Gentle yoga là gì? 10 tư thế Gentle yoga cho người mới bắt đầu

Gentle yoga là gì? Gentle yoga là một trường phái yoga đơn giản, nhẹ nhàng, rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tiếp cận bộ môn yoga. Vậy Gentle yoga gồm những tư thế nào? Hãy cùng tìm hiểu ở ngay bài viết dưới đây nhé.

Gentle yoga là gì?

word image 226 1

Gentle trong tiếng Anh nghĩa là nhẹ nhàng. Đúng như tên gọi, Gentle yoga bao gồm những động tác nhẹ nhàng, chậm rãi và đơn giản hơn các trường phái yoga khác rất nhiều. Trong quá trình luyện tập, bạn chỉ cần quan tâm đến việc tĩnh tâm và kéo giãn cơ thể, không cần chú ý nhiều đến sức mạnh hay sự dẻo dai.

Gentle yoga giúp bạn biết cách đối xử dịu dàng với cơ thể mình sau khi đã tiếp xúc với quá nhiều khói bụi, áp lực từ môi trường bên ngoài, mang đến một tinh thần thoải mái, sảng khoái và vui tươi hơn mỗi ngày.

Gentle yoga dành cho ai?

word image 227 3

Gentle yoga được xem là kiến thức nền tảng dành cho những người mới bắt đầu tập yoga. Nó đặc biệt hữu ích với phụ nữ mang thai, người cao tuổi, người đang phục hồi sau chấn thương, người mới ốm dậy hay những người muốn tập yoga để xả stress.

Gentle yoga sẽ là bước khởi đầu vững chắc nếu bạn muốn tiếp tục học những trường phái yoga yêu cầu sức mạnh và kỹ thuật phức tạp hơn.

Các tư thế Gentle yoga cho người mới bắt đầu

1. Tư thế ngọn núi

word image 228 5

Đây là tư thế nền tảng và cơ bản nhất khi bạn mới bước chân vào bộ môn Gentle yoga. Thường xuyên tập tư thế này sẽ đem lại cho bạn cảm giác vững chãi, yên tĩnh và kiên định.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, mặt hướng về phía trước. Hai bàn chân xích sát lại và song song với nhau. Đảm bảo 10 đầu ngón chân đều áp sát sàn nhà.

Thả lỏng, ngực mở rộng, hai tay giơ thẳng lên, lòng bàn tay hướng vào bên trong. Ngửa cổ, mắt hướng theo đầu ngón tay.

Hít thở sâu, chậm rãi, đều đặn. Cố gắng giữ động tác trong 5 – 8 nhịp thở.

Lưu ý: Nếu giữ thăng bằng kém, ban đầu bạn có thể mở rộng chân ra một chút hoặc dựa vào tường để điều chỉnh tư thế.

2. Tư thế chiến binh 1

word image 229 7

Tư thế chiến binh 1 tác động vào phần lưng, bụng, mông và đùi của bạn, giúp các bộ phận này trở nên giãn nở và săn chắc hơn. Ngoài ra, nó còn giúp phần ngực được mở rộng cũng như tăng cường khả năng hô hấp.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân chạm nhau, hai tay xuôi hông

Đưa chân phải lên trước, giữ chân trái kéo dài phía sau. Từ từ hạ hông và gập đầu gối phải lại 1 góc 90 độ. Ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước.

Duỗi thẳng 2 tay lên trời. Từ từ ưỡn ngực về phía trước, cong lưng về phía sau. Giữ tư thế này khoảng 5s, hít thở bình thường.

Thở ra nhẹ nhàng, rút chân tay về như ban đầu. Làm tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Với những ai bị đau lưng, đau đầu gối cần có sự hướng dẫn của giáo viên để tránh chấn thương.

3. Tư thế chiến binh 2

word image 230 9

Đây là tư thế nối tiếp tư thế chiến binh 1 ở trên, giúp tăng cường tuần hoàn máu và tăng sự dẻo dai của các cơ.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay hai chân dang rộng sang hai bên

Từ từ hạ thấp gối phải, bàn chân phải hướng ra ngoài

Đầu xoay sang phải, mắt nhìn theo tay phải

Giữ tư thế trong khoảng 10s. Hít thở bình thường

Từ từ thu chân tay về rồi lặp lại động tác với bên còn lại.

Lưu ý: Nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc tăng huyết áp thì nên tránh tập tư thế này.

4. Tư thế con cá

word image 231 11

Gọi là con cá bởi tư thế này giúp đưa đầy không khí vào phổi. Nó được các vận động viên bơi lội sử dụng thường xuyên để tăng dung tích phổi cũng như khả năng hít thở. Tư thế này tác động đến các vùng cổ, vai, gáy và lưng, giúp giải tỏa căng cứng cơ ở các vùng này và hỗ trợ chỉnh tật gù lưng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, khép sát vào nhau. 2 tay đặt xuống dưới mông

Đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.

Lưu ý: Đối với người mới, tư thế này có thể gây một chút khó khăn. Để khắc phục, bạn có thể cuộn hai tấm khăn dày để đặt dưới vùng lưng và cổ. Khi đã quen dần thì bỏ khăn đi.

5. Tư thế tam giác

word image 232 13

Đây là tư thế tuyệt vời giúp kéo căng các cơ dọc vùng eo, lưu thông khí huyết và tăng cường khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, cách nhau khoảng 3 – 4 bàn chân

Mũi chân trái thẳng, chân phải hướng chếch ra ngoài. Nghiêng dần người sang trái.

Tay trái hướng thẳng xuống dưới, chạm sàn. Tay phải hướng lên trên, ngực mở rộng. 2 tay tạo thành một đường thẳng.

Xoay cổ, hướng mặt nhìn theo ngón tay phải.

Giữ tư thế này từ 5 – 8 nhịp nhở.

Lưu ý: Nếu gặp các vấn đề về cổ, bạn không nên nhìn hướng lên trên, chỉ cần nhìn thẳng phía trước và giữ cho 2 bên vai cân bằng là được. Còn nếu bị cao huyết áp, hãy nhìn xuống dưới. Nếu khả năng giữ thăng bằng không tốt, bạn có thể dựa vào tường để điều chỉnh dần tư thế.

6. Tư thế cái cây

word image 233 15

Đây là tư thế đầy duyên dáng với hình dáng một cái cây. Tư thế này giúp bạn cải thiện khả năng tập trung và giữ thăng bằng, ngoài ra còn giúp tăng cường sức mạnh ở các cơ bắp chân. Tuy nhiên nếu bạn bị đau nửa đầu hoặc mất ngủ thì nên tránh tập tư thế cái cây.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay thả lỏng

Gập chân phải vào trong, lòng bàn chân phải áp lên đùi trái. Chân trái giữ thẳng, điều chỉnh sao cho cơ thể thăng bằng, không bị chao đảo. Lúc này, trọng lượng cơ thể bạn sẽ dồn hết vào chân trái.

Từ từ nâng 2 cánh tay lên trên, chắp 2 tay vào với nhau

Nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong 5 – 8 nhịp thở rồi lặp lại động tác với bên còn lại.

Lưu ý: Tư thế này có thể hơi khó với những bạn giữ thăng bằng không tốt. Thời gian đầu, bạn có thể dựa vào tường để điều chỉnh dần động tác. Hoặc thay vì chắp tay, bạn hãy dang rộng 2 tay bằng vai sang 2 bên.

7. Tư thế con mèo – con bò

word image 234 17

Đây là tư thế kết hợp giữa tư thế con mèo (mô phỏng hình dáng con mèo) và tư thế con bò (mô phỏng hình dáng con bò). Tư thế này có tác động lớn nhất lên phần cột sống, khi bạn cần di chuyển cột sống từ vị trí uốn cong sang giãn rộng. Tư thế con mèo – con bò cực kỳ phù hợp cho dân văn phòng phải ngồi nhiều, những người thường xuyên mang vác nặng, giúp cột sống trở nên dẻo dai, thư giãn, giảm căng cứng, đau mỏi.

Cách thực hiện:

Hít vào, lên tư thế con bò:

Đặt chân và tay xuống sàn tạo thành tư thế bò

Hai tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay mở rộng xòe đều. Cổ tay, khuỷu tay

Đầu gối mở rộng bằng hông, hai chân mở rộng ngang gối.

Đầu ngẩng, mắt nhìn chéo lên trên. Đồng thời võng lưng xuống hết mức, mông và ngực nâng lên, siết chặt hông.

Hít thở sâu và đều, giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.

Thở ra, về tư thế con mèo:

Đẩy hông về phía trước, bụng hóp lại đồng thời võng lưng lên, hông siết chặt. Cột sống cong một các tự nhiên.

Cúi đầu xuống, mắt nhìn về phía rốn.

Chầm chậm thở ra rồi tiếp tục hít thở như bình thường.

Lặp lại tư thế con bò – con mèo từ 5 – 7’.

Lưu ý: Nếu bị đau cổ tay, bạn hãy dùng khăn mỏng cuốn quanh như một cái băng cổ tay hoặc đặt hẳn cẳng tay xuống sàn khi thực hiện động tác. Nếu bạn bị đau cổ hay đau cột sống thì phải có sự hướng dẫn của huấn luyện viên khi tập tư thế này.

8. Tư thế rắn hổ mang

word image 235 19

Nghe tên có vẻ hơi đáng sợ vì tư thế này có hình dáng giống con rắn hổ mang. Tuy nhiên nó rất có ích trong việc giảm đau lưng và cổ, hỗ trợ giảm mỡ bụng và tăng cường hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm, 2 tay thả lỏng đặt xuôi theo cơ thể, 2 chân duỗi ra sao cho mũi chân chạm sàn

Chống 2 tay lên thảm, đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, dùng lực tay từ từ nâng phần thân trên lên cho đến khi tay thẳng, ngực mở rộng, cơ thể được kéo căng hết mức, hông siết chặt

Ngửa cổ ra đằng sau, lưng uốn cong, mắt nhìn thẳng lên trần. Hít thở đều. Chú ý không ngửa đầu ra sau quá mức gây ảnh hưởng đến việc hít thở.

Giữ nguyên động tác trong 5 – 8 nhịp thở.

Lưu ý:

Những bạn bị đau lưng, đau cổ khi tập phải có sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Nếu thấy đau cổ tay, bạn có thể đặt hẳn cẳng tay xuống sàn khi tập hoặc nhờ sự trợ giúp của băng cuốn cổ tay.

Khi mới bắt đầu tập, bạn không cần phải cố uốn cong và kéo căng lưng quá mức, tay không nhất thiết phải thẳng. Cứ từ từ kéo căng từng chút một để cơ thể quen dần.

Tư thế này đòi hỏi việc nằm sấp nên không phù hợp với bà bầu.

9. Tư thế cây cầu

word image 236 21

Tư thế này tạo thành hình dáng giống như cây cầu, tác động đến các cơ vùng core như vai, bụng, mông, đùi, giúp chúng trở nên săn chắc hơn, xương cột sống được thả lỏng và kéo căng, tăng cường sức mạnh vùng cổ, hạn chế các cơn đau mỏi, nhức nhối.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa xuống sàn, 2 tay đặt xuôi theo hông, chân duỗi thẳng

Gập đầu gối đồng thời đẩy cao phần lưng và hông lên sao cho phần đùi song song với sàn nhà. 2 tay đan chéo hoặc nắm lấy cổ chân.

Ấn chặt bàn chân xuống sàn, phần đùi phải khép sát vào nhau.

Ngực nâng cao ép sát vào cằm, cổ chạm sàn.

Giữ tư thế trong khoảng 20 – 30s rồi từ từ hạ cơ thể xuống. Tuyệt đối không thả bịch người xuống dễ gây chấn thương vùng lưng.

Lưu ý: Đối với người mới, để thực hiện được như trong ảnh là khá khó. Thời gian đầu tập động tác này, việc không thể nâng cao hông lên là bình thường. Bạn cứ bình tĩnh nâng từng chút một để cơ thể quen dần.

10. Tư thế em bé

word image 237 23

Đây là tư thế thường dùng để nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập yoga. Bạn cũng có thể dùng tư thế này trước khi đi ngủ hoặc sau khi học hành, làm việc vất vả để cơ thể được yên tĩnh, thư giãn.

Cách thực hiện:

Đặt chân tay xuống sàn nhà tạo thành tư thế bò.

Từ từ hạ mông xuống chạm 2 gót chân. Mặt trước bàn chân duỗi ra chạm sàn. Gập người về phía trước. Bụng áp lên đùi.

Kéo căng 2 tay hướng về phía trước, lòng bàn tay chạm sàn. Trán chạm sàn.

Nhắm mắt, hít thở đều. Vì đây là tư thế thư giãn nên bạn có thể giữ bao lâu tùy thích.

Lưu ý: Nếu việc áp trán lên sàn khiến bạn cảm thấy khó chịu, hãy đặt trán lên phần bắp tay hoặc lót dưới bằng một chiếc khăn. Những người bị huyết áp cao hay đang bị chấn thương ở đầu gối không nên thực hiện tư thế này.

Trên đây bài viết đã trả lời cho câu hỏi: Gentle yoga là gì? Gentle yoga phù hợp cho những ai và Gentle yoga gồm những tư thế nào? Yoga là bộ môn cực kỳ có ích cho sức khỏe, giúp lưu thông máu, điều hòa huyết áp, tăng cường sự dẻo dai, bền bỉ và vô số lợi ích khác nữa. Với những người mới tiếp cận bộ môn này thì Gentle yoga chính là sự lựa chọn hoàn hảo.

 

Top 12 bài tập kéo dài chân cho nữ cải thiện chiều cao đáng kể

  Để cải thiện chiều cao khiêm tốn, chị em không chỉ cần thay đổi chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt mà còn cần thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để kích thích xương khớp phát triển. Với 12 bài tập kéo dài chân cho nữ dưới đây, chỉ số chiều …

Xoạc chân có tác dụng gì? Tập xoạc chân cho người mới bắt đầu

Tách là bài tập ít được sử dụng nhất khi tập luyện, trừ khi bạn tập yoga. Điều này cũng dễ hiểu vì nó khó như thế nào. Hoặc đôi khi người ta lầm tưởng rằng động tác xoạc chân là bài tập dành riêng cho người tập yoga hoặc vũ công. Trong bài viết …

Tập thể dục xong có nên ngồi quạt không? Giải đáp thắc mắc

Sau một buổi tập luyện vất vả, điều đầu tiên bạn cảm nhận được là cổ họng khát khô và rất nóng. Khi kết thúc một buổi tập với cường độ cao, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng cao, mồ hôi tiết ra nhiều hơn. Điều đầu tiên bạn muốn làm có lẽ là uống …

Bắp chân to có cao được không? Các tư thế giúp bạn cao hơn

Trên TV, những người lùn thường có bắp chân khá to. Bạn có lo lắng về điều này? Bạn có chiều cao trung bình nhưng lại có bắp chân to. Bạn luôn tự hỏi Bắp chân to có cao được không? Nếu muốn biết hãy kéo xuống dưới để xem nhé các bạn! Bắp chân …

Nằm nhiều có béo bụng không? Cách giảm mỡ bụng khi nằm

  Khi nằm, cơ thể chúng ta ở trạng thái nghỉ ngơi nên lượng calo được đốt cháy ít hơn và chất béo cũng được đốt cháy khá chậm. Suatangco sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề nằm nhiều và cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo khi nằm nhé! Mục lụcBạn …

6 bài tập chữa đau gót chân, giảm đau bàn chân nhanh chóng

Đau chân có thể do thói quen đi giày cao gót quá lâu hoặc do bệnh viêm cân gan chân khá phổ biến. Những cơn đau dai dẳng, kéo dài ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. 6 bài tập chữa đau gót chân dưới đây sẽ giúp bạn đẩy lùi chứng …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x