7 bài tập squat với dây kháng lực phát triển cơ hiệu quả nhất

Trong số tất cả các bài tập về dải kháng lực hiện có, một trong những bài tập hiệu quả nhất cho sức mạnh cơ bắp là bài tập ngồi xổm với băng cản. Mặc dù không phải lúc nào chúng cũng là các bài tập phổ biến nhất, nhưng squats là một phần quan trọng của quá trình tập luyện toàn diện cho cơ chân và cơ mông. 7 bài tập dưới đây sẽ cung cấp cho bạn một lộ trình tuyệt vời để phát triển phần thân dưới của mình.

7 bài tập squat với dây kháng lực

Squats với Vòng kháng Band

Squats với Vòng kháng Band

Squats với Vòng kháng Band

Bài tập này giúp tăng độ dẻo dai cho đầu gối và duy trì độ chính xác của chuyển động, sức mạnh cơ tứ đầu, ngoài ra, nó còn giúp săn chắc và một phần cơ bụng. Áp lực lên đầu gối được tạo ra bởi đai, giúp kích hoạt cơ mông.

Bước 1: Đặt chân của bạn qua dải kháng lực và kéo nó lên trên đầu gối một chút.

Bước 2: Sau đó đứng thẳng, hai chân chạm đất, rộng bằng vai. (Lời khuyên nên đứng trên mặt đất không trơn trượt, để duy trì sự ổn định trong quá trình tập luyện của bạn)

Bước 3: Bây giờ bạn hạ hông xuống đất ở tư thế ngồi, đồng thời uốn cong đầu gối, áp lực căng đai vào chân và đầu gối.

Bước 4: Trở lại vị trí bắt đầu, đồng thời giữ cho đầu gối hơi ép ra ngoài trên dây để tránh bị ngã.

Ngồi xổm với nâng chân bên

Ngồi xổm với nâng chân bên

Ngồi xổm với nâng chân bên

Bài tập squat nâng chân bên giúp bổ sung lực cản để hoạt động cơ hông và kéo căng gân kheo của bạn.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài song song với một dây kháng lực đặt ở mắt cá chân.

Bước 2: Giữ trọng lượng của bạn ở gót chân, uốn cong đầu gối và hạ mông xuống và ra sau, như thể được kéo từ một chiếc thắt lưng.

Bước 3: Dùng cánh tay làm đối trọng, đẩy đầu gối ra ngoài khi ngồi xổm, dùng dây buộc để chống.

Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu, sau đó chuyển trọng lượng của bạn sang một bên chân và đá sang bên kia bằng chân kia, sử dụng dây đai làm lực cản.

Bước 5: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, đá vào chân còn lại.

Bài tập Squat neo

Bài tập Squat neo

Bài tập Squat neo

Anchored Squat là một bài squat có lực cản tuyệt vời để hoàn thành danh sách squat của bạn.

Bước 1: Cố định vòng dây kháng lực vào giá cố định, ghế tập tạ hoặc cột ở độ cao xấp xỉ thắt lưng.

Bước 2: Đứng bên trong vòng dây, quay mặt ra xa điểm neo với dây quấn quanh hông. Di chuyển ra xa để dây không bị chùng xuống.

Bước 3: Bây giờ, uốn cong đầu gối của bạn như khi bạn bắt đầu squat, nhưng dừng lại khi bạn cảm thấy căng dây.

Banded Split Squat

Bài tập Squat chia băng

Bài tập Squat chia băng

Banded Split Squat kéo căng cơ chân và liên quan đến vai và cơ tam đầu.

Bước 1: Bắt đầu với chân thuận của bạn trên dải kháng cự.

Bước 2: Dùng hai tay nắm chặt đầu đối diện của vòng dây và kéo dây kháng lực lên trên và cao hơn vai. Đảm bảo rằng dây đeo ở phía trước mặt của bạn. (Khuỷu tay của bạn nên mở rộng ra khỏi cơ thể và song song với mặt đất.)

Bước 3: Mở rộng bàn chân không thuận ra sau, các ngón chân chạm sàn.

Bước 4: Hạ người xuống trong tư thế squat tách đôi, sao cho ống chân thuận và đùi không thuận của bạn vuông góc với sàn.

Bước 5: Thực hiện luân phiên bất kỳ chân nào bạn dẫn trong mỗi bài tập.

Banded Butterfly Squat

Banded Butterfly Squat

Banded Butterfly Squat

Một biến thể squat khác của bài tập gập bụng mang đến một thử thách bằng cách vận động bắp chân và cơ tứ đầu, đồng thời kéo dài cơ gấp hông.

Bước 1: Luồn chân qua một vòng dây, cao hơn đầu gối một chút.

Bước 2: Đứng thẳng lưng và đặt hai bàn chân trên sàn, rộng bằng vai một phần.

Bước 3: Từ từ hạ mông xuống đất như tư thế ngồi, đồng thời uốn cong đầu gối, cho đến khi đùi song song với sàn.

Bước 4: Trong tư thế này, nhẹ nhàng nhấc gót chân lên khỏi sàn, sau đó mở nhẹ hai chân (đầu gối ra ngoài) để kéo dây kháng lực chặt hơn.

Bước 5: Đưa đầu gối của bạn trở lại vị trí trong và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.

Bước 6: Đứng thẳng như vị trí ban đầu.

Bài tập Split Squat với Booty Band

Bài tập Split Squat với Booty Band

Bài tập Split Squat với Booty Band

Đây là bài squat có dây kháng lực tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ bắp, xây dựng cơ mông và xây dựng chất xơ.

Bước 1: Đặt băng cản giữa hai cổ chân, giữ khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng vai (vị trí bắt đầu).

Bước 2: Thay đổi vị trí cơ thể thành động tác squat tách đôi, bằng cách đặt chân phải về phía trước và chân trái duỗi ra sau.

Bước 3: Hạ người xuống cho đến khi đầu gối phải 90 độ, đồng thời đảm bảo đầu gối trái không chạm sàn.

Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây và cảm nhận lực cản của dây đeo.

Bước 5: Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đứng thẳng và giữ hai chân rộng bằng vai.

Bước 6: Lặp lại động tác squat lần này, bằng cách đổi chân, đặt chân trái về phía trước và chân phải mở rộng ra sau.

Pulse Squats

Pulse Squats

Pulse Squats

Động tác lặp đi lặp lại này kéo căng tất cả các cơ được sử dụng trong các bài squat tiêu chuẩn, giúp bạn đốt cháy nhiều hơn. Các ban nhạc Squat nâng cao hơn nữa quá trình tập luyện này!

Bước 1: Đầu tiên, hãy tìm đúng nơi để đặt băng cản của bạn.

Bước 2: Thực hiện động tác squat đều đặn với đầu gối tạo một góc 90 độ.

Bước 3: Thay vì đi lên như động tác cơ bản, bây giờ bạn hãy giữ nguyên tư thế này một chút, lặp lại động tác gập gối liên tục không dừng lại.

8-10 reps là lý tưởng cho bài tập này.

Tại sao bài tập squat nên thêm dây kháng lực?

Dải điện trở làm gì?

Dải điện trở làm gì?

Các dải kháng có thực sự hoạt động? Câu trả lời ngắn gọn là có!”
Nhưng chúng ta hãy xem xét nó chi tiết hơn. Các dải kháng cự hoạt động theo một số cách khác nhau. Với các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như squat, chúng cung cấp thêm sức đề kháng, cho phép bạn rèn luyện cơ bắp của mình nhiều hơn những gì bạn có thể đạt được với trọng lượng cơ thể (tất nhiên). có giới hạn trên).

Ngoài việc bổ sung lực cản, chúng cho phép bạn vượt qua lực cản thông qua bài tập, có thể giúp cân bằng tải trọng trên cơ của bạn, để tập luyện ổn định hơn và không bị giật hoặc kéo. đột ngột.

Băng cản cũng có thể giúp bạn học cách ngồi xổm đúng cách: hoàn thiện tư thế và hình thức của bạn bằng cách hỗ trợ và ngăn đầu gối của bạn quay vào trong hoặc ra ngoài.

Các dải kháng lực rất tốt cho tất cả các dạng bài tập. Tuy nhiên, squats băng cản đặc biệt hiệu quả. Chúng thêm căng thẳng cho chính chuyển động và có thể bổ sung điều hòa cho các cơ khác cùng lúc. Vì vậy, kết hợp các dải kháng lực vào chương trình squat của bạn có thể biến nó từ một bài tập nhóm cơ đơn lẻ thành một thói quen toàn thân hiệu quả. Chúc may mắn!

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x