Yến mạch là gì? Có nên ăn Yến mạch thay cơm

Như chúng ta đã biết, yến mạch là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều người đặt ra câu hỏi có nên ăn bột yến mạch thay cơm không? Làm thế nào để ăn bột yến mạch đúng cách? Mật Mã EVA sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này với bài viết dưới đây. Cùng tham khảo nhé!

Thành phần dinh dưỡng của Yến mạch :

word image 176 1

Trước khi trả lời câu hỏi có nên ăn yến mạch thay cơm không, chúng ta cùng điểm qua hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời trong yến mạch nhé. Các chất dinh dưỡng trong 3,5 ounce (100 gram) yến mạch thô bao gồm:

  • Lượng calo: 389
  • Nước: 8%
  • Protein: 16,9 gram
  • Carbs: 66,3 gram
  • Đường: 0 gram
  • Chất xơ: 10,6 gram
  • Chất béo: 6,9 gram
  • Carbs chiếm 66% yến mạch theo trọng lượng khô.

Khoảng 11% carbohydrate là chất xơ và 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ 1% từ đường sucrose. Tinh bột được cấu tạo từ các phân tử glucose chuỗi dài và là thành phần lớn nhất của yến mạch.

word image 177 3

Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn và độ nhớt cao hơn, (khả năng liên kết nước cao)

Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch:

Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%). Loại này phân hủy nhanh chóng và được hấp thụ dưới dạng glucose.

Quá trình tiêu hóa tinh bột diễn ra chậm (22%). Loại này phân hủy và hấp thụ chậm hơn.

Tinh bột kháng (25%). Tinh bột kháng hoạt động giống như chất xơ, tránh tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Chất xơ

Yến mạch nguyên hạt chứa gần 11% chất xơ, trong khi cháo chứa 1,7% chất xơ.

Hầu hết chất xơ trong yến mạch là dạng hòa tan, chủ yếu là một loại chất xơ được gọi là beta-glucan.

word image 178 5

Yến mạch cũng cung cấp chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose. Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, dẫn đến tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và kiềm chế cơn đói. Beta-glucans yến mạch hòa tan là duy nhất trong số các chất xơ ăn kiêng vì chúng có thể tạo thành dung dịch giống như gel ở nồng độ tương đối thấp. Beta-glucan chiếm khoảng 2,3-8,5% yến mạch thô và chủ yếu tập trung trong cám yến mạch. Beta glucan yến mạch được biết là có tác dụng giảm mức cholesterol và tăng sản xuất axit mật. Chúng cũng được cho là có thể làm giảm lượng đường trong máu và lượng insulin sau một bữa ăn nhiều carb.

Tiêu thụ beta-glucan hàng ngày đã được chứng minh là làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (xấu), và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Protein

Yến mạch là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, ở mức 11-17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Protein chính trong yến mạch – 80% tổng số – là protein yến mạch, có trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác nhưng tương tự như protein đậu. Protein nhỏ avenin có liên quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, yến mạch nguyên hạt được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.

word image 179 7

Vitamin và các khoáng chất

Yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:

  • Mangan. Thường được tìm thấy với một lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.
  • Phốt pho. Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và duy trì mô.
  • đồng. Một khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn phương Tây, đồng được cho là quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
  • Vitamin B1. Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, hạt và thịt.
  • bàn là. Là một thành phần của hemoglobin, một loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu, sắt hoàn toàn cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.
  • selen. Chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn. Mức selen thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm và suy giảm chức năng miễn dịch và tâm thần.
  • Magiê. Thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống, khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn.
  • Kẽm. Khoáng chất này tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể và rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Lợi ích của Yến mạch

Bột yến mạch chứa hàm lượng cao vitamin E, B6, B5 và các khoáng chất như sắt, selen, magiê và đồng. Đây là một trong những loại ngũ cốc giàu chất xơ và giàu chất dinh dưỡng nhất. Bạn nên ăn bột yến mạch vào bữa sáng, hoặc giữ nguyên trong các bữa ăn hàng ngày.

  • Hỗ trợ giảm cân hiệu quả: Bột yến mạch là thực phẩm ít calo, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân. Thành phần này có chứa cholecystokinin, được biết đến như một chất chống ghrelin do hợp chất beta-glucan của nó.
  • Tăng cường hệ miễn dịch bảo vệ cơ thể: Yến mạch có chứa beta-gluten giúp bạch cầu trung tính di chuyển đến vị trí nhiễm trùng để tiêu diệt vi khuẩn. Đây là một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của yến mạch.
  • Bảo vệ da: Bột yến mạch hoạt động như một chất làm dịu, giảm ngứa và kích ứng da. Nó cũng giúp cân bằng độ pH cho da, dưỡng ẩm và làm mềm da.
  • Ngăn ngừa bệnh tim mạch: Bột yến mạch có chứa chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh tim. Hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch làm giảm lượng cholesterol xấu mà không ảnh hưởng đến lượng cholesterol tốt.
  • Ngăn ngừa táo bón: Bột yến mạch có nhiều chất xơ, với chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp điều hòa nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Đây là một trong những lợi ích lớn nhất của việc ăn yến mạch mỗi ngày. Bột yến mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bệnh nhân tiểu đường được khuyên nên tiêu thụ bột yến mạch mỗi ngày để kiểm soát quá trình tiêu hóa và duy trì ổn định lượng đường huyết trong cơ thể. Chất xơ và carbohydrate phức hợp trong yến mạch làm chậm tốc độ cơ thể chuyển hóa toàn bộ thức ăn thành đường đơn.
  • Giảm nguy cơ ung thư: Yến mạch chứa lignans, có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, ruột kết, tuyến tiền liệt và buồng trứng. Ăn yến mạch được cho là tốt cho cả nam và nữ.
  • Giảm huyết áp: Ăn bột yến mạch hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa và giảm nguy cơ huyết áp cao.
  • Nguồn giàu magiê: Yến mạch giàu magiê giúp cơ thể sản xuất năng lượng và chức năng của enzym. Nhờ đó, cơ thể có thể thư giãn các mạch máu, cơ tim, điều hòa huyết áp và ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ.

word image 180 9

Có nên ăn Yến mạch thay cơm không?

Bột yến mạch là loại ngũ cốc rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất đặc biệt có lợi cho hệ tiêu hóa của cơ thể. Vì vậy, bạn có nên ăn yến mạch thay cho cơm hay không – tùy thuộc vào bạn. Bạn muốn tăng cân hay muốn giảm cân, ăn kiêng? Từ đó bạn sẽ có những điều chỉnh hợp lý dựa trên nhu cầu và mục đích của mình.

Với người ăn kiêng, giảm cân

Thành phần sợi yến trong yến mạch sẽ có khả năng chuyển hóa thành dạng keo khi kết hợp với nước. Sau đó lượng keo này bắt đầu dính vào thành ruột non. Điều này làm giảm tốc độ hấp thụ chất dinh dưỡng. Đồng thời loại bỏ đáng kể lượng cholesterol dư thừa trong máu trong cơ thể. Vì quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng diễn ra chậm nên sẽ có kết quả giảm cân nhanh hơn.

Vì vậy, nếu muốn giảm cân nhanh, bạn có thể ăn bột yến mạch mỗi ngày thay cơm. Tuy nhiên, phải đi kèm với đó là chế độ luyện tập, sinh hoạt và ăn uống khoa học.

Người muốn tăng cân

Tăng cân không có nghĩa là tăng mỡ trong cơ thể. Quá trình tăng cân lành mạnh là để tăng kích thước và khối lượng của các khối cơ trong cơ thể. Khi yến mạch vào cơ thể, chúng sẽ tạo thành một chất giống như gel, bám vào thành ruột non, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Do đó, nếu ăn yến mạch thay cơm trong thời gian dài sẽ dễ khiến cơ thể không đủ dinh dưỡng, không có lợi cho quá trình tăng cân.

Nếu bạn cũng muốn dùng bột yến mạch để tăng cân thì nên ăn vào bữa sáng. Hoặc ăn trước khi tập luyện. Ngoài ra, đừng quên bổ sung cơm trắng và nhiều thực phẩm bổ dưỡng khác.

word image 181 11

Đối tượng không nên ăn Yến mạch

Chất xơ trong yến mạch rất tốt để thúc đẩy hoạt động của đường tiêu hóa. Nhưng nếu bạn quá lạm dụng loại hạt này có thể gây đầy bụng, tiêu chảy, đau âm ỉ.

Những đối tượng không được khuyến khích ăn cháo yến mạch là: phụ nữ có thai, bệnh nhân nóng gan, bệnh nhân mắc các bệnh về hệ tiêu hóa. Trong số đó, bà bầu ăn quá nhiều bột yến mạch dễ ảnh hưởng đến quá trình tiết hormone. Đối với những người bị sốt gan, yến mạch là nguyên nhân gây ra chứng khó chịu ở bụng.

Mỗi bữa nên ăn bao nhiêu gam yến mạch?

Lượng yến tiêu thụ mỗi ngày phải vừa phải, phù hợp với mọi lứa tuổi thì mới mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết chúng ta chỉ được sử dụng tối đa 230gr yến mạch khô mỗi ngày. Tương đương với khoảng 400 gam yến mạch đã nấu chín.

Ngoài ra, lượng yến sử dụng mỗi ngày cũng tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của mỗi người.

  • Người lớn từ 19-30 tuổi: 170g đối với nữ và 226g đối với nam.
  • Người lớn từ 30-50 tuổi: 170g đối với nữ và 198g đối với nam.
  • Người trên 50 tuổi: 140g đối với nữ và 170g đối với nam.

Các loại Yến mạch giảm cân

Bột yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng rất có lợi cho cơ thể. Vì vậy, không nên bỏ qua thực phẩm này. Nhưng các bạn thường bám vào liều lượng và cách sử dụng, cân đối và sử dụng sao cho an toàn và hiệu quả. Trên đây là những chia sẻ của Mật Mã EVA, hi vọng bài viết có thể giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn yến mạch có thay cơm được không. Cảm ơn đã xem!

 

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x