7 Bài tập tay sau với ghế thuận tiện tại nhà cho ngày lười đi tập

 

Ghế là vật dụng rất quen thuộc trong mỗi gia đình và bạn hoàn toàn có thể sử dụng chúng như một loại thiết bị hỗ trợ tập gym. Đặc biệt các bài tập cơ tay với ghế luôn được các huấn luyện viên thể hình đánh giá cao bởi tính hiệu quả và tiện lợi. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu những bài tập này nhé!

7 bài tập lưng với ghế siêu tiện lợi

Với những bài tập này, bạn có thể sử dụng bất kỳ loại ghế nào bạn thích, từ ghế đẩu, ghế tựa cho đến cả tập ngồi. Tuy nhiên, chiếc ghế bạn chọn phải có những đặc điểm sau:

Ghế tập cơ tay sau

Ghế tập cơ tay sau

Có độ cao phù hợp để khi ngồi xuống, chân có thể chạm đất và duỗi ra trước mặt.

– Có kết cấu chắc chắn, chân ghế không bị kênh.

Nếu bạn đã chọn được chiếc ghế phù hợp thì hãy cùng Suatangco đến với các bài tập lưng với ghế nhé!

Plank cao đầu gối

Plank cao đầu gối

Plank cao đầu gối

Bước 1: Xoay người và đứng quay mặt vào ghế, cách mặt ghế dài khoảng 1m.

Bước 2: Ngả người về phía trước và chống hai tay vào thành ghế, thân người dốc xuống, nhón gót.

Bước 3: Co một đầu gối lên sát ngực, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu, sau đó co đầu gối còn lại lên. Lặp lại với các chân xen kẽ, càng nhanh càng tốt.

Cánh tay xuống cơ thể

Cánh tay xuống cơ thể Cánh tay xuống cơ thể

Cánh tay xuống cơ thể Cánh tay xuống cơ thể

Bước 1: Quay lưng lại ghế, đứng cách ghế dài khoảng 1m.

Bước 2: Chống tay xuống ghế, lòng bàn tay úp xuống, bám vào tay ghế, tay duỗi thẳng. Chân dang rộng, nâng cao gót, lưng thẳng và hơi ngửa ra sau. Bả vai hơi co lại và đẩy về phía trước.

Bước 3: Đá chân trái lên cao, sau đó hạ tay xuống, khuỷu tay đẩy về phía sau tạo thành góc vuông, siết cơ gân kheo lên.

Bước 4: Duỗi thẳng tay lên và hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Sau đó đá chân phải của bạn lên và khủy tay xuống một lần nữa. Luân phiên các chân và lặp lại bài tập.

Chống đẩy với ghế

Chống đẩy với ghế

Chống đẩy với ghế

Bước 1: Xoay người và đứng quay mặt vào ghế, cách mặt ghế dài khoảng 1m.

Bước 2: Ngả người về phía trước và chống hai tay vào thành ghế, thân người dốc xuống, nhón gót. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Hạ cùi chỏ ép người xuống để thực hiện động tác chống đẩy. Hai cùi chỏ ép sát vào người và hơi đẩy vai về phía trước. Khi ngực chạm vào thành ghế, dừng lại và giơ hai tay lên, sau đó lặp lại bài tập.

Từ chối với ghế

Từ chối với ghế

Từ chối với ghế

Bước 1: Chống mũi chân lên ghế, duỗi thẳng người và dốc xuống. Toàn thân tạo thành một đường thẳng, hai tay chống lên, hai tay rộng bằng vai. Tập trung mắt vào một điểm phía trước tay sao cho điểm đó tạo thành một tam giác đều với hai bàn tay của bạn.

Bước 2: Hạ cùi chỏ ép người xuống để thực hiện động tác chống đẩy. Hai cùi chỏ ép sát vào người và hơi đẩy vai về phía trước. Khi ngực chạm đất, dừng lại và dùng tay nâng cơ thể lên

Bước 3: Lặp lại bài tập không giới hạn số lần.

Lên & Xuống ván

Bài tập cơ tay sau với ghế - Up & Down Plank

Bài tập cơ tay sau với ghế – Up & Down Plank

Bước 1: Chống mũi chân lên ghế, duỗi thẳng người và dốc xuống. Toàn thân tạo thành một đường thẳng, hai tay chống lên, hai tay rộng bằng vai. Tập trung mắt vào một điểm phía trước tay sao cho điểm đó tạo thành một tam giác đều với hai bàn tay của bạn.

Bước 2: Lần lượt hạ hai khuỷu tay xuống đất, cánh tay vuông góc. Sau đó bạn lần lượt nâng thẳng tay lên vị trí bắt đầu.

Bước 3: Lặp lại bài tập không giới hạn số lần.

Ván bên

Ván bên

Ván bên

Bước 1: Đặt chân lên ghế, xoay người sang một bên, hai chân xếp chồng lên nhau. Một tay chống đất, tay kia chống hông. Giữ thân của bạn thẳng và ép cơ bụng vào.

Bước 2: Dùng cùi chỏ hạ thấp người đến khi không hạ được nữa thì dừng lại, sau đó từ từ duỗi thẳng cánh tay trở lại vị trí cũ.

Bước 3: Thực hiện 1 hiệp 10 lần, sau đó lật sang bên kia, đổi tay và tiếp tục.

Quay tay

Quay tay

Quay tay

Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân duỗi thẳng và khép lại. Giữ lưng thẳng, bụng hơi hóp lại, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng. Hai tay dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay ngửa.

Bước 2: Quay đồng thời hai cánh tay theo hình tròn với biên độ nhỏ. Bạn sẽ cảm thấy cơ trước và sau căng, căng và rất mỏi.

Bước 3: Tập đến khi mỏi thì dừng, nghỉ 15 giây rồi tập tiếp.

Những bài tập lưng ghế này không chỉ tốt cho vùng bắp tay mà còn có tác dụng với nhiều nhóm cơ khác như vai, lưng, cơ bụng. Tập thể dục chăm chỉ sẽ làm cho cơ thể của bạn gọn gàng và mạnh mẽ hơn. Đối với những ngày bạn không thể đến phòng tập thể dục hoặc tập kéo tạ ở công viên, hãy tập luyện tại nhà với các bài tập Suatangco đã hướng dẫn nhé! Chúc may mắn với việc đào tạo của bạn.

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x