3 cách giảm mỡ không mất cơ giúp cơ thể thon gọn và săn chắc

 

Giảm cân và đốt cháy mỡ không khó, nhưng làm thế nào để giảm mỡ mà vẫn giữ được khối lượng cơ, thậm chí là tăng cơ thì không hề đơn giản. Để làm được điều này bạn cần lựa chọn những bài tập phù hợp và tuân theo một chế độ ăn uống đặc biệt trong thời gian dài. Hãy cùng tìm hiểu những cách giảm mỡ mà không giảm cơ hiệu quả nhất nhé!

3 cách giảm mỡ mà không mất cơ

Để duy trì khối lượng cơ trong khi giảm mỡ, bạn cần cân bằng giữa chế độ ăn uống và tập thể dục.

Làm thế nào để tập thể dục?

Cardio là cách giảm mỡ mà không mất cơ

Cardio là cách giảm mỡ mà không mất cơ

Tập thể dục thường xuyên giúp giảm mỡ, chống mất cơ, tăng cơ rất hiệu quả.

Các bài tập hàng đầu có tác dụng giảm mỡ và tăng cơ nhanh chóng chính là nhóm cardio. Đây là loại bài tập kích thích cơ thể sinh nhiệt bằng cách đốt cháy chất béo, tăng nhịp tim và tuần hoàn máu, đồng thời kích thích các nhóm cơ hoạt động với cường độ cao, từ đó giảm tốc độ mất cơ.

Để giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả nhất, hãy tập cardio cường độ trung bình đến cao ít nhất 150 phút mỗi tuần. Cụ thể là các bài tập: Đạp xe, chạy bộ, đấm bốc, thể dục nhịp điệu, các môn thể thao chạy nhảy, v.v.

Tập luyện đêu đặn

Tập luyện đêu đặn

Xen kẽ với các bài tập cardio là các bài tập nhóm cơ riêng biệt. Bạn cần nhớ rằng điều quan trọng nhất để ngăn ngừa tình trạng mất cơ là giữ cho nó hoạt động thường xuyên và đẩy cơ lên ​​công suất tối đa. Tập các loại tạ, tập với tạ, tập chân và lưng, tập bụng,… Cố gắng tập tất cả các nhóm cơ trên toàn cơ thể.

Làm thế nào để nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi giữa các khóa đào tạo

Nghỉ ngơi giữa các khóa đào tạo

Thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập quyết định tốc độ hồi phục của thể lực và cơ bắp. Do đó, bạn không thể không để cơ thể nghỉ ngơi vì khi cơ bắp đã đạt hiệu suất tối đa, nếu bạn cố gắng vận động nhiều hơn sẽ khiến cơ bị tổn thương. Điều này không khác gì mất cơ. Vì vậy một tuần bạn nên sắp xếp nghỉ ngơi 1-2 ngày giữa các buổi tập.

Trong những ngày này, bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng để duy trì đà phát triển của cơ thể nhưng không tạo áp lực cho các nhóm cơ. Tránh tình trạng lịch tập luyện quá đông và quá tải. Bên cạnh đó, cần ngủ đủ giấc và sinh hoạt lành mạnh để tăng tổng hợp protein và tăng cường trao đổi chất.

Làm thế nào để ăn

Chế độ ăn kiêng protein cao

Chế độ ăn kiêng protein cao

Để giảm mỡ và giữ cơ, bạn cần tuân theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt với tỷ lệ protein cao, sau đó là chất béo lành mạnh và cuối cùng là carbohydrate. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein dẫn đến khối lượng cơ nạc lớn hơn, đồng thời giảm lượng đường và carbs hấp thụ nhanh làm giảm đáng kể sự tích tụ chất béo. Hơn nữa, chế độ ăn giàu protein và chất xơ sẽ mang lại cảm giác no lâu, góp phần hạn chế cảm giác đói.

Bạn nên tăng cường ăn các loại thịt nạc, trứng, sữa bò, rau củ quả tươi, hạn chế ăn cơm trắng, xôi, bánh mì, thức ăn chứa nhiều đường.

Trước khi tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước, hoặc có thể uống đủ nước trong quá trình tập luyện. Một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện với những thực phẩm giàu protein sẽ hỗ trợ quá trình giảm mỡ và tăng cơ nhanh hơn. Bên cạnh đó, tăng cường uống cà phê, trà xanh và các loại nước ép rau củ không đường cũng là cách giảm cân rất hiệu quả. Trong vòng 45 phút sau khi kết thúc buổi tập, hãy ăn một bữa ăn nhẹ có chứa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.

Ngoài ra, bạn nên cân nhắc sử dụng thêm một số loại thực phẩm bổ sung cho gymer.

Thực phẩm bổ sung tốt cho người giảm mỡ và tăng cơ

Thực phẩm bổ sung tốt cho người giảm mỡ và tăng cơ

Đạm whey: Bổ sung lượng lớn protein sạch, ít chất béo và cholesterol để xây dựng cơ bắp khỏe và to hơn.

BCAA: Bổ sung các axit amin giúp tăng tốc độ phục hồi cơ, giảm đau cơ và chống dị hóa mất cơ do cơ chế phân hủy cơ để tạo năng lượng của cơ thể.

Trước khi tập luyện: Cung cấp chất kích thích tự nhiên giúp bơm sức mạnh cơ bắp, tăng lưu thông máu và giữ cho tinh thần tỉnh táo và tập trung để tập luyện mạnh mẽ hơn, điên cuồng hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân tốt hơn.

Sản phẩm giảm béo: Chứa các hoạt chất tự nhiên có khả năng tăng cường chuyển hóa chất béo, thúc đẩy quá trình luyện tập và giảm cảm giác thèm ăn.

Đây là những thực phẩm bổ sung tốt cho những người muốn săn chắc cơ và giảm mỡ. Tuy nhiên, sự kết hợp an toàn và hiệu quả nhất còn tùy thuộc vào từng sản phẩm. Trước khi sử dụng sản phẩm, bạn nên đọc kỹ thông tin để có thể sử dụng sản phẩm một cách tốt nhất.

Trên đây là 3 cách giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn, lâu dài mà không mất cơ. Chúc bạn áp dụng thành công và nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, gọn gàng, đẹp như ý muốn!

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày. Mục lục17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x