Bảng tính calories trong thức ăn – Phương pháp nạp calories khoa học

Không phải ai cũng có đủ thời gian để đếm từng calo trong khẩu phần ăn của mình. Máy tính calo trong thực phẩm ra đời nhằm giúp quá trình đếm calo diễn ra thuận lợi, góp phần duy trì chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và nâng cao sức khỏe.

Calo là gì? Tại sao cơ thể luôn cần calo?

Calo là gì? Biểu đồ calo trong thực phẩm

Calo là gì?

Calo là đơn vị dùng để đo mức năng lượng trong thực phẩm. Dựa trên quy ước này, chúng ta có thể xác định:

– Mức năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày

– 1 món ăn chứa bao nhiêu đơn vị năng lượng?

– Mức năng lượng cần được điều chỉnh để tăng hoặc giảm cân

Cơ thể cần năng lượng để duy trì sự sống và điều hòa hoạt động của các cơ quan, bộ phận. Mỗi khi bạn ăn một cái gì đó, có một lượng calo được nạp vào. Cơ thể sử dụng năng lượng đó để đáp ứng nhu cầu vận động hàng ngày. Bao gồm các hoạt động cơ bản nhất như trao đổi chất, tim đập cho đến các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy, nhảy,… Để duy trì cân nặng ổn định, lượng calo nạp vào phải cân bằng với lượng calo đốt cháy qua các hoạt động. Đây cũng là mục tiêu của nhiều chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, chúng ta càng hoạt động thể chất nhiều thì lượng calo đốt cháy càng nhiều và ngược lại.

Máy tính calo trong thực phẩm

Máy tính calo trong thực phẩm

Món ăn

Đơn vị

Lượng calo

Đồ ăn từ thiên nhiên

100 gam

250

100 gam

177

100 gam

164

100 gam

517

100 gam

242

100 gam

406

100 gam

208

100 gam

129

100 gam

305

100 gam

181

100 gam

100

100 gam

83

100 gam

73

100 gam

86

100 gam

115

100 gam

294

100 gam

42

1 quả (50 gram)

45

100 gam

402

100 gam

717

100 gam

65

100 gam

55

100 gam

26

100 gam

15

100 gam

30

100 gam

27

100 gam

24

100 gam

41

100 gam

18

100 gam

22

100 gam

76

100 gam

33

100 gam

92

100 gam

26

100 gam

160

100 gam

52

100 gam

47

100 gam

66

100 gam

62

100 gam

60

100 gam

89

100 gam

32

100 gam

101

100 gam

50

100 gam

77

100 gam

85

100 gam

85

100 gam

67

100 gam

106

Món ăn sáng

1 cái cúi đầu

315

1 cái cúi đầu

322

1 cái cúi đầu

368

1 cái cúi đầu

400

1 cái cúi đầu

375

1 cái cúi đầu

316

1 cái cúi đầu

344

100 gam

69

1 tấm

302

1 cái cúi đầu

326

1 cái cúi đầu

415

1 cái cúi đầu

331

1 cái cúi đầu

362

1 cái cúi đầu

298

1 cái cúi đầu

255

1 cái cúi đầu

219

1 cái cúi đầu

201

1 cái cúi đầu

210

1 cái cúi đầu

129

1 tấm

274

1 ổ

318

1 ổ

312

1 ổ

361

  • Bánh mì sữa đặc

1 ổ

183

1 máy tính

211

1 máy tính

302

200 gam

228

200 gam

249

200 gam

334

200 gam

312

200 gam

301

200 gam

297

200 gam

377

Món chính – món mặn

100 gam

67

100 gam

82

1 tấm

339

1 tấm

412

1 cái cúi đầu

526

1 tấm

270

1 tấm

292

  • Thịt viên sốt cà chua

1 tấm

255

1 tấm

246

100 gam

337

100 gam

297

100 gam

369

1 tấm

268

1 tấm

373

1 tấm

519

100 gam

315

  • Gà rang ớt

1 tấm

306

1 tấm

314

1 tấm

225

1 tấm

301

  • Gà hầm củ sen

1 cái cúi đầu

414

  • Gà hầm ngải cứu

1 cái cúi đầu

432

1 tấm

399

1 tấm

387

1 tấm

312

1 tấm

259

  • Bò xào tỏi

1 tấm

300

1 tấm

412

  • Bò hầm khoai tây

1 cái cúi đầu

516

1 tấm

328

1 tấm

333

1 tấm

417

  • Mực nhồi thịt

1 tấm

301

  • Đậu nhồi sốt cà chua

1 tấm

228

1 tấm

259

1 tấm

312

1 tấm

358

1 tấm

379

1 tấm

421

1 tấm

382

1 tấm

432

1 cái cúi đầu

366

1 tấm

315

1 tấm

415

1 tấm

362

1 tấm

287

1 tấm

345

  • Tôm nướng muối ớt

1 tấm

446

1 cái cúi đầu

268

1 tấm

310

1 tấm

415

1 tấm

392

1 tấm

371

1 tấm

365

1 tấm

419

1 tấm

255

1 máy tính

67

Súp – rau

1 tấm

115

1 tấm

168

1 tấm

121

1 tấm

165

1 cái cúi đầu

216

1 tấm

177

1 cái cúi đầu

155

  • Súp sườn khoai tây

1 cái cúi đầu

319

1 cái cúi đầu

485

1 cái cúi đầu

327

  • Canh thịt cừu nấu cua

1 cái cúi đầu

226

1 tấm

239

1 tấm

168

1 tấm

202

  • Salad dưa chuột cà chua

1 tấm

197

1 tấm

161

1 tấm

227

1 cái cúi đầu

245

  • Súp khoai môn rút xương

1 cái cúi đầu

208

1 tấm

119

1 tấm

162

1 cái cúi đầu

319

1 cái cúi đầu

215

1 cái cúi đầu

316

1 cái cúi đầu

299

1 cái cúi đầu

404

1 tấm

153

  • Salad trộn dầu giấm

1 tấm

164

  • Súp trứng đậu hũ

1 cái cúi đầu

207

1 tấm

220

1 tấm

263

1 tấm

249

1 tấm

311

1 tấm

222

1 tấm

109

Đồ ăn nhẹ

100 gam

46

1 cái ly

207

1 cái ly

165

1 cái ly

97

100 gam

597

100 gam

552

100 gam

584

100 gam

571

100 gam

262

100 gam

219

100 gam

371

100 gam

332

1 máy tính

229

1 máy tính

241

100 gam

505

1 máy tính

333

1 cái ly

278

1 cái ly

265

1 cái ly

291

1 cái ly

264

1 tấm

415

1 phần

247

1 cái ly

339

100 gam

442

  • Bánh nướng nhân thập cẩm

1 máy tính

568

1 máy tính

294

1 máy tính

695

Phương pháp nạp calo khoa học

Tất cả chúng ta đều hấp thụ calo mỗi ngày. Tuy nhiên, để mỗi calo có lợi cho sức khỏe, bạn phải biết cách ăn uống một cách khoa học. Để làm được điều này, có hai điều bạn phải đặc biệt chú ý. Đó là việc xác định lượng calo bạn cần mỗi ngày và tránh xa lượng calo không lành mạnh (còn gọi là calo rỗng).

Tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày

Máy tính calo trong thực phẩm

Bảng calo trong lương thực – thực phẩm

Mức năng lượng trong thức ăn hoặc đồ uống được đo bằng calo. Khi chúng ta ăn và uống nhiều calo hơn mức chúng ta sử dụng, cơ thể chúng ta sẽ tích trữ lượng dư thừa dưới dạng mỡ trong cơ thể. Nếu điều này tiếp tục đủ lâu, chúng ta có thể tăng cân.

Theo các tài liệu về dinh dưỡng, một người đàn ông trung bình cần khoảng 2.500 kcal mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Đối với một phụ nữ trưởng thành, con số đó là khoảng 2.000kcal.

Ý nghĩa của việc tính toán lượng calo mỗi ngày là giúp cơ thể khỏe mạnh và luôn có đủ năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động. Đây cũng là một bước quan trọng nếu bạn muốn giảm hoặc tăng cân. Sự thay đổi cân nặng phụ thuộc nhiều vào cách tính lượng calo mỗi ngày. Không chỉ lượng calo quan trọng mà dinh dưỡng cung cấp lượng calo đó cũng quan trọng không kém. Dưới đây là mức calo của ba chất dinh dưỡng chính trong thực phẩm:

– 1 gam carbohydrate chứa 4 kcal

– 1 gam protein chứa 4 kcal

– 1 gam chất béo chứa 9 kcal

Ví dụ, đây là bảng phân tích lượng calo mà cơ thể nhận được sau khi ăn một khẩu phần 243 gram trứng:

– Chất béo 23,11 gam: 23,11 gx 9 kcal = 207,99 kcal

– Chất đạm: 30,52 gam: 30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal

– Carbohydrate: 1,75 gam: 1,75 x 4 kcal = 7 kcal

Tránh xa calo rỗng

Máy tính calo thực phẩm - không có calo rỗng

Không có calo rỗng

Calo rỗng có trong thực phẩm cung cấp năng lượng nhưng có rất ít giá trị dinh dưỡng. Thành phần của những thực phẩm calo rỗng này hầu như không chứa chất xơ, axit amin, chất chống oxy hóa, khoáng chất hay vitamin. Lượng calo rỗng đến từ chất béo rắn và đường bổ sung.

Chất béo rắn: Chất này xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, chúng thường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp. Bơ là một chất béo rắn khá phổ biến.

Thêm đường: Đây là những chất tạo ngọt công nghiệp được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến. Chúng chứa đầy calo nhưng không hề tốt cho sức khỏe. Ở Việt Nam, các loại đường bổ sung phổ biến nhất là sucrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Đường bổ sung và chất béo rắn được thêm vào thực phẩm nhằm mục đích tăng hương vị và thay đổi kết cấu. Tuy nhiên, vì chứa hàm lượng năng lượng cao nên chúng cũng là nguyên nhân chính gây ra bệnh béo phì.

Thực phẩm chứa nhiều calo rỗng thường liên quan đến chế độ dinh dưỡng kém. Ví dụ, một lon coca cola có thể cung cấp tới 140 calo, nhưng không có chất dinh dưỡng nào đáng kể ngoại trừ đường trong thức uống này. Lượng đường này sẽ nhanh chóng đi vào máu, gây rối loạn cơ chế sản xuất insulin và gây hại cho tim mạch. Trong khi đó, 1 ly nước ép táo chỉ có khoảng 90-100 calo với đầy đủ chất xơ, vitamin và protein. Tất nhiên nước ép táo sẽ tốt hơn cho cơ thể, bất kể bạn đang thừa cân hay thiếu cân.

Nếu muốn tăng cường sức khỏe và giảm cân hiệu quả, bạn nên tránh xa những thực phẩm chứa nhiều calo rỗng sau: kem, bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, thịt mỡ, thịt hun khói, xúc xích, pizza, đồ ăn nhanh , đồ uống có ga, nước tăng lực, nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, bánh kẹo, v.v. Biểu đồ calo trong thực phẩm Từ đó lựa chọn những thực phẩm tốt và phù hợp với nhu cầu của mình.

Calo và tăng – giảm cân

Calo để tăng cân

Nạp nhiều calo để tăng cân qua bảng calo trong thực phẩm

Nạp nhiều calo để tăng cân

Mấu chốt của việc khiến bạn tăng cân là tạo ra lượng calo dư thừa để tích trữ. Điều đó có nghĩa là bạn ăn nhiều năng lượng hơn mức cơ thể cần để duy trì sự sống. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và ổn định, hãy ăn nhiều hơn 300-500 calo so với mức cần thiết. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu cao hơn với khoảng 700–1.000 calo so với lượng khuyến nghị. Dưới đây là 10 mẹo giúp bạn cải thiện năng lượng nạp vào hàng ngày một cách hiệu quả hơn:

  • – Không uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể làm bạn no và khó ăn quá mức.
  • Ăn nhẹ hoặc ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.
  • Uống sữa nguyên kem để làm dịu cơn khát của bạn là một cách đơn giản để có được lượng protein và calo chất lượng cao.
  • – Hơn sữa tăng cân hàng ngày. Đây là thực phẩm rất giàu protein, carbs và nhiều năng lượng giúp cải thiện cân nặng nhanh chóng.
  • Dùng đĩa lớn hơn khi ăn.
  • – Thêm kem vào cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để bổ sung thêm calo.
  • – Ngủ ngon và đủ giấc. Chất lượng giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp ở người gầy.
  • – Từ bỏ hút thuốc

Calo để giảm cân

giảm lượng calo hàng ngày để giảm cân

Ăn ít calo hơn để giảm cân

Khi cố gắng giảm cân, nguyên tắc chung là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Cắt giảm lượng calo mà không xem xét đến chế độ dinh dưỡng không phải là cách giảm cân bền vững. Bạn nên tuân thủ thói quen ăn uống lành mạnh, cân bằng các chất dinh dưỡng để nếu giảm cân thì mức cân nặng này sẽ bền vững, không dễ tăng cân trở lại. Dưới đây là những cách điều chỉnh calo hợp lý cho người muốn giảm cân.

Ăn nhiều protein hơnProtein là vua dinh dưỡng để giảm cân. Bổ sung protein vào chế độ ăn là cách đơn giản, hiệu quả để giảm mỡ thừa và tăng cơ. Các nghiên cứu cho thấy protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất vừa giúp hạn chế sự thèm ăn. Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa nên Chế độ ăn kiêng protein cao có thể tăng lượng calo đốt cháy của bạn lên 80–100 calo mỗi ngày.

Loại bỏ nước ngọt có đường và nước trái cây đóng hộp: Bạn cần loại bỏ calo từ đường lỏng khỏi chế độ ăn uống nếu muốn giảm cân. Chúng bao gồm nước ngọt có ga, nước trái cây đóng hộp và các loại đồ uống khác có thêm đường. Những thức uống này chứa rất nhiều calo nhưng đều là calo rỗng.

Uống nhiều nước hơn: Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn. Uống nước có thể làm tăng lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong 90 phút. Lý do là vì nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất để đốt cháy calo. Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm 96 calo.

Tập thể dục nhiều hơn: Đây là cách đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Không chỉ vậy, tập thể dục sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn, tạo nền tảng thể lực để đáp ứng chế độ ăn kiêng giảm calo nghiêm ngặt.

Biểu đồ calo trong thực phẩm Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng năng lượng cơ thể cần. Từ đó điều chỉnh trọng lượng dễ dàng hơn. Hãy tập thói quen cân bằng lượng calo trong mỗi bữa ăn ngay từ bây giờ để cơ thể luôn khỏe mạnh, cân đối và bắt đầu một lối sống khoa học nhé!

ABE pre workout là gì? Hướng dẫn sử dụng ABE pre workout

  Dòng sản phẩm pre-workout tăng sức bền cho người tập gym đang rất được ưa chuộng trên thị trường. Bao gồm các sản phẩm ABE Hũ màu đen đặc biệt nổi bật. Tuy ra đời đã lâu nhưng vẫn luôn được người tiêu dùng ưa chuộng. Cùng với nhau Suatangco Tìm hiểu chi tiết …

12 bài tập cho mông hóp hai bên khắc phục khuyết điểm vòng 3

  Nam và nữ đều có thể gặp phải tình trạng mông bị hóp hai bên, tổng thể cơ thể không được đẹp và cân đối. Điều này là do trang điểm cơ xương và thói quen hàng ngày. Để khắc phục khuyết điểm này, hãy tham khảo 12 bài tập cho mông săn chắc …

9 bài tập cho chân vòng kiềng giúp chân thẳng nắn dáng tốt nhất

  Chân vòng kiềng ảnh hưởng rất nhiều đến dáng người và sự tự tin của cả nam và nữ. Dáng chân này cũng khiến xương khớp yếu đi khá nhiều. 9 bài tập cúi gập người dưới đây sẽ giúp bạn khắc phục khuyết điểm thể hình này. Mục lục9 bài tập cho chân …

Bữa sáng nên ăn gì để tăng chiều cao nhanh và tối ưu nhất?

  Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Không chỉ cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc hiệu quả, bữa sáng còn giúp bạn cải thiện chiều cao và kiểm soát cân nặng nếu ăn uống hợp lý. Vậy bữa sáng nên ăn gì để tăng chiều cao tối ưu? …

Whey là gì? Và Mass tăng cân, thành phần và đối tượng sử dụng

Whey và mass là hai loại thực phẩm thể hình phổ biến nhất trong giới thể hình nói chung. Tất cả chúng đều có thể giúp người dùng khắc phục khuyết điểm về thể hình một cách an toàn, nhưng whey tập trung vào tăng cơ và khối lượng chủ yếu hỗ trợ tăng cân. …

Hé lộ 5 bí quyết tập gym giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng

  Phòng thể dục giúp cơ thể đẹp và khỏe mạnh, nhưng nếu không biết bí quyết tập luyện thì rất dễ chán nản, bỏ cuộc. Đó là vì họ không có một lịch trình luyện tập phù hợp với bản thân. Những mẹo nhỏ sau đây sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x