17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng sự tự tin và rèn luyện thói quen tập thể dục hàng ngày.

17 bài tập nhanh nhất để có bắp tay thon gọn cho nữ

Bài tập chống đẩy

  • Bạn đặt lòng bàn tay xuống sàn. Lưu ý, lòng bàn tay song song với vai, hai mũi chân chống đỡ để nâng cơ thể lên khỏi sàn.
  • Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm sàn. Giữ tư thế này trong 2 giây và nâng lên vị trí ban đầu. Tập thở đều đặn.
  • Lặp lại khoảng 20 lần / set. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện các set tiếp theo.

Bài tập Kéo tay ra sau lưng

  • Bạn ngồi thẳng lưng, hóp bụng hoặc có thể thực hiện tư thế đứng thẳng lưng và hóp bụng.
  • Đưa một tay trở lại từ bên dưới để lòng bàn tay mở.
  • Đưa tay còn lại của bạn trở lại theo hướng trên. Đồng thời lật ngược lòng bàn tay của bạn và giữ lòng bàn tay đang mở.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây -60 giây hoặc lâu nhất có thể.
  • Chuyển sang vai bên kia và thực hiện tương tự.
  • Lặp lại và thực hiện tập tiếp theo.

Bài tập xoay bắp tay

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng sang hai bên song song với sàn, mũi chân hướng lên trên.
  • Xoay cánh tay của bạn theo hình tròn. Cảm thấy bắp tay căng và cứng lại.
  • Xoay trong 5-10 phút

Bài tập Plank nghiêng

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn

  • Chuẩn bị một tấm thảm tập yoga và trải trên mặt đất bằng phẳng.
  • Vào tư thế plank bên bằng cách đặt cẳng tay phải. Chú ý rằng cẳng tay phải hướng ra ngoài sao cho tạo thành một góc 90 độ so với cái bắt tay.
  • Đặt tay trái lên hông trái hoặc hướng thẳng cánh tay lên.
  • Chồng bàn chân trái lên trên bàn chân phải. Chú ý để toàn bộ chân phải thẳng và đảm bảo toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 20 – 30 giây rồi đổi bên.

Bài tập plank sử dụng con lăn

  • Nằm úp, khuỵu hai gối trên thảm, hai tay duỗi thẳng, hai tay nắm lấy con lăn cơ bụng. Lùi song song với sàn, mắt nhìn về phía trước.
  • Từ từ đẩy con lăn ra xa cơ thể nhất có thể, sau đó siết chặt cơ bụng, kéo con lăn về phía sau.
  • Tiếp tục đẩy ra – kéo trên con lăn 25-30 lần mỗi hiệp.
  • Thực hiện 3 hiệp liên tiếp mỗi ngày.

Bài tập Ngồi nâng tạ

  • Ngồi trên ghế, hai chân mở rộng để giữ trụ, một tay cầm tạ.
  • Gập khuỷu tay, đưa quả tạ lên cằm rồi hạ xuống
  • Lặp lại 20-30 lần rồi đổi bên

Bài tập đứng nâng tạ

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ
  • Duỗi thẳng tay, từ từ mở rộng cánh tay và đưa tạ lên đến đỉnh đầu theo chiều ngang rồi hạ xuống.
  • Lặp lại 20-30 lần

Bài tập đứng nâng tạ

Đứng và nâng tạ

  • Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, mỗi tay cầm một quả tạ.
  • Nâng hai tay thẳng lên trước ngực, cánh tay song song với sàn.
  • Giữ 2 – 3 để đối phó và sau đó hạ xuống
  • Tiếp tục lặp lại 20 – 30 lần

Bài tập Ngực Fly

  • Nằm trên một băng ghế phẳng với một quả tạ trên mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Đưa hai tay lên trên ngực, rộng bằng vai nhưng giữ cho khuỷu tay linh hoạt (không khóa khuỷu tay).
  • Sau đó hạ cánh tay xuống hai bên theo hình vòng cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và sau đó đưa quả tạ về phía sau.

Bài tập xích đu

  • Hai tay giữ chắc xà ngang, khoảng cách hai tay lớn hơn chiều rộng vai, thả lỏng toàn thân hoặc duỗi thẳng chân.
  • Giữ yên phần trên cơ thể và uốn cong đầu gối lên cho đến khi đầu gối của bạn gần ngang ngực. Siết cơ bụng và hít vào thật sâu.
  • Buông chân thẳng và thở ra nhẹ nhàng.
  • Lặp lại động tác không giới hạn số lần.

Ngồi và kéo cáp mặt đối mặt

  • Ngồi trên ghế máy kéo cáp, hai chân dạng sang hai bên, hai tay cầm đầu cáp.
  • Kéo thẳng dây cáp về phía mặt bạn cho đến khi tay cầm gần chạm vào mặt bạn.
  • Duỗi tay và đưa dây cáp trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại 20-30 lần.

Quỳ kéo cáp

  • Quỳ trên thảm tập yoga, mũi chân chạm đất. Hai tay giữ đầu cáp. Chú ý không quỳ quá gần máy cáp để cơ thể có không gian cúi xuống khi kéo.
  • Siết cơ, dồn lực vào cơ bụng, gập người và kéo dây cáp xuống gần như chạm đất.
  • Từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn và nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
  • Tiếp tục kéo 25-30 lần.

Kéo cáp về phía sau

  • Ngồi thẳng trên máy, hai chân vững vàng. Hai tay nắm hai bên thanh kéo
  • Từ từ kéo thanh này về phía trước. Khi thanh kéo này ngang với xương đòn, nâng tay lên và trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại cho đến số lần mong muốn.

Bài tập ngực

Máy ép ngực

  • Nằm trên băng ghế phẳng, cầm tạ trên tay.
  • Mở rộng hai tay qua vai, rộng bằng vai.
  • Từ vị trí bắt đầu này, hít vào và hạ xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay của bạn song song với sàn một góc 90 độ.
  • Sau đó đẩy tạ ra sau đồng thời thở ra để trở về vị trí ban đầu.

Romanian Deadlift

  • Cúi người, hông đẩy ra sau, đầu thẳng. Đầu gối hơi cong, bàn chân rộng hơn vai. Hoặc cầm một thanh tạ trên tay.
  • Từ từ duỗi thẳng người lên và kéo thanh tạ lên trên bụng. Khuỷu tay mở rộng sang hai bên. Giữ trong 2 giây và uốn cong đầu gối của bạn, trở lại vị trí ở bước 1.
  • Tiếp tục nâng tạ 15-20 lần nữa.

Bài tập leo núi

  • Bắt đầu với 2 tay chống xuống sàn giống như tư thế chống đẩy.
  • Điều chỉnh cơ thể sao cho vai, hông và mắt cá chân của bạn tạo thành một đường thẳng.
  • Siết cơ bụng và lần lượt kéo từng đầu gối về phía ngực càng gần càng tốt.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.

Thực đơn giảm mỡ bắp tay

Để giảm mỡ bắp tay thành công cần kết hợp chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý. Trọng tâm là cắt giảm chất béo xấu, carbs hấp thụ nhanh và đường ra khỏi thực đơn. Cùng với đó là tăng cường ăn rau củ quả nhiều chất xơ và ăn nhiều chất đạm từ thịt, cá. Suatangco gợi ý cho bạn thực đơn giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Thực phẩm hỗ trợ tập gym tăng cơ giảm mỡ

Dòng thực phẩm hỗ trợ tăng cơ cho người tập gym chủ yếu là Whey protein và BCAA. Trong khi váng sữa có chứa protein sữa sạch giúp phát triển cơ bắp thì BCAAs cung cấp các axit amin ngăn ngừa quá trình dị hóa cơ và phục hồi cơ tốt. Thực hiện các bài tập gym cho bắp tay thon gọn kết hợp sử dụng thực phẩm này sẽ khiến bắp tay giảm mỡ đáng kể.

Sản phẩm Whey chất lượng cao: HydroWhey, Hydropure, ISO 100, ISO HD,…

Whey Protein Hydropure

Whey Protein Hydropure

Sản phẩm BCAA tốt: BCAA tốt nhất, Trạng thái đồng hóa,…

BCAA tốt nhất

BCAA tốt nhất

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm sinh nhiệt tiêu mỡ hiệu quả dành cho gymer Semtex, Hydroxycut, Lipo 6,… Tất cả đều là những sản phẩm mang lại hiệu quả cao và an toàn cho sức khỏe.

Semtex

Semtex

Những bài tập gym cho bắp tay thon gọn này không khó thực hiện. Chỉ cần dành ra 10 đến 15 phút mỗi ngày để luyện tập là bắp tay của bạn đã săn chắc và nhỏ gọn đáng kể. Hãy tiếp tục luyện tập! Chúc may mắn.

Khóa khớp và những rủi ro nghiêm trọng trong khi tập gym

Nhiều chấn thương, cả nhẹ và nghiêm trọng, bắt nguồn từ khóa khớp. Vậy trạng thái này là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tập gym của bạn? Hãy cùng Suatangco tìm hiểu nhé! Mục lụcKhóa khớp là gì?Khóa đầu gốiKhóa khớp vaiKhóa khớp khuỷu tayRủi ro khi khóa khớpChấn …

Thế nào là chạy bộ buổi sáng đúng cách? Tác dụng của chạy bộ

  Nếu bạn có thể tạo thói quen chạy bộ buổi sángchắc chắn nền tảng sức khỏe, thể lực và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Mục lụcTác dụng của chạy bộ buổi sángTăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnhChạy bộ buổi sáng giúp giảm cânTăng sức chịu …

Các bài tập cho cơ bụng phát triển đều, đẹp và nhanh chóng

Chỉ tập cơ bụng 6 múi thôi là chưa đủ, muốn vòng 1 thon gọn và đẹp nhất thì bạn cần tập cả 3 nhóm cơ. Đây là cơ bụng giữa, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Này Bài tập bụng dưới đây sẽ giúp bạn giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Mục …

Gập bụng có tác dụng gì? 5 tác dụng siêu lợi hại của bài gập bụng

Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cũng đặt ra nhiều thử thách đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác ngay từ lần đầu tiên tập luyện. Tác dụng của gập bụng phải kể đến việc tăng cơ bụng và chỉnh sửa tư thế. Hãy cùng tìm hiểu Những lợi ích của sit-up …

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông hiệu quả giúp eo thon gọn

Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông Hiệu …

11 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ giới hiệu quả nhất

  Bài tập gym tăng kích thước ngực cho nữ giúp chị em cải thiện kích thước vòng ngực một cách tự nhiên và an toàn, cải thiện vóc dáng và sự tự tin đáng kể. Các bài tập này rất dễ thực hiện, phù hợp với những người bận rộn. Mục lục11 bài tập …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x