8 bài tập cổ chân to ra giúp tăng kích cỡ và sức mạnh cổ chân

 

Cổ chân là một trong những bộ phận tạo lực chính cho các bài tập chân và các động tác bật nhảy. Để cải thiện kích thước và sức mạnh của bộ phận này, đồng thời giúp đôi chân của bạn trông cân đối hơn, hãy thử ngay 8 bài tập cho mắt cá chân này nhé!

8 bài tập giúp mở rộng cổ chân nhanh chóng

Các bài tập mở rộng mắt cá chân này có khả năng:

  • Tăng sức mạnh và độ bền ở các khớp và gân ở mắt cá chân
  • Giúp to mắt cá chân, giúp chân khỏe và cân đối hơn
  • Điều phối và kiểm soát phát điện ở mắt cá chân

Bạn có thể thực hiện các bài tập mắt cá chân 2-3 lần mỗi tuần. Bây giờ chúng ta cùng bắt đầu luyện tập với Suatangco nhé!

Plantarflexion – 3 hiệp 10 – 20 lần lặp lại

Uốn chân xuống

Uốn chân xuống

Dụng cụ chuẩn bị: 1 ghế và 1 băng cản

Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân đặt trên mặt đất, cách nhau khoảng một gang tay.

Bước 2: Luồn dây kháng lực vào một bên chân sao cho dây ngang giữa lòng bàn chân, tay cùng chân giữ đầu dây còn lại và kéo căng.

Bước 3: Cố định gót chân xuống đất và nhấc đầu ngón chân lên, giữ dây để duy trì độ cao và dùng lực ở cổ chân để hạ bàn chân xuống đất.

Bước 4: Nhấc các ngón chân lên một lần nữa rồi hạ xuống liên tục. Thực hiện 3 set, mỗi set 10 – 20 lần rồi đổi bên.

Eversion – 3 hiệp 10 – 20 đại diện

Bài tập mắt cá chân to - Eversion

Bài tập mắt cá chân to – Eversion

Dụng cụ chuẩn bị: 1 ghế và 1 băng cản

Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân đặt trên mặt đất, cách nhau khoảng một gang tay.

Bước 2: Luồn dây kháng lực vào một chân của bàn chân, chân kia bước xuống để tạo điểm cố định cho dây.

Bước 3: Cố định gót chân xuống đất, hơi nhấc đầu ngón chân lên và dùng lực cổ chân, xoay nhẹ gót chân sao cho đầu ngón chân hướng ra ngoài, sau đó đưa đầu ngón chân về vị trí ban đầu.

Bước 4: Liên tục xoay các ngón chân ra vào trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần rồi đổi bên.

Nâng cao hai gót chân – 3 hiệp 10 – 20 lần

Hai gót chân nâng lên

Hai gót chân nâng lên

Không cần chuẩn bị dụng cụ

Bước 1: Đứng thẳng, bàn chân hẹp hơn hông

Bước 2: Đồng thời nâng cao hai gót chân, mũi chân cố định trên mặt đất, sau đó hạ chân xuống và tiếp tục đứng lên.

Bước 3: Thực hiện 3 set, mỗi set 10 – 20 lần.

One Heels Raise – 3 hiệp 10 – 20 lần

Một gót chân nâng lên

Một gót chân nâng lên

Không cần chuẩn bị dụng cụ

Bước 1: Đứng thẳng, bàn chân hẹp hơn hông

Bước 2: Một chân khuỵu khỏi mặt đất, chân còn lại đứng thẳng làm trụ. Sau đó kiễng gót chân, giữ mũi chân cố định trên mặt đất rồi hạ chân xuống và tiếp tục đứng lên.

Bước 3: Thực hiện 3 set, mỗi set 10 – 20 lần rồi đổi sang chân kia làm trụ, chân còn lại nâng cao và tiếp tục tập.

Cả hai chân từ cầu thang – 3 hiệp 10 – 20 lần

Cả hai chân từ cầu thang. - Cả hai chân từ cầu thang

Cả hai chân từ cầu thang. – Cả hai chân từ cầu thang

Dụng cụ chuẩn bị: Giàn cao khoảng 20-25cm, chắc chắn.

Bước 1: Đứng gác chân lên bục sao cho chỉ nửa bàn chân trên đặt lên bục, nửa bàn chân dưới thò ra ngoài.

Bước 2: Một chân khuỵu khỏi mặt đất, chân còn lại đứng thẳng làm trụ. Sau đó, kiễng gót chân, giữ mũi chân trên mặt đất rồi hạ bàn chân xuống sao cho gót chân gần như chạm đất rồi lại đứng lên. Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn có thể dùng tay bám vào tường hoặc trụ.

Bước 3: Thực hiện 3 set, mỗi set 10 – 20 lần.

Một chân từ cầu thang – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần

Một bước chân từ cầu thang

Một bước chân từ cầu thang

Dụng cụ chuẩn bị: Giàn cao khoảng 20-25cm, chắc chắn.

Bước 1: Đứng gác chân lên bục sao cho chỉ nửa bàn chân trên đặt lên bục, nửa bàn chân dưới thò ra ngoài.

Bước 2: Nhấn gót chân gần như chạm đất, sau đó nâng mũi chân lên, hạ gót chân xuống gần như chạm đất rồi lại đứng lên. Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn có thể dùng tay bám vào tường hoặc trụ.

Bước 3: Thực hiện 3 set, mỗi set 10 – 20 lần rồi đổi sang chân kia làm trụ, chân còn lại nâng cao và tiếp tục tập.

Jump Cross – 3 hiệp 10 – 20 lần lặp lại

Nhảy chéo

Nhảy chéo

Chuẩn bị: Đánh dấu một cây thánh giá lớn trên sàn nhà

Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân vào nhau, hai tay chống hông hoặc thả lỏng tự nhiên.

Bước 2: Lần lượt nhảy đến 4 ô vuông do chữ thập tạo thành. Khi tiếp đất, hơi uốn cong đầu gối và thả lỏng cổ chân để tránh chấn thương.

Bước 3: Lặp lại động tác bật nhảy 3 hiệp, mỗi hiệp tập 10 – 20 lần.

Nhảy ếch – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần

Ếch nhảy

Ếch nhảy

Không cần chuẩn bị dụng cụ

Bước 1: Ngồi xổm xuống, thân người hơi hướng về phía trước, hai tay đặt sau gáy, mũi chân hướng lên.

Bước 2: Khuỵu chân xuống rồi nâng lên, cơ thể duỗi thẳng khi bật lên. Sau đó bạn tiếp đất bằng cách ngâm mình sâu, thả lỏng cổ chân để tránh chấn thương.

Bước 3: Lặp lại động tác bật nhảy 3 hiệp, mỗi hiệp tập 10 – 20 lần.

Dưới đây là 8 bài tập làm to mắt cá chân cực đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Thường xuyên tập thể dục để cảm thấy cổ chân ngày càng khỏe mạnh!

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x