8 thực phẩm giàu vitamin D nhất bạn nên ăn

Vitamin D là một trong những vitamin cần thiết nhất để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Dưới đây bài viết xin giới thiệu đến bạn 8 thực phẩm giàu vitamin D, rất tốt cho sức khỏe.

Vitamin D đóng vai trò lớn nhất trong quá trình cấu tạo nên hệ xương khớp và răng, thông qua việc phân phối photpho và canxi của cơ thể. Ngoài ra vitamin D còn có tác dụng trong quá trình phân chia tế bào, bài tiết và chuyển hóa các hormone, như hormon tuyến cận giáp (PTH) và insulin.

Theo nghiên cứu, mặc dù sống ở vùng nhiệt đới nhưng rất nhiều người Việt Nam bị thiếu hụt vitamin D, đặc biệt là ở những thành phố lớn do hạn chế về không gian vui chơi và phơi nắng. Một người trưởng thành trung bình mỗi ngày cần khoảng 1000 – 1500 IU vitamin D. Nên ăn gì để bổ sung lượng vitamin D cần thiết? Hãy tiếp tục đọc bài viết dưới đây nhé!

Danh sách 8 thực phẩm giàu vitamin D nhất

Nguồn bổ sung vitamin D rẻ tiền và hiệu quả nhất, đó là ánh nắng mặt trời. Sáng sớm hoặc chiều tối, bạn chỉ cần phơi nắng khoảng 30’ là đủ lượng vitamin D cần thiết cho cả một ngày.

Tuy nhiên, nếu không có điều kiện phơi nắng thì bạn có thể tham khảo 8 loại thực phẩm giàu vitamin D dưới đây nhé.

1. Các loại cá béo

Cá hồi là một thực phẩm giàu vitamin D
Cá hồi là một thực phẩm giàu vitamin D

Cá béo là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên dồi dào nhất. Cá béo gồm các loại cá như: cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá thu,…

Ví dụ:

  • 100g cá hồi hoang dã đánh bắt ngoài biển có thể cung cấp tới 998 IU vitamin D, đáp ứng gần 100% nhu cầu hàng ngày. Cá hồi nuôi nhốt chứa lượng vitamin D ít hơn rất nhiều, nhưng cũng đáp ứng được tới 32% nhu cầu mỗi ngày chỉ với 100g.
  • 100g cá trích đóng hộp cung cấp 216 IU vitamin D, đáp ứng 22% nhu cầu vitamin D hàng ngày.
  • 100g cá mòi đóng hộp cung cấp 177 IU vitamin D, đáp ứng 18% nhu cầu vitamin D hàng ngày.

2. Dầu gan cá

Dầu gan cá chứa rất nhiều vitamin D, vitamin A và omega
Dầu gan cá chứa rất nhiều vitamin D, vitamin A và omega

Các chế phẩm từ cá như dầu gan cá (hay gọi tắt là dầu cá) cũng chứa hàm lượng vitamin D cực kỳ cao. Đây là một trong những thực phẩm chức năng phổ biến nhất dùng để bổ sung vitamin D.

1 thìa cà phê dầu gan cá (khoảng 5ml) có thể cung cấp 448 IU vitamin D, đáp ứng 45% nhu cầu vitamin D hàng ngày.

Ngoài ra dầu gan cá còn chứa rất nhiều vitamin A, tốt cho thị lực và hệ miễn dịch. 1 thìa cà phê dầu gan cá cá thể đáp ứng 150% nhu cầu vitamin A mỗi ngày. Do đó, bạn không nên dùng quá liều để tránh bị dư thừa vitamin A và D, dẫn đến nhiễm độc gây tổn thương gan, thận và nhiều bộ phận khác.

3. Hàu

6 con hàu có thể đáp ứng tới 32% nhu cầu vitamin D hàng ngày
6 con hàu có thể đáp ứng tới 32% nhu cầu vitamin D hàng ngày

Hàu là một loài động vật thân mềm sinh sống chủ yếu ở các vùng nước mặn.

100g hàu (khoảng 6 con) cung cấp tới 320 IU vitamin D, đáp ứng 32% nhu cầu vitamin D hàng ngày.

Hàu còn chứa rất nhiều khoáng chất thiết yếu khác như: sắt, kẽm, đồng, magie, mangan,… và các chất chống oxy hóa mạnh như 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol. Ăn hàu cung cấp nhiều dưỡng chất có ích cho cơ thể, giảm mệt mỏi, căng thẳng, giảm nguy cơ bị loãng xương, đau mỏi xương khớp và các bệnh về tim mạch.

4. Tôm

Trong tôm có nhiều vitamin D và canxi
Trong tôm có nhiều vitamin D và canxi

Nhắc đến tôm là nhiều người nghĩ ngay đến “nhiều canxi”. Ngoài lượng canxi dồi dào, tôm cũng là một nguồn cung cấp vitamin D phổ biến.

100g tôm cung cấp khoảng 152 IU vitamin D, đáp ứng 15% nhu cầu vitamin D hàng ngày.

Bên cạnh đó, ăn tôm cũng giúp bổ sung thêm nhiều protein phát triển cơ bắp. Omega 3 và omega 6 có trong tôm rất tốt cho thị lực và trí não. Ngoài ra, tôm còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa các tế bào ung thư phát triển.

5. Nấm – thực phẩm giàu vitamin D thích hợp cho người ăn chay

Nấm được tiếp xúc với tia UV sẽ chứa nhiều vitamin D
Nấm được tiếp xúc với tia UV sẽ chứa nhiều vitamin D

Nấm là một trong những thực vật hiếm hoi chứa nhiều vitamin D, thường được những người ăn chay sử dụng để cung cấp thêm vitamin D cho cơ thể.

Cũng giống như con người, nấm chỉ có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV từ ánh nắng mặt trời. Vậy nên, những loài nấm chỉ phát triển ở những nơi tối tăm, ẩm thấp sẽ không chứa hoặc chứa rất ít vitamin D.

Hàm lượng vitamin D trong nấm rất khác nhau, phụ thuộc vào từng loại nấm và thời gian tiếp xúc với ánh nắng. Đặc biệt, nấm vẫn có thể tiếp tục sản xuất vitamin D ngay cả khi đã thu hoạch.

Một số loại nấm hoang dã có hàm lượng vitamin D cao như:

  • Nấm mỡ: 100g nấm đáp ứng 122% DV
  • Nấm khiêu vũ: 100g nấm đáp ứng 98% DV
  • Nấm nút: 100g nấm đáp ứng 92% DV

Còn những loại nấm giá rẻ thường được bày bán trong siêu thị như nấm kim châm, nấm hương, nấm rơm,… chứa khá ít vitamin D, chỉ khoảng 20 – 40 IU. Nếu được nuôi tiếp xúc với ánh nắng hoặc đèn UV, lượng vitamin D trong các loại nấm này sẽ cao hơn.

Ngoài ra, nấm chủ yếu sản xuất vitamin D2 (khác với động vật là vitamin D3). Vitamin D2 cũng giúp cơ thể đảm bảo lượng vitamin D cần thiết, nhưng sẽ không hiệu quả bằng vitamin D3.

6. Sữa

Sữa là một trong những thực phẩm giàu vitamin D phổ biến nhất
Sữa là một trong những thực phẩm giàu vitamin D phổ biến nhất

Đây là loại thực phẩm đã quá nổi tiếng và phổ biến về công dụng cung cấp vitamin D và canxi cho cơ thể.

Có một điều cần lưu ý là sữa nguyên chất thường chứa khá ít vitamin D (chỉ chứa nhiều canxi). Các nhà sản xuất thường sẽ nạp thêm vitamin D vào sữa khi bán ra thị trường.

Thế nên, nếu bạn có nhu cầu bổ sung vitamin D thì không nên uống sữa bò nguyên chất hay sữa hạt tự làm ở nhà nhé.

1 cốc sữa bò 240ml (không nguyên chất) chứa khoảng 120 IU vitamin D, đáp ứng 15% nhu cầu vitamin D hàng ngày.

Tương tự, có nhiều hãng sữa hạt cũng được nhà sản xuất bổ sung thêm vitamin D để phục vụ những người ăn chay. 1 cốc sữa hạt 240ml có thể đáp ứng khoảng 12% nhu cầu vitamin D hàng ngày.

Các chế phẩm từ sữa như phô mai, bơ, sữa chua, váng sữa,… đều chứa lượng vitamin D không đáng kể, trừ chúng được nhà cung cấp bổ sung thêm.

7. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là nơi chứa nhiều vitamin D
Lòng đỏ trứng là nơi chứa nhiều vitamin D

Trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, đặc biệt với những người ăn chay.

Trong khi hầu hết lượng protein được tìm thấy trong lòng trắng, thì các vitamin và khoáng chất chủ yếu nằm trong lòng đỏ trứng gà. Lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng gà công nghiệp và lòng đỏ trứng gà được nuôi thả vườn, dưới ánh sáng mặt trời có sự chênh lệch khá lớn.

Một lòng đỏ trứng gà công nghiệp cung cấp khoảng 20 – 40 IU vitamin D. Trong khi một lòng đỏ trứng gà nuôi thả vườn cung cấp tới 80 – 150 IU vitamin D. Đặc biệt, với những con gà được nuôi bằng thức ăn giàu vitamin D, lượng vitamin D có trong lòng đỏ trứng có thể lên đến 5000 IU, gấp 5 lần nhu cầu khuyến cáo hàng ngày.

8. Ngũ cốc và yến mạch

Ngũ cốc và yến mạch thường được nhà sản xuất bổ sung thêm vitamin D
Ngũ cốc và yến mạch thường được nhà sản xuất bổ sung thêm vitamin D

Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc và yến mạch (không tính hàng handmade) đang bày bán trên thị trường hiện nay đều được nhà sản xuất bổ sung thêm một lượng vitamin D đáng kể. Vậy nên bạn hãy đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng trên các gói ngũ cốc, xem lượng vitamin D là bao nhiêu để chọn cho mình sản phẩm phù hợp nhất nhé.

100g ngũ cốc hoặc yến mạch cung cấp khoảng 60 – 200 IU vitamin D, tùy nhãn hiệu.

Ngoài ra, ngũ cốc còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết khác như: ít calo nhưng giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu, kiểm soát tốt cân nặng; lượng vitamin B dồi dào giúp tăng cường trao đổi chất, giúp bạn hấp thu tốt hơn. Ăn ngũ cốc thường xuyên còn hạn chế nguy cơ đột quỵ, tiểu đường và các bệnh về tim mạch.

Một số lưu ý khi bổ sung vitamin D

Lượng vitamin D mỗi người cần bổ sung là rất khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, thể trạng, nơi sinh sống, thời tiết và thậm chí là quần áo. Thiếu hay thừa vitamin D đều gây ra nhiều vấn đề sức khỏe không mong muốn.

1. Hàm lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày

Trước đây, các nhà khoa học cho rằng, nhu cầu vitamin D ở người lớn và trẻ nhỏ chỉ dao động từ 200 – 400 IU/ngày, chưa bao gồm lượng vitamin D được tổng hợp dưới da.

Tuy nhiên, xã hội phát triển, việc phơi nắng ít nhất 15’ mỗi ngày trở nên khó khăn hơn với nhiều người. Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng, chỉ duy trì 400 IU vitamin D mỗi ngày sẽ khiến định lượng 25OH vitamin D không thể duy trì ở mức cân bằng, đặc biệt với người già và phụ nữ đang mang thai hay cho con bú.

Dưới đây là hàm lượng vitamin D được các chuyên gia dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến cáo nên nạp vào mỗi ngày:

  • Trẻ sơ sinh từ 0 – 1 tuổi: 400 – 800 IU/ngày, không vượt quá 1000 IU/ngày.
  • Trẻ em từ 1 – 18 tuổi: 600 – 1000 IU/ngày, không vượt quá 1500 IU/ngày.
  • Người trưởng thành từ 19 – 60 tuổi: 1000 – 2000 IU/ngày, không vượt quá 3000 IU/ngày
  • Người già trên 60 tuổi: 1500 – 2500 Iu/ngày, không vượt quá 4000 IU/ngày.

2. Tác hại khi thiếu hụt vitamin D

  • Bổ sung không đủ lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày có thể dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe như:
  • Còi xương, chậm lớn ở trẻ em
  • Trẻ em dưới 2 tuổi không cung cấp đủ vitamin D dễ dẫn đến các bệnh như chậm mọc răng, mềm xương sọ, dễ bị co giật, chậm biết đi. Đến khi trẻ biết đi đứng sẽ dễ bị cong vẹo cột sống, chân vòng kiềng.
  • Loãng xương, xốp xương, xương dễ gãy ở người lớn. Khi có tuổi sẽ nhanh bị gù, thường xuyên bị đau mỏi xương khớp.
  • Phụ nữ đang mang thai bổ sung không đủ vitamin D khiến con sinh ra còi cọc, chậm phát triển
  • Dễ mắc các bệnh viêm nhiễm ngoài da như nấm, lupus, mẩn ngứa,… do vitamin D đóng vai trò trong việc củng cố hàng rào miễn dịch.
  • Thiếu hụt vitamin D trong thời gian dài còn có thể dẫn đến đau đầu, mệt mỏi, hen phế quản và một số bệnh lý tim mạch.

3. Tác hại khi dư thừa vitamin D

Việc cung cấp dư thừa vitamin D sẽ khiến bạn bị ngộ độc vitamin D, gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe.

  • Chậm lớn ở trẻ do sụn hóa xương sớm.
  • Ngộ độc vitamin D gây ảnh hại cho gan và thận
  • Trẻ dưới 1 tuổi khi bổ sung quá liều vitamin D sẽ gây ra các triệu chứng như dễ bị co giật, kích thích, chậm phát triển, thậm chí là suy gan, suy thận.
  • Chán ăn, mệt mỏi, buồn nôn, tiêu chảy, lú lẫn, rối loạn thần kinh. Nếu tình trạng dư thừa vitamin D kéo dài sẽ gây canxi hóa mô mềm, thậm chí là tử vong.

Trên đây bài viết đã tổng hợp 8 thực phẩm giàu vitamin D rất tốt cho sức khỏe của bạn. Có thể thấy những thực phẩm chứa hàm lượng cao vitamin D tự nhiên chủ yếu đến từ động vật. Tuy nhiên, cũng có một số loài thực vật, như nấm, nếu được nuôi cấy trong môi trường thích hợp cũng có thể cung cấp một lượng vitamin D đáng kể. Một số thực phẩm làm từ thực vật khác, như ngũ cốc hay yến mạch, cũng được nhà sản xuất bổ sung thêm vitamin D nhân tạo.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!

 

Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

  Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, điều gì các gymer quan tâm nhất không? Là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ quá trình phát triển cơ bắp. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này …

Những món ăn giúp tăng cân tự nhiên và lành mạnh cho người gầy

  Thực phẩm dinh dưỡng thì nhiều nhưng bạn có thực sự biết đâu là loại thực phẩm phù hợp nhất cho người gầy? Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn thực phẩm giúp bạn tăng cân An toàn và tự nhiên nhất! Mục lụcThực phẩm giàu tinh bộtSữa nguyên kemSinh tố Whey ProteinThực phẩm giúp …

Người gầy nên tập thể dục như nào để lên cân hiệu quả?

  Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Dù béo hay gầy, bạn cũng nên thường xuyên tập thể dục. Nhưng để tăng cân, bạn phải tập thể dục đúng cách. Cho nên Người gầy nên tập thể dục như thế nào?? Mục lụcNgười gầy nên tập thể dục như thế nào?Thời gian và …

Bật mí cách uống Whey Gold Standard hiệu quả và cực ngon miệng

  Whey Gold Standard là một trong những loại whey phổ biến và được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Không chỉ bởi giá cả phải chăng mà còn bởi những công dụng hiệu quả của sản phẩm mang lại cho người dùng. Vì vậy, bạn đã biết Cách uống Whey Gold Standard Làm …

Top 10 thức uống dinh dưỡng cho người gầy

  Đối với những người gầy kinh niên, khó tăng cân thì chế độ ăn uống càng đặc biệt quan trọng. Ngoài những thực phẩm giàu calo, carbs và protein giúp cải thiện cân nặng, bạn cũng nên chú ý đến các loại đồ uống sử dụng trong ngày. Nếu bạn đang giảm cân, 10 …

Xtend BCAA là gì? Hướng dẫn sử dụng BCAA Xtend chuẩn

  Dẫn đầu về doanh số bán hàng trong dòng sản phẩm BCAA là Xtend BCAA. Vì vậy, rất nhiều người tò mò về loại sản phẩm này. Cho nên BCAA Xtend là gì?? Làm thế nào để sử dụng? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu thêm nhé! Mục lụcXtend BCAA là gì?Thành phần chính của …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x