Chất xơ gồm những gì? Những loại thực phẩm giàu chất xơ

 

Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên chúng ta nên bổ sung nhiều rau củ vào bữa ăn hàng ngày. Và rau là chất xơ. Cho nên Chất xơ bao gồm những gì? Và tại sao chúng ta phải ăn chất này hàng ngày? Bài viết này sẽ cho bạn câu trả lời rõ ràng nhất.

Chất xơ là gì? Chất xơ bao gồm những gì?

Nếu biết cách tận dụng chất xơ một cách hiệu quả, chúng sẽ trở thành một phương pháp phòng và chữa bệnh rất hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ tầm quan trọng của chất này.

Chất xơ là gì?

Chất xơ thuộc nhóm cacbohydrat. Bạn có thể thấy hai chất khác cũng thuộc nhóm này, đó là tinh bột và đường. Tuy nhiên, chất xơ có tác động hoàn toàn khác đối với cơ thể so với đường và tinh bột. Chất xơ là một loại chất khó tiêu hóa, thường có trong rau, thực vật và nấm, ngũ cốc, trái cây, … Nói đúng hơn là cơ thể chúng ta không thể phân hủy chất xơ. Do đó, chất xơ làm tăng lượng chất thải trong cơ thể. Vì thuộc nhóm carb nên thực phẩm giàu chất xơ cũng cung cấp calo cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng thường khá ít calo và hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Chất xơ bao gồm những gì?

Chất xơ bao gồm những gì?

Chất xơ bao gồm những gì?

Sau khi hiểu về chất xơ, vậy Chất xơ bao gồm những gì?? Chất này được phân loại theo độ hòa tan. Có hai loại chất xơ chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan: Có nhiều trong các loại rau như rau đay, mồng tơi, trái cây,… Chất này hòa tan trong nước thành dạng gel hơi lỏng và dính. Chúng giúp chất thải di chuyển nhanh chóng và dễ dàng hơn đến các cơ quan bài tiết.

Chất xơ không hòa tan: Chất này không hòa tan trong nước mà bị phân hủy bởi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Chất xơ không hòa tan làm cho phân mềm hơn và kích thích nhu động ruột thường xuyên.

Tại sao cơ thể con người cần chất xơ?

Nghe có vẻ như chất xơ khá dư thừa đối với cơ thể của chúng ta, phải không? Nhưng nếu bạn không ăn chất xơ mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ gặp khá nhiều vấn đề. Cơ thể chúng ta cần chất xơ bằng cách:

Chất xơ có thể ngăn ngừa táo bón vì chúng làm mềm và xốp chất thải, giúp bạn đi vệ sinh dễ dàng hơn.

– Chất xơ thúc đẩy sự phát triển của hệ vi sinh đường ruột vì chúng là nguồn thức ăn chính cho các vi sinh vật này. Khi đó hệ tiêu hóa của bạn sẽ khỏe mạnh và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

– Chất xơ làm giảm áp lực tiêu hóa lên ruột, khi đó các triệu chứng viêm ruột hay chướng bụng cũng ít xuất hiện hơn.

Chất xơ hòa tan làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ bằng cách giảm estrogen trong máu.

Các bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường có thể được kiểm soát ở một mức độ nào đó nhờ thực phẩm giàu chất xơ. Chúng có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu và điều chỉnh insulin hiệu quả hơn.

Thực phẩm giàu chất xơ cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất hiệu quả.

Nói chung, để tiêu hóa khỏe mạnh và phòng chống nhiều bệnh tật, chúng ta cần ăn chất xơ hàng ngày.

Ăn nhiều chất xơ có béo không?

Ăn chất xơ có béo không?

Ăn chất xơ có béo không?

Nếu bạn đang tìm hiểu về kế hoạch ăn kiêngBạn chắc chắn sẽ nhận thấy sự xuất hiện dày đặc của các loại thực phẩm giàu chất xơ. Đúng vậy, ăn nhiều chất xơ không những không tăng cân mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Lý do tại sao?

Do cơ thể không tiêu hóa được chất xơ. Do đó, khi bạn ăn nhiều những chất này, chúng sẽ lưu lại lâu trong dạ dày, làm trì hoãn quá trình tiêu hóa diễn ra quá nhanh. Vì vậy chúng ta sẽ cảm thấy no lâu và có thể giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Hơn nữa, rau củ giàu chất xơ lại không chứa nhiều calo. Bạn sẽ không cần quá lo lắng về năng lượng nạp vào cơ thể nếu chế độ ăn của bạn có nhiều thực phẩm giàu chất xơ.

Ăn nhiều chất xơ có tốt không?

Có khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột. Chúng góp phần vào quá trình tiêu hóa thức ăn, giảm áp lực cho hệ tiêu hóa. Trên thực tế, mọi thứ chúng ta ăn đều có thể dùng làm thức ăn cho vi khuẩn có lợi. Tuy nhiên, carbs, protein và chất béo thường được tiêu hóa nhanh chóng, và hệ vi sinh vật ít có khả năng được hưởng lợi từ nguồn dinh dưỡng này.

Chúng ta không có enzym để tiêu hóa chất xơ, nhưng vi khuẩn thì có. Do đó, một cách tự nhiên, chất xơ trở thành nguồn thức ăn chính của hệ vi sinh này. Từ đó, các chất cộng sinh này phát triển và ảnh hưởng tích cực đến khả năng tiêu hóa thức ăn. Các vi khuẩn thân thiện tạo ra chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionat và butyrat. Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong ruột kết, dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Vì vậy, ăn nhiều chất xơ rất tốt cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ giảm cân vì chất xơ ít calo nhưng lại khiến chúng ta no lâu.

Lợi ích của chất xơ

– Hỗ trợ giảm cân

– Tăng vi khuẩn đường ruột

– AIDS tiêu hóa

– Giảm lượng đường trong máu

– Giảm cholesterol (mặc dù tác động không nhiều)

– Trị táo bón, viêm ruột, …

Cách bổ sung chất xơ

Có nhiều cách để bổ sung chất xơ cho cơ thể:

– Ăn nhiều rau và trái cây

– Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ

Một số thực phẩm giàu chất xơ

Các loại rau có nhiều chất xơ

Họ bông cải xanh

Rau bina

Rau bina

Rau họ cải có lẽ là họ rau lớn nhất và phổ biến nhất. Từ các loại bắp cải, bắp cải, cải đắng, bắp cải, … Đến các loại lạ miệng hơn như cải bó xôi, cải xanh, cải bruxen. Nhìn chung, đây đều là những loại rau có hàm lượng chất xơ khoảng 3 – 5%.

Măng tây

Măng tây

Măng tây

Măng tây có 2,1% chất xơ. Ngoài ra, loại rau này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật rất tốt cho sức khỏe. Thỉnh thoảng bạn có thể đổi bữa với món măng tây áp chảo với cá hồi rất ngon và bổ dưỡng nhé!

Bông cải xanh

Bông cải xanh

Bông cải xanh

Bông cải xanh có 2,4% chất xơ. Ăn loại rau này thường xuyên sẽ làm giảm quá trình lão hóa, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và hỗ trợ tim mạch.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan

Loại hạt này chứa tới 5% chất xơ. Đậu Hà Lan thích hợp để áp chảo hoặc luộc và sau đó là món salad. Bạn nên bổ sung loại rau bổ dưỡng này vào thực đơn của mình.

Thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch rất giàu cả tinh bột và chất xơ. Chất xơ chủ yếu được tìm thấy trong lớp cám bao bọc bên ngoài hạt yến mạch. Vì vậy nếu bạn có mạch yếu nên chọn loại ngũ cốc nguyên hạt vì lớp lạnh này còn chứa nhiều hoạt chất sinh học tốt cho sức khỏe.

Cà rốt

Cà rốtCà rốt

1,5% là hàm lượng chất xơ trong cà rốt, khá nhiều đúng không? Bên cạnh đó, không thể không kể đến beta-caroten. Đây là một chất chống oxy hóa mạnh và tạo cho cà rốt có màu cam đẹp mắt.

Quả táo

Quả táo

Quả táo

Táo có 2,4% chất xơ. Trong loại quả này còn chứa một lượng đường tự nhiên vừa phải, nhiều nước và vitamin tốt cho sức khỏe.

Quả lê

Quả lê

Quả lê

So với táo, lê có nhiều chất xơ hơn, chiếm khoảng 3,6%. Chỉ cần ăn một quả lê mỗi ngày sẽ cung cấp cho cơ thể hơn 20% lượng chất xơ cần thiết trong ngày.

Khoai lang

Khoai lang

Khoai lang

Khoai lang chứa 3% chất xơ. Cộng với số tiền tinh bột hấp thụ chậm cao. Do đó, loại củ này là thực phẩm thay thế rất tốt cho cơm thường khi bạn có kế hoạch giảm cân.

>> Ăn nhiều khoai lang có tốt không?

Củ cải

Củ cải

Củ cải

Củ cải đỏ rất giàu nước và chất xơ. Trong 100 gam có 2,7 gam chất xơ không hòa tan. Bên cạnh đó, đây cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.

Thực phẩm giàu chất xơ cho trẻ sơ sinh

Bí đỏ

Bí đỏ có khoảng 3% chất xơ. Loại quả này dùng để nấu canh, súp rất tốt cho bé vì tốt cho tiêu hóa, đặc biệt tốt cho mắt vì chứa nhiều beta-caroten.

Rau ngót

100 gam rau muống có 3,5 gam chất xơ. Thực phẩm này cũng rất giàu vitamin C, A, canxi rất thích hợp cho bé trong độ tuổi ăn dặm.

quả mọng

Các loại quả mọng bao gồm các loại quả như dâu tây, việt quất, việt quất, mâm xôi,… Quả mọng có nhiều nước, vitamin C và lượng chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa.

Rau mồng tơi

Cải bó xôi có nhiều chất xơ hòa tan giúp phát triển hệ vi khuẩn đường ruột phong phú hơn cho bé.

Củ cải

Bữa ăn dặm của bé nên bổ sung thêm củ cải trắng. Thực phẩm này có hơn 5% chất xơ không hòa tan giúp bé đi vệ sinh dễ dàng hơn.

Thực phẩm giàu chất xơ để điều trị táo bón

Cải bắp

Chất xơ trong bắp cải có thể loại bỏ độc tố, chất thải ra khỏi hệ tiêu hóa, duy trì đường ruột khỏe mạnh và chống táo bón hiệu quả.

Trái bơ

Hàm lượng chất xơ và chất béo cao trong quả bơ giúp phân mềm hơn, giúp đi đại tiện dễ dàng hơn.

Súp lơ trắng

Súp lơ trắng có khoảng 7% chất xơ. Thực phẩm này rất tốt cho đường ruột, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn.

Quả dưa chuột

Dưa chuột đặc biệt giàu nước và chất xơ, có thể rất hiệu quả trong việc điều trị táo bón.

Bổ sung chất xơ

Chất xơ có thể được bổ sung dưới dạng một loại vitamin tổng hợp. Nếu không thể đảm bảo lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể trong bữa ăn thì bạn nên sử dụng viên uống này. Tuy nhiên, bây giờ chất xơ tự nhiên cũng tốt hơn. Bởi thực phẩm giàu chất xơ luôn có những vitamin và chất chống oxy hóa hữu ích mà thực phẩm chức năng không bao giờ có được. Vì vậy, đừng phụ thuộc vào viên uống mà hãy cố gắng bổ sung một cách tự nhiên!

Làm thế nào để bảo quản thực phẩm giàu chất xơ một cách hiệu quả?

Hầu hết thực phẩm giàu chất xơ là rau sống. Vì vậy, Suatangco mách bạn một số mẹo bảo quản để không bị mất nhiều chất dinh dưỡng như sau:

– Mua rau khi chúng còn tươi

– Sử dụng ngay sau khi mua hoặc bảo quản tối đa 2 ngày đối với rau lá xanh và 4 ngày đối với các loại củ.

– Nên bọc kín túi ni lông hoặc hộp đựng trước khi cho vào tủ.

– Nếu bạn muốn sơ chế và rửa sạch rau trước khi bảo quản, hãy đảm bảo rằng rau của bạn đã được ráo nước.

– Không nên mua cùng lúc quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng trữ lâu.

Vì vậy, bạn đã hiểu nó Chất xơ bao gồm những gì? Và tác dụng của chất này? Đừng quên bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn hàng ngày nhé!

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x