Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả.

Bài tập cho cơ bụng giữa

Phần giữa này sẽ định hình toàn bộ vùng bụng của bạn. Đây cũng là nhóm cơ 6 múi được nhiều người tập nhất.

Gậy bụng

Gậy bụng

Gậy bụng

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm tập yoga

Độ khó: 4/10

– Bước 1: Nằm trên thảm, mắt nhìn thẳng, hai tay đặt sau gáy, co chân lên.

Bước 2: Siết cơ bụng và gập người lại. Không dùng tay nâng cổ.

– Bước 3: Cúi người cho đến khi người gần như vuông góc với sàn thì dừng lại và hạ thấp người xuống.

– Bước 4: Gập bụng liên tục 8 – 10 phút.

Chú ý không gập bụng quá nhanh sẽ dẫn đến đau lưng.

Treo người bằng đầu gối

Treo người bằng đầu gối

Treo người bằng đầu gối

Dụng cụ chuẩn bị: Xà ngang

Độ khó: 6/10

Bước 1: Hai tay giữ chắc xà ngang, khoảng cách hai tay lớn hơn chiều rộng vai, thả lỏng toàn thân hoặc duỗi thẳng.

Bước 2: Giữ yên phần thân trên và co đầu gối lên cho đến khi đầu gối của bạn gần ngang ngực. Siết cơ bụng và hít vào thật sâu.

Bước 3: Buông chân thẳng và thở ra nhẹ nhàng.

Bước 4: Lặp lại động tác không giới hạn số lần.

Hóp bụng, đẩy hông

Dụng cụ chuẩn bị: Ghế thể dục nằm ngang

Độ khó: 8/10

– Bước 1: Nằm trên ghế tập, đặt lưng, mông và đầu lên ghế. Đứng vuông góc với mặt đất, mũi chân hướng thẳng. Hai tay nắm thành ghế.

Bước 2: Nâng chân và đẩy hông lên cho đến khi chân thẳng và vuông góc với mặt đất. Khi nâng hông, gần như toàn bộ lưng và bụng cũng cuộn lên. Chỉ còn bả vai, đầu và cổ trên ghế tập.

– Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây rồi hạ người xuống, quay lại bước 1.

– Bước 4: Thực hiện 20 – 30 lần.

Kéo cáp quỳ

Kéo cáp quỳ

Kéo cáp quỳ

Dụng cụ chuẩn bị: Dây kéo, thảm tập yoga

Độ khó: 7/10

– Bước 1: Quỳ trên thảm tập yoga, mũi chân chạm đất. Hai tay giữ đầu cáp. Chú ý không quỳ quá gần máy cáp để cơ thể có không gian cúi xuống khi kéo.

– Bước 2: Siết cơ, dồn lực vào bụng, gập người kéo dây cáp xuống gần như chạm đất.

Bước 3: Từ từ duỗi thẳng tay và nâng người thẳng lên vị trí bắt đầu.

– Bước 4: Tiếp tục kéo 25-30 lần.

>> Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, đừng bỏ qua các bài tập cơ bụng này

Bài tập cho cơ bụng dưới

Vùng bụng dưới rất dễ tích mỡ, một khi đã tích mỡ thì rất khó giảm. Đặc biệt là đối với những chị em công sở phải ngồi nhiều. Các bài tập này sẽ giúp cơ bụng dưới của bạn phát triển, giúp phần này thon gọn và săn chắc hơn.

Gập chân thẳng

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm tập yoga

Độ khó: 5/10

– Bước 1: Nằm trên thảm, mắt nhìn thẳng, tay duỗi thẳng, chân duỗi thẳng, khép chân.

Bước 2: Ngồi thẳng lưng, thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng song song với chân.

– Bước 3: Hạ xuống vị trí bắt đầu

– Bước 4: Thực hiện 25-30 lần.

Nằm với hai chân nâng lên

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm tập yoga

Độ khó: 5/10

– Bước 1: Nằm trên thảm, mắt nhìn thẳng, tay duỗi thẳng, chân duỗi thẳng, khép chân.

– Bước 2: Đồng thời nâng thẳng hai chân lên vuông góc với mặt đất.

– Bước 3: Giữ 2-3 giây và hạ chân xuống.

– Bước 4: Thực hiện 25-30 lần.

Bài tập đẩy hông

Bài tập cơ bụng đẩy hông

Bài tập cơ bụng đẩy hông

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm tập yoga

Độ khó: 6/10

– Bước 1: Nằm trên thảm, mắt nhìn thẳng, tay đặt dưới chủ thể, chân dựng thẳng, vuông góc với mặt đất, hai chân khép lại.

– Bước 2: Đẩy bụng dưới, hông và eo lên.

– Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây và hạ thấp hông xuống.

Bước 4: Lặp lại 25-30 lần.

Đá cắt kéo

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm tập yoga

Độ khó: 4/10

– Bước 1: Nằm trên thảm, mắt nhìn thẳng, tay duỗi thẳng, chân duỗi thẳng, khép chân.

– Bước 2: Nhấc chân lên khỏi mặt đất, đồng thời thực hiện động tác đá chân lên xuống.

– Bước 3: Thực hiện bài tập trong 7 – 8 phút.

>> Làm thế nào để siết chặt cơ bắp

Bài tập cho cơ liên sườn

Cơ liên sườn nằm dọc hai bên eo giúp vòng 2 có đường cong hoàn hảo. Các bài tập của nhóm cơ này khá dễ thực hiện, hầu hết đều là biến thể của động tác vặn eo.

Xoắn với tạ

Dụng cụ chuẩn bị: Ghế tập, tạ

Độ khó: 6/10

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân dạng ra thoải mái. Đặt thanh tạ trên vai, sau gáy, lòng bàn tay nắm thanh tạ.

Bước 2: Xoay người sang hai bên, siết chặt phần eo.

– Bước 3: Thực hiện động tác vặn eo 25-30 lần / set.

Kéo cáp chéo

Kéo cáp chéo

Kéo cáp chéo

Dụng cụ chuẩn bị: Ghế tập, máy kéo cáp

Độ khó: 7/10

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân dạng ra thoải mái. Một tay bám vào thân ghế, tay kia giữ đầu dây cáp.

Bước 2: Kéo dây cáp xuống và vặn eo sang một bên.

Bước 3: Duỗi hai tay và xoay người trở lại vị trí ban đầu.

– Bước 4: Mỗi tay kéo 5 lần. Sau đó xoay người, đổi tay và tiếp tục kéo dây cáp quanh eo.

Xoắn eo với quả bóng

Dụng cụ chuẩn bị: Thảm tập yoga, bóng cao su nhỏ

Độ khó: 5/10

– Bước 1: Nằm trên thảm, hai tay cầm bóng để trước bụng, hai chân co lên.

– Bước 2: Hóp bụng, nâng người lên và vặn người sang trái.

– Bước 3: Giữ khoảng 2-3 giây, sau đó nằm xuống chuyển sang bước 1.

– Bước 4: Tiếp tục nhấc lên và vặn sang phải.

– Bước 5: Vặn mình 25-30 lần cho 1 set.

Đây là một nhóm của Bài tập bụng phát triển toàn diện. Kiên trì luyện tập các bài tập này để vòng eo thon gọn. Chúc may mắn!

>>> Cách làm săn chắc cơ bắp nhanh chóng: Ăn kiêng và tập luyện như thế nào?

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

11 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ giới hiệu quả nhất

  Bài tập gym tăng kích thước ngực cho nữ giúp chị em cải thiện kích thước vòng ngực một cách tự nhiên và an toàn, cải thiện vóc dáng và sự tự tin đáng kể. Các bài tập này rất dễ thực hiện, phù hợp với những người bận rộn. Mục lục11 bài tập …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x