Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi rèn luyện sức khỏe thể lực

 

50 là độ tuổi mà cơ thể không còn dẻo dai và cường tráng. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập thể dục hoặc chơi thể thao. Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi Suatangco giới thiệu sau đây sẽ giúp người trung niên cải thiện sức khỏe đáng kể.

Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi

Khi người trên 50 tuổi đến phòng tập cần sắp xếp thời gian hợp lý. Nên giãn cách các buổi tập, tối đa 4 buổi mỗi tuần tại phòng tập. Những ngày không tập thể dục, bạn nên chạy bộ nhẹ ở công viên hoặc khiêu vũ để cơ thể dẻo dai hơn.

Các bài tập phù hợp với lịch tập gym cho người trên 50 tuổi thường là các bài tập cardio cường độ nhẹ như đi bộ, đạp xe, chạy bộ nhẹ nhàng. Tiếp theo là các bài tập nhóm cơ không cần dùng quá nhiều sức như plank, squat, chống đẩy. Lịch tập mẫu cơ bản dành cho người tập gym trên 50 tuổi như sau:

Thứ hai: Các bài tập rèn luyện sức bền

Tập thể dục đi bộ – chạy bộ trên máy

Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi

Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi

Đây là nhóm bài tập phổ biến nhất dành cho lứa tuổi trung niên, đặc biệt là phụ nữ trên 50 tuổi. Khi sử dụng máy chạy bộ cần chú ý cài đặt tốc độ chạy phù hợp và có những khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý trong quá trình tập luyện.

Xe đạp tập trên máy

Đạp xe trên máy giúp các khớp dẻo dai hơn, chịu lực tốt hơn. Đây cũng là bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Xe đạp cũng có thể điều chỉnh tốc độ. Cần điều chỉnh nhịp thở trong suốt bài tập để không bị mất sức. Nếu bạn đang đạp xe với tốc độ cao mà cảm thấy quá mệt thì hãy điều chỉnh tốc độ chạy chậm lại chứ không nên đột ngột dừng lại, không tốt cho tim mạch.

>> Lịch tập gym để tăng cơ và giảm mỡ

Đẩy lên

Đẩy lên

Đẩy lên

  • Bước 1: Nằm sấp, duỗi thẳng ngón chân và cánh tay. Hai bàn chân cách nhau một chút.
  • Bước 2: Hạ trọng lượng cơ thể, hạ cánh tay xuống cho đến khi ngực gần chạm đất.
  • Bước 3: Giữ trong 2s và duỗi thẳng tay. Lặp lại nhiều lần nếu bạn muốn.

Thứ 4: Các bài tập phục hồi chức năng

Bài tập plank

Plank là bài tập rèn luyện sức bền cốt lõi, điều hòa nhịp thở

  • Bước 1: Nằm sấp, duỗi thẳng ngón chân và cánh tay. Hai bàn chân với nhau.
  • Bước 2: Siết cơ bụng, giữ cho lưng, mông và chân thẳng hàng.
  • Bước 3: Thực hiện trong 1 phút, sau đó thả lỏng cơ thể trong 30 giây và lặp lại.

Bài tập squat

Squat giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông, có thể làm giảm chứng đau lưng do tuổi tác.

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay đan vào nhau, để trước ngực, bàn chân rộng hơn vai, mũi chân hướng về phía trước.
  • Bước 2: Ngồi xuống sâu như squat, hông và mông đẩy ra sau, thân trên hơi hướng về phía trước.
  • Bước 3: Giữ 3 giây rồi đứng thẳng, lặp lại động tác.

Bài tập Lunge

Đột kích

Đột kích

Lunge giúp tăng phạm vi vận động của xương khớp, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay chống hông.
  • Bước 2: Bước rộng bằng một chân về phía trước, gập đầu gối xuống một góc vuông. Chân sau cũng co đầu gối gần như chạm sàn.
  • Bước 3: Đưa chân ra sau, đổi bên và lặp lại bài tập.

Thứ sáu: Nhóm bài tập tăng sự dẻo dai

Bài tập aerobic

Là các bài tập thể dục nhịp điệu theo nhạc bao gồm một chuỗi các động tác khá đơn giản với tốc độ nhanh. Người trên 50 tuổi tập aerobic rất phù hợp vì bài tập này giúp giãn gân cốt, điều hòa nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa giúp cơ thể nhẹ nhàng, ngủ ngon hơn.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là tư thế yoga mềm mại, tăng cường lưu thông máu, giảm đau lưng hiệu quả

  • Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, mu bàn chân ép xuống thảm.
  • Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay lên, cánh tay áp sát vào thân. Đồng thời, hít sâu và nâng thân trên lên hết cỡ, ưỡn lưng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, sau đó thả lỏng và tiếp tục.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp cơ thể dẻo dai, mềm mại và dẻo dai

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng, chống tay xuống. Hai chân lên.
  • Bước 2: Từ từ nâng đùi, mông và lưng lên cao, gập người và ưỡn người lên cao nhất có thể.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, sau đó thả lỏng và tiếp tục.

Cần chuẩn bị những gì trước, trong và sau khi tập thể dục?

Trước tập: Ăn nhẹ trước 45 phút – 1 tiếng và khởi động kỹ trước khi tập luyện, nhất là khi trời lạnh.

Trong tập: Có thể pha thêm nước nếu cần. Điều quan trọng nhất là phải chú ý đến từng phản ứng của cơ thể. Nếu cảm thấy đau, tim đập quá nhanh hoặc quá mệt, bạn nên ngừng tập.

Sau tập phim: Kéo căng và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Trên đây là lịch tập gym cơ bản nhất cho người trên 50 tuổi. Cần nhớ rằng ở tuổi này sức khỏe được đặt lên hàng đầu. Vì vậy, khi tập luyện cần chú ý an toàn, không nên tập quá sức, quá sức. Chúc bạn giữ được nền tảng sức khỏe ổn định và luôn cảm thấy thoải mái khi luyện tập thể dục thể thao.

Những người trên 50 tuổi nên làm gì trong phòng tập thể dục?

Khi bước qua tuổi 50, bất kể nam hay nữ, sức khỏe và khả năng chịu đựng cũng sẽ suy giảm dần. Lúc này, hệ xương khớp không còn chắc khỏe, thể lực giảm sút và mức độ hồi phục cũng chậm hơn rõ rệt. Tuy nhiên, khi con người già đi, cơ thể có xu hướng tích trữ nhiều chất béo hơn. Vì vậy, muốn tăng cường sức khỏe, khắc phục những suy nhược do lão hóa gây ra, bạn nên tăng cường vận động, chơi thể thao và rèn luyện sức khỏe. Vậy người tập gym trên 50 tuổi cần lưu ý những gì?

Tập gym ở tuổi 50

Tập gym ở tuổi 50

  • Ở độ tuổi này, việc tăng cơ không còn là mục tiêu quan trọng nữa. Thay vào đó là việc nâng cao sức khỏe, nâng cao thể lực và giữ tâm trạng vui vẻ.
  • Dành ít nhất 150 phút mỗi tuần để tập thể dục
  • Luôn khởi động kỹ trước mỗi buổi tập.
  • Chọn bài tập phù hợp với thể lực của bạn
  • Tuyệt đối không nên vận động quá sức dễ dẫn đến chấn thương khó hồi phục.
  • Thực hiện tất cả các bài tập để thư giãn và kéo căng cơ sau khi tập
  • Càng lớn tuổi, bạn càng cần phải cẩn thận hơn trong khi tập thể dục.

Đến phòng tập ở độ tuổi 50 trở lên có thể giúp bạn lấy lại thể trạng và thể lực như khi 40. Tuy nhiên, nó cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ khi cơ thể không còn đáp ứng được với nhiều phương pháp tập luyện nặng nhọc. Vì vậy, để bảo vệ sức khỏe, tốt nhất bạn nên vận động với cường độ vừa phải và luôn lắng nghe cơ thể để kịp thời nhận biết những triệu chứng bất thường.

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x