Asana là gì? 10 tư thế Asana phổ biến trong yoga

Asana là gì? Nếu là người thường xuyên tập yoga thì chắc hẳn bạn đã nghe thấy từ này nhiều lần. Asana là một từ tiếng Phạn để chỉ các tư thế luyện tập trong yoga. Có tất cả bao nhiêu Asana trong yoga? Các tư thế Asana đem lại lợi ích gì cho sức khỏe? Và tập Asana như thế nào? Nếu thắc mắc những điều trên thì mời bạn đọc ngay bài viết dưới đây nhé.

word image 60 1

Asana là gì?

Asana trong tiếng Phạn có nghĩa là tư thế. Ban đầu, Asana được dùng để chỉ các tư thế ngồi thiền, sau này nó được mở rộng hơn dùng để chỉ những tư thế trong yoga. Các tư thế trong yoga rất phong phú, bao gồm các bài tập kéo giãn, vặn xoắn, gập mình, uốn mình,… tác động lên hầu hết các bộ phận trên cơ thể, kể cả thần kinh và nội tạng.

Asana được dùng làm hậu tố trong các từ chỉ tư thế. Ví dụ: Tadasana (tư thể ngọn núi), Virabhadrasana (tư thế chiến binh), Utthita Trikonasana (tư thế tam giác), Malasana (tư thế vòng hoa), Parsvottanasana (tư thế kim tư tháp),…

Asana là một trong 8 cấp bậc của yoga cổ điển. 8 cấp bậc đó bao gồm:

  • Yama: kiểm soát cảm xúc
  • Niyama: quan sát, hành động và suy nghĩ tích cực, rộng lượng
  • Asana: thực hành các tư thế yoga
  • Pranayama: kiểm soát hơi thở
  • Pratyahara: kiểm soát các giác quan
  • Dharana: tập trung và trau dồi nhận thức bên trong
  • Dhyana: sự thành tâm, lòng thành kính và thực hành thiền định
  • Samadhi: hợp nhất giữa cơ thể và tâm trí

Có bao nhiêu Asana trong yoga?

Theo nhiều tài liệu nghiên cứu, có tổng cộng 84 Asana cơ bản trong yoga. Qua nhiều thế kỷ phát triển, ngày nay yoga sở hữu hàng ngàn tư thế biến thể từ 84 tư thế trên.

Mỗi tư thế sẽ có đặc điểm và tác dụng khác nhau, từ đó chia yoga ra nhiều trường phái đa dạng. Một số trường phái yoga phổ biến hiện nay có thể kể đến như:

  • Gentle yoga: các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi và đơn giản, tập trung vào việc tĩnh tâm và kéo giãn cơ thể.
  • Power yoga: là sự kết hợp giữa yoga truyền thống và thể dục nhịp điệu, tạo nên những động tác mạnh mẽ, tiết tấu nhanh, sôi động.
  • Vinyasa yoga: sự kết hợp hoàn hảo giữa các tư thế nâng cao sức khỏe và giải tỏa tâm trí. Bao gồm một chuỗi các tư thế kết hợp linh hoạt với nhau, không theo trật tự nhất định.
  • Kundalini yoga: tập trung vào việc gia tăng nhận thức, bồi đắp tinh thần hơn là tăng cường sức mạnh cơ bắp.
  • Yoga therapy: yoga trị liệu bao gồm các động nhẹ nhàng, chậm rãi, không yêu cầu kỹ thuật cao, chú trọng vào hơi thở và cách thiền định.
  • Aerial yoga: yoga bay sử dụng một sợi dây gắn trên trần nhà để hỗ trợ việc luyện tập. Aerial yoga là sự kết hợp giữa yoga truyền thống, pilates và các điệu múa.

Asana có tác dụng gì với cơ thể?

word image 61 3

Các động tác Asana trong yoga tác động lên nhiều khối cơ và dây chằng cùng một lúc. Theo nhiều nghiên cứu, Asana không chỉ có tác động tích cực lên sức khỏe của người tập mà còn giúp đầu óc thư giãn, giải tỏa căng thẳng, lo lắng.

Một số tác dụng nổi bật của Asana trong yoga:

  • Rèn luyện sự dẻo dai, giúp xương khớp chắc khỏe:

Rất nhiều các động tác Asana thuộc dạng kéo giãn cơ, gập người, vặn xoắn,… Bình thường, bạn khó có thể cúi gập người mà chân vẫn thẳng, dang rộng chân sang 2 bên hay uốn cong lưng ra đằng sau. Nhưng sau một thời gian tập yoga, điều này sẽ trở nên đơn giản hơn rất nhiều. Nhờ đó, xương khớp cũng trở nên dẻo dai, cứng cáp hơn, hạn chế chấn thương khi vận động mạnh hay các căn bệnh về xương khớp khi về già như: gù lưng, loãng xương, đau mỏi gối, cổ vai gáy, thoát vị đĩa đệm,…

  • Tăng cường sức mạnh cơ bắp:

Một số trường phái yoga như Vinyasa yoga, Power yoga,… yêu cầu những động tác mạnh mẽ, liên tục, hay Yin yoga chỉ bao gồm những động tác chậm rãi, nhẹ nhàng nhưng lại kéo dài tới 5’ mỗi động tác. Yoga không khác gì một bộ môn thể thao rèn luyện thể lực, giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp và gia tăng sự bền bỉ, từ đó hệ thống miễn dịch cũng hoạt động mạnh mẽ hơn, hạn chế tối đa các bệnh như cảm cúm, ốm vặt, sốt,…

  • Giúp giữ dáng, giảm cân:

Nếu để ý hình thể của những người thường xuyên tập yoga, bạn có thể thấy cơ thể họ rất khỏe khoắn, chắc chắn nhưng vẫn dẻo dai, linh hoạt chứ không phải kiểu vai u thịt bắp. Các động tác Asana trong Vinyasa yoga hay Power yoga kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp sẽ mang lại cho bạn một vóc dáng đáng mơ ước sau một thời gian chăm chỉ luyện tập.

  • Tăng cường lưu thông máu:

Tập luyện yoga thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, các tế bào tiếp nhận được nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn. Từ đó ngăn ngừa hiệu quả các bệnh như: tê bì chân tay, hoa mắt chóng mặt đau đầu, huyết áp cao, đột quỵ hay các bệnh lý về tim mạch.

  • Giúp thư giãn, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi:

Không chỉ tác động tích cực lên cơ thể, các Asana còn được chứng minh có tác dụng rất tốt trong việc giảm lo âu, căng thẳng. Ngoài việc hoạt động các khớp cơ thì Asana trong yoga còn yêu cầu bạn phải học cách hít thở thật sâu, chậm rãi, nhịp nhàng. Hòa cùng với tiếng nhạc du dương, những câu thần chú truyền động lực, bạn sẽ cảm thấy bao mệt mỏi, lo toan giảm hẳn đi sau mỗi buổi tập. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy yêu đời, vui tươi hơn, sống chan hòa, tình cảm hơn với mọi người.

10 tư thế Asana trong yoga từ cơ bản đến nâng cao

Dưới đây là một số tư thế cơ bản dành cho người mới bắt đầu tập yoga. Nếu đã có nền tảng sức khỏe từ trước, bạn hoàn toàn có thể tự luyện tập ở nhà. Còn không, tốt nhất bạn hãy tìm một huấn luyện viên có thể sát sao, điều chỉnh từng tư thế thật chuẩn xác cho bạn, bởi tập sai tư thế rất dễ gây ra chấn thương.

1. Asana cấp độ cơ bản

1.1. Tư thế ngọn núi

word image 62 5

Đây là tư thế nền tảng và cơ bản nhất khi bạn mới bước chân vào bộ môn yoga. Thường xuyên tập tư thế này sẽ đem lại cho bạn cảm giác vững chãi, yên tĩnh và kiên định.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, mặt hướng về phía trước. Hai bàn chân xích sát lại và song song với nhau. Đảm bảo 10 đầu ngón chân đều áp sát sàn nhà.
  • Thả lỏng, ngực mở rộng, hai tay giơ thẳng lên, lòng bàn tay hướng vào bên trong. Ngửa cổ, mắt hướng theo đầu ngón tay.
  • Hít thở sâu, chậm rãi, đều đặn.
  • Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở.

1.2. Tư thế chó cúi đầu

word image 63 7

Tư thế chó cúi đầu giúp bạn kéo căng các cơ thuộc vùng đùi và bắp chân và kéo dài lưng, rất hiệu quả trong việc sửa tật gù lưng. Ngoài ra nó còn giúp tăng cường sức mạnh của cổ tay và tăng cường lưu thông máu lên não.

Cách thực hiện:

  • Đặt người vào tư thế bò, 2 gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay xòe đều.
  • Đẩy hông thấp xuống về phía gót chân rồi dùng lực cách tay từ từ nâng cao hông lên cho đến khi chân thẳng. Đồng thời ấn cổ xuống sao 2 tai chạm vào tay, mắt nhìn về phía rốn. Chú ý phần gót chân vẫn phải chạm sàn.
  • Lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V. Tư thế đúng là khi chân, tay , lưng và cổ đều phải thẳng. Bạn sẽ cảm nhận được sức căng từ hông, bắp chân và bắp tay.
  • Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở.

1.3. Tư thế chiến binh 1

word image 64 9

Tư thế chiến binh 1 tác động vào phần lưng, bụng, mông và đùi của bạn, giúp các bộ phận này trở nên giãn nở và săn chắc hơn. Ngoài ra, nó còn giúp phần ngực được mở rộng cũng như tăng cường khả năng hô hấp.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân chạm nhau, hai tay xuôi hông
  • Đưa chân phải lên trước, giữ chân trái kéo dài phía sau. Từ từ hạ hông và gập đầu gối phải lại 1 góc 90 độ. Ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước.
  • Duỗi thẳng 2 tay lên trời. Từ từ ưỡn ngực về phía trước, cong lưng về phía sau.
  • Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở.
  • Thở ra nhẹ nhàng, rút chân tay về như ban đầu. Làm tương tự với bên còn lại.

1.4. Tư thế chiến binh 2

word image 65 11

Đây là tư thế nối tiếp tư thế chiến binh 1 ở trên, giúp tăng cường tuần hoàn máu và tăng sự dẻo dai của các cơ vùng hông.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay hai chân dang rộng sang hai bên
  • Từ từ hạ thấp gối phải, bàn chân phải hướng ra ngoài
  • Đầu xoay sang phải, mắt nhìn theo tay phải
  • Giữ tư thế trong khoảng 5 – 8 nhịp thở.
  • Từ từ thu chân tay về rồi lặp lại động tác với bên còn lại.

1.5. Tư thế cái cây

word image 66 13

Đây là tư thế đầy duyên dáng với hình dáng một cái cây. Tư thế này giúp bạn cải thiện khả năng tập trung và giữ thăng bằng, ngoài ra còn giúp tăng cường sức mạnh ở các cơ bắp chân. Tuy nhiên nếu bạn bị đau nửa đầu hoặc mất ngủ thì nên tránh tập tư thế này.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay thả lỏng
  • Gập chân phải vào trong, lòng bàn chân phải áp lên đùi trái. Chân trái giữ thẳng, điều chỉnh sao cho cơ thể thăng bằng, không bị chao đảo. Lúc này, trọng lượng cơ thể bạn sẽ dồn hết vào chân trái.
  • Từ từ nâng 2 cánh tay lên trên, chắp 2 tay vào với nhau
  • Nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong 5 – 8 nhịp thở rồi lặp lại động tác với bên còn lại.

2. Asana cấp độ trung bình

2.1. Tư thế cánh cung

word image 67 15

Đây là một trong các tư thế ở mức độ trung cấp, giúp mở rộng phần ngực và kéo căng cột sống, đặc biệt hữu ích cho những người phải ngồi nhiều. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn có một vòng eo săn chắc.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn, cằm chạm đất, tay chân duỗi thẳng.
  • Đầu gối mở rộng ngang hông. Cong đầu gối sao cho gót chân càng gần mông càng tốt.
  • Dùng 2 tay nắm lấy phần mắt cá chân, không nắm cả bàn chân.
  • Hít vào, siết chặt hông và bụng rồi nâng đầu, vai, ngực và đùi lên khỏi sàn. Lúc này cơ thể sẽ tạo thành hình cánh cung có độ cong.
  • Nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong 5 – 8 nhịp thở.

2.2. Tư thế chim bồ câu

word image 68 17

Tư thế này tác động chủ yếu lên cột sống và các cơ vùng hông của bạn, đòi hỏi khả năng uốn dẻo cao hơn một chút. Đây cũng là tư thế rất hữu ích cho dân văn phòng phải ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ, gót chân chạm mông, 2 tay đặt lên đùi.
  • Trượt chân trái về phía sau. Kéo căng phần đùi và đầu gối, mông phải hạ xuống sàn.
  • Mở rộng chân trái ra khỏi hông. Hít sâu, khi thở ra hãy uốn cong chân trái, đẩy thân mình căng ra trước càng nhiều càng tốt để đầu bạn dần chạm vào bàn chân.
  • Đưa 2 tay ra đằng sau, nắm lấy mũi chân trái và kéo về phía đầu.
  • Giữ cho xương chậu thẳng đứng. Sau đó nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên trần nhà.
  • Giữ tư thế trong 5 – 8 nhịp thở. Làm tương tự với bên còn lại.

2.3. Tư thế đứng với tay chạm chân

word image 69 19

Đây cũng là một tư thế không hề đơn giản, yêu cầu khớp hông và khớp gối của bạn phải thực sự dẻo dai, linh hoạt. Ngoài ra, tập tư thế này thường xuyên cũng giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn, mắt nhìn thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông.
  • Co chân trái lên sao cho đầu gối cao ngang ngực, tay trái nắm lấy mũi chân.
  • Từ từ dang chân trái lên cao sao cho 2 chân tạo với nhau góc 120 độ. Trong suốt quá trình này, lưng bạn phải luôn thẳng.
  • Chống tay phải vào hông hoặc dang rộng ra để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.
  • Giữ tư thế trong 5 – 8 nhịp thở. Làm tương tự với bên còn lại.

3. Asana cấp độ khó

3.1. Tư thế con quạ

word image 70 21

Tư thế này đòi hỏi bạn phải có hai cánh tay khỏe mạnh và khả năng giữ thăng bằng, dồn trọng tâm tốt. Tập tư thế này thường xuyên cũng giúp bạn có một vòng 2 săn chắc.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, 2 đầu gối mở rộng bằng vai, 2 tay chắp trước ngực.
  • Đặt bàn tay chạm sàn, khoảng cách rộng hơn vai một chút, 10 ngón tay xòe rộng.
  • Cong khuỷu tay lại đồng thời nhấc dần hông và chân lên cao cho đến khi chỉ còn ngón chân chạm sàn. Đầu gối đặt gần nách.
  • Dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay. Lần lượt nhấc hai chân khỏi sàn, càng sát mông càng tốt.
  • Giữ cho cơ thể thăng bằng, không chao đảo. Chậm rãi hít thở, mắt nhìn xuống sàn. Không nhắm mắt bởi khi nhắm sẽ rất khó giữ thăng bằng.
  • Giữ tư thế trong 5 – 8 nhịp thở.

3.2. Tư thế con công

word image 71 23

Tư thế này không đòi hỏi kỹ thuật cao nhưng lại yêu cầu nền tảng thể lực và khả năng giữ thăng bằng tốt. Tư thế con công khá giống tư thế hít đất nhưng chân không chạm xuống sàn.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế hít đất. 2 tay chống thẳng xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ khuỷu tay xuống sao cho cẳng tay tạo với bắp tay góc 90 độ. Chú ý khủy tay hướng về phía chân chứ không hướng ra 2 bên, bắp tay đặt sát thân. Siết chặt phần hông và ngực, không võng lưng hay nhô hông lên cao. Đầu, lưng, mông, chân nằm trên một đường thẳng.
  • Dồn lực vào 2 cánh tay, nghiêng người về phía trước để chân tách khỏi sàn. Lúc này, cả cơ thể bạn sẽ song song với mặt sàn.
  • Nếu muốn thử thách hơn, hãy tiếp tục hạ khuỷu tay đồng thời chúi đầu và thân trên thấp hơn chút nữa. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo với sàn nhà một góc 45 độ.
  • Giữ tư thế trong 5 – 8 nhịp thở.

Lời kết:

Trên đây, bài viết đã giúp bạn trả lời câu hỏi: Asana là gì? Có tất cả bao nhiêu Asana trong yoga? Các tư thế Asana đem lại lợi ích gì cho sức khỏe? Và tập Asana như thế nào? Asana là một trong những trụ cột làm nên bộ môn yoga. Các Asana với đặc điểm và tác dụng khác nhau sẽ tạo nên những trường phái yoga khác nhau.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!

Top 12 bài tập kéo dài chân cho nữ cải thiện chiều cao đáng kể

  Để cải thiện chiều cao khiêm tốn, chị em không chỉ cần thay đổi chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt mà còn cần thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để kích thích xương khớp phát triển. Với 12 bài tập kéo dài chân cho nữ dưới đây, chỉ số chiều …

Xoạc chân có tác dụng gì? Tập xoạc chân cho người mới bắt đầu

Tách là bài tập ít được sử dụng nhất khi tập luyện, trừ khi bạn tập yoga. Điều này cũng dễ hiểu vì nó khó như thế nào. Hoặc đôi khi người ta lầm tưởng rằng động tác xoạc chân là bài tập dành riêng cho người tập yoga hoặc vũ công. Trong bài viết …

Tập thể dục xong có nên ngồi quạt không? Giải đáp thắc mắc

Sau một buổi tập luyện vất vả, điều đầu tiên bạn cảm nhận được là cổ họng khát khô và rất nóng. Khi kết thúc một buổi tập với cường độ cao, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng cao, mồ hôi tiết ra nhiều hơn. Điều đầu tiên bạn muốn làm có lẽ là uống …

Bắp chân to có cao được không? Các tư thế giúp bạn cao hơn

Trên TV, những người lùn thường có bắp chân khá to. Bạn có lo lắng về điều này? Bạn có chiều cao trung bình nhưng lại có bắp chân to. Bạn luôn tự hỏi Bắp chân to có cao được không? Nếu muốn biết hãy kéo xuống dưới để xem nhé các bạn! Bắp chân …

Nằm nhiều có béo bụng không? Cách giảm mỡ bụng khi nằm

  Khi nằm, cơ thể chúng ta ở trạng thái nghỉ ngơi nên lượng calo được đốt cháy ít hơn và chất béo cũng được đốt cháy khá chậm. Suatangco sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề nằm nhiều và cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo khi nằm nhé! Mục lụcBạn …

6 bài tập chữa đau gót chân, giảm đau bàn chân nhanh chóng

Đau chân có thể do thói quen đi giày cao gót quá lâu hoặc do bệnh viêm cân gan chân khá phổ biến. Những cơn đau dai dẳng, kéo dài ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. 6 bài tập chữa đau gót chân dưới đây sẽ giúp bạn đẩy lùi chứng …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x