Ketogenic Diet là gì? Ưu và nhược điểm của chế độ ăn này?

Chế độ ăn kiêng ketogenic hay còn gọi là chế độ ăn ketogenic hiện đang được rất nhiều chị em quan tâm. Vậy chế độ ăn ketogenic là gì? Nó tốt như thế nào? và cách xây dựng chế độ ăn keto. Mật Mã EVA sẽ chia sẻ thông tin về chế độ ăn Keto trong bài viết dưới đây.

Ketogenic Diet là gì

Chế độ ăn ketogenic là gì? Chế độ ăn ketogenic hay còn gọi là xeton giảm cân là một chế độ ăn ít chất bột đường (carbs) và nhiều chất béo rất tốt cho cơ thể. Thoạt nghe có vẻ bất thường, phải không? Một chế độ ăn uống thúc đẩy tăng chất béo? Đừng hoảng sợ, các nguyên tắc của chế độ ăn ketogenic sẽ thuyết phục bạn. Hầu hết các tế bào trong cơ thể sử dụng đường huyết từ carbohydrate (như ngũ cốc, củ, đậu, rau và trái cây) làm nguồn năng lượng chính.

Chế độ ăn ketogenic buộc cơ thể bạn phải sử dụng một nguồn năng lượng khác – xeton, một loại nhiên liệu do gan sản xuất từ ​​chất béo dự trữ trong cơ thể. Lượng carbohydrate (carbs) cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày là rất nhỏ, dưới 20-50 gram. Và thường mất vài ngày để đạt đến trạng thái ketosis.

che do an keto la gi nhung dieu co ban ve keto 2 1
Ketogenic diet ingredients for cooking dinner. Raw salmon, avocado, broccoli, bean, olives, nuts, mushrooms, eggs in ceramic bowls with chalk board lettering. Grey texture background. Flat lay, space

Một khi đạt đến trạng thái ketosis, hầu hết các tế bào sẽ sử dụng các thể xeton để làm năng lượng cho đến khi chúng ta bắt đầu ăn lại carbohydrate. Quá trình này phụ thuộc vào cơ thể từng người và cần có phác đồ. Chế độ ăn uống hạn chế có thể xảy ra. Khi lượng carbohydrate của bạn bị giảm, cơ thể bạn sẽ đi vào trạng thái gọi là “ketosis”.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Ketogenic Diet

Hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Trong chế độ ăn kiêng dựa trên carbohydrate, carbohydrate được chuyển hóa thành glucose, được cơ thể sử dụng làm nguồn năng lượng chính. Glucose không được sử dụng để tạo năng lượng được chuyển thành glycogen và được lưu trữ trong gan để sử dụng trong tương lai. Khi nguồn dự trữ đầy, chúng sẽ “tràn ra” và lượng dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo hoặc dầu mỡ mà chúng ta đều rất quen thuộc.

Lý do bạn tăng cân trong chế độ ăn kiêng dựa trên carb không phải do ăn chất béo, mà là do quá nhiều carbs. “Nhưng tại sao tôi vẫn tăng cân mà không cần ăn nhiều.” Điều này là do tình trạng kháng insulin. Bạn có thể ngạc nhiên về số người đang ở ngưỡng tiểu đường. Bạn đã nhìn thấy bao nhiêu người béo phì? Hỏi một số người trong số họ ăn gì và ăn bao nhiêu. Cá là bạn sẽ ngạc nhiên vì câu trả lời.

Hầu hết mọi người phải vật lộn với cân nặng vì tình trạng kháng insulin này, đặc biệt là khi họ già đi.

Một điều đáng chú ý là bạn có thể kiểm soát các vấn đề về insulin của mình theo cách này. Chúng ta phải đối mặt với quá nhiều vấn đề về carbohydrate, đặc biệt là bệnh tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao, chủ yếu là do quá nhiều insulin. Trong 10 đến 15 năm qua, các nhà khoa học đã nhận ra rằng rối loạn chuyển hóa thường đi kèm với béo phì, nguyên nhân là do kháng insulin. Insulin là một loại hormone tăng và giảm theo thức ăn chúng ta ăn. Insulin nên tạo điều kiện thuận lợi cho việc điều chỉnh

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Não cần đủ glucose để hoạt động bình thường. Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm khả năng dung nạp carbohydrate của cơ thể. Carbohydrate là cơ sở để cơ thể tổng hợp glucose. Sự thiếu hụt này khiến gan sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não.

Tuy nhiên, một phần lớn bộ não của bạn cũng có thể đốt cháy các cơ quan xeton, được hình thành khi bạn đói hoặc lượng carb của bạn rất thấp.

Đây là cơ chế đằng sau chế độ ăn Keto, được sử dụng để điều trị chứng động kinh ở trẻ em không đáp ứng với thuốc. Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em theo chế độ ăn Keto có thể giảm hơn một nửa số lần co giật, trong khi 16% được chữa khỏi hoàn toàn. Ngoài ra, tác động của chế độ ăn này đối với nhiều bệnh khác như Alzheimer và Parkinson đã được nghiên cứu.

Duy trì năng lượng nâng cao hiệu suất tập luyện

Tin hay không thì tùy, glucose không phải là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể. Chúng tôi thường đề cập đến carbohydrate. Vấn đề là carbs không hiệu quả và không được đốt cháy sạch.

Axit béo ở dạng tự do là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể. Nhưng với chế độ ăn kiêng carbohydrate, cơ thể sẽ ít sử dụng chúng hơn vì glucose không chỉ là nguồn sẵn có hơn mà còn dễ sử dụng hơn. Cơ thể sẽ đưa ra cách dễ dàng nhất, nhưng nó không phải lúc nào cũng là giải pháp tốt nhất.

Screenshot 6 3

Nếu chúng ta cung cấp carbs cho cơ thể, nó sẽ sử dụng carbs. Nếu chúng ta cho nó ăn chất béo, chúng sẽ sử dụng nó. điều này rất đơn giản. Chất béo có nhiều chất dinh dưỡng hơn so với carbohydrate. Chất béo mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, do đó tạo cảm giác no lâu hơn.

Khi bạn ăn nhiều carb, lượng insulin tăng đột biến có thể có một số tác động. Nó làm tăng sự mệt mỏi và khiến bạn cảm thấy đói sau đó. Điều này thường thấy trong chế độ ăn kiêng dựa trên carbohydrate. Tất cả đều quy tụ về cùng một vấn đề: insulin. Rõ ràng hơn, cái mà chúng ta gọi là chứng tăng insulin máu là một căn bệnh hóa học.

Chế độ ăn kiêng ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có lợi hơn chế độ ăn ít carb. Thêm vào đó, chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn cảm thấy no trong khi vẫn giảm cân mà không cần ghi lại calo hoặc ăn uống.

Ketogenic Diet phù hợp với giai đoạn Cutting

Giảm tích trữ chất béo khi cắt. Bạn nên ăn khoảng 20 calo, bao gồm 2 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Thức uống sau khi tập luyện nên bao gồm whey protein và nước ép trái cây. Điều này sẽ được cơ thể sử dụng ngay lập tức để khôi phục lại lượng glycogen dự trữ bị mất trong cơ thể.

Các lợi ích khác của chế độ ăn Ketogenic Diet

Chế độ ăn ketogenic ban đầu là một công cụ được sử dụng để điều trị các rối loạn thần kinh như chứng động kinh. Các nhà nghiên cứu ngày nay đã chứng minh rằng chế độ ăn này có nhiều lợi ích đối với nhiều bệnh khác nhau:

  • Bệnh tim mạch: Chế độ ăn ketogenic cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, chẳng hạn như mỡ thừa trong cơ thể, mức HDL, huyết áp và lượng đường trong máu.
  • Ung thư: Chế độ này gần đây đã được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và giảm sự phát triển của khối u.
  • Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh.
  • Động kinh: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng co giật ở trẻ em bị động kinh.
  • Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
  • Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm mức insulin, đóng một vai trò trong hội chứng buồng trứng đa nang.
  • Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ này có thể làm giảm sự nhầm lẫn và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương não.
  • Mụn trứng cá: Mức insulin thấp hơn và ít đường hơn và thực phẩm chế biến sẵn làm giảm mụn trứng cá.

Phân loại phương pháp Ketogenic diet

Có bốn loại chế độ ăn ketogenic chính:

  • Chế độ ăn kiêng Ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Thông thường, tỷ lệ là 5% carbohydrate – 20% protein – 75% chất béo.
  • Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn “nạp lại” carbohydrate cao: ví dụ: 5 ngày theo chế độ ăn ketogenic, sau đó là 2 ngày thực phẩm giàu carbohydrate
  • Chế độ ăn Ketogenic mục tiêu (TKD): Điều này sẽ cho phép bạn thêm carbohydrate vào quá trình tập luyện của mình.
  • Chế độ ăn Ketogenic giàu protein: Đây là chế độ rất giống với chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng có hàm lượng protein cao hơn, thường là 60% chất béo – 35% protein và 5% carbohydrate.

Những thực phẩm bạn nên tránh

Theo các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn ketogenic, bạn nên tránh các loại thực phẩm giàu carb sau:

  • Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh…
  • Thực phẩm chứa nhiều đường: soda, nước trái cây, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo…
  • Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
  • Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật hoặc sốt mayonnaise …
  • Thức ăn nhanh: Đây thường là những thức ăn chế biến sẵn và chứa nhiều carbohydrate.
  • Rượu: Chứa nhiều carbohydrate, một lượng lớn đồ uống có cồn có thể làm gián đoạn chế độ ăn uống của bạn.
  • Hầu hết các loại trái cây không xuất hiện trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại trái cây như bơ, dâu tây, việt quất, v.v.

Những thực phẩm bạn nên ăn

Bạn có thể xây dựng một chế độ ăn ketogenic dựa trên các loại thực phẩm được gợi ý sau đây:

  • Cá béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
  • Thịt: bò, xúc xích, thịt xông khói, gà …
  • Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
  • Các loại dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
  • Phô mai: Phô mai chưa qua chế biến như kem, phô mai cheddar, phô mai mozzarella …
  • Các loại rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
  • Ngoài các nhóm thực phẩm trên, bạn cũng có thể bổ sung trứng luộc, sô cô la đen, dâu tây,… vào bữa phụ.

Tham khảo thực đơn Ketogenic Diet 7 ngày

Thực đơn Ketogenic Diet 7 ngày thứ 1

Ngày thứ 1:

word image 126 5

Bữa sáng: trứng, thịt xông khói, cà chua.

Bữa trưa: Salad gà, dầu ô liu và một ít pho mát.

Bữa tối: Cá hồi với măng tây và bơ.

Ngày thứ 2:

word image 127 7

Bữa sáng: sữa hạnh nhân, trứng tráng cà chua.

Bữa trưa: Thịt viên, trứng và salad.

Bữa tối: Cà ri gà, phô mai sữa cừu.

Ngày thứ 3:

word image 128 9

Bữa sáng: 1 cốc sinh tố ketogenic giàu chất béo.

Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.

Bữa tối: Parmesan với bông cải xanh.

Ngày thứ 4:

word image 129 11

Bữa sáng: Trứng chiên bơ với cải bó xôi xào.

Bữa trưa: Cá ngừ chiên, salad rau và cà chua.

Bữa tối: Gà hầm nấm.

Ngày thứ 5:

word image 130 13

Bữa sáng: trứng luộc, sữa hạnh nhân.

Bữa trưa: Gà nướng và Bông cải xanh chiên.

Bữa tối: trứng bác, ớt xanh chiên phô mai.

Ngày thứ 6:

word image 131 15

Bữa sáng: Sữa chua không đường và bột yến mạch.

Bữa trưa: Bít tết với măng tây luộc.

Bữa tối: Cá hồi nướng và salad rau xanh.

Ngày thứ 7:

word image 132 17 Bữa sáng: trứng chiên bơ và một cốc cacao nóng.

Bữa trưa: Thịt gà xông khói và phô mai nướng.

Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt với salsa.

Thực đơn Ketogenic Diet 7 ngày thứ 2

Ngày thứ 1:

word image 133 19

Bữa sáng: Ngũ cốc với sữa chua không đường.

Bữa trưa: Trứng tráng, ức gà xé, bông cải xanh luộc.

Bữa tối: Salad ức gà, rau và cà chua.

Ngày thứ 2:

word image 134 21

Bữa sáng: thịt nạc luộc, salad cà chua.

Bữa trưa: Ức gà áp chảo và măng tây.

Bữa tối: Trứng chiên bơ với salad và bơ.

Ngày thứ 3:

word image 135 23

Bữa sáng: trứng luộc, sữa óc chó.

Bữa trưa: tôm, rau luộc.

Bữa tối: Bò sốt ớt, bơ.

Ngày thứ 4:

word image 136 25

Bữa sáng: trứng tráng rau củ.

Bữa trưa: cá ngừ chiên, đậu đũa luộc.

Bữa tối: trứng tráng, rau bina.

Ngày thứ 5:

word image 137 27

Bữa sáng: Ngũ cốc trộn và sữa chua không đường.

Bữa trưa: thịt ba chỉ chiên, bí đỏ chiên.

Bữa tối: Gà nướng ớt và Salad cà chua.

Ngày thứ 6:

word image 138 29

Bữa sáng: Cá hồi sốt ớt.

Bữa trưa: Trứng tráng, salad ức gà, bông cải xanh luộc.

Bữa tối: Tôm xào rau diếp.

Ngày thứ 7:

word image 139 31

Bữa sáng: trứng luộc, quả bơ.

Bữa trưa: Sườn và măng tây nướng.

Bữa tối: Cá hồi áp chảo và rau bina.

Thực đơn Ketogenic Diet 7 ngày thứ 3

Ngày thứ 1:

word image 140 33

Bữa sáng: trứng, thịt xông khói, cà chua.

Bữa trưa: Salad gà, dầu ô liu và một ít pho mát.

Bữa tối: Cá hồi với măng tây và bơ.

Ngày thứ 2:

word image 141 35

Bữa sáng: sữa hạnh nhân, trứng tráng cà chua.

Bữa trưa: Thịt viên, trứng và salad.

Bữa tối: Cà ri gà, phô mai sữa cừu.

Ngày thứ 3:

word image 142 37

Bữa sáng: 1 cốc sinh tố ketogenic giàu chất béo.

Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.

Bữa tối: Parmesan với bông cải xanh.

Ngày thứ 4:

word image 143 39

Bữa sáng: Trứng chiên bơ với cải bó xôi xào.

Bữa trưa: Cá ngừ chiên, salad rau và cà chua.

Bữa tối: Gà hầm nấm.

Ngày thứ 5:

word image 144 41

Bữa sáng: trứng luộc, sữa hạnh nhân.

Bữa trưa: Gà nướng và Bông cải xanh chiên.

Bữa tối: trứng bác, ớt xanh chiên phô mai.

Ngày thứ 6:

word image 145 43

Bữa sáng: Sữa chua không đường và bột yến mạch.

Bữa trưa: Bít tết với măng tây luộc.

Bữa tối: Cá hồi nướng và salad rau xanh.

Ngày thứ 7:

word image 146 45

Bữa sáng: trứng chiên bơ và một cốc cacao nóng.

Bữa trưa: Thịt gà xông khói và phô mai nướng.

Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt với Salsa

Trên đây là những chia sẻ của Mật Mã EVA giúp bạn giải đáp thắc mắc chế độ ăn ketogenic là gì. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thêm kiến ​​thức và áp dụng chế độ ăn kiêng ketogenic để giảm cân hiệu quả. Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài viết!

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x