trà và 2 quả chuối
  • Bữa trưa: Bông cải xanh luộc và cá hồi áp chảo
  • Bữa tối: Rau luộc ăn với súp khoai lang

Thứ 6

  • Bữa sáng: 1 cốc nước chanh mật ong và bánh mì đen
  • Bữa trưa: Rau luộc và thịt gà rang
  • Bữa tối: Salad rau củ và cá hấp

Ngày thứ 7

  • Bữa sáng: Cháo hạt sen, táo tỷ lệ 1:1
  • Bữa trưa: Rau bó xôi, ăn cùng với cơm gạo lứt và thịt nạc heo bạn có thể luộc hoặc rán
  • Bữa tối: Đậu luộc với trứng rán

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Trứng ốp la với bánh mì đen
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn với tôm rim và củ cải luộc
  • Bữa tối: 1 đĩa salad rau và ức gà luộc

Thực đơn giảm cân mẫu 4

Ngày thứ hai

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch với trứng
  • Bữa trưa: Tôm hấp với đậu phụ
  • Bữa tối: 1 đĩa rau luộc và thịt viên

Ngày thứ ba

  • Bữa sáng: Bánh mì đen và chuối tỷ lệ 2:1
  • Bữa trưa: Thịt heo luộc ăn cùng với cơm gạo lứt
  • Bữa tối: Canh bí đỏ với trứng cuộn

Thứ 4

  • Bữa sáng: Rau củ và súp trứng
  • Bữa trưa: Bông cải xanh và ứng gà hấp
  • Bữa tối: 1 đĩa rau xanh và canh đậu phụ thịt bằm

Thứ 5

  • Bữa sáng: 1 cốc nước chanh và miến gà
  • Bữa trưa: Thịt bò ăn cùng măng tây
  • Bữa tối: Cá hấp và cơm gạo lứt

Ngày thứ 6

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen ăn cùng bơ đậu phộng
  • Bữa trưa: Salad cá hồi
  • Bữa tối: Đậu cô ve ăn cùng với thịt nạc luộc

Ngày thứ 7

  • Bữa sáng: Rau củ và salad bơ
  • Bữa trưa: Trứng rán, rau luộc cơm gạo lứt
  • Bữa tối: Cá hồi hấp, bắp ngọt luộc

Ngày chủ nhật

  • Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc và 1 quả táo
  • Bữa trưa: Thịt gà rang ăn kèm với rau luộc
  • Bữa tối: Salad rau củ ăn kèm thịt luộc

Trong thực đơn này, có đầy đủ chất dinh dưỡng cần nạp vào cơ thể mà vẫn đảm bảo được cân nặng của các chị em không bị tăng cao. Khi đọc thực đơn này chắc hẳn nhiều người sẽ thắc mắc trong đây chỉ có 28 ngày chứ đâu phải 30 ngày, nhưng đừng vội nhé. Lý do hai ngày còn lại mình không chia sẻ thực đơn là vì hai ngày này mọi người có thể ăn thỏa thích những gì mọi người muốn nhưng không được quá 2000 calo cho một ngày. Nếu có một chế độ ăn quá khắt khe thì, thường mọi người sẽ nhanh chán.

Lời kết

Mình vừa cùng các bạn đi tìm hiểu về câu hỏi “thực đơn giảm cân 30 ngày” và cũng đã giải đáp được không ít những thắc mắc mà các bạn đã phân vân, mình mong rằng những giải đáp này sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về loại các thực phẩm và cách để sử dụng thực phẩm này một cách hợp lý nhất. Cảm ơn các bạn đã lắng nghe.

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x