Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Cách đi bộ đúng để giảm cân, giảm mỡ

Bạn đang lên lịch đi bộ giảm cân, giảm mỡ nhưng vẫn chưa rõ “Đi bộ có giảm cân không?”, “Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?” hay “Đi bộ như thế nào cho hiệu quả?”. Đi bộ là một trong những hình thức rèn luyện thể chất được nhiều người ưa chuộng nhất do tính chất đơn giản, phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Nếu bạn muốn giải đáp câu hỏi trên thì hãy đọc ngay bài viết dưới đây nhé.

Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

word image 220 1

Lượng calo bạn tiêu thụ khi đi bộ sẽ phụ thuộc vào 3 yếu tố: thời gian đi bộ, tốc độ đi bộ, chiều cao và trọng lượng cơ thể. Bạn có thể áp dụng công thức dưới đây để tính ra xấp xỉ lượng calo tiêu hao mỗi khi đi bộ.

Lượng calo đốt cháy mỗi phút = (0,035 x cân nặng) + (vận tốc ^ 2) / chiều cao x 0,029 x cân nặng.

Trong đó:

  • Cân nặng: kg
  • Chiều cao: m
  • Vận tốc: m/s

Ví dụ một người cao 1m7, nặng 68kg, đi bộ với vận tốc 1,5m/s (tương đương 5,4km/h). Áp dụng công thức trên, lượng calo đốt cháy mỗi phút sẽ là 5 calo.

Như vậy, đi bộ 30 phút có thể giảm được khoảng 150 calo.

  • Đi bộ 1 tiếng sẽ giảm được 300 calo
  • Đi bộ 20 phút sẽ giảm được 100 calo
  • Đi bộ 15 phút sẽ giảm được 75 calo

Lượng calo tiêu hao này sẽ tăng lên nếu bạn đi bộ trong địa hình hiểm trở hơn.

Những tác dụng tuyệt vời của việc đi bộ

word image 221 3

Đi bộ là một trong những hình thức rèn luyện thể chất được nhiều người ưa chuộng nhất do tính chất đơn giản, không cần dụng cụ, không yêu cầu không gian phức tạp, phù hợp với mọi đối tượng từ người già đến trẻ nhỏ.

Các nghiên cứu khoa học và huấn luyện viên thể dục đều khẳng định việc đi bộ hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể:

  • Tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ bắp
  • Hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ
  • Giảm đau mỏi xương khớp, đặc biệt với những nhân viên văn phòng thường xuyên ngồi nhiều
  • Điều hòa huyết áp
  • Giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh lý về tim mạch
  • Cải thiện giấc ngủ, giúp ngủ ngon và sâu hơn
  • Cải thiện tâm trạng, giảm bớt mệt mỏi và lo âu

Đi bộ có giảm cân không?

Đi bộ có giảm cân không là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Nguyên tắc của việc giảm cân là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Việc đi bộ giúp tiêu thụ calo, vậy nên đi bộ sẽ hỗ trợ giảm cân.

Ví dụ, bạn ăn một bát cơm 100g là nạp vào 130 calo, tương đương với gần 30’ đi bộ.

Những cách đi bộ đúng để giảm mỡ, giảm cân

Nếu đi bộ theo cách thông thường, cứ mỗi 1km bạn sẽ đốt cháy khoảng 62,5 calo. Để giảm được 1kg, bạn cần đốt cháy 7000 calo tương đương với quãng đường 112km. Cứ cho là mỗi ngày bạn đi được 5km thì sẽ cần hơn 22 ngày mới giảm được 1kg.

Để việc đi bộ giảm mỡ, giảm cân có hiệu quả hơn, bạn có thể tham khảo những cách đi bộ thông minh dưới đây.

1. Đi bộ nhanh kết hợp vung tay

word image 222 5

Hãy tăng tốc độ đi bộ của bạn, kết hợp với việc vung mạnh tay sẽ giúp bạn có lực đẩy tốt hơn để tiến về phía trước. Việc kết hợp vận động giữa chân và tay sẽ tác động đến cơ bụng, cơ bả vai, cơ ngực, cơ tay, cơ bắp chân,… giúp bạn đốt nhiều calo hơn, tăng cường hiệu quả tập luyện.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng
  • Bước chân trái lên trước đồng thời vung tay trái lên
  • Tiếp tục bước chân phải kèm vung tay phải
  • Khi đi, lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, không cúi đầu hay gù lưng
  • Tiếp xúc đất bằng gót chân và nửa bàn chân sau thay vì cả bàn chân sẽ giúp bạn đi nhanh hơn.

2. Đi bộ kết hợp kiễng chân

word image 223 7

Bàn chân là nơi tập hợp nhiều huyệt vị nhất, mỗi huyệt vị sẽ liên quan đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Kiễng chân là bài tập hiệu quả giúp bạn thu gọn bắp chân, ngoài ra còn có hỗ trợ gia tăng chiều cao. Kết hợp với đi bộ sẽ đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.

Cách thực hiện:

Sau khoảng 10 – 15’ đi bộ, bạn hãy dừng lại và kiễng chân cao hết mức có thể, sau đó thả lỏng và hạ xuống, tuy nhiên gót chân vẫn không được chạm đất . Lặp đi lặp lại khoảng 20 – 30/cái rồi tiếp tục đi bộ.

3. Đi bộ ở nơi có địa hình dốc

word image 224 9

Đi lên dốc cần nhiều sức lực hơn nên sẽ giúp giảm cân nhanh hơn. Địa hình dốc có thể là đồi núi, sườn dốc hay cầu thang. Bạn có thể đốt cháy tới 100 calo bằng cách lên xuống cầu thang trong vòng 10’.

Cách thực hiện:

Khi leo cầu thang, chú ý lưng và cổ hơi nghiêng về phía trước để giữ thăng bằng nhưng vẫn phải thẳng, dồn trọng tâm cơ thể vào chân bước lên. Bạn có thể bước 1 hoặc 2 bậc cầu thang cùng một lúc.

Mỗi khi đi làm hay đi học, thay vì chen chúc trong thang máy thì bạn có thể đi bộ khoảng 5 – 10 tầng lầu, vừa giúp giảm cân lại không cần phải đợi chờ mệt mỏi.

4. Đi bộ kết hợp với các bài tập chân khác

Thay vì chỉ đi bộ không, bạn có thể kết hợp với một số bài tập chân khác để nâng cao hiệu quả luyện tập cũng như bớt nhàm chán hơn.

Bài 1: Đi bộ kết hợp chạy nâng cao đùi

  • Lưng thẳng, mặt hướng về phía trước
  • Đẩy mạnh đùi lên sao cho song song với mặt đất
  • Kết hợp vung tay. Đùi phải nâng thì tay trái vung và ngược lại
  • Chạy nâng cao đùi tại chỗ
  • Duy trì mỗi lần khoảng 30 – 50 cái.

Bài 2: Đi bộ kết hợp chạy gót chạm mông

  • Lưng thẳng, mặt hướng về phía trước
  • Vung gót chân chạm nhẹ vào mông
  • Kết hợp vung tay. Chân phải nâng thì tay trái vung và ngược lại
  • Chạy gót chạm mông tại chỗ
  • Duy trì mỗi lần khoảng 30 – 50 cái.

Bài 3: Đi bộ kết hợp bài tập gập gối

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
  • Bước một chân trái hoặc phải về phía trước, đồng thời gập gối để hạ hông xuống, đùi song song với mặt phẳng, tiếp đất bằng bàn chân. Hạ sao cho phần đầu gối sau gần chạm đất.
  • Lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, bụng hóp lại
  • Bước tiếp chân còn lại và thực hiện gập gối tương tự

Chú ý: Đây là động tác tương đối khó và ít người duy trì được lâu bởi trọng lượng cơ thể tạo áp lực không nhỏ lên phần gối, đùi. Nếu mới lần đầu làm, bạn không nên gập quá sâu.

Bài 4: Đi bộ kết hợp squat

word image 225 11

Squat là một trong những bài tập phổ biến nhất với chị em nhờ tác dụng cải thiện vòng 3, giảm mỡ bụng, mỡ đùi và mỡ bắp chân hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay đan lại để trước ngực
  • Hạ người xuống, đồng thời đẩy mông và hông về phía sau, dồn trọng lượng cơ thể vào mũi chân thay vì gót chân. Đùi song song với mặt đất. Đầu gối không vượt quá mũi chân. Hít thở sâu và chậm. Lưng vẫn phải thẳng, mặt hướng về phía trước.
  • Cổ vai mông tạo thành 1 đường xiên
  • Giữ nguyên 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Đồng thời thở ra nhẹ nhàng
  • Lặp lại khoảng 20 – 30 cái.

5. Cách đi bộ giảm cân của người Nhật

Phương pháp đi bộ này của người Nhật tập trung vào việc điều hòa hơi thở, có tác dụng cực tốt trong việc giảm mỡ bụng và cải thiện hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

  • Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước
  • Bước chân phải lên đồng thời hít sâu và hóp bụng
  • Bước chân phải lên đồng thời thở ra và ưỡn bụng
  • Lặp lại động tác trên khoảng 30’ mỗi ngày. Bạn cần duy trì thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.
  • Quan trọng nhất là bạn phải hít thở đúng cách, không hấp tấp vội vàng, kết hợp nhịp nhàng hít thở với hóp – ưỡn bụng
  • Khi mới bắt đầu, bạn nên thực hiện chậm rãi, từ từ. Khi đã quen hơn thì đẩy nhanh tốc độ và thời gian tập lên.

Một số lưu ý khi đi bộ giảm cân

Để việc đi bộ giảm cân trở nên thoải mái và hiệu quả hơn, bạn hãy lưu ý một số điều dưới đây:

  • Nên có quần áo thể dục riêng thay vì mặc quần áo thông thường. Trang phục đi bộ thường được thiết kế ôm sát, co giãn, chất vải mềm mịn, thấm hút mồ hôi tốt. Việc mặc quần áo thông thường khi đi bộ lâu sẽ khiến vải liên tục cọ vào da gây ngứa ngáy, khó chịu.
  • Một đôi giày đi bộ tốt sẽ giúp bước chân của bạn trở nên chắc chắn, thanh thoát và có động lực hơn.
  • Khi đi bộ, chú ý lưng và cổ phải luôn thẳng , không gù lưng, cúi đầu hay ngả người về phía sau
  • Nên bắt đầu với những bước nhỏ, đều, nhẹ nhàng, quãng đường từ 2 – 3km là ổn. Khi đã quen dần thì bạn có thể tăng cường độ và quãng đường lên.
  • Luôn bổ sung đầy đủ nước và khoáng cho cơ thể cả trước, trong và sau khi đi bộ.
  • Nếu bạn định thực hiện đi bộ kết hợp với các động tác khó, nặng thì cần phải khởi động kỹ càng trước đó. Khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể, hạn chế chấn thương, chuột rút trong quá trình luyện tập.
  • Đi bộ chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân. Còn có giảm được hay không phụ thuộc phần lớn vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Bạn vất vả đi bộ được 1h nhưng sau đó ăn tận 2 cái bánh hamburger vì đói thì chắc chắn không có chuyện cân nặng giảm đi rồi.

Trên đây, bài viết đã trả lời cho câu hỏi: Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, tiện lợi và rất tốt cho sức khỏe. Chúc bạn giảm cân thành công.

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x