Handstand là gì? Hướng dẫn chinh phục tư thế Handstand

Handstand là gì? Handstand hay còn gọi là trồng chuối bằng tay, là một tư thế có độ khó cao thuộc bộ môn yoga và cũng rất phổ biến trong giới tập gym. Tư thế này được nhiều người khao khát chinh phục nhờ những lợi ích tuyệt vời nó đem lại cho sức khỏe, hơn nữa lại trông rất ngầu và chuyên nghiệp. Vậy tập handstand như thế nào? Handstand có phù hợp cho tất cả mọi người? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để khám phá về tư thế thú vị này nhé.

Handstand là gì?

word image 351 1

Handstand là tư thế trồng chuối bằng tay thuộc bộ môn yoga. Trong tiếng Phạn, tư thế này tên là Adho Mukha Vrksasana. Đây là một tư thế có độ khó cao khiến cả những người tập yoga lâu năm gặp nhiều khó khăn trong quá trình chinh phục. Handstand cũng được rất nhiều anh em tập gym ưa thích nhờ những tác động tích cực lên vùng vai và hông. Và không thể phủ nhận rằng tư thế này trông rất ngầu.

Tư thế handstand yêu cầu bạn phải có nền tảng sức khỏe thực sự tốt, đặc biệt là các cơ vùng lõi, cổ tay, vai và cột sống. Ngoài ra, bạn cần có một khả năng tập trung cao độ để giữ thăng bằng. Tuy nhiên, thứ đầu tiên bạn cần làm để chinh phục được tư thế này đó là thoát khỏi nỗi sợ bị ngã. Thời gian đầu mới tập, bạn có thể sử dụng sự trợ giúp của một bức tường để đỡ lấy người trong khi đang trồng chuối bằng tay. Tuy nhiên bạn không nên phụ thuộc quá lâu vào tường bởi nó chỉ khiến nỗi sợ ngã của bạn trở nên dai dẳng và trầm trọng hơn.

Hướng dẫn thực hiện tư thế handstand

Có nhiều cách để bạn thực hiện tư thế handstand. Dưới đây là các bước dành cho người mới tập.

Bước 1: Vào tư thế chó cúi mặt

word image 352 3

  • Đầu tiên bạn hãy vào tư thế chó cúi mặt cạnh một bức tường:
  • Quỳ trên sàn bằng cả 2 chân 2 tay. 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay xòe rộng. Gót chân chạm tường.
  • Đẩy hông thấp xuống về phía gót chân rồi dùng lực cánh tay từ từ nâng cao hông lên cho đến khi chân thẳng. Đồng thời ấn cổ xuống sao 2 tai chạm vào tay, mắt nhìn về phía rốn. Chú ý phần gót chân vẫn phải chạm sàn.
  • Lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V. Tư thế đúng là khi chân, tay, lưng và cổ đều phải thẳng. Bạn sẽ cảm nhận được sức căng từ hông, bắp chân và bắp tay.

Bước 2: Lên tư thế handstand

word image 353 5

  • Di chuyển chân đến gần tay, giữ vai thẳng với cổ tay, hông thẳng với vai.
  • Giữ chân phải làm trụ, nâng chân trái khỏi sàn và duỗi thẳng ra phía sau. Sau đó, co về phía trước và bật thẳng lên để chân dựa vào tường.
  • Khi chân trái đã có sự hỗ trợ của tường, nhẹ nhàng nhấc chân phải lên chạm tường. Chú ý lưng luôn luôn thẳng.
  • Bây giờ, bạn hãy lần lượt thả 2 chân ra khỏi tường và giơ thẳng lên trần. 10 ngón tay xòe rộng bấu chặt lấy mặt sàn. Cơ bụng siết lại. Cố gắng tập trung giữ thăng bằng để cơ thể không bị chao đảo. Và đừng quên hít thở đều đặn.
  • Giữ tư thế trong khoảng 1 – 3’. Ban đầu, bạn có thể nhờ sự trợ giúp của học viên khác để giữ cơ thể không bị đổ xuống.

Bước 3: Kết thúc tư thế

word image 354 7

  • Để kết thúc tư thế handstand, bạn hãy ngả người về phía tường một chút rồi lần lượt hạ 2 chân lên tường, rồi lại lần lượt hạ 2 chân xuống sàn.
  • Thả lỏng các khớp cơ. Vào tư thế em bé hoặc tư thế xác chết để cơ thể được thư giãn.

Một số dụng cụ hỗ trợ tập handstand cho người mới

1. Tường

Khi mới tập, khả năng giữ thăng bằng còn kém thì bức tường sẽ là một trợ thủ đắc lực giúp bạn bật phần thân sau lên.

2. Ghế

Tác dụng tương tự như tường, khi bạn đã ở một level cao hơn chút.

3. Băng cuốn cổ tay

Giúp hạn chế chấn thương khi hai tay phải chịu áp lực lớn của toàn bộ cơ thể.

4. Parallettes

Parallettes thường được làm bằng gỗ, giúp giảm áp lực lên phần cổ tay.

5. Ống đệm

Đỡ lấy phần đầu, giúp giảm áp lực lên cổ tay và hỗ trợ giữ cơ thể thăng bằng.

Những lợi ích tuyệt vời của tư thế handstand

1. Tăng cường thể chất

word image 355 9

Đây là lợi ích dễ nhìn thấy nhất của tư thế handstand. Việc trồng chuối trên 2 tay đòi hỏi sự nỗ lực rất lớn của các nhóm cơ vùng tay, vai và vùng lõi. Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường thể chất, cải thiện sức khỏe và khả năng chịu đựng.

2. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

word image 356 11

Sở dĩ tư thế này khiến cả những người tập yoga lâu năm gặp nhiều khó khăn là bởi handstand yêu cầu khả năng giữ thăng bằng tuyệt vời, tưởng chừng như chỉ có nghệ sĩ xiếc hoặc vận động viên thể dục dụng cụ mới có thể thực hiện được.

Đối với người mới tập, ban đầu việc giữ cơ thể thăng bằng với 2 tay là rất khó, ngoài ra tư thế lộn ngược còn khiến não bạn khó mà tập trung được. Tuy nhiên khi đã chinh phục được handstand, bạn sẽ thấy khả năng giữ thăng bằng của mình tăng lên hẳn một cấp độ mới.

3. Bảo vệ xương và cột sống

word image 357 13

Thực hành handstand thường xuyên giúp kéo dài cột sống của bạn. Bên cạnh đó, cột sống được kéo dài ở tư thế lộn ngược sẽ giúp vùng lưng dưới và bàn chân giải phóng khỏi áp lực chèn ép cả ngày. Tư thế này khi thực hiện đúng kỹ thuật cũng giúp xương vùng cổ tay và vai chắc khỏe và dẻo dai hơn, hạn chế bị chấn thương khi hoạt động mạnh.

4. Tăng tuần hoàn máu

word image 358 15

Cũng giống như những tư thế lộn ngược khác, handstand giúp tăng cường tuần hoàn máu, đặc biệt là các bộ phận phần đầu như não, mắt, tai. Từ đó, các bộ phận này nhận được nhiều oxy và hoạt động hiệu quả hơn: giảm căng thẳng, mệt mỏi, hỗ trợ giấc ngủ, kích thích thị giác và thính giác, da dẻ hồng hào hơn.

5. Kích thích hệ nội tiết

Tư thế handstand và các tư thế trồng chuối khác đã được chứng minh là có tác dụng tích cực lên hệ nội tiết, cụ thể là tuyến yên và tuyến tùng, giúp thúc đẩy quá trình sản xuất hormone tăng trưởng, điều hòa huyết áp, cân bằng nồng độ muối trong thận, kích thích cơ quan sinh sản và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.

Một số lỗi thường gặp khi thực hiện handstand

Handstand là một tư thế khó nên khi mới tập, bạn rất dễ vào sai tư thế. Dưới đây là một số lỗi phổ biến khi tập tư thế này:

  • Hông không vuông góc khi đặt chân lên tường:

Đây có thể coi là lỗi sai phổ biến nhất do lúc mới tập, khả năng cảm nhận tư thế của bạn còn thấp, phần hông có xu hướng gập lại là việc bình thường. Bạn có thể nhờ giảng viên quan sát và điều chỉnh giúp mình. Việc không giữ hông vuông góc ở bước này sẽ khiến trọng tâm của bạn đặt sai vị trí, khi thả 2 chân ra khỏi tường sẽ làm cơ thể trao đảo và đổ sập xuống ngay.

  • Chùng vai:

Việc chùng vai, không mở rộng vai sẽ khiến bạn khó có thể bật lên và giữ cơ thể thăng bằng, hơn nữa còn tạo áp lực lớn lên bả vai và gây khó khăn trong việc hít thở. Vậy nên, bạn hãy giữ cho 2 vai luôn thẳng và mở rộng.

  • Bật lên quá nhanh và mạnh:

Việc bật chân quá nhanh và mạnh sẽ khiến cơ thể bạn lộn ngược về phía trước. Hãy bật nhẹ nhàng nhưng dứt khoát để cơ thể dần cảm nhận được vị trí thăng bằng.

  • Hai tay mở quá rộng:

Mở tay quá rộng sẽ tạo áp lực lớn lên cổ tay và bả vai. Bạn chỉ nên mở rộng tay bằng vai hoặc rộng hơn một chút.

  • Quên không hít thở khi giữ tư thế:

Nhiều bạn có thói quen nín thở để giữ thăng bằng. Nhưng hãy nhớ, hít thở là một phần vô cùng quan trong yoga. Nếu chỉ một hơi thở cũng có thể khiến cơ thể bạn đổ sập xuống thì tức là bạn đang ở sai tư thế.

  • Không khởi động trước khi tập:

Đây là một tư thế khó và nặng, yêu cầu bạn phải khởi động kỹ càng trước khi tập, nhất là vùng bả vai và cổ tay. Nếu không, bạn sẽ rất dễ gặp chấn thương.

Những người không nên tập handstand

Như đã nói ở trên, handstand là một tư thể khó đòi khỏi nền tảng thể lực và khả năng giữ thăng bằng tốt nên không phải ai cũng phù hợp để tập tư thế này. Nếu bạn thuộc một trong số những đối tượng dưới đây thì nên đổi sang những tư thế đơn giản hơn nhé.

  • Phụ nữ đang mang thai
  • Phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt
  • Người mắc bệnh tim
  • Người bị cao huyết áp, hạ huyết áp
  • Người vừa phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật
  • Người gặp các vấn đề nghiêm trọng về lưng: thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm. Người gặp cái vấn đề nhẹ hơn như đau mỏi lưng do ngồi nhiều, gù lưng thì cần có sự hỗ trợ sát sao của giảng viên trong lúc tập để tránh chấn thương.
  • Người mới tập yoga. Đây không phải là tư thế phù hợp cho người mới tập yoga, trừ khi bạn đã có nền tảng thể lực tốt. Trước khi tập handstand, hãy dành thời gian để thành thục các tư thế cơ bản và cách hít thở trong yoga nhé.

 

Lời kết:

Trên đây, bài viết đã giúp bạn trả lời câu hỏi: Handstand là gì? Handstand mang lại những lợi ích gì cho cơ thể? Và làm thế nào để tập handstand đúng cách? Nhìn chung, handstand là một tư thế khó nhằn, không phù hợp với người mới tập yoga, đòi hỏi nền tảng thể lực và khả năng giữ thăng bằng tốt. Tuy nhiên, khi đã chinh phục được tư thế này, những lợi ích tuyệt vời nó đem lại là hoàn toàn xứng đáng.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.

Top 12 bài tập kéo dài chân cho nữ cải thiện chiều cao đáng kể

  Để cải thiện chiều cao khiêm tốn, chị em không chỉ cần thay đổi chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt mà còn cần thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để kích thích xương khớp phát triển. Với 12 bài tập kéo dài chân cho nữ dưới đây, chỉ số chiều …

Xoạc chân có tác dụng gì? Tập xoạc chân cho người mới bắt đầu

Tách là bài tập ít được sử dụng nhất khi tập luyện, trừ khi bạn tập yoga. Điều này cũng dễ hiểu vì nó khó như thế nào. Hoặc đôi khi người ta lầm tưởng rằng động tác xoạc chân là bài tập dành riêng cho người tập yoga hoặc vũ công. Trong bài viết …

Tập thể dục xong có nên ngồi quạt không? Giải đáp thắc mắc

Sau một buổi tập luyện vất vả, điều đầu tiên bạn cảm nhận được là cổ họng khát khô và rất nóng. Khi kết thúc một buổi tập với cường độ cao, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng cao, mồ hôi tiết ra nhiều hơn. Điều đầu tiên bạn muốn làm có lẽ là uống …

Bắp chân to có cao được không? Các tư thế giúp bạn cao hơn

Trên TV, những người lùn thường có bắp chân khá to. Bạn có lo lắng về điều này? Bạn có chiều cao trung bình nhưng lại có bắp chân to. Bạn luôn tự hỏi Bắp chân to có cao được không? Nếu muốn biết hãy kéo xuống dưới để xem nhé các bạn! Bắp chân …

Nằm nhiều có béo bụng không? Cách giảm mỡ bụng khi nằm

  Khi nằm, cơ thể chúng ta ở trạng thái nghỉ ngơi nên lượng calo được đốt cháy ít hơn và chất béo cũng được đốt cháy khá chậm. Suatangco sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề nằm nhiều và cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo khi nằm nhé! Mục lụcBạn …

6 bài tập chữa đau gót chân, giảm đau bàn chân nhanh chóng

Đau chân có thể do thói quen đi giày cao gót quá lâu hoặc do bệnh viêm cân gan chân khá phổ biến. Những cơn đau dai dẳng, kéo dài ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. 6 bài tập chữa đau gót chân dưới đây sẽ giúp bạn đẩy lùi chứng …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x