9 bài tập cho chân vòng kiềng giúp chân thẳng nắn dáng tốt nhất

 

Chân vòng kiềng ảnh hưởng rất nhiều đến dáng người và sự tự tin của cả nam và nữ. Dáng chân này cũng khiến xương khớp yếu đi khá nhiều. 9 bài tập cúi gập người dưới đây sẽ giúp bạn khắc phục khuyết điểm thể hình này.

9 bài tập cho chân vòng kiềng

Chân vòng kiềng là một khuyết điểm cơ thể khá phổ biến. Những người có chân vòng kiềng thường có hai đầu gối rộng ra và hướng sang hai bên, tạo ra khoảng trống lớn giữa hai chân và khiến chân không được thẳng như ý muốn. Nguyên nhân có thể do tư thế nằm của bé chưa được hình thành tốt hoặc do tư thế nằm chưa chuẩn. Càng lớn tuổi, chân vòng kiềng càng khó lấy lại vị trí bình thường.

Các bài tập chân vòng kiềng thiên về sự linh hoạt và chậm rãi hơn là sử dụng sức mạnh. 9 bài tập này thuộc nhóm Yoga và Pilates. Khi lực ép đủ lớn và đủ lâu, khoảng cách giữa hai chân sẽ được thu hẹp đáng kể.

Nhóm bài tập Pilates cho chân vòng kiềng

Bài tập nâng chân với vòng

Bài tập nâng chân với vòng

Bài tập nâng chân với vòng

Chuẩn bị: Thảm tập cao su, vòng nhựa điều chỉnh kích thước to nhỏ.

  • Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng, chống tay xuống. Ở giữa hai mắt cá chân kẹp một chiếc vòng đủ nhỏ để hai đầu gối phải ép vào nhau để giữ chiếc vòng.
  • Bước 2: Nâng chân vòng kiềng lên cao, thân trên hơi nâng lên. Giữ nguyên tư thế trong 45 giây – 1 phút.
  • Bước 3: Hạ xuống vị trí bắt đầu. Càng tập lâu, bạn càng phải điều chỉnh vòng nhỏ để tạo áp lực duỗi thẳng lớn hơn.

Tập thể dục với đai chân

Chuẩn bị: 3-4 đoạn dây đai chân, ghế

  • Bước 1: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai chân vuông góc.
  • Bước 2: Buộc dây chân vào đùi, đầu gối, bắp chân và cổ chân. Chú ý thắt dây cho phần đầu gối chặt hơn các phần khác.
  • Bước 3: Tách hai chân, kéo căng đai sao cho hai chân song song. Giữ trong 1 phút – 1 phút 30 giây.
  • Bước 4: Lặp lại bao nhiêu lần tùy thích.

Xoay ngang của kẹp vòng

Bài tập xoay ngang kẹp vòng cho chân vòng kiềng

Bài tập xoay ngang kẹp vòng cho chân vòng kiềng

Chuẩn bị: Thảm tập cao su, vòng nhựa điều chỉnh kích thước to nhỏ.

  • Bước 1: Nằm nghiêng, nâng cao thân người, hai tay chống xuống đất. Ở giữa hai mắt cá chân kẹp một chiếc vòng đủ nhỏ để hai đầu gối phải ép vào nhau để giữ chiếc vòng.
  • Bước 2: Tay dưới chống đất, tay trên đưa ra càng gần mắt cá chân càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 45 giây – 1 phút.
  • Bước 3: Hạ cánh tay trên xuống vị trí bắt đầu. Càng tập lâu, bạn càng phải điều chỉnh vòng nhỏ để tạo áp lực duỗi thẳng lớn hơn.

Hình 4 Bài tập giãn cơ

Chuẩn bị: Thảm tập cao su

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối.
  • Bước 2: Nâng chân phải lên đặt lên đầu gối trái sao cho tương tự như tư thế bắt chéo chân.
  • Bước 3: Ngồi dậy, luồn tay phải vào giữa các khe hở của hai chân để nắm lấy cổ chân trái. Tay trái cũng nắm cổ chân trái.
  • Bước 4: Hơi ngả người ra sau và kéo chân trái về gần ngực. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.

Nhóm bài tập yoga cho chân vòng kiềng

Ngồi cúi xuống

Ngồi cúi xuống

Ngồi cúi xuống

Chuẩn bị: Thảm tập cao su, sách dày khoảng 5-7cm

  • Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân chạm nhau. Kẹp giữa hai đầu gối là một cuốn sách.
  • Bước 2: Cúi người xuống, dùng hai tay giữ chân, giữ chân càng thẳng càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút – 1 phút 30 giây.
  • Bước 3: Ngồi thẳng lưng về vị trí cũ và lặp lại động tác. Sách càng mỏng thì bạn càng cần phải ép hai đầu gối vào nhau nhiều hơn, giúp chân nhanh chóng đỡ vòng kiềng.

Đứng cúi xuống

Chuẩn bị: Thảm tập cao su, sách dày khoảng 5-7cm

  • Bước 1: Đứng trên thảm tập, hai chân khép vào nhau, giữa hai đầu gối cầm một cuốn sách.
  • Bước 2: Cúi lưng sâu, dùng hai tay ôm lấy cổ chân, giữ chân càng thẳng càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút – 1 phút 30 giây.
  • Bước 3: Đứng thẳng lưng về vị trí bắt đầu. Bạn tập càng lâu, bạn càng phải dùng một tấm tập để ép hai đầu gối vào nhau, giúp duỗi thẳng chân.

Vị trí chữ A cho chân vòng kiềng

Chuẩn bị: Thảm tập cao su, sách dày khoảng 5-7cm

  • Bước 1: Đứng trên thảm tập, hai chân khép vào nhau, giữa hai đầu gối cầm một cuốn sách.
  • Bước 2: Cúi người xuống, hai tay chống xuống đất, một khoảng rộng hơn cánh tay. Tư thế lúc này sẽ giống như chữ A. Cố gắng giữ chân thẳng, không uốn cong đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút – 1 phút 30 giây.
  • Bước 3: Đứng thẳng lưng về vị trí bắt đầu. Bạn cũng cần nhớ đổi sang loại sách mỏng hơn để căn chỉnh chân tốt hơn.

Tạo dáng rắn hổ mang với cuốn sách

Tạo dáng rắn hổ mang với cuốn sách

Tạo dáng rắn hổ mang với cuốn sách

Chuẩn bị: Thảm tập cao su, một cuốn sách dày khoảng 3-5cm

  • Bước 1: Nằm úp mặt trên thảm, kê sách giữa hai đầu gối.
  • Bước 2: Duỗi thẳng tay, duỗi thẳng thân trên tối đa, hơi ngả người ra sau để kéo giãn đốt sống lưng. Ngửa mặt, khép chân. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút – 1 phút 30 giây.
  • Bước 3: Thả người về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại. Bài tập chân vòng kiềng này bạn cũng cần thay sách càng mỏng càng tốt.

Tư thế cây cầu với sách

Chuẩn bị: Thảm tập cao su, một cuốn sách dày khoảng 3-5cm

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và khép lại, kê sách giữa hai đầu gối.
  • Bước 2: Nâng toàn bộ cơ thể lên, chỉ để chân, tay, vai và đầu chạm đất. Giữ chân của bạn khép lại và giữ chặt cuốn sách. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút – 1 phút 30 giây.
  • Bước 3: Hạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại. Dần dần chuyển sang loại sách mỏng hơn khi cơ thể đã quen với bài tập.

Chân vòng kiềng không phải là một khuyết điểm dễ khắc phục, nhất là đối với người trưởng thành, hệ xương khớp vốn đã chắc khỏe. Bài tập chân vòng kiềng lúc đầu sẽ gây đau chân, nhưng đó là điều cần thiết để có thể duỗi thẳng chân như ý muốn. Vì vậy bạn cần kiên trì tập luyện các bài tập này, cùng với đó là chú ý tư thế đứng, ngồi đúng cách. Chúc may mắn!

Bảng tính calories trong thức ăn – Phương pháp nạp calories khoa học

Không phải ai cũng có đủ thời gian để đếm từng calo trong khẩu phần ăn của mình. Máy tính calo trong thực phẩm ra đời nhằm giúp quá trình đếm calo diễn ra thuận lợi, góp phần duy trì chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và nâng cao sức khỏe. Mục lụcCalo …

ABE pre workout là gì? Hướng dẫn sử dụng ABE pre workout

  Dòng sản phẩm pre-workout tăng sức bền cho người tập gym đang rất được ưa chuộng trên thị trường. Bao gồm các sản phẩm ABE Hũ màu đen đặc biệt nổi bật. Tuy ra đời đã lâu nhưng vẫn luôn được người tiêu dùng ưa chuộng. Cùng với nhau Suatangco Tìm hiểu chi tiết …

12 bài tập cho mông hóp hai bên khắc phục khuyết điểm vòng 3

  Nam và nữ đều có thể gặp phải tình trạng mông bị hóp hai bên, tổng thể cơ thể không được đẹp và cân đối. Điều này là do trang điểm cơ xương và thói quen hàng ngày. Để khắc phục khuyết điểm này, hãy tham khảo 12 bài tập cho mông săn chắc …

Bữa sáng nên ăn gì để tăng chiều cao nhanh và tối ưu nhất?

  Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Không chỉ cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc hiệu quả, bữa sáng còn giúp bạn cải thiện chiều cao và kiểm soát cân nặng nếu ăn uống hợp lý. Vậy bữa sáng nên ăn gì để tăng chiều cao tối ưu? …

Whey là gì? Và Mass tăng cân, thành phần và đối tượng sử dụng

Whey và mass là hai loại thực phẩm thể hình phổ biến nhất trong giới thể hình nói chung. Tất cả chúng đều có thể giúp người dùng khắc phục khuyết điểm về thể hình một cách an toàn, nhưng whey tập trung vào tăng cơ và khối lượng chủ yếu hỗ trợ tăng cân. …

Hé lộ 5 bí quyết tập gym giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng

  Phòng thể dục giúp cơ thể đẹp và khỏe mạnh, nhưng nếu không biết bí quyết tập luyện thì rất dễ chán nản, bỏ cuộc. Đó là vì họ không có một lịch trình luyện tập phù hợp với bản thân. Những mẹo nhỏ sau đây sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x