13 loại thực phẩm cực giàu khoáng chất tốt cho cơ thể bạn

Khoáng chất có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe chúng ta. Tuy nhiên cơ thể con người lại không thể tự tổng hợp được khoáng chất mà cần phải bổ sung từ bên ngoài, bằng cách ăn uống những thực phẩm giàu khoáng. Dưới đây là 15 loại thực phẩm cực giàu khoáng chất rất tốt cho cơ thể bạn.

1. Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu khoáng chất
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu khoáng chất

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, cao lương, kiều mạch, ngô, kê, quinoa, lúa mì nguyên cám, gạo lứt,… chứa cực nhiều các khoáng chất bổ dưỡng như sắt, selen, kali, magie.

Thay thế các loại ngũ cốc đã qua tinh chế (cơm trắng, bánh mì trắng,…) bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt này sẽ giúp bạn không bao giờ phải lo lắng về tình trạng thiếu khoáng chất.

2. Quả hạch và hạt

Các loại quả hạch và hạt là thực phẩm giàu khoáng
Các loại quả hạch và hạt là thực phẩm giàu khoáng

Các loại hạch và hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, quả hồ đào, hạt phỉ, hạt mắc ca, hạt bí ngô,… đều là thực phẩm giàu khoáng chất magie, kẽm, mangan, đồng, selen và photpho.

Ví dụ:

  • 100g hạt điều có thể cung cấp 85% nhu cầu phốt pho, 82% nhu cầu magie, 79% nhu cầu mangan và 51% nhu cầu sắt hàng ngày
  • 1 quả hạch Brazil có thể đáp ứng 174% nhu cầu selen hàng ngày
  • 28g hạt bí ngô có thể cung cấp 40% nhu cầu magie hàng ngày

3. Các loại đậu, đỗ

Các loại đậu đỗ khi nấu chín sẽ dễ hấp thu khoáng chất hơn
Các loại đậu đỗ khi nấu chín sẽ dễ hấp thu khoáng chất hơn

Các loại đậu đỗ như đỗ xanh, đỗ đen, đỗ đỏ, đậu gà, đậu lăng, đậu phộng, đậu Hà Lan,…, ngoài việc là một nguồn bổ sung protein chay tuyệt vời, chúng còn cung cấp cho cơ thể rất nhiều khoáng chất như canxi, sắt, magie, photpho, kali, mangan, kẽm, đồng,…

Các loại đậu đỗ này nên được nấu chín sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng hơn.

Ví dụ:

  • 164g đậu gà cung cấp 84% nhu cầu mangan, 29% nhu cầu đồng và 26% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể
  • 198g đậu lăng cung cấp 49% nhu cầu mangan và 29% nhu cầu đồng hàng ngày của cơ thể
  • 172g đỗ đen cung cấp 38% nhu cầu mangan và 30% nhu cầu magie hàng ngày của cơ thể

4. Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn cung cấp khoáng giá rẻ
Đậu phụ là một nguồn cung cấp khoáng giá rẻ

Đậu phụ được chế biến từ đậu nành. Từ thời xa xưa, đây đã là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất giá rẻ rất được người nghèo ưa chuộng.

100g đậu phụ cung cấp khoảng (cho cơ thể mỗi ngày):

  • 31% nhu cầu mangan,
  • 20% nhu cầu canxi,
  • 14% nhu cầu selen,
  • 12% nhu cầu photpho,
  • 11% nhu cầu đồng,
  • 9% nhu cầu magie,
  • 9% nhu cầu sắt
  • 6% nhu cầu kẽm

5. Cacao, chocolate đen

Cacao và chocolate đen rất giàu khoáng chất
Cacao và chocolate đen rất giàu khoáng chất

 

Đây là 2 loại thực phẩm cực kỳ giàu sắt, magie, đồng và mangan. 1 thanh chocolate đen 100g với hàm lượng 70% cacao có thể đáp ứng tới 98% mangan, 89% đồng, 67% sắt và 58% magie cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Tuy nhiên mỗi ngày bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ để tránh nạp quá nhiều đường và calo vào cơ thể, dẫn tới một số bệnh như béo phì, tiểu đường.

6. Phô mai, sữa chua

Các chế phẩm từ sữa chứa nhiều khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là canxi
Các chế phẩm từ sữa chứa nhiều khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là canxi

Sữa và các chế phẩm từ sữa luôn là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể.

Ăn sữa chua và phô mai hàng ngày ngoài ra còn giúp bạn cung cấp thêm 1 số khoáng chất thiết yếu khác như kali, photpho, kẽm, selen.

Tuy nhiên hãy cẩn trọng xem bạn có phải là người không thể dung nạp các sản phẩm từ sữa không (không dung nạp lactose), để có phương án bổ sung thực phẩm khác.

7. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng chứa nhiều vitamin và khoáng chất
Các loại quả mọng chứa nhiều vitamin và khoáng chất

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi,… ngoài lượng vitamin dồi dào, chúng cũng cung cấp cho cơ thể rất nhiều khoáng chất quan trọng như mangan, đồng, kali, kẽm, sắt,…

Ví dụ: 148g nước việt quất tươi cung cấp khoảng 25% nhu cầu mangan hàng ngày của cơ thể.

8. Quả bơ

Trái bơ chứa rất nhiều Kali tốt cho cơ thể
Trái bơ chứa rất nhiều Kali tốt cho cơ thể

Bơ là loại trái cây có giá trị dinh dưỡng cao. Trong quả bơ chứa tới hơn 20 vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Đây là một trong những trái cây chứa hàm lượng kali cao nhất.

100g bơ cung cấp khoảng 15% nhu cầu kali hàng ngày của cơ thể.

9. Các loại rau họ cải

Các loại rau họ cải chứa nhiều lưu huỳnh tốt cho cơ thể
Các loại rau họ cải chứa nhiều lưu huỳnh tốt cho cơ thể

Các loại rau họ cải như súp lơ, cải xoăn, cải xoong, cải tím, cải thìa,… ngoài cung cấp chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể, thì còn chứa rất nhiều lưu huỳnh. Đây là khoáng chất nhiều thứ 3 trong cơ thể con người.

Lưu huỳnh hỗ trợ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa 1 số bệnh ung thư, thúc đẩy sản xuất insulin và rất tốt cho da, móng, tóc.

10. Các loại nấm

Các loại nấm chứa nhiều khoáng chất quan trọng
Các loại nấm chứa nhiều khoáng chất quan trọng

Nấm thuộc loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, hương vị lại thơm ngon nên rất được những người ăn chay ưa chuộng.

Một số loại nấm ngon bổ rẻ, dễ tìm ở Việt Nam như: nấm hương, nấm rơm, nấm hải sản, nấm bào ngư, nấm đùi gà, nấm kim châm, nấm tai mèo (mộc nhĩ), nấm mỡ,…

Trong nấm chứa khá nhiều khoáng chất thiết yếu như: natri, kali, canxi, magie, sắt, kẽm, selen,…

11. Thủy hải sản có vỏ

Các loại nấm chứa nhiều khoáng chất quan trọng
Thủy hải sản có vỏ là nguồn cung cấp dồi dào khoáng chất

 

Các động vật sống dưới sông, biển như trai, sò, ốc, hến, hàu,… là nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào, đặc biệt là sắt, kẽm, đồng, selen.

Ăn 6 con hàu đã có thể đáp ứng đủ nhu cầu kẽm và đồng hàng ngày của cơ thể, đồng thời còn cung cấp 30% nhu cầu selen và 22% nhu cầu sắt.

Các mẹ bầu, người thiếu hụt kẽm nên đặc biệt chú ý đến loại thực phẩm này.

12. Nội tạng động vật

Nội tạng động vật cung cấp nhiều khoáng chất, nhưng không nên ăn nhiều
Nội tạng động vật cung cấp nhiều khoáng chất, nhưng không nên ăn nhiều

Nội tạng động vật bao gồm những phần như: gan, tim, não, thận, dạ dày,… Hàm lượng dinh dưỡng tùy thuộc vào loại động vật, nhưng nhìn chung, nội tạng là một thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng rất cao.

Ngoài việc là một nguồn cung cấp đạm dồi dào, nội tạng động vật còn chứa nhiều vitamin nhóm B và khoáng chất như sắt, kẽm, đồng, magie, selen.

Ví dụ: 85g gan bò cung cấp đủ nhu cầu về đồng, 55% selen, 41% kẽm, 33% photpho và 31% sắt cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Tuy nhiên, một tuần bạn chỉ nên ăn khoảng 2 – 3 lần, mỗi lần 50 – 80g. Ăn quá nhiều nội tạng sẽ tăng lượng cholesterol trong máu, dẫn đến một số bệnh nguy hiểm như gút, mỡ máu, tiểu đường,…

Bên cạnh đó, phải nấu chín nội tạng trước khi ăn. Nếu không sẽ rất dễ bị nhiễm giun sán, ký sinh trùng.

13. Trứng

Trứng thường được ví như một liều vitamin tổng hợp
Trứng thường được ví như một liều vitamin tổng hợp

Trứng thường được ví như một liều vitamin tổng hợp nhờ số lượng dồi dào các vitamin và khoáng chất mà nó đem lại.

Một số người thường bỏ qua lòng đỏ trứng do lo ngại lượng cholesterol cao, tuy nhiên đây mới là phần nhiều dinh dưỡng nhất của quả trứng.

Mỗi tuần bạn nên ăn từ 3 – 5 quả trứng. Một quả trứng luộc đáp ứng được khoảng 9% nhu cầu photpho và 22% nhu cầu selen mỗi ngày của cơ thể.

Trên đây chúng tôi đã giới thiệu tới bạn 13 loại thực phẩm giàu chất khoáng tốt cho cơ thể. Để có một cơ thể khỏe mạnh, việc thường xuyên ăn uống đủ chất là vô cùng cần thiết.

Bên cạnh các thực phẩm kể trên, bạn cũng có thể bổ sung thêm khoáng bằng cách uống nước khoáng đóng chai, nước ion kiềm hoặc các thực phẩm chức năng như vitamin tổng hợp.

Hy vọng bài viết này hữu ích với bạn!

 

 

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x