9 bài tập squat với dây kháng lực luyện tập toàn thân đủ cấp độ

Squats là bài tập bắt buộc đối với bất kỳ ai muốn có một bờ mông quyến rũ hoặc một thân hình đẹp. Nhưng chúng có thể trở nên nhàm chán nhanh chóng và đôi khi cần điều chỉnh để tăng cường độ. Kết hợp ngồi xổm với băng cản Thêm vào thói quen của bạn có thể là giải pháp hoàn hảo để giúp bạn có được vòng mông mơ ước nhanh hơn so với việc tập luyện thông thường của bạn. Kiểm tra 9 bài tập ngồi xổm với băng cản theo thứ tự từ sơ cấp đến nâng cao để nâng cao phiên đào tạo của bạn!

Squats và các biến thể với dải kháng

Squats và các biến thể với dải kháng

9 lần ngồi xổm với các dải kháng

CỔ ĐIỂN

CỔ ĐIỂN

CỔ ĐIỂN

Đây là một biến thể của chuyển động cơ bản sẽ giúp xây dựng cơ mông và đùi khỏe hơn.

Đang làm:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra một góc nhẹ.

Bước 2: Đặt băng cản dưới gót chân và kéo vòng qua đầu sao cho ngang với vai.

Bước 3: Dùng mỗi tay nắm lấy băng cản ngang vai và kéo căng lên trên. Giữ tư thế này trong khi thực hiện squat.

Bước 4: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và hông cùng lúc, di chuyển ra sau và hạ xuống. Chân của bạn nên tạo thành một góc 90 độ với đùi của bạn song song với sàn nhà.

Nâng đầu và ngực của bạn ra ngoài. Cằm của bạn phải ở ngay trên đùi khi bạn hạ xuống tư thế ngồi xổm.

Bước 5: Từ từ trở lại vị trí ban đầu, thả lỏng cánh tay và dây kháng lực.

MẶT BẰNG CÁNH BẰNG BẰNG LÓT

MẶT BẰNG CÁNH BẰNG BẰNG LÓT

MẶT BẰNG CÁNH BẰNG BẰNG LÓT

Sự chuyển động ngồi xổm với băng cản Điều này sẽ giúp đầu gối của bạn không bị cong vào trong và giúp cơ bụng săn chắc.

Đang làm:

Bước 1: Đưa chân của bạn qua một vòng dây kháng lực phẳng và kéo nó lên đùi, ngay trên đầu gối.

Đứng hai chân rộng bằng vai với dây kháng lực hơi căng.

Bước 2: Cẩn thận hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ cho dây căng khi bạn uốn cong đầu gối.

Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu, ấn nhẹ đầu gối ra ngoài để giữ dây ở vị trí cũ.

BẢN LĨNH VỰC ĐÃ ĐÁNH GIÁ

BẢN LĨNH VỰC ĐÃ ĐÁNH GIÁ

BẢN LĨNH VỰC ĐÃ ĐÁNH GIÁ

Hình thức phù hợp là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương cho đầu gối và lưng của bạn, và bài tập Bản lề neo giúp rèn luyện cơ thể của bạn để thực hiện đúng cách để ngồi xổm an toàn hơn.

Đang làm:

Bước 1: Buộc hoặc vòng dây kháng lực xung quanh một điểm chắc chắn như cột, cây hoặc băng ghế tập nặng.

Bước 2: Bước vào dây kháng, kéo dây quanh hông, tiến về phía trước cho đến khi dây căng

Bước 3: Từ từ uốn cong hông của bạn như khi bạn đang ngồi xổm, nhưng chỉ hơi ở đầu gối. Băng cản sẽ kéo xương chậu của bạn trở lại khi bạn uốn cong.

Tập trung vào cảm giác chuyển động ở cơ bụng và đùi khi dây kháng lực kéo bạn trở lại một cách tự nhiên. Đây là cảm giác di chuyển qua lại trong khi thực hiện động tác squat.

Bước 4: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

MẶT NẠ BĂNG DÍNH CHỐNG NẮNG BẰNG PHÁP SỐNG SAU

MẶT NẠ BĂNG DÍNH CHỐNG NẮNG BẰNG PHÁP SỐNG SAU

MẶT NẠ BĂNG DÍNH CHỐNG NẮNG BẰNG PHÁP SỐNG SAU

Bài tập này là một biến thể của động tác ngồi xổm với băng cản Giúp rèn luyện gân kheo và cơ hông của bạn.

Đang làm:

Bước 1: Đặt mình vào tư thế ngồi xổm với băng cản xung quanh đầu gối.

Bước 2: Hạ xuống tư thế ngồi xổm, giữ đùi song song với sàn.

Bước 3: Trở lại tư thế đứng và nhấc chân trái sang một bên theo động tác nhẹ nhàng. Đầu gối của bạn phải thẳng.

Bước 4: Đưa chân trái của bạn trở lại vị trí ban đầu với bàn chân gập dưới vai, giữ căng trên dây.

Bước 5: Lặp lại động tác, lần này nâng chân phải lên.

MẶT BẰNG SPLIT CÓ BĂNG

MẶT BẰNG SPLIT CÓ BĂNG

MẶT BẰNG SPLIT CÓ BĂNG

Động tác squat tách dây khi thực hiện đúng cách sẽ có tác dụng toàn bộ phần chân của bạn từ bắp chân đến đùi. Kết hợp với băng kháng lực, thêm một bài tập đẳng áp để làm săn chắc cơ tam đầu và vai của bạn cùng một lúc. Điều này rất tốt cho người mới bắt đầu.

Đang làm:

Bước 1: Đặt chân phải lên băng cản và kéo băng lên ngang vai nhưng không qua đầu.

Bước 2: Hai tay nắm lấy đai trước ngực, nâng cao khuỷu tay tạo thành đường thẳng sao cho song song với sàn.

Bước 3: Mở rộng chân trái ra sau, các ngón chân chạm sàn.

Hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm cho đến khi đầu gối trái của bạn gần như chạm sàn. Đầu gối của bạn phải tạo thành một góc 90 độ, với ống chân phải và đùi trái của bạn song song với sàn nhà.

Bước 4: Nâng ngực ra ngoài và đưa vai ra sau. Đừng chúi đầu về phía trước.

Bước 5: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân trái ở phía trước.

MẶT NẠ BAN NHẠC KHÁNG SINH VỚI MỞ RỘNG QUÂN ĐỘI HƠN THẾ NỮA

MẶT NẠ BAN NHẠC KHÁNG SINH VỚI MỞ RỘNG QUÂN ĐỘI HƠN THẾ NỮA

MẶT NẠ BAN NHẠC KHÁNG SINH VỚI MỞ RỘNG QUÂN ĐỘI HƠN THẾ NỮA

Sự chuyển động ngồi xổm với băng cản Điều này cũng làm săn chắc cơ delta, bắp tay và cơ tam đầu ở cánh tay trong khi tập chân.

Đang làm:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc nhẹ.

Bước 2: Đặt dải kháng lực dưới gót chân và kéo vòng về phía trước ngang với ngực. Chống khuỷu tay lên khung xương sườn và giữ dây bằng cả hai tay.

Bước 3: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đồng thời uốn cong đầu gối và hông, di chuyển hông về phía sau, giữ cho lưng phẳng trong khi nâng ngực lên.

Bước 4: Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi trở về tư thế đứng và duỗi thẳng tay, duỗi thẳng thanh tạ và ép người qua đầu.

Bước 5: Trở lại vị trí bắt đầu, chống khuỷu tay và hai tay trước ngực.

MẶT NẠ BƯỚM CÓ NHU CẦU

MẶT NẠ BƯỚM CÓ NHU CẦU

MẶT NẠ BƯỚM CÓ NHU CẦU

Bài tập mông và chân với dây kháng lực này có tác dụng cô lập cơ bắp chân của bạn đồng thời kéo căng đùi trong, gập hông và gập bụng. Tuyệt vời cho những người cần cường độ cao hơn.

Đang làm:

Bước 1: Đưa chân của bạn qua một dải kháng phẳng và kéo nó lên trên đầu gối. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.

Bước 2: Cẩn thận hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ cho dây căng qua dây khi bạn uốn cong đầu gối.

Bước 3: Khi bạn đến cuối bài squat, nhấc gót chân lên và mở rộng đầu gối.

Bước 4: Nhẹ nhàng hạ gót chân xuống và đưa đầu gối trở lại tư thế hướng về phía trước, giữ rộng bằng vai.

Bước 5: Quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ nguyên lực căng của dây.

CHỤP MẶT NẠ PHUN XĂM CÓ DÂY ĐIỆN TRỞ

CHỤP MẶT NẠ PHUN XĂM CÓ DÂY ĐIỆN TRỞ

CHỤP MẶT NẠ PHUN XĂM CÓ DÂY ĐIỆN TRỞ

Bước nhảy bùng nổ trong biến thể ngồi xổm với băng cản Điều này giúp phát triển các sợi cơ co giật nhanh và sức mạnh tổng thể. Điều này rất tốt cho các vận động viên nâng cao và những người đam mê tập gym.

Đang làm:

Bước 1: Đặt băng cản xung quanh mắt cá chân của bạn.

Bước 2: Hạ xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đầu gối trái trước của bạn ở một góc 90 độ. Không để đầu gối phải của bạn chạm sàn.

Thực hiện tương tự như động tác squat tách dây

Bước 3: Trở lại tư thế đứng, hai chân dang rộng.

Bước 4: Lặp lại động tác với chân phải ở vị trí phía trước và chân trái mở rộng ra phía sau.

MẶT NẠ BĂNG DÍNH KHÁNG SINH VỚI MỞ RỘNG ĐẦY ĐỦ

MẶT NẠ BĂNG DÍNH KHÁNG SINH VỚI MỞ RỘNG ĐẦY ĐỦ

MẶT NẠ BĂNG DÍNH KHÁNG SINH VỚI MỞ RỘNG ĐẦY ĐỦ

Bài tập ngồi xổm với băng cản Điều này sẽ giúp bạn tập luyện cơ tay và cơ vai, đồng thời tập trung vào cơ bắp và chân.

Đang làm:

Bước 1: Đặt hai bàn chân rộng bằng vai với bàn chân hơi chếch ra ngoài, sau đó đặt dây kháng lực dưới gót chân và dùng hai tay nắm lấy phần đầu của vòng dây.

Bước 2: Kéo dây kháng lực qua đầu sao cho sau lưng và hai tay dang rộng bằng vai sau gáy.

Bước 3: Hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm cổ điển, nhưng khi bạn hạ thấp hông và uốn cong đầu gối, mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và kéo căng dây.

Bước 4: Trở lại vị trí đứng trong khi vẫn giữ hai tay mở rộng.

Bước 5: Đưa cánh tay của bạn trở lại ngang với vai và lặp lại.

Một trong những điều tốt nhất về các bài tập này ngồi xổm với băng cản đang tăng sức mạnh hoặc thêm một vòng lặp khác, thắt chặt hoặc nới lỏng dải kháng cự, hoặc tiến một bước gần hơn hoặc xa hơn so với thiết bị cố định. Đó là lý do tại sao dây đeo kháng cự là thiết bị thể dục hoàn hảo cho mọi người ở mọi trình độ.

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x