Ashtanga yoga là gì? Hướng dẫn tập luyện Ashtanga yoga cho người mới

Ashtanga yoga là gì? Ashtanga yoga là một trong những trường phái yoga lâu đời nhất nhưng lại không quá phổ biến với nhiều người. Trường phái yoga này có khá nhiều điểm giống với Vinyasa yoga nhưng ở cấp độ phức tạp hơn. Vậy Ashtanga yoga mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe? Tập luyện Ashtanga yoga như thế nào? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để khám phá thêm về trường phái yoga này nhé.

Ashtanga yoga là gì?

word image 359 1

Ashtanga yoga là một trong những trường phái yoga lâu đời nhất nhưng lại không quá phổ biến như Gentle yoga, Vinyasa yoga hay Power yoga. Ashtanga là một từ tiếng Phạn được ghép bởi 2 từ: ashta (số 8) và anga (các bộ phận trên cơ thể). Đúng như tên gọi, Ashtanga yoga là sự kết hợp của 8 chi trong yoga, 8 chi này đại diện cho những triết lý kinh điển trong yoga nói chung để hình thành nên nền tảng cơ bản cho Ashtanga yoga nói riêng.

Ashtanga yoga gồm một chuỗi các tư thế liền mạch và kết hợp nhịp nhàng với hơi thở, tác động lên hầu hết các bộ phận và khớp xương trên cơ thể. Nếu bạn cảm thấy các động tác trong Power yoga quá nặng hay Kundalini yoga yêu cầu sự nhẫn nại quá lớn. Nếu bạn tìm đến yoga như một liệu pháp vừa giúp nâng cao sức khỏe vừa để giải tỏa tinh thần sau những buổi làm việc căng thẳng. Thì Ashtanga yoga chính là một sự lựa chọn tuyệt vời.

Nghe qua thì Ashtanga yoga có vẻ rất giống với Vinyasa yoga. Tuy nhiên, điểm khác biệt nhất giữa 2 trường phái yoga này là: Trong khi Vinyasa yoga có phần tự do và đa dạng hơn trong việc kết hợp các động tác, thì các chuỗi động tác trong Ashtanga yoga thường được thiết lập sẵn.

Triết lý của Ashtanga yoga

Như đã nói ở trên, Ashtanga yoga gồm có 8 chi, mỗi chi đại diện cho những triết lý kinh điển trong yoga. 8 chi đó là:

1. Yama (giới)

word image 360 3

Giới được coi là yếu tố quan trọng nhất, là nền tảng cơ bản của yoga. Chúng bao gồm những phẩm chất đạo đức thiết yếu mà một yogi đích thực cần phải có như: chân thành, thật thà, không tham lam vật chất, không thèm muốn những thứ không thuộc về mình, không đầu cơ tích trữ.

2. Niyama (luật)

word image 361 5

Niyama cũng liên quan đến các phẩm chất đạo đức nhưng ở cấp độ cao hơn Yama. Ở bước này, người tập yoga sẽ học cách thanh lọc bên trong để có một tâm hồn trong sạch, tâm trí sáng suốt, tinh thần thoải mái, không vướng bận, không so đo tính toán.

3. Asana (tư thế)

word image 362 7

Đây là một trong hai chi được người tập yoga ở mọi trường phái trải nghiệm nhiều nhất. Các tư thế trong yoga tác động đến hầu hết các khối cơ và khớp xương, đem đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng tốt. Tập yoga rất tốt cho xương khớp, tăng cường tuần hoàn máu và điều hòa huyết áp, hạn chế các bệnh lý về tim mạch.

4. Pranayama (luyện khí)

word image 363 9

Bên cạnh asana, luyện khí chính là chi thứ 2 mà mọi người tập yoga ở mọi trường phái đều được trải nghiệm. Luyện khí tức là bạn phải học cách kiểm soát hơi thở, bao gồm cả nguồn khí bên trong và bên ngoài cơ thể sao cho chúng phối hợp nhịp nhàng với các động tác yoga. Khi hơi thở được kiểm soát tốt, quá trình tập luyện sẽ hiệu quả hơn, hạn chế việc hụt hơi, mất sức.

5. Pratyahara (kiểm soát)

word image 364 11

Ở bước này, bạn phải học được cách kiểm soát tất cả các giác quan để có thể tập trung hoàn toàn vào bên trong, không bị phân tâm, xao lãng bởi các yếu tố bên ngoài.

6. Dharana (tập trung)

word image 365 13

Dharana là sự kết hợp của Asana và Pranayama yêu cầu bạn tập trung vào thực tại, tránh phân tâm, xao lãng và truyền năng lượng đi khắp cơ thể thông qua việc lưu thông khí huyết.

7. Dhyana (hành thiền)

word image 366 15

Đây là giai đoạn khi bạn đã đạt tới cảnh giới cao nhất của sự tập trung. Tâm trí bạn lúc nãy hoàn toàn yên tính, không có bất kỳ một suy nghĩ hay bị yếu tố bên ngoài nào tác động.

8. Samadhi (định)

word image 367 17

Samadhi là chi cuối cùng trong 8 chi của Ashtanga yoga và cũng là đỉnh cao tối thượng mà bất cứ người tập yoga lâu năm nào cũng muốn đạt được. Lúc này, cơ thể và mọi giác quan của bạn đều ngủ yên nhưng tâm trí lại hoàn toàn tỉnh táo, nhận thức được mọi sự vật xung quanh. Cơ thể và linh hồn bạn đã hòa thành một. Khi đã đạt đến trạng thái này, bạn sở hữu khả năng tiếp cận với nguồn năng lượng thần thánh.

Những lợi ích Ashtanga yoga đem lại cho sức khỏe

Là một trường phái yoga kết hợp hài hòa giữa các tư thế nâng cao thể chất và giải tỏa tinh thần, Ashtanga yoga đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của người tập, cụ thể:

  • Cải thiện sức khỏe, tăng cường sức bền:

Những động tác trong Ashtanga yoga là một chuỗi các tư thế liền mạch, liên tục, có thể kéo dài tới 2 tiếng. Sau một thời gian luyện tập chắc chắn thể lực của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, từ đó giúp tăng cường sức đề kháng, hạn chế bệnh tật.

  • Giúp xương khớp dẻo dai, linh hoạt:

Các động tác trong Ashtanga yoga chủ yếu là co giãn, gập người, uốn lưng, vặn xoắn, tác động đến hầu hết các khớp xương trên cơ thể, đặc biệt là phần cột sống, vai và chân tay, giúp chúng trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn, hạn chế chấn thương khi hoạt động mạnh.

  • Giúp siết cơ bắp:

Nhiều tư thế trong Ashtanga yoga yêu cầu bạn phải siết cơ, đặc biệt là khối cơ vùng bụng và hông, giúp đem lại cho chị em vòng 2 và 3 săn chắc, quyến rũ sau một thời gian kiên trì luyện tập. Nếu để ý, bạn sẽ thấy hình thể của những người tập yoga thường khá gọn gàng, thanh thoát, dẻo dai nhưng cũng không kém phần săn chắc, khỏe khoắn.

  • Tăng cường sức khỏe tim mạch:

Cũng giống như nhiều trường phái yoga khác, Ashtanga yoga giúp tăng cường lưu thông máu, điều hòa huyết áp từ đó hạn chế các bệnh lý về tim mạch.

  • Giảm căng thẳng, mệt mỏi:

Ashtanga yoga có nhiều tư thế thiền định, đi kèm với các câu thần chú linh thiêng khuyến khích người tập lắng nghe cơ thể mình, tự do thể hiện cảm xúc thật, gạt bỏ đi mọi lo toan, phiền muộn để tập trung vào hiện tại. Các triết lý trong Ashtanga yoga hướng con người đến bản tính tốt đẹp, hòa hợp với thiên nhiên, sống thiện lương, hòa đồng, không ích kỷ, tính toán so đo. Đây là một trong những phương pháp giảm stress đồng thời cải thiện trí nhớ hiệu quả đã được khoa học chứng minh.

Làm sao để chinh phục Ashtanga yoga

Có 5 yếu tố chính làm nên trường phái Ashtanga yoga. Để chinh phục được bộ môn này, bạn phải thuần thục cả 5 yếu tố sau:

1. Thở Ujjayi

word image 368 19

Đây là kỹ thuật thở được sử dụng trong suốt các bài tập Ashtanga yoga. Nó còn được gọi là “hơi thở chiến thắng” hay “hơi thở của đại dương”. Khi thực hiện thở Ujjayi, bạn sẽ dùng cơ hoành để kiểm soát hơi thở của mình.

Hướng dẫn thở Ujjayi:

  • Ngồi khoanh chân trên sàn, lòng bàn chân hướng lên trên.
  • Nhắm mắt và thả lỏng toàn bộ cơ thể
  • Nhận thức hơi thở trong mũi và thở thật chậm, đều đặn
  • Một lúc sau, chuyển nhận thức đến cổ họng. Cố gắng kéo hơi thở xuống cổ họng bằng cách thu hẹp cổ họng lại, cơ bụng hơi siết. Bạn hãy tưởng tượng như đang hít thở thông qua một lỗ nhỏ trong cổ họng thay vì mũi.
  • Lúc này, hơi thở của bạn sẽ phát ra âm thanh giống như tiếng ngáy mềm mại của một đứa bé đang ngủ. Âm thanh này không được quá lớn. Nó chỉ nên được nghe thấy bởi bạn.

2. Drishti

word image 369 21

Drishti trong tiếng Phạn có nghĩa là “cái nhìn” hay “nhận thức”. Đây là kỹ thuật sử dụng đôi mắt, cụ thể hơn là cách đặt điểm nhìn nhằm tăng cường sự tập trung, hạn chế tối đa việc xao lãng trong quá trình tập Ashtanga yoga. Nếu để ánh mắt đi lang thang khắp phòng hoặc nhìn sang các học viên khác, bạn sẽ rất dễ bị phân tâm, không chú ý vào bài tập từ đó dẫn đến kết quả không được như ý.

Trong yoga thường có 9 điểm nhìn, đó là: chóp mũi, giữa 2 lông mày, giữa rốn, bàn tay, ngón chân, phía tay phải, phía tay trái, ngón tay cái, hướng lên trời. Đặt điểm nhìn ở đâu sẽ tùy vào từng tư thế, ví dụ tư thế trái núi nhìn vào chóp mũi, tư thế chiến binh 1 nhìn lên trời, tư thế chó cúi đầu nhìn vào rốn,… Tuy nhiên nếu điểm nhìn khiến bạn cảm thấy không thoải mái, bạn có thể di chuyển ánh mắt sang chỗ khác.

3. Vinyasa

word image 370 23

Vinyasa là một từ tiếng Phạn chỉ sự chuyển tiếp nhịp nhàng giữa các tư thế kết hợp với hơi thở đều đặn. Ngoài Ashtanga yoga, Vinyasa còn xuất hiện trong khá nhiều trường phái yoga khác như: Vinyasa yoga, Vinyasa krama yoga, Ashtanga vinyasa yoga, Bikram yoga,…

4. Bandha

Bandha trong tiếng Phạn có nghĩa là khóa, chặn lại. Thực hành Bandha khiến dòng năng lượng đến một khu vực cụ thể trên cơ thể bị chặn lại. Khi các Bandha được giải phóng, dòng năng lượng sẽ đổ vào cơ thể với áp lực gia tăng.

Có 4 loại bandha:

  • Mula Bandha – Khóa hậu môn
  • Uddiyana Bandha – Khóa ổ bụng
  • Jalandhara Bandha – Khóa cuống họng
  • Maha Bandha – thực hành cả 3 khóa trên cùng lúc

Việc kích hoạt các Bandha được xem là hành động siết cơ từ bên trong. Ba Bandha tương ứng với ba lớp cơ hoành: cơ hoành âm thanh, cơ hoành hô hấp và cơ hoành chậu chậu, tính theo chiều từ trên xuống. Kích hoạt các Bandha sẽ phân phối lại áp lực về mặt cơ học, hỗ trợ cột sống trong các chuỗi động tác Yoga, tạo nền tảng vững chắc ở các tư thế.

Trước khi kích hoạt bandha, bạn cần phải nắm vững được kỹ thuật thở Ujjayi.

5. Luyện tập hàng ngày

Bất kỳ một bộ môn hay lĩnh vực nào cũng vậy, để chinh phục được nó bắt buộc bạn phải chăm chỉ, kiên trì tập luyện. Với Ashtanga yoga, mỗi tuần bạn nên tập từ 5 – 6 buổi và dành ngày thứ 7 hoặc chủ nhật để nghỉ ngơi. Đối với phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, bạn không nên tập Ashtanga yoga hoặc chỉ tập một vài động tác nhẹ nhàng, cơ bản.

Hướng dẫn thực hành Ashtanga yoga cho người mới

Dưới đây là chuỗi tư thế Ashtanga yoga dành cho người mới.

Đầu tiên, bạn sẽ thực hành chuỗi tư thế chào mặt trời A hoặc B. Tiếp theo đến các động tác như đứng gập người, tư thế tam giác, tư thế con cá, tư thế cái cây, tư thế cây cầu,…

word image 25 word image 1 27

Nhìn chung, nếu đã từng tập Vinyasa yoga thì Ashtanga yoga ở cấp độ cơ bản là một điều vô cùng dễ dàng với bạn. Tuy nhiên từ cấp độ trung cấp trở lên, Ashtanga yoga sẽ xuất hiện thêm nhiều tư thế khó và yêu cầu khắt khe hơn về hơi thở. Việc bạn cần làm là tìm cho mình một giảng viên tốt để hướng dẫn cũng như truyền động lực, giúp bạn từng bước chinh phục bộ môn không hề đơn giản này.

Lời kết:

Trên đây, bài viết đã giúp bạn trả lời câu hỏi: Ashtanga yoga là gì? Ashtanga yoga mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe? Tập luyện Ashtanga yoga như thế nào? Nhìn chung, ở mức độ cơ bản, Ashtanga yoga phù hợp cho tất cả mọi người, kể cả những người chưa từng tập yoga. Nếu bạn đã từng tập Vinyasa yoga thì mọi chuyện lại càng đơn giản hơn vì 2 trường phái yoga này có khá nhiều điểm tương đồng. Tuy nhiên ở những cấp độ cao hơn, Ashtanga yoga lại khó khăn hơn hẳn Vinyasa yoga, yêu cầu một giảng viên giỏi hướng dẫn tận tình chứ không thể tự tập một mình.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.

Top 12 bài tập kéo dài chân cho nữ cải thiện chiều cao đáng kể

  Để cải thiện chiều cao khiêm tốn, chị em không chỉ cần thay đổi chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt mà còn cần thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để kích thích xương khớp phát triển. Với 12 bài tập kéo dài chân cho nữ dưới đây, chỉ số chiều …

Xoạc chân có tác dụng gì? Tập xoạc chân cho người mới bắt đầu

Tách là bài tập ít được sử dụng nhất khi tập luyện, trừ khi bạn tập yoga. Điều này cũng dễ hiểu vì nó khó như thế nào. Hoặc đôi khi người ta lầm tưởng rằng động tác xoạc chân là bài tập dành riêng cho người tập yoga hoặc vũ công. Trong bài viết …

Tập thể dục xong có nên ngồi quạt không? Giải đáp thắc mắc

Sau một buổi tập luyện vất vả, điều đầu tiên bạn cảm nhận được là cổ họng khát khô và rất nóng. Khi kết thúc một buổi tập với cường độ cao, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng cao, mồ hôi tiết ra nhiều hơn. Điều đầu tiên bạn muốn làm có lẽ là uống …

Bắp chân to có cao được không? Các tư thế giúp bạn cao hơn

Trên TV, những người lùn thường có bắp chân khá to. Bạn có lo lắng về điều này? Bạn có chiều cao trung bình nhưng lại có bắp chân to. Bạn luôn tự hỏi Bắp chân to có cao được không? Nếu muốn biết hãy kéo xuống dưới để xem nhé các bạn! Bắp chân …

Nằm nhiều có béo bụng không? Cách giảm mỡ bụng khi nằm

  Khi nằm, cơ thể chúng ta ở trạng thái nghỉ ngơi nên lượng calo được đốt cháy ít hơn và chất béo cũng được đốt cháy khá chậm. Suatangco sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề nằm nhiều và cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo khi nằm nhé! Mục lụcBạn …

6 bài tập chữa đau gót chân, giảm đau bàn chân nhanh chóng

Đau chân có thể do thói quen đi giày cao gót quá lâu hoặc do bệnh viêm cân gan chân khá phổ biến. Những cơn đau dai dẳng, kéo dài ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. 6 bài tập chữa đau gót chân dưới đây sẽ giúp bạn đẩy lùi chứng …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x