[CẬP NHẬT 2022] Bảng tính calo cho người giảm cân đầy đủ và chi tiết nhất

Máy tính calo để giảm cân Danh sách chi tiết calo của từng món ăn phổ biến. Với bảng tính này, bạn sẽ dễ dàng cân bằng lượng ăn vào và giảm cân hiệu quả hơn.

Calo là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân?

Máy tính calo để giảm cân Calo trong thực phẩm chúng ta ăn vào cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt cho cơ thể hoạt động. Chúng ta bắt buộc phải ăn calo mỗi ngày để duy trì sự sống, nhưng quá nhiều calo sẽ dễ gây tăng cân. Tuy nhiên, việc quyết định nạp calo như thế nào lại ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe. Nhận 150 calo với 1 thanh sô cô la nhỏ khác với việc tiêu thụ 30 cốc rau diếp lớn. Để giảm cân, chú ý đến lượng calo là điều bắt buộc. Quyết định ăn kiêng sẽ trở nên đúng đắn hơn nếu bạn hiểu rõ về lượng calo.

Calo là gì? Lượng calo tốt hay xấu?

Calo là gì?

Calo là gì?

Calo là một đơn vị đo lường mức năng lượng. Bạn có thể bắt gặp một số khái niệm khác liên quan đến calo như kcal, calo,… Tất cả chúng đều đại diện cho một đơn vị đo lường duy nhất. Calo ban đầu được định nghĩa là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam nước thêm 1 độ C. Tuy nhiên, calo được sử dụng phổ biến hơn khi kết hợp với thức ăn. Gần như mọi thực phẩm chúng ta ăn đều chứa nhiều calo. Mọi thứ chúng ta làm, mọi hoạt động trong cơ thể đều cần được duy trì bằng năng lượng dưới dạng calo, cho dù đó là chỉ ngồi trên ghế hay chạy marathon trong nhiều giờ.

Calo không chỉ là thước đo năng lượng của thức ăn. Khái niệm này được mở rộng hơn nữa để chỉ mức độ cân bằng dinh dưỡng. Cụ thể, một món ăn giàu calo sẽ tốt khi chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần như vitamin, khoáng chất, chất đạm, chất xơ,… Ngược lại, món ăn không cân đối về mặt dinh dưỡng. chứa nhiều chất độc hại như dầu mỡ, chất béo công nghiệp được coi là calo rỗng, mặc dù mức calo thực tế trong các món ăn này rất cao.

Lượng calo không tệ. Chúng mang lại năng lượng cho cơ thể, phục vụ các hoạt động thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, lượng calo của chúng ta có thể làm cho calo có hại. Hai trường hợp điển hình là thường xuyên nạp cạn calo và nạp quá nhiều calo so với nhu cầu của cơ thể.

Mối quan hệ giữa calo và cân nặng

Calo trong thức ăn cung cấp năng lượng cần thiết. Nhưng nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, gây ra tình trạng dư thừa calo, thì bạn tăng cân là điều dễ hiểu. Lượng calo dư thừa này được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Ở một mức độ hạn chế, chất béo dự trữ cũng có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu vượt quá lượng cơ thể cần, sức khỏe của bạn sẽ phải đối mặt với những căn bệnh rất nguy hiểm.

Tiêu hao, đốt cháy calo là nguyên tắc bất biến của quá trình giảm cân. Calo được đốt cháy thông qua hoạt động của cơ thể, các hoạt động hàng ngày và hoạt động thể chất. Nếu lượng calo tiêu thụ cho những việc như ngủ, tắm, đọc sách, làm việc,… là khá ít thì mức calo cần thiết cho việc tập thể dục lại cao hơn nhiều. Vì vậy, quá trình giảm cân không bao giờ có thể thiếu việc tập thể dục hàng ngày.

Sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy là cân bằng nhiệt lượng. Quá trình này hoạt động giống như một quy mô. Khi lượng calo bạn ăn từ thực phẩm bằng với lượng calo bạn mất đi từ hoạt động thể chất, cân nặng của bạn sẽ được duy trì. Nếu bạn ăn ít calo hơn mức cơ thể sử dụng, bạn cũng sẽ giảm cân nhanh chóng. Khi bạn lấy calo làm cột mốc để giảm cân, nghĩa là bạn đang thực hiện một kế hoạch giảm cân khoa học và lành mạnh.

Bạn cần bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Tính toán và cắt giảm lượng calo là một cách thiết thực và an toàn để giảm cân. Không có con số cụ thể về việc bạn có thể ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Miễn là bạn đảm bảo đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Lượng calo cần thiết để giảm cân mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, cân nặng và chiều cao của bạn. Có một số công cụ giúp bạn ước tính lượng calo.

BMR – Tỷ lệ trao đổi chất. Công thức chuẩn để tính BMR như sau: Đơn vị có thể thay đổi để thuận tiện với cách tính của người Việt: Pound – kg x 2,2046 và 1 inch = 2,54cm.

Nam: 66 + (6,2 x cân nặng) + (12,7 x chiều cao) – (6,76 x tuổi) = BMR đối với nam

Nữ: 655,1 + (4,35 x cân nặng) + (4,7 x cao) – (4,7 x tuổi) = BMR cho nữ

Trong đó trọng lượng tính bằng pound (lbs) và chiều cao tính bằng inch. Các số liệu này có thể được quy đổi thành các đơn vị đo quen thuộc của Việt Nam như sau: Pound = kg x 2,2046 và 1 inch = 2,54cm.

Sau đó, xác định hằng ngày tập thể dục của bạn.

1.2: Người ít vận động, không tập thể dục

1.375: Người tương đối năng động (1-3 ngày tập thể dục / tuần)

1.725: Những người tập thể dục nhiều (6-7 ngày tập thể dục / tuần)

1.9: Những người hoạt động thể chất (thường là lao động chân tay, vận động viên thể thao)

Tiếp theo, sau khi xác định được hai con số trên, tích của chúng sẽ là lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng. Cụ thể là công thức: BMR x hằng số vận động hàng ngày.

Dựa vào kết quả này, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào và đốt cháy để đạt được cân nặng mong muốn.

Calo có trong thực phẩm nào?

3 nhóm chất chính sau đây chứa calo cần thiết cho cơ thể: protein, cacbohydrat và lipid (chất béo). Trong đó protein và carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gam và lipid chứa 9 calo mỗi gam. Các loại thực phẩm khác nhau có mức calo khác nhau do sự khác nhau về hàm lượng của ba chất dinh dưỡng đa lượng này.

Bởi vì chất béo chứa nhiều calo hơn, chế độ ăn uống lành mạnh đã giảm hàm lượng của nó. Tuy nhiên, cũng có một số loại chất béo tốt có tác dụng tích cực đối với cơ thể như duy trì trái tim khỏe mạnh, tăng hiệu suất hoạt động của não bộ. Mặc dù carbohydrate cung cấp ít calo hơn, nhưng carbs tinh chế cũng không được khuyến khích ăn nhiều do không cân bằng dinh dưỡng và dễ làm tăng lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, 1 calo là như nhau đối với tất cả các loại thực phẩm. Nhưng 1 calo đó lấy từ thức ăn nào có ảnh hưởng gì đến cơ thể. Ví dụ, calo trong protein rất hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp và giảm cân. Khối lượng cơ bắp tăng lên cũng sẽ khiến cơ thể hoạt động nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Trong khi đó, calo từ chất xơ giúp chúng ta có cảm giác no lâu, phục vụ mục đích giảm cân rất hiệu quả.

Máy tính calo để giảm cân

Đã hiểu được tầm quan trọng của calo đối với cơ thể thì bạn không thể bỏ công tính calo cho người giảm cân. Bảng tính này hiển thị mức calo của mỗi loại thực phẩm. Tuy không chính xác 100% nhưng đây cũng là công cụ hỗ trợ rất tốt khi bạn cần tính toán, cân đối các mức năng lượng trong bữa ăn hàng ngày.

Đây là Máy tính calo để giảm cân thông qua các loại thực phẩm, món ăn, bánh ngọt và trái cây cho người giảm cân.

Máy tính calo cho thịt / hải sản / trứng

Máy tính calo trong các loại thịt

Máy tính calo cho các loại thịt / hải sản / trứng

Máy tính calo cho rau

Máy tính lượng calo cho rau để giảm cân

Calo trong rau

Máy tính calo trong các món ăn sáng

Tính calo trong các món ăn sáng cho người giảm cân

Máy tính calo trong các món ăn sáng

Máy tính calo cho các món ăn trưa

Biểu đồ calo trong các món ăn trưa

Máy tính calo cho các món ăn trưa

Máy tính calo cho các món ăn chay

Máy tính calo cho các món ăn chay

Máy tính calo cho các món ăn chay

Máy tính calo trong bánh

Máy tính calo trong bánh để giảm cân

Máy tính calo trong bánh

Máy tính calo trong trái cây

Máy tính calo trong trái cây

Máy tính calo trong trái cây

Ý nghĩa của công cụ tính calo trong việc giảm cân

Dựa trên Máy tính calo để giảm cân, bạn sẽ dễ dàng biết được mình tiêu thụ bao nhiêu calo một ngày. Trong quá trình xây dựng thực đơn ăn kiêng, nếu không có bảng tính này, chắc chắn bạn sẽ rất khó tính toán mức calo. Số liệu thống kê về mức năng lượng thực phẩm trong bảng đã được đo lường bằng các công cụ khoa học và có độ chính xác cao. Kế hoạch giảm cân của bạn chắc chắn sẽ hiệu quả hơn khi sử dụng máy tính calo để giảm cân.

Sử dụng chiếc bàn này cũng thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh. Một chiếc đùi gà rán và 100 gram hạnh nhân có thể có lượng calo tương đương nhau, nhưng bạn có thể sẽ tìm thấy một lựa chọn lành mạnh hơn. Thói quen này một khi được thực hành sẽ giống như một cách phòng và chữa bệnh tự nhiên và an toàn nhất.

Cách sử dụng công cụ tính calo để giảm cân

Không chỉ có các món như xôi, chè, bún,… Máy tính calo để giảm cân Nó cũng bao gồm mức calo của nhiều nguyên liệu tươi. Tất cả những gì bạn cần làm là căn chỉnh để tìm ra lượng calo tương ứng với từng loại thực phẩm. Bạn có thể kết hợp các món ăn với nguyên liệu tươi để kiểm soát lượng calo tốt hơn.

Một mẹo nhỏ để sử dụng bảng tính calo là không chú ý quá nhiều đến lượng calo của thực phẩm đã qua chế biến. Cho dù chúng có hàm lượng calo thấp hay cao thì vẫn khó có thể bổ dưỡng như các món ăn giảm cân tự làm. Ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi để nấu ăn sẽ tốt hơn để giảm cân.

Máy tính calo để giảm cân hỗ trợ bạn lên thực đơn giảm cân khoa học và chính xác. Lượng calo liên quan trực tiếp đến cân nặng. Vì vậy, hãy tạo thói quen tính toán lượng calo trước mỗi bữa ăn để luôn đảm bảo rằng phương trình năng lượng luôn được cân bằng nhé!

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x