Cách làm chân thon và thẳng chỉ sau 1 tuần. 10+ bài tập thon chân hiệu quả nhất

Một đôi chân thon thả, gọn gàng luôn là niềm mong ước của bất kỳ cô gái nào. Dưới đây, bài viết xin giới thiệu đến bạn 10+ bài tập chân hiệu quả nhất, giúp làm thon và thẳng chân chỉ sau 1 tuần thực hành.

1. Bài tập số 1 giúp chân thon và thẳng: Plie Squat

word image 521 1

Plie squat là bài tập biến thể từ squat thông thường, giúp đốt cháy mỡ đùi và mông cực hiệu quả. Thực hiện plie squat thường xuyên sẽ đem đến cho bạn một vòng 3 và đôi chân săn chắc, gọn gàng.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. 2 tay duỗi thẳng theo thân. Mắt nhìn thẳng.
  • Khuỵu gối xuống, đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. Giữ cho 2 gối không vượt quá mũi chân. Lưng thẳng. 2 tay chắp trước ngực.
  • Tiếp tục hạ hông xuống, dồn trọng vào 2 gót chân và thở ra.
  • Hít vào, dùng cơ chân đẩy người về vị trí ban đầu. Khi đầu gối thẳng có thể kiễng gót chân lên.
  • Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần.

2. Bài tập số 2 giúp chân thon và thẳng: Đánh chân

word image 522 3

Bài tập này yêu cầu bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt một chút.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân đặt sát vào nhau, 2 tay duỗi thẳng theo thân. Mắt nhìn thẳng.
  • Chống 2 tay lên hông. Dồn trọng lượng lên chân phải, nhấc chân trái lên và đánh sang trái càng cao càng tốt. Rồi lại hạ xuống, đá chéo sang bên phải.
  • Giữ chân trái càng thẳng càng tốt và không được chạm đất. Cơ bụng siết lại để giữ thăng bằng tốt hơn.
  • Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần rồi đổi bên.

3. Bài tập số 3 giúp chân thon và thẳng: Side Lunge

word image 523 5

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng theo thân. Mắt nhìn thẳng.
  • Hít vào, chân phải bước sang phải, mũi chân hơi hướng về phía trước. Hạ hông xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Chân trái duỗi thẳng, 2 tay chắp trước ngực. Giữ lưng thẳng, hơi ngả về phía trước.
  • Dừng lại một chút rồi ấn mạnh chân phải xuống để trở về tư thế ban đầu. Tay có thể giữ nguyên trước ngực.
  • Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần.

4. Bài tập số 4 giúp chân thon và thẳng: Nằm nghiêng nâng chân

word image 524 7

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn. Tay phải chống lên và nâng lấy phần đầu. Tay còn lại đặt úp xuống sàn. Hai chân đặt sát vào nhau.
  • Giơ thẳng chân trái lên cao rồi hạ xuống, tuy nhiên không để chạm vào chân phải hay chạm xuống sàn. Hít vào thở ra nhịp nhàng.
  • Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần rồi đổi bên.

5. Bài tập số 5 giúp chân thon và thẳng: nằm đá chân

Luyện tập động tác này thường xuyên không chỉ giúp đem lại đôi chân thon gọn mà còn là một vòng eo săn chắc.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống dưới. Mắt nhìn thẳng lên trần.
  • Siết cơ bụng lại rồi luân phiên đá 2 chân lên. Giữ cho chân thẳng, không chạm đất. Hít vào thở ra nhịp nhàng.
  • Lặp lại động tác từ 3 – 5’.

6. Bài tập số 6 giúp chân thon và thẳng: plank đá chân

word image 525 9

Thực hành động tác plank đá chân thường xuyên không chỉ mang đến cho bạn một đôi chân thon gọn mà còn giúp tăng cường sức mạnh các cơ vùng lõi và cơ bắp tay.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế bò, 2 tay chống thẳng xuống sàn.
  • Lần lượt duỗi 2 chân về phía sau, mũi chân chạm sàn, siết chặt cơ bụng để lưng thẳng, không bị võng xuống hay cong lên.
  • Co chân phải lại rồi đá lên cao 5 – 10 cái. Hít vào thở ra nhịp nhàng.
  • Lặp lại động tác với chân còn lại.

7. Bài tập số 7 giúp chân thon và thẳng: chạy nâng cao đùi

word image 526 11

Đây là bài tập đốt cháy calo rất hiệu quả, lại đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Cách thực hiện:

Chạy tại chỗ, đầu gối nâng cao sao cho đùi song song với sàn. Hít vào ở ra nhịp nhàng. Thực hiện động tác từ 20 – 30 lần mỗi bên.

8. Bài tập số 8 giúp chân thon và thẳng: Jumping Lunge

word image 527 13

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân gần nhau, hai tay xuôi theo thân, mắt nhìn thẳng.
  • Nhún người để lấy đà nhảy bật lên một chút. Đồng thời nhanh chóng tách 2 chân ra, gối gập lại, chân phải lên trước, chân trái lùi về phía sau. Tiếp đất bằng 2 mũi chân, nhanh chóng hạ hông xuống sao cho hai đùi tạo với cẳng chân góc 90 độ.
  • 2 tay vung theo nhịp, chân phải lên trước thì tay trái giơ lên trước ngực, tay phải hướng ra sau. Và ngược lại.
  • Nhấn mạnh 2 chân để bật lên lần nữa rồi nhanh chóng đổi vị trí 2 chân.
  • Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần mỗi bên. Chú ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.

9. Bài tập số 9 giúp chân thon và thẳng: Side Skater

word image 528 15

Tư thế này được lấy cảm hứng từ bộ môn trượt băng nghệ thuật, giúp tăng cường sức mạnh ở cơ đùi, cơ bắp chân và cơ bụng của bạn, giúp đôi chân trở nên thẳng và thon thả hơn.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người phía bên trái thảm tập, hai chân thẳng đặt sát nhau, hai tay xuôi thẳng theo thân, mắt nhìn về phía trước.
  • Nhún đầu gối xuống để lấy đà, nhảy sang bên phải với chân phải tiếp đất, chân trái co lên và đá về phía sau. Đồng thời thân trên ngả về phía trước, lưng vẫn giữ thẳng. Tay trái vung lên trước ngực, tay phải vung ra đằng sau.
  • Tiếp tục nhún chân phải để lấy đà nhảy sang bên trái với chân trái tiếp đất. Lặp lại động tác y hệt như trên.
  • Thực hiện bài tập từ 20 – 30 lần mỗi bên.

10. Bài tập số 10 giúp chân thon và thẳng: Plank Jack

word image 529 17

Đây cũng là tư thế được cải biên từ plank truyền thông. Tập luyện plank jack thường xuyên không chỉ đem lại cho bạn một đôi chân thon thả mà còn là một vòng 2 săn chắc và hai cánh tay mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế bò, 2 tay chống thẳng xuống sàn. 10 ngón tay xòe rộng.
  • Lần lượt duỗi 2 chân về phía sau, mũi chân chạm sàn, siết chặt cơ bụng để lưng thẳng, không bị võng xuống hay cong lên.
  • Dồn lực vào 2 tay rồi nhảy rộng chân sang 2 bên rồi lại nhảy khép chân về. Trong quá trình tập chú ý siết chặt hông để lưng luôn thẳng, không bị võng xuống. Hít vào thở ra nhịp nhàng.
  • Lặp lại tư thế từ 15 – 20 lần.
  • Tư thế này tác động một lực rất lớn lên cổ tay nên bạn phải cẩn thận để không bị chấn thương. Bạn có thể sử dụng băng cuốn cổ tay để hỗ trợ.

11. Bài tập số 11 giúp chân thon và thẳng: Gác chân lên tường

word image 530 19

Nếu ko đủ chăm chỉ để thực hiện những bài tập trên, bạn có thể tham khảo một số cách giúp làm thon và thẳng chân dành riêng cho người lười sau đây.

Cách gác chân lên tường giúp thon và thẳng chân:

Đây là cách cực kỳ đơn giản, mỗi tối trước khi đi ngủ, bạn chỉ cần duỗi thẳng chân lên tường, mông chạm tường và giữ yên trong tối thiểu là 10’. Trong lúc gác chân, bạn có thể tha hồ lướt mạng giải trí tùy thích.

Không chỉ giúp chân thon và thẳng hơn, việc gác chân lên tường còn giúp tăng cường lưu thông khí huyết, giúp đôi chân được thư giãn, thả lỏng, hạn chế sưng phù, chuột rút, đặc biệt với những người phải thường xuyên đứng nhiều hoặc mang giày cao gót.

Tuy nhiên, bạn cần kiên trì thực hiện liên tục bài tập này ít nhất là 2 tháng mới thấy được kết quả.

12. Bài tập số 12 giúp chân thon và thẳng: dùng đùi kẹp sách

Nghe có vẻ lạ khi một cuốn sách, theo đúng nghĩa đen, lại có khả năng giúp bạn giảm mỡ đùi. Trên thực tế, rất nhiều người đã khẳng định việc kẹp một cuốn sách giữa đùi đã giúp đôi chân của họ trở nên săn chắc, gọn gàng hơn.

Cách kẹp sách giữa đùi giúp thon và thẳng chân:

Chọn một cuốn sách dày và nặng. Tận dụng lúc đang ngồi học bài, làm việc hay xem phim, kẹp cuốn sách giữa 2 chân. Giữ sách càng lâu càng tốt. Trọng lượng của cuốn sách đòi hỏi bạn phải gồng cơ đùi và cơ bắp chân để giữ nó không bị rơi. Đây cũng là cơ chế giúp chân thon gọn của phương pháp này.

Tuy nhiên, bạn cần kiên trì thực hiện liên tục bài tập này ít nhất từ 1 -2 tháng mới thấy được kết quả.

Lời kết:

Trên đây bài viết đã hướng dẫn bạn cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần. Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, một chế độ ăn hợp lý cũng là yếu tố quan trọng để giúp bạn nhanh chóng có được một đôi chân mơ ước.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.

 

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x