9 bài tập chân để sút bóng mạnh và chính xác không nên bỏ qua

Khi đá bóng, nếu cổ chân không đủ lực và độ cứng cần thiết sẽ rất dễ khiến cổ chân bị chấn thương. Vì vậy, các bạn nam thường xuyên chơi môn thể thao này nên tập 9 bài tập chân để sút bóng mạnh mẽ, đúng kỹ thuật và chính xác.

9 bài tập chân sút bóng khó và chính xác

Lực sút bóng mạnh hay không phụ thuộc vào các yếu tố như: lực cổ chân, cẳng chân, kỹ năng lấy đà, điểm tiếp xúc bóng là mũi chân hay má trong, má ngoài. của bàn chân,… Nếu yếu tố kỹ năng thuộc về chuyên môn thì yếu tố lực sút có thể dễ dàng cải thiện bằng các bài tập đá chân mạnh. Để chơi môn thể thao này tốt hơn và bảo vệ cổ chân đúng cách, hãy cùng Suatangco luyện tập các bài tập dưới đây nhé!

Bài tập Lunge

Đột kích

Đột kích

Tác dụng: Tăng sức bền của đùi và bắp chân, tăng khả năng giữ thăng bằng.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay chống hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Bước thẳng một chân ra trước, khuỵu gối xuống vuông góc. Chân sau co, đầu gối gần như chạm đất. Lưng vẫn thẳng.
  • Bước 3: Đưa chân ra sau, lặp lại với chân còn lại.
  • Bước 4: Thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập gập gót chân

Tác dụng: Giúp cơ chân phát triển, giúp cổ chân rắn chắc hơn, chịu lực và điều tiết lực tốt hơn.

  • Bước 1: Bước lên giàn chắc chắn, cách mặt đất khoảng 15-20cm. Giữ chặt một cột trụ, gờ đá hoặc vật thể khác để giữ thăng bằng.
  • Bước 2: Lùi lại, để phần gót chân ra ngoài sao cho phần giữa bàn chân đến mũi chân đặt trên bệ.
  • Bước 3: Liên tục bật gót chân lên bệ để ép cơ bắp chân.
  • Bước 4: Lặp lại 20-30 lần mỗi hiệp.

Bài tập dumbbell lunge

Bài tập chân Dumbbell Lunge đá bóng mạnh

Bài tập chân Dumbbell Lunge đá bóng mạnh

Tác dụng: Tăng sức bền của đùi và bắp chân, tăng khả năng giữ thăng bằng.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay duỗi thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đòn. Ngón chân hướng thẳng về phía trước, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Bước thẳng một chân ra trước, khuỵu gối xuống vuông góc. Chân sau co, đầu gối gần như chạm đất. Lưng vẫn thẳng.
  • Bước 3: Đưa chân ra sau, lặp lại với chân còn lại.
  • Bước 4: Thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập squat với tạ

Tác dụng: Rèn luyện nhóm cơ cốt lõi để điều hòa lực, tăng sức mạnh cho cơ đùi, bắp chân và giúp khớp gối linh hoạt hơn.

  • Bước 1: Mở rộng hai chân, đứng thẳng và mang một quả tạ có trọng lượng phù hợp trên vai.
  • Bước 2: Gập đầu gối sâu, mông và hông đẩy ra sau, hơi lùi về phía trước.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi đứng dậy về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp.

Bài tập Romanian Deadlift

Tác dụng: Tăng cường sức bền cho chân, tăng cơ đùi và bắp chân.

  • Bước 1: Hai chân khép lại, đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng, tay cầm thanh tạ nặng vừa phải.
  • Bước 2: Gập đầu gối, mông và hông đẩy ra sau, lưng ngã sâu về phía trước.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi đứng dậy về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp.

Bài tập Leg Press

Bấm chân

Bấm chân

Tác dụng: Tăng sức mạnh đầu gối và mắt cá chân, kích thích phát triển cơ đùi và bắp chân

  • Bước 1: Nằm trên máy Leg Press. Chân co, bàn chân đặt vào tâm của tấm bàn đạp. Dựa lưng vào đệm ngồi, hai tay nắm lấy thành ghế.
  • Bước 2: Dùng lực chân đẩy bàn đạp ra xa, duỗi thẳng chân và giữ trong 3s.
  • Bước 3: Đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần mỗi set.

Bài tập đá có độ dài cao

Tác dụng: Đưa bàn chân vào trạng thái bất động, tăng phạm vi vận động của bàn chân.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
  • Bước 2: Một chân làm trụ, một chân lùi lại để lấy đà đá thẳng, càng cao càng tốt về phía trước. Có thể bám vào xà hoặc trụ để giữ thăng bằng tốt hơn.
  • Bước 3: Đưa chân ra sau và đổi chân. Lặp lại 10-15 lần mỗi chân trong 1 set.

Nhảy lên đá bóng thật mạnh

Toad up

Toad up

Tác dụng: Tăng độ nảy và độ dẻo dai, linh hoạt cho khớp cổ chân, rèn luyện thân thể.

  • Bước 1: Ngồi xổm xuống, hai tay chắp sau gáy hoặc đưa lên cạnh tai.
  • Bước 2: Bật cóc đi thẳng về phía trước. Cổ chân linh hoạt và mềm dẻo, không bị khóa để tránh chấn thương.
  • Bước 3: Lặp lại 20 lần mỗi set.

Bài tập bước nhỏ

Tác dụng: Giúp mắt cá chân linh hoạt, điều tiết và kiểm soát lực tốt hơn

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, khép chân. Hai tay hơi đưa sang hai bên.
  • Bước 2: Khuỵu gối nhẹ và thực hiện động tác chạy bộ nhỏ. Chú ý thả lỏng cổ chân và chạy với tốc độ đều trong 3-5 giây.
  • Bước 3: Tăng tốc độ nhanh trong 5-10 giây, sau đó giảm tốc độ.
  • Bước 4: Lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp.

Không chỉ luyện cho chân sút bóng khỏe hơn, các bài tập này còn giúp chân khỏe và tăng cường sức mạnh cho đùi và cơ chân, khả năng điều tiết lực và giữ thăng bằng cũng tăng lên đáng kể. Thực hành các tư thế này mỗi ngày! Chúc may mắn.

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x